Психолог Чернякова: для снижения тревоги разрешите себе быть несовершенным
Эксперт объяснила, как выстроить путь к спокойствию
Автор
Для борьбы с тревожностью важно научиться структурировать задачи, выделять время на отдых и восстановление, практиковать цифровые детоксы, соблюдать режим сна и питания, а также отказаться от излишнего давления на себя, разрешая себе быть несовершенным. Об этом «Узнай.ру» рассказала психолог Татьяна Чернякова.
К большому сожалению, тема тревоги сегодня крайне актуальна. Если раньше у подобных состояний была конкретная причина, то сейчас тревога – это общая атмосфера жизни, её фон. Во-первых, современный человек живёт в непрерывном потоке: новостные ленты, гаджеты, уведомления. Нервная система находится в постоянной стимуляции без времени на восстановление. Во-вторых, уровень информационной нестабильности зашкаливает. Для психики одним из наибольших вызовов является формирование навыка выдерживать неопределённость. В настоящее время сама жизнь – это и есть неопределённость.
Татьяна ЧерняковаКлинический психолог
По словам психолога, тревоги добавляет и стереотип о том, что человек всегда должен быть продуктивным. Он дополнительно активирует нервную систему, забирая остатки ресурса. Умение функционировать в режиме многозадачности на фоне общей нестабильности и в постоянном стремлении выполнить все максимально хорошо провоцирует истощение. Человек устаёт, а поток не замедляется, задачи не уменьшаются, а общий нестабильный фон провоцирует еще больший страх не справиться. Порочный круг тревоги замыкается, отметила собеседница.
Необходимо понимать, что работа с собственной тревогой – это комплексная задача. Наблюдение за восстановлением и сохранением баланса активности и отдыха – это такая же работа с чёткими критериями эффективности. Старые стратегии «соберись» и «надо потерпеть» больше не работают. Новая реальность требует умения выделять время для отдыха и восстановления.
Психолог рекомендует научиться распознавать, что выматывает вас больше всего: неизвестность, слишком большая загруженность, высокие внутренние стандарты. Невозможно в течение длительного времени одновременно держать в голове дедлайны, переписки в мессенджерах, важный разговор с ребёнком, новости, нерешённые вопросы по здоровью и тревогу за близких. Необходимо структурировать: например, вести списки (лучше на бумаге), разделять срочные и несрочные дела, делегировать, и соблюдать правило двух минут. Если задачу можно выполнить за две минуты, решайте её сразу.
Полноценный отдых и восстановление требуют тщательного планирования. Цифровые детоксы стали жизненной необходимостью сегодняшнего дня. Переключить внимание с цифровой на физическую реальность не так просто, как может показаться на первый взгляд. Прогулка, физические упражнения, природа, тишина – простые и зачастую малодоступные удовольствия. Заменяйте установку «надо справиться» на «можно попробовать по-другому» и «стоит ли это моих усилий?». Пересматривайте своё отношение к крупным и мелким задачам, откажитесь от стратегии повышения давления на себя. Ищите другие варианты, привлекайте внешнюю помощь, переносите сроки, меняйте способы решения вопросов, разрешайте себе быть несовершенными, но спокойными, а ещё лучше счастливыми.
Чернякова добавила, что график дня, режим сна и отдыха, правильное питание и приятные мелочи в конце дня дают великолепные результат.