В плену работы: что такое трудоголизм и как с ним справиться
Как перестать перерабатывать и начать жить
Вы сутками напролёт думаете лишь о рабочих задачах, забыли, что такое отдых, а в отпуске не было уже несколько лет? Трудолюбие — это, конечно, отличное качество, но не тех случаях, когда оно перерастает в трудоголизм. В нашей статье разбираемся, как перевести фокус на себя и научиться восстанавливать силы.
Что такое трудоголизм
Так называют зависимость от работы — ещё один способ побега от реальности (наряду с шопоголизмом, игроманией и прочими аддикциями). Некоторые люди таким образом заглушают невыносимые эмоции, избегают проблем и переживаний в обычной жизни, пытаются справиться с одиночеством и непониманием своего «я». Диагноз «трудоголизм» в Международной классификации болезней (МКБ-10) отсутствует, но зачастую психиатры включают его в категорию «Другие расстройства привычек и влечений».
Однако далеко не каждый человек, который много работает, будет считаться трудоголиком.
Признаки трудоголика
— «срывается» на работу в любое время — по ночам, в выходные или находясь в отпуске, совершенно не контролирует себя, то и дело возвращаясь к профессиональной деятельности; порой даже не не отдаёт себе отчёт, что снова засел за дела;
— придаёт своей работе сверхважное значение;
— вне работы ощущает себя ненужным, нереализованным, неинтересным; чувствует, будто в отрыве от профессии он «никто»;
— не может отказаться от новых предложений, даже если у него уже нет времени или сил;
— работает до изнеможения, не обращая внимание на проблемы со здоровьем, недосып, переутомление;
— его отношения с близкими страдают, у него никогда нет времени увидеться или созвониться;
— испытывает тревогу, стыд, раздражение, если по каким-то причинам не может выложиться на полную.
Задайте себе следующие вопросы:
1. Склонны ли вы браться за более сложную работу, чем остальные?
2. Часто ли вы испытываете негативные чувства — страх, стыд, вину, гнев, связанные с тем, что чего-то не успели или сделали недостаточно хорошо?
3. Страдают ли ваши отношения из-за работы? Уделяете ли вы необходимое внимание семье, друзьям, партнёру?
4. Насколько часто вы думаете о работе? Сложно ли вам отвлечься от этих мыслей? Или они принимают навязчивый характер? Легко ли вам поддерживать в разговоре темы, не касающиеся вашей профессиональной деятельности?
5. Испытываете ли вы фрустрацию, когда вам нечего делать по работе — не можете найти себе места, чувствуете неудовлетворённость и тревогу?
6. Есть ли у вас свободные дни — полноценные выходные, когда вы не делаете ничего, связанного с работой? Когда у вас последний раз был отпуск? Можете ли вы позволить себе отдохнуть и восстановиться?
Важно:
Согласно совместному опросу СберЗдоровья и Работы.ру, 33% опрошенных считают, что они трудоголики, а 23% — не воспринимают трудоголизм как что-то негативное.
Трудоголиком не является
— Человек, которому просто нужны деньги. Вероятно, когда его финансовое положение поменяется, он перестанет работать на износ.
— Специалист, обожающий свою профессию. Любимое дело вызывает у него интерес, помогает общаться с интересными людьми, учиться, узнавать новое. Вполне логично, что он будет относиться к своей работе с огромным энтузиазмом.
— Тот, кто стремится к признанию на рабочем месте. Таким людям работа помогает закрывать потребность в самореализации.
Виды трудоголиков
Трудоголик для себя
Человек сам делает выбор в пользу переработки, при этом постоянно транслирует, что ему хочется отдохнуть, он переутомился, не выносит такой нагрузки.
Трудоголик для других
Сам он себя таковым не считает, однако отношения серьёзно страдают из-за его приверженности работе. Обычно у таких людей проблемы в браке, потому что второй половинке постоянно не хватает внимание.
Трудоголик-«неудачник»
Пытается активной имитацией деятельности заменить собственную внутреннюю пустоту и нереализованность.
Трудоголик-карьерист
Он будет расти в должности, добиваться признания, даже идти по головам и строить успешную карьеру. Однако если поинтересоваться у такого человека, зачем он всё это делает, выяснится, что конечная цель ему неизвестна и никакого удовольствия от работы он не получает.
Скрытый трудоголик
Делает вид, что переработки — это не его выбор, и он просто не может действовать иначе. От него можно слышать следующие фразы: «Если я буду меньше работать, моя семья не справится», «Я не могу сказать начальнику, что устал, он придёт в ярость», «Если я стану больше отдыхать, кто тогда будет работать?».
Последствия трудоголизма
Проблемы со здоровьем
Постоянный стресс, связанный с переработками, ведёт к повышенной выработке гормона кортизола, что негативно влияет на весь организм. Недосып и переутомление становятся причинами падения иммунитета, головных болей, проблем с ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Повышенная тревожность
В попытках всё успеть и постоянном страхе неудачи, которые сопровождают трудоголика, тревожность вырастает до таких пределов, что психика перестаёт справляться с ней. Это приводит к неврозам, нервным срывам, депрессии.
Неудовлетворённость жизнью
Когда большую часть времени человек проводит на работе, ему начинает казаться, что жизнь проходит мимо него. Многие его действия переходят в разряд автоматических, а эмоции притупляются.
Ухудшение отношений с близкими
У трудоголика не остаётся времени ни на кого: ему сложно поддерживать глубокие взаимоотношения из-за недостатка ресурса. Кроме того, он становится раздражительным и невнимательным к близким — мало кому будет приятно общаться с таким человеком.
Проблемы на работе
Парадокс трудоголизма заключается в том, что зачастую он только мешает в достижении целей. Тревожность и раздражительность приводит к конфликтам не только дома, но и на работе, а переутомление и постоянный стресс понижают продуктивность и концентрацию. Иногда это даже приводит к увольнению.
Выгорание
Крайняя степень эмоционального истощения, близкое к депрессивному состоянию. Человек ничего не испытывает, работает через силу, с каждым днём чувствует себя несчастнее.
Причины трудоголизма
Потребность в признании
Самооценка трудоголика зависит исключительно от того, как его видят окружающие. Он строит представление о себе, исходя из мнения других людей. По этой причине он стремится добиться как можно больше. По его мнению, если он будет выкладываться на работе, все вокруг заметят, какой он хороший.
Потребность в одобрении и любви
Такой сотрудник на работе старается угодить всем. Всё это он делает ради похвалы начальства и коллег. Не получая должного одобрения, он чувствует фрустрацию и думает, что с ним что-то не так.
Потребность в ограничениях
В этом случае человек специально ограничивает себя, не принимая решений, которые представляют для него наибольшую сложность: не строит отношений, не меняет профессию или место жительства, не работает со своими эмоциями и психологическими травмами.
Работа выступает средством ухода от реальности, она помогает не принимать решения, а запереться в иллюзорном мире собственной важности и незаменимости.
В этом случае отношения с работой — своеобразная форма созависимости, когда человек перекладывает ответственность за свою жизнь. Ему кажется, что без своей профессии он никто, и боится не справиться, ведь тогда ему придётся взглянуть в глаза своему худшему страху — своему «я».
Потребность в превосходстве
Низкая самооценка заставляет трудоголика двигаться по карьерной лестнице, стремительно расти в должностях, чтобы чувствовать себя лучше других. Это токсичный способ самоутверждения, который, как правило, не не приносит удовлетворения.
Действительно, зависимость от работы часто объясняют стремлением к власти и жаждой денег, но это далеко не единственные причины. Зачастую они даже не являются доминирующими. За стремлением «уйти в работу с головой» скрывается множество особенностей, которые диктуются психологическими, социальными и даже биологическими причинами.
1. Бегство от эмоций и внутренней пустоты. Для некоторых людей трудоголизм служит способом отвлечься от собственных переживаний, таких как тревога, страх или одиночество. Работа заполняет эмоциональную пустоту и становится своего рода «наркотиком», который позволяет избегать столкновения с личными проблемами, эмоциями и мыслями.
2. Потребность в контроле. Работа часто становится тем пространством, где человек может чувствовать, что контролирует происходящее. Эта потребность требует удовлетворения, когда он не ощущает, что управляет своей жизнью в других сферах. Например, человек компенсирует чувство бессилия в личных отношениях.
3. Социальное давление и культурные нормы. В некоторых культурах трудоголизм считается нормой, а работа — главным показателем ценности личности. Социальные ожидания заставляют человека работать сверх нормы, чтобы соответствовать образу «успешного» человека. Постепенно это может перерасти в навязчивую привычку.
4. Биохимические причины и адреналиновая зависимость. Постоянное состояние стресса на работе провоцирует выбросы адреналина и кортизола, которые на биохимическом уровне могут вызывать зависимость. Когда человек привыкает к высоким уровням стресса, работа становится источником гормональной «нагрузки». Бывает трудно остановиться, так как организм начинает требовать постоянной стимуляции.
5. Психологические травмы. Трудоголизм может развиваться как способ подавить травматический опыт, если работа становится спасением от неприятных воспоминаний и пережитых тяжёлых событий. Сформированные ценности и установки Если любовь родителей сводилась к одобрению за соответствие их требованиям, например, за успехи в учёбе или достижения в спорте, это могло сформировать установку, что ценность человека определяется его результатами. Установки остаются с человеком на всю жизнь. Во взрослом возрасте они проявляются как потребность в постоянных успехах.
Как бороться с трудоголизмом
«Колесо баланса»
Это упражнение поможет проанализировать, насколько вы удовлетворены жизнью в данный момент. Оно позволит открыто посмотреть на свою жизнь и понять, что именно заставляет вас убегать от себя и с головой уходить в одну сферу, полностью забывая об остальных.
1. Составьте список сфер жизни, которые наиболее для вас важны. Постарайтесь, чтобы их было не меньше шести. В список могут войти здоровье, отношения, саморазвитие, красота, отдых и досуг, путешествия, комфорт, финансы и так далее. Подумайте хорошо, ничего не пропустите. Выполняйте упражнение вдумчиво и будьте честны с собой, иначе в этом не будет смысла.
2. Нарисуйте на бумаге круг. Разделите его на столько секций, сколько пунктов в вашем списке.
3. Оцените уровень удовлетворённости каждой сферой от 0 до 10. Напишите число в соответствующем делении круга.
4. Ответьте на следующие вопросы:
— Какие выводы вы можете сделать, смотря на колесо баланса? Над какими сферами ещё нужно поработать?
— Как ваши сферы жизни влияют друг на друга? Есть ли среди них одна, главная, которая обеспечит наибольшее чувство удовлетворения?
— В настоящий момент что приносит вам наибольшую радость, спокойствие, наполненность?
5. Нарисуйте идеальное колесо баланса. Ответьте на новый список вопросов:
— Чем нынешний и идеальный варианты отличаются друг от друга? Насколько сильна эта разница?
— Исходя из этих различий, подумайте, что сейчас мешает вам жить так, как вы бы хотели?
— Что преодолеть сложнее всего?
— Какой бы была ваша жизнь, если бы вам удалось добиться желаемого уровня баланса?
6. Теперь порассуждайте, как именно можно приблизить свою жизнь к идеальному варианту.
— Что вам нужно поменять в себе и своих привычках, чтобы достичь этой цели? Что нужно прекратить делать?
— Какие активные действия для этого нужно совершить?
Дыхательная практика «Отпускаю»
Эта медитация — прекрасный инструмент самопомощи. Она научит вас заземляться и повысит уровень осознанности. Поначалу вам может быть сложно: вы будете чувствовать эмоциональное напряжение, следить за временем, дёргаться и отвлекаться. Не ругайте себя, это совершенно нормально. Постепенно вы научитесь «быть в моменте» и отвлекаться от всех внешних раздражителей. Это повысит внимание к себе, своим чувствам и переживаниям, поможет прекратить убегать от реальности в работу на автомате.
1. Примите удобное положение сидя или лёжа. Закройте глаза.
2. Вдохните, надувая живот. Напрягите все мышцы тела. Сосредоточьте внимание на этом напряжении.
3. Спокойно выдохните. В этот момент произносите про себя «Отпускаю», постепенно снимая напряжения с мускулов.
4. Продолжите лежать с закрытыми глазами, дышите размеренно.
5. Сфокусируйте всё внимание на дыхании, ощущениях в животе, груди, на кончике носа.
6. Выполняйте упражнение в течение 10-20 минут каждый день.
Техника «СТОП»
Благодаря этому упражнению можно переключить внимание от внутренних переживаний и тревожности, отстраниться от стресса и проблем, замедлиться и заземлиться. Также оно поможет тренировать осознанность и вовремя замечать, когда проваливаетесь в трудоголизм.
С — «стой»
Если вы чувствуете, что продолжаете выполнять задачу, несмотря на переполняющие вас эмоции и стресс, попробуйте для начала просто остановиться. Прекратите делать то, что делаете в настоящий момент: замрите, сделайте глубокий вдох, закройте глаза, расслабьтесь.
Т — «теперь шаг назад»
Отойдите от рабочего стола или от компьютера/ноутбука. Желательно полностью поменять дислокацию, переместиться в другую комнату или выйти на балкон.
О — «осмотрись»
Сфокусируйте внимание на обстановке вокруг. Посмотрите на любой предмет: это может быть что угодно — стол, телевизор, картина, стакан и так далее. Скажите, какого цвета предмет, какой формы, какой на ощупь? Рассмотрите все детали.
П — «поступай осознанно»
Спросите себя, что вы чувствуете в данный момент? В состоянии ли вы работать или вам нужен отдых? Точно ли вы сейчас не перерабатываете? Есть ли у вас возможность отвлечься, чтобы восполнить ресурс?
Поддерживающие аффирмации
Зачастую трудоголизм связан с сильнейшим чувством тревоги. Человеку кажется, что без работы он не справится, поэтому он очень боится её потерять. Это может перерасти в навязчивую идею о том, что любая ошибка обязательно приведёт к немедленному увольнению. В такой ситуации могут помочь позитивные аффирмации.
В течение дня периодически повторяйте поддерживающие фразы, которые напомнят вам, что вы отличный сотрудник и прекрасный специалист в своей сфере.
Примеры положительных аффирмаций:
— Я достоин любви и уважения, я отлично справляюсь, и мои коллеги и руководство замечают это.
— Нормально чего-то не знать, я развиваюсь и учусь.
— Нельзя быть идеальным во всём. Я и сейчас хороший специалист, а со временем стану ещё лучше.
— Я заслуживаю работы здесь и отлично справляюсь.
Если вы знаете, что у вас проблемы с разделением работы и досуга, или во время отдыха вас преследует чувство вины за то, что вы бездействуете, также можете использовать аффирмации:
— Я долго и ответственно работал, поэтому заслуживаю отдыха.
— Я отдыхаю, чтобы быть более продуктивным. Это моя потребность.
— Я люблю себя, значит, заслуживаю отдыха и восстановления.
— Иногда нормально просто ничего не делать, я даю себе отдохнуть и не виню себя за это.
Вы можете проговаривать аффирмации про себя или вслух, у зеркала или в постели по утрам. Время и место не столь важны, главное — делать это ежедневно и относиться к этим словам всерьёз.
Разделяйте отдых и работу
Планируйте профессиональную деятельность, другие важные дела и досуг/отдых. Если вы понимаете, что вас тянет работать круглые сутки, тогда постарайтесь прописывать всё в ежедневнике или в заметках на смартфоне. Распорядок дня — это не только «дела, дела, дела», но и заслуженный отдых. Добавляйте в календарь не только важные задачи, но и приятное времяпрепровождение — поход в кино, прогулку с друзьями, ужин с семьёй.
Отгородите себя от раздражителей
Отпишитесь в социальных сетях от аккаунтов, которые вещают про достигаторство и «успешный успех», от людей, которые заставляют вас ощущать себя недостаточно реализованным или не слишком самодостаточным. Также лучше ограничить любой контент, вызывающий у вас негативные эмоции (злость, огорчение, тревогу).
Постарайтесь меньше общаться с теми, кто подталкивает вас на переработки или заставляет испытывать вину и стыд за отдых. В нерабочее время общайтесь не только с коллегами. А если так вышло, что ваши коллеги — по совместительству ещё и ваши друзья, разговаривайте хотя бы не о работе.
Категоризируйте рабочие чаты
В идеале, конечно, вообще не заходить туда в свободное время, однако, если это невозможно в силу ваших обязанностей, разделите их по категориям: «важно проверять регулярно», «можно проверять раз в день», «в выходные можно не проверять совсем». В чатах второй и третьей категории можете выключить уведомления. Это поможет избавиться от информационного шума.
Обратитесь к специалисту
Психолог или психотерапевт поможет разобраться с корнем зависимости, обнаружить причины проявления трудоголизма. Только важно помнить, что любая зависимость — это комплексная и сложная проблема. Одним походом к психологу её не решить. Отнестись к этому нужно серьёзно, ведь самое важное здесь — постоянство. Кроме того, важно, чтобы обращение к специалисту было добровольным. Если вы пойдёте к нему, потому что вас «отправили родные», поиск решений может сильно затянуться.
Борьба с трудоголизмом может быть сложна, но постепенные шаги по восстановлению баланса в жизни помогут справиться с этой задачей.
Шаг 1. Осознание проблемы. Признание трудоголизма. Осознайте, что работа становится приоритетной и влияет на ваши отношения и здоровье.
Шаг 2. Установление границ. Чётко определите, сколько времени в день вы готовы уделять работе и придерживайтесь этого графика. Разделяйте рабочее и личное время — это обязательно.
Шаг 3. Ограничение приоритетов. Определите, что для вас действительно важно, помимо работы. Составьте список приоритетов и уделяйте время другим сферам жизни.
Шаг 4. Отдых и перезарядка. Включите в расписание обязательные перерывы на отдых и занятия, которые помогают расслабиться и восстановиться. Научитесь отказывать, если работа начинает захватывать всё ваше время.
Шаг 5. Поиск поддержки. Поделитесь своими переживаниями с близкими или консультируйтесь с психологом. Важно получать объективный взгляд со стороны.
Шаг 6. Саморазвитие. Посвятите время хобби и увлечениям, которые приносят радость вне рабочей сферы.
