Что такое осознанность и как её развивать

Представьте, что большую часть жизни вы словно проживаете во сне без сновидений. Вас настолько затянула рутина, что многое вы делаете автоматически. Вы не успеваете насладиться моментами, из которых ваше бытие и состоит. Научиться контролировать внимание, сосредотачиваться на событиях и ощущениях — вот одна из задач осознанности. Поговорим, как её развить.

Осознанность — это саморегулирование внимания таким образом, чтобы оно удерживалось на непосредственном переживании здесь и сейчас, не отвлекаясь на прошлое или будущее, без оценочных суждений. Вы наблюдаете и анализируете свои мысли, физические ощущения и чувства именно в данную минуту.

Осознанность помогает достичь гармонии с самим собой и окружающим миром. Прислушиваясь к себе, вы начинаете не только лучше понимать себя, но понимаете, куда вам двигаться дальше, чтобы жить полной насыщенной жизнью. 

История понятия

Буддисты и индуисты тысячелетиями исследовали человеческую психику. Древние мудрецы определяли осознанность как состояние полного присутствия и ощущение текущего момента, осмысленного восприятия своих мыслей и эмоций без суждений.

Сравнение себя с другими: что это даёт и чем опасноА также несколько способов избавиться от этой привычки

Многие психотехники буддийской и других восточных традиций оказались эффективными для решения современных психотерапевтических задач. В середине XX века западные учёные, в том числе психотерапевты и психологи, стали активно ездить в Индию и Китай, изучая психопрактики. В свою очередь, на Запад стали приезжать восточные проповедники, монахи, люди науки, которые читали лекции и выступали в СМИ с рассказами о накопленном тысячелетнем опыте в области психопрактик. 

В 1970-х в западной психологии стали внедрять принципы осознанности в психотерапевтическую практику, что дало хороший результат. Уже первые эксперименты показали, что осознанность положительно влияет на физическое и психическое здоровье, улучшает качество жизни. 

Принципы осознанности получили признание у специалистов многих стран, в том числе в России. Сегодня они широко используются в работе психологов и психотерапевтов. 

Основные признаки осознанного человека

•  Контролирует свои эмоции. Конечно, он их переживает, признаёт, отмечает, но не спешит выплеснуть их на других. Он пытается осознать, почему в этот момент чувствует злость, гнев или радость. Что стало причиной этих чувств? Какой опыт он может извлечь? Это эмоционально стабильный человек, который не поддаётся тревожности. 
• Принимает себя. Он осознаёт свои сильные и слабые стороны. Не осуждает себя, а готов расти над собой, развиваться. Для него промахи и ошибки — это важный опыт: делаются выводы, проводится анализ причин. Это возможность дальнейшего развития.
• Способен к сопереживанию. У осознанного человека есть эмпатия, он не просто может поставить себя на место другого, но и оказать посильную помощь. 
• Не осуждает других. Он принимает людей такими, какие они есть. Не осуждает, не спешит давать оценки и навешивать ярлыки. Всегда открыт к диалогу и компромиссам. 
• Не живёт на «автопилоте». Он осознаёт скоротечность момента, умеет радоваться и находить что-то интересное в повседневных мелочах. Его восприятие жизни похоже на детское, когда каждый день полон открытий. Он открыт всему новому, нестандартному, любит учиться и живо интересуется этим миром.
• Погружён в настоящее. Умеет сосредотачиваться на моменте: не отвлекается, не спешит и не суетится. Если он с кем-то разговаривает, то не думает параллельно о других делах и людях, а целиком посвящает себя собеседнику. 
• Понимает свои ценности. У осознанного человека «крепкий стержень»: это цельная личность со своими убеждениями. Именно в них он черпает силы и уверенность.

Осознанный человек обладает рядом ярких признаков. Он живёт в настоящем моменте, он умеет управлять своими эмоциями и сохраняет внутреннее равновесие. Такой человек проявляет сострадание к другим, регулярно занимается самоанализом и руководствуется своими ценностями и целями.

Роман Цветковпсихолог

Преимущества осознанности 

• Снижение стресса. Практикуя осознанность, вы снимаете общее напряжение внутри себя, что положительно сказывается на душевном и физическом здоровье. А если со временем возьмёте власть над своими эмоциями, то жить вам будет значительно легче. 
• Развитие внимательности. Вы значительно повысите работоспособность, улучшите свои навыки, развивая сосредоточенность и умение концентрироваться. 
• Гармоничные отношения с людьми. Когда вы принимаете людей такими, какие они есть, без осуждения и оценки, завести друзей, приятелей, надёжного партнёра значительно проще. В любом коллективе вам будет легко, а умение вести диалог и готовность к компромиссам создаст в доме тёплую, доброжелательную атмосферу. 
• Правильные жизненные решения. Благодаря тому, что вы перестаёте автоматически реагировать на негативные мысли и погружаться в отрицательные эмоции, вы можете спокойно проанализировать ваши чувства и принять мудрое взвешенное решение. 
• Саморазвитие. При помощи осознанности мы начинаем исследовать и лучше понимать себя и на этой базе можем развивать в себе новые качества и свойства.
•  Улучшение навыков саморегуляции. Благодаря пониманию и контролю над своими эмоциями вы улучшите самоконтроль, самодисциплину. Осознанность поможет вам развить силу воли.
• Радость от простых вещей. Жизнь состоит из мелочей. Если вы замечаете их, цените и радуетесь, вы становитесь счастливым человеком. 

Способы развития осознанности

Безусловно, осознанность можно развивать. Для этого подойдут практики, медитации, ведение дневника. И, конечно, развивайте в себе благодарность —- благодарите Вселенную. Плюс постоянное саморазвитие. Постепенно внедряя эти элементы в свою жизнь, каждый может стать более осознанным и гармоничным.

Роман Цветковпсихолог

• Медитация. Наденьте свободную удобную одежду. Выберите тихий спокойный уголок в доме. Примите комфортную позу. Начинайте медленно вдыхать и выдыхать. Сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь не думать в этот момент. Сначала это будет непросто. Начните с тренировок по 5-7 минут. Не подгоняйте себя, наберитесь терпения. Со временем вы научитесь расслабляться и контролировать свои мысли.
• Занятия йогой. Это в целом полезно, кроме того, вы научитесь концентрироваться, находить баланс между телом и душой, лучше узнаете свой организм. Важно заниматься регулярно, в первое время — обязательно под руководством опытного наставника. 
• Сенсорное восприятие тела. Лягте на пол, ноги вытяните, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Мысленно начните сосредотачивать своё внимание на отдельных частях тела. Двигайтесь от макушки вдоль тела до пальцев на ногах. Дышите плавно и глубоко. Важно осознавать не только физические ощущения, но и мысли и чувства, которые у вас возникают.
• Прогулка. Для такого упражнения лучше выбрать уединённую тропу в парке. Никаких отвлекающих факторов: наушники, телефон не должны вам мешать. А теперь вам нужно сосредоточиться на том, что вы чувствуете при ходьбе. Сфокусируйтесь на работе мышц, фиксируя каждый шаг. Важны и ваши эмоции, которые вы испытываете при каждом движении. Звучит просто, но понадобится время, чтобы освоить это упражнение. 
• Дневник эмоций. Записывайте самые яркие эмоции за день и их причины. Подумайте, почему эти факторы так влияют на вас и как избежать негативных чувств в будущем. Ни в коем случае не осуждайте себя за вспышки гнева или раздражительность. Эмоции приходят и уходят, а вы осознаёте их, принимаете, делаете выводы, думаете, как справиться с ними в похожих ситуациях. 
• Осознание своих ценностей. Подумайте, что имеет первостепенную ценность, в чём смысл вашей жизни? Ваши ценности и нравственные ориентиры дают вам направление в «океане жизни».
• Школы осознанности. Сегодня можно выбрать множество программ, в которых под руководством специалиста очно или онлайн вы сможете развить осознанность сами.

Осознанность доступна каждому

Осознанность не решит на 100% все ваши проблемы. Вы не будете круглые стуки излучать оптимизм и радость и непрерывно получать исключительно положительные эмоции. Трудности и душевная боль не исчезнут из вашей жизни. 

Но осознанность создаёт основу, которая помогает переживать негативные эмоции с минимальными потерями для душевного здоровья. Она уменьшает душевные страдания, в том числе из-за физических недугов, защищает от стресса, негативных эмоций, сокращает переживания. Осознанность может подарить вам духовное прозрение, поможет взять свою жизнь под контроль, научит самодисциплине и радости бытия.

Конечно, не стоит рассчитывать на мгновенный эффект, но как только вы увидите первые позитивные перемены, вы почувствуете вдохновение и стимул продолжать эту практику.