Спортивный гайд: как тренировать мышцы ног дома и в зале

Мышцы ног — одни из самых важных мышц в теле. Поэтому важно грамотно их тренировать.

Спортивный гайд: как тренировать мышцы ног дома и в зале
Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

Есть много физических упражнений для развития и укрепления мышц ног. Для правильной тренировки лучше изучить матчасть и опираться на научные исследования. Они помогут выбрать самые эффективные упражнения для домашних условий или зала.

Упражнения для ног в зале

В этой части рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, которые удобнее делать в зале.

Чтобы не утомиться слишком сильно, делайте 10-12 повторов в 3-4 подхода. Между подходами нужна пауза в 60-90 секунд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

1. Приседания

Приседания активируют сразу несколько мышц в нижней части тела, включая квадрицепсы, бёдра и ягодицы. Регулярные приседания укрепляют мышцы и улучшают равновесие.

Что делать

Расставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, как будто вы садитесь на стул. Удерживайте спину прямой, не задерживайтесь в этом положении и в среднем темпе вернитесь в исходное. Не нужно распрямляться резко. 

2. Выпады

Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Этим упражнением прорабатываются разные групп мышц, но оно хорошо подходит и для укрепления ягодиц. Ещё его выполнение улучшает координацию и гибкость всего тела.

Что делать

Сделайте шаг вперёд (на 50-70 см в зависимости от вашего роста), корпус держите ровно, спина прямая. Согните оба колена и опуститесь вниз. Повторите упражнение на другой ноге.

3. Мёртвая тяга 

Мёртвая тяга акцентирует воздействие на мышцы бёдер, ягодиц и спины. Это упражнение эффективно для развития силы и формирования мышечной массы.

Что делать

Ухватите штангу руками на ширине плеч, таз удерживайте, корпус наклоните вперёд и опустите штангу к полу. Вернитесь в вертикальное положение, выпрямляясь «силой ягодиц».

4. Пресс в тренажёре 

Это упражнение хорошо изолирует квадрицепсы. Ягодицы здесь практически не подключаются.

Что делать

Расположитесь в тренажёре, разместив стопы на платформе на ширине плеч. Отталкивайтесь ногами, выпрямляя их, затем медленно сгибайте. Проследите, чтобы при согнутых ногах колени не выходили за носки.

5. Сгибание ног в тренажёре

Это упражнение активизирует главным образом бицепсы бедра.

Что делать

Лягте в тренажёре на живот, установите лодыжки под подушкой. Согните ноги в коленях, затем медленно выпрямляйте. Не отрывайте бёдра от тренажёра, иначе ваш центр тяжести сместится, и ноги недополучат нагрузку.

Упражнения лучше делать в указанном порядке, так у вас хватит сил, чтобы не выдохнуться на полпути.

Тренировка ног дома

Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

В этой части описан комплекс лучших упражнений для дома. Как и в зале, хорошо бы делать по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Между подходами пауза в 60-90 секунд.

1. Приседания с упором на пятки 

Приседания  отличное упражнение для накачивания ног, альтернативы ему нет. Делайте упор на пятки, чтобы больше других включались мышцы ягодиц.

Что делать

Расставьте ноги на ширине плеч. Корпус прямо, сгибайте ноги в коленях, опуская тело вниз, убедившись, что вес распределен на пятки. Возвращайтесь в вертикальное положение.

2. Выпады

Они эффективны для изоляции задней мускулатуры ноги и ягодичных мышц, в этом упражнении можно поработать с каждой ногой отдельно. Это позволяет распределить нагрузку, так что ощущение усталости будет не таким сильным.

Что делать

Сделайте шаг вперёд (50-70 см) и опуститесь вниз, согнув колено стоящей впереди ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге (можно делать до 15 повторов на каждую).

Один из вариантов выполнения этого упражнения: «ходите» выпадами по квартире, если позволяет пространство. Хорошо  не менее 2 минут, идеально  5 минут. 

3. Сгибание ног в стойке 

Это простое упражнение активирует передние и задние мышцы ног, подключает ягодичные мышцы и развивает силу.

Что делать

Встаньте перед стулом или стеной, чтобы создать опору. Согните одну ногу в колене и поднимайте вверх до тех пор, пока колено не будет на уровне с пупком. Медленно опустите. Повторите для другой ноги.

4. Ягодичный мостик 

Отличный способ укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы и немного потренировать гибкость спины. 

Что делать

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь в верхней точке. Медленно опустите таз и повторите, можно до 15-20 раз в один подход.

5. Пресс в положении лёжа

Используйте стул или другую поддержку для этого упражнения, чтобы создать дополнительное сопротивление.

Что делать

Лягте на спину, поддерживая стопы на стуле. Сгибайте ноги в коленях и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Бёдра зафиксированы в исходном положении. Медленно опускайтесь, затем повторяйте по 12-15 движений для каждой ноги.

Заключение и дополнительные рекомендации

Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Упражнения для ног рекомендуется выполнять вместе с упражнениями на ягодицы и проводить 1 раз в день 1 раз в неделю. Если у вас задача развить эту зону лучше, допустимо заниматься дважды в неделю, но между тренировками должно пройти не меньше 48 часов.

Регулярность и постоянство  главное условие для видимых результатов, а соблюдение правильной техники помогает добиться их быстрее.

Материал был обновлён 08.08.2024