Программа кроссфит для мужчин и женщин

Кроссфит — это одно из самых популярных и быстроразвивающихся направлений в мире фитнеса, которое предлагает комплексную программу тренировок, направленную на развитие силы, выносливости, гибкости и координации. В данной статье мы подробно рассмотрим его основные принципы и преимущества, а также расскажем, как начать заниматься этим видом спорта. Итак, кроссфит: что это и с чего начать?

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплексная система физической подготовки, которая включает в себя упражнения и элементы из различных видов спорта.

Основная цель кроссфита — развитие силы, выносливости, гибкости, координации и общей работоспособности организма. В рамках этой системы тренировок используются упражнения, имитирующие повседневные действия, что делает их максимально эффективными и функциональными.

Занимающиеся кроссфитом мужчины и женщины стремятся к всестороннему развитию своего тела и здоровья, а не к достижению высоких результатов в каком-то одном виде спорта. Одним словом, они должны быть готовы к выполнению разнообразных задач, связанных с физической активностью, и должны уметь работать с различными видами простого спортивного инвентаря. 

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организмХодим, плаваем, танцуем

Кроссфит привлекает людей разного возраста, пола и уровня подготовки, поскольку его упражнения функциональны, доступны и помогают улучшить качество жизни. Кроме того, занятия кроссфитом способствуют формированию сообщества единомышленников, объединённых общими интересами и целями.

Истоки и развитие кроссфита

Кроссфит как форма физической активности берёт свое начало в Калифорнии, США, в начале 2000-х годов. Основатель этого направления Грег Глассман был фитнес-тренером, который стремился разработать программу тренировок, способную улучшить физическую форму и здоровье своих клиентов.

Первоначально Глассман использовал её для тренировок бойцов боевых искусств, полицейских и представителей других силовых структур. Вскоре он зарегистрировал торговую марку «CrossFit» и создал веб-сайт для публикации своей программы. С тех пор кроссфит стал популярным во всем мире, и сегодня в разных странах проводятся соревнования и открываются тренировочные залы по методике Глассмана. 

Философия кроссфита

Цель тренировок

Кроссфит был создан с целью подготовить тело к широкому спектру простых физических нагрузок. Он включает в себя упражнения, которые помогают развить силу, выносливость, координацию, гибкость и другие физические качества.

Некоторые из основных целей кроссфита включают улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение уровня общей физической подготовки и улучшение способности к выполнению различных физических задач.

Кроссфит — это эффективный, но не всегда простой способ похудеть, укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Занятия кроссфитом подходят как для опытных спортсменов, так и для тех, кто только начинает свой путь в спорте.

Базовые упражнения и элементы

В рамках кроссфита используются различные виды упражнений, включая упражнения с собственным весом и упражнения, требующие использования оборудования. Некоторые из наиболее распространённых типов упражнений включают бег, греблю, прыжки со скакалкой, приседания, жимы, подтягивания, отжимания и становую тягу. Другие упражнения, которые могут быть частью тренировки по кроссфиту, включают броски мяча в цель, прыжки на коробку, подъём по канату и ходьбу на руках.

Стратегии тренировок и восстановления

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить риск получения травм. Разминка может включать в себя лёгкую пробежку и выполнение нескольких упражнений для разогрева основных групп мышц.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься кроссфитом от 2 до 4 раз в неделю. Опытные спортсмены могут увеличить частоту тренировок до 6 раз в неделю.

Во время выполнения упражнений важно следить за своим самочувствием и не перегружать организм. Интенсивность тренировок по кроссфиту должна увеличиваться постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения. Лучше начинать с простого. 

Завершение тренировки должно включать заминку, которая поможет организму постепенно снизить интенсивность и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений. Это могут быть простые упражнения низкой интенсивности, растяжка или методы миофасциального релиза — массаж и самомассаж.

Для успешного восстановления после тренировок по кроссфиту необходимо соблюдать режим тренировок и отдыха, спать достаточное количество часов и питаться сбалансированно.

Отличия кроссфита от других видов спорта

Силовые тренировки

Вейтлифтинг — это вид упражнений, который включает в себя поднятие тяжестей, таких как штанга, гири и другие подобные снаряды. Наиболее популярен среди мужчин. Это очень интенсивный и небезопасный вид тренировки, который требует навыков и тщательного планирования. Новичкам он покажется непростым, поэтому рекомендуется заниматься под руководством тренера.

В целом упражнения вейтлифтинга помогают улучшить силовую выносливость, увеличение мышечной массы и её устойчивость к высоким нагрузкам (так называемый силовой фактор), концентрацию, устойчивость и баланс.

Атлетическая гимнастика

Включает в себя различные виды гимнастических упражнений, которые помогают развивать гибкость, координацию, равновесие, точность и работу мышечных и суставных рецепторов.

Основная часть тренировок по гимнастическому кроссфиту включает в себя выполнение различных гимнастических упражнений: лазание по канату, подтягивания на кольцах или перекладине, упражнение «уголок» на брусьях или кольцах, отжимания на брусьях и различные виды отжиманий от пола. Также в программу тренировок могут входить приседания, выпады и берпи — не самое простое упражнение, которое сочетает в себе отжимания и прыжки и задействует большинство групп мышц.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения, также известные как Metabolic Conditioning, являются важной частью тренировок по кроссфиту. Они повышают способность организма работать при низкой нагрузке в течение длительного периода времени.

Кардиотренировки в рамках кроссфита — это не только отличный способ сбросить лишний вес. Этот вид нагрузок помогает постепенно увеличить объём лёгких, обеспечивая более эффективное использование кислорода организмом, а также укрепить сердечную мышцу, что облегчает кровоток и снижает риск заболеваний сердца. Кроме того, в сочетании с другими видами физической активности кардио снижает риск развития инфарктов, инсультов, диабета и стабилизирует артериальное давление.

Кроссфит как соревновательный вид спорта

Соревнования по кроссфиту проводятся по всему миру и являются одним из самых популярных видов спорта среди молодёжи. Участвуют в них как мужчины, так и женщины.

Соревнования по кроссфиту включают в себя бег, прыжки, греблю, подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения. Участники должны выполнить максимальное количество повторений за определённый промежуток времени. Победителем становится тот, кто выполнит наибольшее количество повторений всех упражнений за наименьшее время.

Преимущества и недостатки

Плюсы

Научных исследований о кроссфите не так много, но те, что есть, свидетельствуют, что этот вид физической активности может быть полезен для здоровья подростков. Исследование, проведённое австралийскими учёными, показало, что регулярные занятия кроссфитом увеличивают выносливость и уменьшают объём талии. Кроме того, анализ научных статей показывает, что занятия кроссфитом могут положительно влиять на психоэмоциональное состояние, повышая чувство удовлетворённости и мотивируя продолжать занятия фитнесом.

Минусы

Занятия кроссфитом могут быть чреваты повреждением опорно-двигательного аппарата. Речь идёт о травмах коленей, нижней части спины и плеч. Риск получения серьёзных травм во время занятий кроссфитом хоть и меньше, чем в игровых видах спорта, но равен (или немного выше) риску при занятиях гимнастикой и тяжёлой атлетикой.

Рекомендации для начинающих

Начинать нужно с базовых упражнений и постепенно переходить к более сложным движениям и увеличению веса.

Не стоит начинать с больших нагрузок.

Лучше начинать с 2-3 простых тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество.

Важно давать организму время на восстановление и не перегружать его.

Профессиональные спортсмены тренируются каждый день, но обычному человеку не стоит стремиться к таким нагрузкам. Важно дать организму время на адаптацию и постепенно их увеличивать.

Материал был обновлён 08.05.2024