Спортивный гайд: как тренировать мышцы ног дома и в зале

Есть много физических упражнений для развития и укрепления мышц ног. Для правильной тренировки лучше изучить матчасть и опираться на научные исследования. Они помогут выбрать самые эффективные упражнения для домашних условий или зала.

Упражнения для ног в зале

В этой части рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, которые удобнее делать в зале.

Чтобы не утомиться слишком сильно, делайте 10-12 повторов в 3-4 подхода. Между подходами нужна пауза в 60-90 секунд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

1. Приседания

Приседания активируют сразу несколько мышц в нижней части тела, включая квадрицепсы, бёдра и ягодицы. Регулярные приседания укрепляют мышцы и улучшают равновесие.

Что делать

Расставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, как будто вы садитесь на стул. Удерживайте спину прямой, не задерживайтесь в этом положении и в среднем темпе вернитесь в исходное. Не нужно распрямляться резко. 

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организмХодим, плаваем, танцуем

2. Выпады

Этим упражнением прорабатываются разные групп мышц, но оно хорошо подходит и для укрепления ягодиц. Ещё его выполнение улучшает координацию и гибкость всего тела.

Что делать

Сделайте шаг вперёд (на 50-70 см в зависимости от вашего роста), корпус держите ровно, спина прямая. Согните оба колена и опуститесь вниз. Повторите упражнение на другой ноге.

3. Мёртвая тяга 

Мёртвая тяга акцентирует воздействие на мышцы бёдер, ягодиц и спины. Это упражнение эффективно для развития силы и формирования мышечной массы.

Что делать

Ухватите штангу руками на ширине плеч, таз удерживайте, корпус наклоните вперёд и опустите штангу к полу. Вернитесь в вертикальное положение, выпрямляясь «силой ягодиц».

4. Пресс в тренажёре 

Это упражнение хорошо изолирует квадрицепсы. Ягодицы здесь практически не подключаются.

Что делать

Расположитесь в тренажёре, разместив стопы на платформе на ширине плеч. Отталкивайтесь ногами, выпрямляя их, затем медленно сгибайте. Проследите, чтобы при согнутых ногах колени не выходили за носки.

5. Сгибание ног в тренажёре

Это упражнение активизирует главным образом бицепсы бедра.

Что делать

Лягте в тренажёре на живот, установите лодыжки под подушкой. Согните ноги в коленях, затем медленно выпрямляйте. Не отрывайте бёдра от тренажёра, иначе ваш центр тяжести сместится, и ноги недополучат нагрузку.

Упражнения лучше делать в указанном порядке, так у вас хватит сил, чтобы не выдохнуться на полпути.

Тренировка ног дома

В этой части описан комплекс лучших упражнений для дома. Как и в зале, хорошо бы делать по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Между подходами пауза в 60-90 секунд.

1. Приседания с упором на пятки 

Приседания — отличное упражнение для накачивания ног, альтернативы ему нет. Делайте упор на пятки, чтобы больше других включались мышцы ягодиц.

Что делать

Расставьте ноги на ширине плеч. Корпус прямо, сгибайте ноги в коленях, опуская тело вниз, убедившись, что вес распределен на пятки. Возвращайтесь в вертикальное положение.

2. Выпады

Они эффективны для изоляции задней мускулатуры ноги и ягодичных мышц, в этом упражнении можно поработать с каждой ногой отдельно. Это позволяет распределить нагрузку, так что ощущение усталости будет не таким сильным.

Что делать

Сделайте шаг вперёд (50-70 см) и опуститесь вниз, согнув колено стоящей впереди ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге (можно делать до 15 повторов на каждую).

Один из вариантов выполнения этого упражнения: «ходите» выпадами по квартире, если позволяет пространство. Хорошо — не менее 2 минут, идеально — 5 минут. 

3. Сгибание ног в стойке 

Это простое упражнение активирует передние и задние мышцы ног, подключает ягодичные мышцы и развивает силу.

Что делать

Встаньте перед стулом или стеной, чтобы создать опору. Согните одну ногу в колене и поднимайте вверх до тех пор, пока колено не будет на уровне с пупком. Медленно опустите. Повторите для другой ноги.

4. Ягодичный мостик 

Отличный способ укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы и немного потренировать гибкость спины. 

Что делать

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь в верхней точке. Медленно опустите таз и повторите, можно до 15-20 раз в один подход.

5. Пресс в положении лёжа

Используйте стул или другую поддержку для этого упражнения, чтобы создать дополнительное сопротивление.

Что делать

Лягте на спину, поддерживая стопы на стуле. Сгибайте ноги в коленях и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Бёдра зафиксированы в исходном положении. Медленно опускайтесь, затем повторяйте по 12-15 движений для каждой ноги.

Заключение и дополнительные рекомендации

Упражнения для ног рекомендуется выполнять вместе с упражнениями на ягодицы и проводить 1 раз в день 1 раз в неделю. Если у вас задача развить эту зону лучше, допустимо заниматься дважды в неделю, но между тренировками должно пройти не меньше 48 часов.

Регулярность и постоянство — главное условие для видимых результатов, а соблюдение правильной техники помогает добиться их быстрее.

Материал был обновлён 08.08.2024