Осенняя хандра: почему она возникает и как с ней справиться

Ощущение постоянной грусти, сонливость и невозможность сосредоточиться — частые спутники осени. Но с этим состоянием можно и нужно бороться.

Когда жаркое солнечное лето сменяется первыми дождливыми днями, а за окном начинает темнеть раньше и падает температура, многие замечают, что меняется и их настроение. Вместо прилива сил и бодрости вдруг накатывает грусть или апатия. Снижение настроения осенью настолько распространено, что специалисты выделили его в отдельную категорию и назвали сезонной депрессией.

Причин для грусти в этот период может быть множество, некоторые из них обусловлены погодными факторами, другие — биологическими. Но основные предпосылки для осенней хандры остаются одинаковыми почти для всех.

1.     Снижение выработки серотонина
Гормон, отвечающий за радость, энергичность и мотивированность, в холодные сезоны вырабатывается хуже, чем летом. Это всегда влияет на настроение, мы чувствуем подавленность, возрастает желание полакомиться чем-то калорийным. Часто именно осенью многих тянет на сладкое и устоять становится значительно труднее.

Сравнение себя с другими: что это даёт и чем опасноА также несколько способов избавиться от этой привычки

2.     Повышение мелатонина
Длинный световой день уменьшает выработку гормона, отвечающего за качество сна. Поэтому летом гораздо проще просыпаться, а с приходом осени так и хочется свернуться в клубочек под одеялом и впасть в зимнюю спячку. Многие жалуются, что осенью чувствуют себя уставшими сразу после пробуждения и не могут найти сил для активной жизни, занятий спортом, встреч с друзьями. Во всём виновата повышенная выработка мелатонина.

3.     Пасмурная погода
Изменение сезона влияет не только на метеозависимых. Серость, слякоть и дождь за окном способны угнетать даже ментально устойчивых людей. Такая погода располагает к медленному течению дней, самокопанию и снижению настроения.

4.     Дефицит витамина D
Этот микроэлемент помогает нам хорошо себя чувствовать, а его недостаток, возникающий при отсутствии солнца, ощущается как упадок сил. К тому же его дефицит может привести к выпадению волос, появлению акне, проблемам с ЖКТ — вряд ли это поспособствует отличному настроению.

5.     Неприятные ассоциации
Конец лета в школьные времена означал начало нового учебного года. Детство давно осталось позади, но ощущение, что время радости и свободы закончилось, заставляет грустить. К тому же многие вспоминают летние планы и понимают, что далеко не все воплотили в жизнь. Ощущение упущенных возможностей — весомая причина для хандры.

Снижение настроение и сбой циркадных ритмов отражается и на физическом, и на ментальном состоянии. Постоянный стресс приводит к нарушению работы всех систем организма. Многие отмечают, что страдает ЖКТ, часто это связано с нервным напряжением, в других случаях — с изменением привычного рациона. Доктора отмечают, что люди, склонные к мигрени, могут столкнуться с частыми головными болями. Кроме того, из-за осенней хандры обостряется бессонница.

И всё же основной урон сезонная депрессия наносит ментальному здоровью, приводя к апатии, подавленности, снижению концентрации и вспышкам агрессии.

Симптомы

Сезонный спад настроения можно обнаружить у себя или свих близких: чем раньше, вы поймёте, что столкнулись с осенней хандрой, тем быстрее можно будет с ней справиться.

Плохое настроение

Конечно, никто не может быть радостным и весёлым 24 часа в сутки, но и продолжительное снижение настроение должно насторожить, особенно, если для него нет серьёзных причин. 

Постоянная усталость

Если летом вы были активным и бодрым, а сейчас устаёте, как только открываете глаза, это может быть связано с осенней хандрой и недостатком солнца.

Проблемы с аппетитом

Некоторые с приходом осени начинают больше есть. Это легко объяснимо: организм стремится запастись энергией перед долгой зимой. Но если в меню преобладают сладости, выпечка или жирные блюда, возможно, вы пытаетесь «заесть» тревогу и апатию.

Другая крайность — потеря аппетита, еда кажется невкусной, а полноценный приём пищи превращается в серьёзную проблему.

Проблемы с самооценкой

Апатия и тревожность искажают представление и о мире, и самом себе. В период осенней депрессии люди склонны обесценивать собственные достижения, считают, что на достижения целей не хватит сил и вдохновения. Критике подвергается и собственная внешность, отражение в зеркале перестаёт радовать.

Сложности с концентрацией внимания

Апатия и депрессивное состояние мешают сосредоточиться даже на привычных, несложных делах. Выгорание в период увядания природы — один из ярких признаков осенней депрессии: снижается мотивация, не хватает сил на плодотворную работу.

Как отличить осеннюю хандру от депрессии

Если осенняя хандра — явление, хоть и неприятное, но вполне естественное, то депрессия — серьёзный диагноз, работать с которым стоит с помощью специалиста.

Для начала стоит принять важное решение: не терпеть, стиснув зубы, и не заниматься героическим самолечением. Если вы чувствуете себя по-настоящему несчастным, и это состояние затягивается, стоит на всякий случай проконсультироваться с психиатром, чтобы удостовериться, что ваш случай не требует терапевтического сопровождения, или же получить необходимую помощь.

Если вы действительно переживаете обычный сезонный спад настроения, стоит для начала полнее осознать, что с вами происходит, поисследовать своё состояние. О каких чувствах идёт речь и что их вызывает? Что именно так цепляет вас в смене времён года?

Не стоит поддаваться порыву отогнать грусть искусственным позитивом — возможно, продуктивнее будет дать место этому чувству и даже немного его усилить. Вы — часть природы, и когда всё кругом увядает, а впереди суровая зима, чему тут радоваться? В такое время вполне уместно посмаковать лиричную печаль с нотками жалости к себе. А если чувств окажется слишком много, не помешает разделить их с кем-то понимающим.

Здорово, если в такое время вы способны соблюдать режим дня, умеренно питаться, обливаться холодной водой и заниматься спортом, но не стоит предъявлять к себе завышенных требований. Если ваша задача — пережить кратковременный упадок, то сделать это можно любым удобным способом: сон, комфортные сериалы из нулевых и мороженое тоже подойдут на короткой дистанции.

Платон Аверинпсихолог

Подумайте о том, почувствовали ли вы снижение настроения с приходом дождей и холодов, или оно длится дольше. Если апатия и хандра стала привычными спутниками, стоит обратиться к специалисту.

Как справиться с осенней депрессией

Чтобы не увязнуть в пучине сезонной хандры, позаботьтесь о получении позитивных эмоций и впечатлений.

Займитесь спортом

Движение помогает выработке эндорфинов, снижению стресса и нормализации сна. С приходом осени мы начинаем испытывать недостаток физической активности, поэтому важно повысить её. Начните с зарядки или прогулок, найдите ту физическую нагрузку, которая вам приятна. Это могут быть йога, танцы, силовые упражнения.

Наладьте график сна

В холодные сезоны организму нужно больше отдыха. Постарайтесь преодолеть желание засидеться допоздна с книжкой или листая ленту новостей и отправляйтесь спать пораньше.

Пересмотрите рацион

Один из плюсов осени — обилие фруктов и овощей. В этот период они максимально наполнены витаминами. Постарайтесь следовать современным рекомендациям и употреблять 5 порций овощей, фруктов и ягод в день: запекайте тыквы, готовьте ароматные рагу, делайте салаты и яблочные десерты.

Но не забывайте баловать себя. Осенью иногда хочется чего-то особенно вкусного. Приготовьте ароматное печенье, которое наполнит дом тёплыми аппетитными запахами и заставит почувствовать прилив радости даже в самый промозглый вечер.

Отличный вариант — песочное печенье с ванилью и ягодными начинками. Оно навеет воспоминания о тёплом лете. А если хочется более осеннего, уютного блюда к чаю, испеките печенье с кленовым сиропом в сочетании с тропическими фруктами.

Денис БогославскийБренд-шеф

Не замыкайтесь в себе

Старайтесь встречаться с друзьями, заряжаться позитивным общением. Придумывайте новые способы досуга: ходите в кино и музеи, устройте осенний пикник, займитесь хобби, чтобы дни не были однообразными. Иногда именно это становится причиной апатии.

Профилактика осенней хандры

Подготовившись к холодному сезону, вы минимизируете риск впасть в осеннюю хандру. Пока погода за окном солнечная и тёплая, начните заниматься спортом — эта привычка не даст расклеиться с началом дождей. 

Подумайте о том, что осень может быть по-настоящему прекрасной. Составьте список приятных, вдохновляющих дел, которые превратят этот сезон в комфортный, радостный, полный позитивных моментов. Чем раньше у вас появится такой план, тем с большим нетерпением вы начнёте ждать осени, а значит, хандра не сможет завладеть вами!