Виртуальная ловушка: как перестать быть зависимым от смартфона

Смартфон — наш вечный спутник. Забыть его дома — значит обречь себя на беспомощность и тревогу. Но можно ли избавиться от тотальной зависимости от гаджета? Определённо, да. В нашей статье разбираемся, как это сделать.

Проанализируйте своё отношение к телефону

Для этого нужно письменно ответить на ряд вопросов:

— Что вам нравится, когда проводите время со смартфоном?

— Что не нравится и доставляет неудобства?

— Какие положительные изменения вы замечаете в своей жизни, когда пользуетесь гаджетом чаще? — Какие отрицательные?

Далее представьте, что вам удалось избавиться от зависимости. Ответьте на следующие вопросы:

— Как много времени у вас освободилось? Чему бы вы хотели его посвятить?

— Каким вы видите своё будущее без зависимости от смартфона?

— Какое отношение к гаджету вы можете охарактеризовать как идеальное?

Сравнение себя с другими: что это даёт и чем опасноА также несколько способов избавиться от этой привычки

Будьте внимательны к себе и привычке

• Определите, в каких ситуациях вы заглядываете в смартфон чаще всего.
• Проследите и выпишите, когда у вас появляется неконтролируемое желание взять его в руки.
• Что вы чувствуете в этот момент?
• Что испытываете, когда отказываете себе в этом порыве?
• Можете провести более глубокий анализ и выписать, что именно отвлекает вас больше всего: сообщения, звонки, уведомления из соцсетей и прочее.
• Обратите внимание, в какое время дня вы дольше всего сидите в телефоне.

Всё это поможет быть осознаннее в вопросах использования гаджета, и со временем вам станет легче отслеживать автоматическое поведение.

Следите за временем

Сравните следующие показатели: сколько бы времени вы хотели уделять гаджету в течение дня и сколько уделяете на самом деле.

Чтобы следить за этим, можно скачать специальные приложения. Например, сервисы Offtime и Moment фиксируют частоту разблокировки экрана и отображают, сколько времени в сутки вы проводите в телефоне.

Поставьте себ. Можете записать его и разместить на видном месте либо оставить напоминание на заставке смартфона. Постарайтесь каждый день отслеживать, как часто вы пользуетесь гаджетом, и корректироватьведённое с ним.

Удалите приложения социальных сетей

Разумеется, этот метоказаться вам слишком радикальным. Если удалить все соцсети для вас не вариант, то как минимум подумайте, в какие из них вы действительно заходите часто и у вас есть в этом необходимость, а без каких легко обойдётесь.

Откажитесь от смартфона перед сном

Изменение внешней среды отлично помогает избавиться от вредных привычек. Если вы возьмёте за правило не брать теле

Увеличивайте «зону без смартфона»

Когда вы привыкнете не спать в обнимку с гаджетом, придёт пора расширять , где он не будет иметь над вами власти. Для начала попробуйте есть, не отвлекаясь на телефон. Постарайтесь вообще не брать его на кухню. Затем, такой зоной может стать ванная комната — вы ведь не хотите рано или поздно уронить его в воду?.. Постепенно вы начнёте пользоваться гаджетом только в самых необходимых ситуациях.

Не используйте смартфон во время общения

Когда вы с кем-то разговариваете, не отвлекайтесь на свой гаджет. Фокусируйтесь на собеседнике, его словах, своих реакциях, но не смотрите параллельно в экран. Скорее всего, ничего важного там не происходит, а ваши действия продиктованы привычкой. Кроме того, слушать собеседника просто невежливо.

Отключите уведомления

Уведомления мгновенно привлекают наше внимание и заставляют действовать автоматически. Вами тут же овладевает мысль: «А вдруг там что-то важное?» Правда, в большинстве случаев ничего по-настоящему важного там нет. Поверьте, уведомления от наибольшей части приложений не играют роли в вашей жизни, их смело можно отключить, и тогда гаджет будет значительно реже отбирать ваше драгоценное время.

Помните про принцип «здесь и сейчас»

Это простое упражнение на осознанность, которое в том числе помогает избавиться от цифровой зависимости. Выполняйте его несколько раз в течение дня, . Можете поставить будильники на определённое время, чтобы уж точно не забыть.

1. Замедлитесь, остановитесь. Отвлекитесь, что бы вы ни делали в данный момент.

2. Глубоко медленно подышите.

3. Осознайте, где вы сейчас находитесь, как себя чувствуете, чем заняты.

4. Осмотритесь по сторонам. Обратите внимание, что вас окружает.

Постепенно вы научитесь чаще находиться «в моменте», не отвлекаясь на автоматические действия, и начнёте отслеживать, когда ваше внимание неуправляемо утекает в сторону смартфона.

Периодически устраивайте себе «ретриты от гаджетов»

Выберите один день в месяц, когда не будете пользоваться смартфоном вообще. В идеале это должен быть выходной. Постарайтесь не просто отложить телефон, но вообще не выходить в интернет в этот день. Разумеется, нужно заранее предупредить близких, что вы не на связи, чтобы они не волновались. Запланируйте на этот день различные приятные и полезные занятия, встречи с друзьями или дела по дому.

Мнение психолога

Смартфоны покрывают наше стремление к постоянной связи и одобрению, дают мгновенное удовлетворение и отвлекают от реальных проблем. Мы боимся пропустить важную информацию или событие, что создаёт порочный круг зависимости.

Как от неё освободиться?

1. Осознанность. Признайте проблему и отслеживайте, сколько времени вы проводите со смартфоном. Установите лимиты и старайтесь их соблюдать.

2. Детокс. Регулярно устраивайте цифровой детокс — дни или хотя бы часы без гаджетов. Проведите это время за чтением, прогулками или хобби.

3. Фокус на реальное общение. Проводите больше времени с близкими, общайтесь вживую, а не через экраны.

4. Используйте технологии. Приложения, отслеживающие экранное время, помогут контролировать использование смартфона и снизить его влияние на вашу жизнь.

Юлия Зеленскаяпсихолог

Заключение

Перестать зависеть от телефона можно и не так сложно, как кажется. Главный принцип — более осознанно относиться к своим действиям и времени. Постепенно вы научитесь обращать внимание на автоматизм в поведении и перестанете