Навязчивые мысли: как от них избавиться

Иногда в нашей голове словно поселяется кто-то раздражающий и назойливый, то и дело выбивающий нас из колеи своими комментариями. «А ты точно выключил утюг?», «Да ты набрала вес!», «Тебя точно уволят», «Ты неудачник!»: все эти фразы ужасно бесят, но, пытаясь не думать о них, вы только загоняете себя в ловушку навязчивого мышления. Как же с ними бороться и нужно ли вообще это делать?

Навязчивые мысли обычно выражаются в излишних переживаниях, тревожных размышлениях, повторяющихся внутренних диалогах. Предположим, вы занимаетесь повседневными делами, и вдруг в голове возникает мысль: «А если я заболею?» — и начинает крутиться, надоедать, расти, как снежный ком. На неё наслаиваются и другие ваши переживания, и вы уже не можете отвлечься, эта мысль проросла, дала корни, доставляет дискомфорт, сбивает с толку и не даёт ни на что отвлечься.

Тяжесть влияния навязчивого мышления на жизнь варьируется. Это может быть лёгкая раздражающая особенность характера либо серьёзная проблема, которая не позволяет нормально жить. Если вы чувствуете, что из-за неё у вас не получается полноценно работать, общаться с людьми, учиться — в общем, функционировать — обратитесь к специалисту (психотерапевту или психиатру): в особо тяжёлых случаях навязчивое мышление бывает симптомом ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства).

Сравнение себя с другими: что это даёт и чем опасноА также несколько способов избавиться от этой привычки

Навязчивые мысли, или так называемые «обсессии», могут возникать по разным причинам. Часто они связаны с тревогой, стрессом или психологической перегрузкой. Наш мозг пытается «разрешить» тревожащие его моменты, что выражается в форме повторяющихся мыслей. Например, это могут быть:

— Навязчивые страхи: человек постоянно беспокоится, что забыл выключить плиту или закрыть дверь, даже если несколько раз проверил это.

— Мысли о чистоте: сильное беспокойство о загрязнении или заражении бактериями может вынуждать человека чрезмерно часто мыть руки или дезинфицировать поверхности.

— Чрезмерные сомнения: постоянные мысли вроде «а вдруг я что-то сделал неправильно» мешают принимать решения или доводить дела до конца, потому что человек постоянно «перепроверяет» себя.

— Репетирование конфликтов: человек снова и снова прокручивает в голове ситуации, где кажется, что он сказал или сделал что-то не так, что мешает сосредоточиться на текущих задачах.

Светлана ОруджеваПсихолог-сексолог

Так или иначе, навязчивые идеи возникают практически у всех. В большинстве случаев они не опасны и не вредны, хотя могут усиливаться при повышенной тревожности или стрессе. А иногда некоторые мысли становятся навязчивыми, потому что вы их слишком долго подавляете в себе.

Чаще таким состояниям подвержены педантичные, аккуратные, дотошные, тревожные, неуверенные в себе люди. Кроме того, навязчивые мысли могут преследовать очень добродушных, сострадательных личностей, которые гасят в себе любые негативные импульсы и эмоции.

Какими бывают навязчивые мысли

— одержимость порядком, чистотой;

— страх заболеть, заразиться;

— опасения, что могут сорваться планы;

— тревожные мысли, выключили ли вы плиту или утюг, закрыли ли дверь;

— страх будущего;

— боязнь расставания;

— необходимость выполнять всё в строгом порядке;

— флешбэки, травматичные воспоминания;

— мысли о собственной несостоятельности;

— негативное восприятие своей внешности.

Стоит ли переживать? В умеренных количествах навязчивые мысли — это нормально. Почти каждый человек хотя бы раз сталкивался с чем-то подобным. Однако они становятся проблемой, если начинают нарушать привычный ритм жизни. Например, человек может опаздывать на работу из-за постоянной проверки, выключен ли утюг, или избегать социальных ситуаций из-за страха совершить ошибку. Проблема усугубляется, когда мысли приобретают навязчиво-деструктивный характер. Это означает, что они не только повторяются, но и начинают разрушать эмоциональное состояние и привычный ритм жизни. Например, человек может испытывать серьёзные переживания по поводу загрязнений, что заставляет его мыть руки по 20–30 раз в день, приводя к тревоге, физическому и эмоциональному истощению.

Светлана ОруджеваПсихолог-сексолог

Очевидным решением может показаться «просто не думать». И правда, зачем обращать внимание на навязчивые мысли, если можно убрать их поглубже в подсознание и спокойно жить?

К сожалению, наш мозг работает не так. Когда мы пытаемся игнорировать тревожащие нас раздумья, наша психика их лишь усиливает. Если вас попросить не думать о зебрах, первое, что вы начнёте делать, — думать о зебрах.

Как справиться с навязчивыми негативными мыслями

Примите, что мысли обособленны

Порой это нелегко, но вам нужно признать: ваши мысли далеко не всегда зависят от вас, вы не можете их контролировать, зачастую они возникают сами по себе. Они появляются лишь из-за реакции в серии нейронов, они «срабатывают» из-за каких-то ассоциаций, триггеров, причинно-следственных связей, которые не всегда очевидны и заметны с первого взгляда.

Разумеется, речь не о том, чтобы сдаться и лечь под каток тревожных мыслей. Просто примите, что они существуют, возникают вне вашего контроля. Оценивайте их, но не пытайтесь подавить.

Поищите решение

Порой навязчивые мысли — это проблемы, которые мы не хотим решать. Мы всячески избегаем ответственности и убираем переживания в долгий ящик.

Предположим, вы постоянно откладываете диспансеризацию и на фоне этого тревожитесь о здоровье. Единственным верным решением здесь будет наконец записаться к врачу и перестать себя мучить.

Или, если вы постоянно думаете, что в ваших отношениях что-то не так, спросите об этом партнёра прямо, поговорите с ним, выскажите свои опасения. Порой навязчивые мысли сигнализируют нам о том, что действительно стоит сделать.

Ведите дневник

Выписывайте навязчивые мысли на бумагу или в заметки смартфона. Когда мы выражаем их словами, они частично теряют над нами власть, перестают быть такими назойливыми, обретают форму и зачастую после этого уже не кажутся такими пугающими.

Однако на этом ваша работа ещё не закончена. Теперь необходимо отследить, в чём причина появления конкретных навязчивых мыслей. Попробуйте порыться в своих чертогах разума, признайте себе, чего вы на самом деле боитесь. Например, страх расставания зачастую объясняется боязнью одиночества, неуверенностью в себе, чувством неполноценности. Обычно проблема кроется куда глубже, чем нам кажется.

Не придавайте мыслям чрезмерного значения

Мысли — не факты. Иногда мы принимаем на веру всё, что возникает у нас в голове. Но на самом деле это лишь наше видение ситуации, а оно часто искажено личным опытом, установками, стереотипами, страхами, автоматическими реакциями. В первую очередь ваши мысли реальны только для вас, и лишь вам решать, как сильно они в итоге будут влиять на вашу реальность. Запомните: вы не можете быть объективны, это просто невозможно, всё, что происходит в вашей голове, лишь субъективное восприятие, не более того.

Используйте технику «рекламных щитов»

Эта психологическая методика строится на визуализации. Применяйте её в тихом месте, где не будет никаких раздражающих факторов и никто не сможет вам помешать. Примите удобное положение лёжа или сидя, закройте глаза. Дышите медленно, спокойно, размеренно. Представьте, что вы едете по шоссе. Визуализируйте в виде рекламного щита каждую навязчивую мысль, которая вас мучает. Представьте, как проноситесь мимо них и как они навсегда исчезают у вас за спиной.

Учитесь распознавать паттерны мышления

Шаблоны мышления могут различаться, но обычно они повторяются снова и снова. Пока вы не научитесь их распознавать, замечать, идентифицировать, вы не сможете побороть навязчивые идеи.

Если поймали себя на навязчивом цикле, изучите его. Обращайте внимание, в какие конкретно моменты вы с головой погружаетесь в свои переживания. Зачастую такие мысли возникают неосознанно. Отследив автоматические сценарии, вы будете быстрее и легче перенаправлять свой ум в другое русло.

Придерживайтесь активного образа жизни

Физическая активность положительно влияет на психическое здоровье и помогает справляться с навязчивыми мыслями и идеями. Она снижает уровень стресса, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья и хорошего настроения. Это снижает уровень тревожности. Во время упражнения ваше внимание фокусируется на движениях тела, вы фокусируетесь на моменте. Это отвлекает от циклических навязчивых мыслей и даёт время для переоценки ценностей и перехода на позитивный настрой.

Роман Цветковпсихолог

Медитируйте

Медитации помогают развивать осознанность. Самая простая из них — концентрация на дыхании. Выполнять её можете лёжа или сидя, как вам удобнее. Но лёжа это делать сложнее — есть риск уснуть. В течение 10-20 минут попробуйте всё своё внимание направить на дыхание — ощущения в животе, ноздрях, груди при вдохе и выдохе. Если чувствуете, что отвлеклись на что-то, не пытайтесь прогнать мысль, просто медленно и спокойно верните внимание на дыхание.

Есть множество разных медитаций: вы можете фокусироваться на звуках и запахах вокруг, на тактильных ощущениях, на своих эмоциях, на визуальных образах, на мантрах. Найдите, какой из этих способов подходит вам, и тренируйте осознанность.

Обратитесь к специалисту

Навязчивые мысли могут крепко засесть в вашем сознании. Если у вас не получается справиться с ними самостоятельно, а их причина остаётся для вас загадкой, как бы вы в себе ни рефлексировали, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам побороть навязчивые состояния. Если же обсессии переходят границы допустимого, мешают вам жить, негативно влияют на общий ритм жизни и взаимоотношения, вы не высыпаетесь, испытываете невроз, приступы гнева или слёз, тревогу, всё это может быть симптомом психического расстройства. В этом случае специалист также может вовремя отследить опасные состояния и перенаправить вас к психиатру, где вы получите медицинскую помощь.

Компульсивные действия — это поведенческие ритуалы, которые человек выполняет, чтобы «нейтрализовать» навязчивые мысли. Например, страх заражения может приводить к тому, что человек избегает прикосновений к дверным ручкам или выходит из дома только в перчатках. Эти действия временно снижают тревогу, но со временем компульсии могут занимать всё больше времени и становиться всё более изнурительными.

Если навязчивые мысли усиливаются или начинают диктовать ваш ритм жизни, мешая функционировать, лучше обратиться за помощью к психологу. А если мысли сопровождаются компульсивными действиями и значительным снижением качества жизни, может потребоваться консультация психиатра. Обратиться к специалисту — это не признак слабости, а шаг к заботе о своём психическом здоровье.

Светлана ОруджеваПсихолог-сексолог