Синдром упущенных возможностей: ловушка для мечтателей

Вы постоянно проверяете соцсети и мессенджеры в страхе пропустить что-то важное, а дома вам не сидится — сама мысль о том, сколько крутых событий пройдёт без вас в главной роли, не даёт вам спокойно спать. Поздравляем, у вас FOMO, или синдром упущенной выгоды. Разбираемся, что это такое и как от него избавляться.

Что такое синдром упущенной выгоды

Боязнь упущенной выгоды также называют синдромом упущенных возможностей или FOMO («fear of missing out», буквально — «страх что-то пропустить). Давайте представим, что вы решили провести спокойный вечер дома, отдохнуть не только от работы, но и от шумных компаний, ярких впечатлений, новых знакомств — запланировали спокойно почитать книгу или посмотреть новый сериал. Вдруг вы краем глаза видите в соцсетях, что ваши друзья собрались потусоваться в баре. Несмотря на то, что вам изначально не хотелось никуда идти, с этого момента вы не можете найти себе места — все мысли теперь о том, сколько всего интересного произойдёт без вашего участия.

Примерно так и ощущается синдром упущенных возможностей — дискомфорт от того, что множество важных событий якобы проходят мимо, случаются с кем-то другим. Это чувство очень близкое к тревоге. Вместо того, чтобы фокусироваться на настоящем моменте и своей жизни, человек направляет всё внимание на то, как живут другие. Ему кажется, что все вокруг каждый день добиваются успеха, путешествуют, заводят новые знакомства и романы. Все, кроме него.

Израильский философ Юваль Ной Харари утверждает, что FOMO — болезнь современного человечества. Согласно исследованиям, синдром упущенных возможностей распространён во всех странах, а страдают им люди от 14 до 47 лет — разброс внушительный.

Причины развития FOMO

Обилие выбора

Как правило, чем больше выбор, тем он сложнее. Современному человеку предлагается множество альтернатив, как и где провести время, реализовать себя, с кем подружиться или завести отношения. В результате мы перегружены различными вариантами, а это приводит к тревожности, стрессу, неудовлетворённости.

Учёные из Гарвардского университета провели интересный эксперимент. Они показывали участникам изображения различных товаров и задавали один и тот же вопрос: «Что бы вы выбрали?». В этот момент активность их мозга фиксировали при помощи МРТ. Как показали исследования, если человек выбирал между значительно отличающимися по стоимости товарами (например, смартфоном и упаковкой чипсов), выбор был очевиден. Если же ему демонстрировали более сложные альтернативы, например различные дорогие гаджеты (планшет, смартфон, телевизор, аудиосистема), тогда уровень тревожности мгновенно увеличивался. Мозг буквально испытывал страдания из-за упущенной выгоды за то, что «не получил» остальную технику.

Предрасположенность к нейротизму

Существует психологическая модель, согласно которой личность — это комбинация из 5 черт: доброжелательность, открытость новому опыту, добросовестность, экстраверсия и нейротизм. Как выяснили немецкие учёные, синдром упущенной выгоды наиболее свойственен людям с ярко выраженным нейротизмом.

Потребность в принадлежности

Реакция мозга на упущенные возможности схожа с реакцией на опасность. Есть предположение, что это объясняется страхом быть изгоем: когда страдают наши социальные связи, понижаются шансы на выживание. Даже если в современном мире прямой связи уже не существует, человек в любом случае остаётся существом социальным. Это вшито в нашу ДНК, поэтому перспектива одиночества нас пугает.

Тогда можно сказать, что основа FOMO — боязнь быть отвергнутым обществом. Нам страшно, что без одобрения окружающих мы не будем «своими», нас перестанут воспринимать всерьёз, и мы останемся одни.

Страх не реализоваться

Согласно теории самодетерминации, у человека есть базовые психологические потребности, например, в компетентности или в построении связей. Если он не может их удовлетворить, у него возникает страх упущенных возможностей. Тогда он чувствует, будто не добился успеха, не реализовал себя. Это вызывает сильную тревогу и занижает самооценку.

Синдром упущенной выгоды (FOMO) стал распространяться из-за социальных сетей, которые постоянно демонстрируют тщательно отобранные моменты красивой жизни. Пользователи склонны сравнивать свою жизнь с красивыми картинками. Они видят события и успехи чужих людей, ощущая, что они упускают возможности. Это усиливает тревогу, чувство невыполненного долга, желание быть в курсе всего происходящего. Постоянное сравнение себя с другими и страх не быть «на волне» лишь подогревают этот синдром.

Роман Цветковпсихолог

Как проявляется синдром упущенной выгоды

— Вы постоянно тревожитесь, что ваши друзья веселятся без вас.

— Переживаете, если не посетили мероприятие, даже если изначально не хотели туда идти.

— Рассказы других людей о каких-то своих успехах, вечеринках, путешествиях вызывают у вас негативные эмоции; вас пожирает зависть.

— Вы размышляете и фантазируете о чужой жизни чаще, чем думаете о своей.

— Вы постоянно онлайн во всех социальных сетях, потому что боитесь пропустить что-то интересное или важное сообщение/приглашение.

— Вы посещаете все мероприятия, куда вас зовут, даже если вам это совершенно неинтересно.

— Между спокойным домашним отдыхом и вечеринкой вы всегда выберете второе. Это приводит к переутомлению и хроническому недосыпу.

— У вас есть чрезмерная потребность в одобрении, вам важно нравиться окружающим, заводить как можно больше полезных знакомств.

Как бороться с синдромом упущенной выгоды

Примите, что вы не можете успевать всё

В сутках всего 24 часа, поэтому всегда что-то будет происходить без вашего участия — это нормально. Современность действительно требует от нас многозадачности, но важно адекватно оценивать свои возможности. Крайне сложно быть идеальным во всём, обычно такое стремление приводит либо к разочарованию, либо к недосыпу, переутомлению и хроническому стрессу. Иногда лучшее решение на пути к счастью и гармонии с собой — признать, что вы не всемогущий и дать себе возможность быть неидеальным.

Тренируйте осознанность

Прислушивайтесь к себе, обращайте внимание на эмоции, чувства, потребности. Научитесь замечать, когда вы устали и вам требуется отдохнуть, восполнить ресурс. Попробуйте не принимать решения сиюминутно. Остановитесь и спросите себя:

— Чего я на самом деле сейчас хочу?

— Пойти на мероприятие/встречу — это действительно моё желание? Или я просто боюсь что-то пропустить?

— Почему мне так важно сегодня не сидеть дома?

— Есть ли у меня сейчас ресурс, чтобы пойти куда-либо? Может, я не хочу признавать, что устал?

— Меняется ли моё отношение к кому-либо, если он пропустил мероприятие?

— Действительно ли ко мне станут хуже относиться, если сегодня я не приду?

Устраивайте себе «цифровой детокс»

Не заходите в социальные сети и мессенджеры. Попробуйте как можно меньше скроллить ленту. Как правило, именно сравнение себя с другими больше всего заставляет нас испытывать страх упущенных возможностей. Мы смотрим на выхолощенную картинку в соцсетях, иллюзию красивой жизни и начинаем корить себя за то, что не соответствуем этому. Исследования показывают, что люди, которые меньше наблюдают за чужими успехами в социальных сетях, реже испытывают FOMO и больше сосредоточены на себе и своих достижениях.

Практикуйте технику благодарности

Из-за FOMO вам может казаться, что жизнь проходит мимо, ничего заслуживающего внимания не происходит, ваши будни серые и пустые. Скорее всего, это не так. Замечать положительное в течение дня поможет техника благодарности. В каждом дне есть что-то хорошее. Просто вы слишком сфокусированы на том, что происходит не с вами (или не происходит с вами).

Постарайтесь ежедневно записывать в блокнот или в «Заметки» в смартфоне, за что вам хочется сказать «спасибо» сегодня. Это может быть вкусный кофе, приятная беседа с коллегой за обедом, вечерние «обнимашки» с любимым человеком.

Даже если вы провели вечер дома, приготовили новое блюдо, посмотрели фильм — всё это повод быть благодарным. Радоваться мелочам жизни и видеть красоту в деталях — это роскошь, которую не каждый может себе позволить.

Изучите концепцию JOMO

Дословно JOMO расшифровывается как «joy of missing out» — радость от упущенного. Эта концепция была предложена клиническим психологом Кристен Фуллер. Она разработала её как «эмоционально-интеллектуальное противоядие» от синдрома упущенной выгоды.

Согласно этой психологической модели, нужно научиться быть «здесь и сейчас», то есть получать удовольствие и положительные эмоции от момента, не гнаться за впечатлениями и не думать, что могло быть, если бы вы сейчас были в другом месте.

Также Фуллер предлагает перестать сравнивать себя с кем-либо и гнаться за одобрениями. Философия JOMO, в противовес поговорке «хорошо там, где нас нет», говорит: «Лучшая вечеринка — ваша вечеринка, даже если её единственный участник — вы».

Учитесь говорить «нет»

Не все предложения достойны вашего согласия. Вспомните, сколько раз ваша интуиция подсказывала: «Не делайте этого». Вы не слушали её, а потом думали: «Лучше бы я остался дома». Умение отказывать — крутая суперспособность, которая помогает сэкономить силы, время и деньги, выбирать то, что по-настоящему важно, и не испытывать вину за упущенное.

Возможно, вы помните фильм «Всегда говори «Да» с Джимом Керри. Главный герой решил, что жизнь проходит мимо, и стал соглашаться буквально на всё, что ему предлагают, — это сделало его счастливым и успешным, помогло встретить любовь. Красивая сказка, но эта концепция работает только в том случае, если сюжет вашей жизни написали голливудские сценаристы, а не вы сам.

Сосредоточитесь на своих целях и потребностях

Попробуйте понять, что вам нравится, о чём вы мечтаете, чего хотите прямо сейчас. Если эти вопросы вводят вас в замешательство, выпишите ответы на них в блокнот. Подумайте хорошенько, уделите этому достаточно времени.

Саморефлексия — лучшее лекарство от незнания своего «я». Когда вашим ориентиром будут ваши ценности, желания и увлечения, вам станет неинтересно зацикливаться на чужих успехах. Правильный выбор делать намного проще, когда вы действительно понимаете, чего хотите и в чём нуждаетесь.

Следуйте принципу «достаточно хорошо»

Постоянно пытаясь выжать максимум впечатлений и выгоды из каждого события, вы неизбежно будете сталкиваться с разочарованием. Болезненный перфекционизм никогда не дарит удовлетворения. Постарайтесь прекратить гнаться за «самым-самым», и жить станет значительно легче и приятнее.

Зависимость от постоянного улучшения своего статуса, состояния, положения в обществе — всё это связано в первую очередь с необходимостью чувствовать себя лучше в сравнении с кем-то. Вообще, основной аспект синдрома упущенной выгоды — критикующая фигура, внутренний критик, который сравнивает с кем-то. Это идёт из детства, например, когда говорят: «Смотри, Паша такой умничка, он пятёрку получил, а ты нет». И эта привычка сравнивать себя с кем-то закрепляется, как внутренний конструкт, становится убеждением: «Есть кто-то лучше, чем я». А сейчас, в век технологий, благодаря социальным сетям и интернету у нас есть постоянный доступ к наблюдению за чужой жизнью, и афишируется это всё с очень вкусной стороны. Так что не сравнивать себя становится очень сложно.

Самое главное, что фигура внутреннего критика всегда доклюёт до того, что «вы хуже», «вы так не можете». Это снижает самооценку, и мы ощущаем себя менее полноценными, менее ценными, из-за чего опускаем руки для каких-то действий. Появляется нерешительность, осторожность, и это всегда приводит к тревожному состоянию.

Как с этим бороться? Работать с внутренним критиком, находить самоценность. Потому что, когда идёт сравнение себя с кем-то другим — это говорит о недостатке самоценности, самодостаточности. Это и провоцирует сознание к тому, чтобы воспринимать себя не как отдельного человека, а лишь в сравнении с кем-то.

Мария КуркчиПсихолог