На повышенных тонах: как обуздать эмоции

Злость и раздражение сложно сдерживать. Любое неверное действие или слово могут спровоцировать скандал. И срываются люди зачастую на самых близких, ведь те первыми «попадаются под руку». Кто-то не видит ничего зазорного в разговорах на повышенных тонах, а кто-то терзается виной после такой ругани. Разбираемся, как перестать кричать и повышать голос.

Из-за чего срываются на крик

Крик это производная гнева. А гнев одна из базовых эмоций человека, механизм самозащиты, который довольно сложно обуздать. Контролировать себя во время стрессов тяжело. Но даже если это получается, накопительный эффект может сыграть роль детонатора. И тогда взрыв неизбежен. Поэтому так важно понимать причины своих состояний.

1. Физические и эмоциональные перегрузки. Большое количество работы и домашних дел, плохой сон, некачественное питание приводят к истощению организма. Ему неоткуда брать силы на восполнение ресурсов, а всё вокруг начинает казаться враждебным.

Сравнение себя с другими: что это даёт и чем опасноА также несколько способов избавиться от этой привычки

2. Потеря контроля. Когда хорошо продуманный план начинает трещать по швам, очень сложно сдержать досаду и злость. Чем важнее и желаннее были цели, тем тяжелее удержаться от мыслей о том, что всё пропало.

3. Завышенные ожидания и разочарование. Когда мы ждём, что окружающие распознают наше настроение, поймут, как нам тяжело и предложат помощь или хотя бы не станут мешать. А происходит всё наоборот. На смену обиде и горечи приходит агрессия.

4. Так поступали родители. Модель поведения, когда почти любую проблему принято решать криком, «передаётся по наследству». Когда-то родители не уделяли времени попыткам что-то объяснить, а просто громко приказывали. И теперь уже выросший ребёнок переносит эту привычку в свою семью.

5. Крик о помощи. Когда мы неосознанно начинаем повышать голос из-за внутреннего беспокойства и страха. Мы можем даже не понимать причину, но кричим, чтобы другие услышали и пришли на помощь.

6. Страх потерять авторитет. Так часто происходит во время споров. Когда один из оппонентов понимает, что ему нечем возразить, либо когда собеседник использует нечестные приёмы и тем самым унижает, кажется, что единственный способ донести свою точку зрения повысить голос.

Какой бы ни была причина криков и агрессии, от неё нужно избавляться. На это может понадобиться немало времени и помощь специалиста. Но если уделять достаточно внимания себе и своему состоянию, попытаться справиться вполне можно и самостоятельно.

Как контролировать эмоции

Словесная агрессия портит отношения с окружающими, лишая доверия и отдаляя людей друг от друга. Поэтому для начала важно научиться понимать свои чувства, ведь именно они управляют человеком в моменты срывов. Осознание, какие именно эмоции бушуют внутри, поможет не дать им полную власть над собой.

Вот несколько способов для этого.

• Дайте себе время. Необходимо обзавестись привычкой в момент сильного раздражения или злости делать паузу между событием и реакцией на него. Вместо того, чтобы выпалить человеку всё, что вы о нём думаете, глубоко вдохните и выдохните. Пауза в разговоре ничего принципиально не решит, зато даст время перевести дух и прийти в себя. Для этого можно медленно сосчитать до десяти, продолжая при этом глубоко вдыхать и выдыхать. Такой способ поможет убрать напряжение и снизить уровень адреналина. К тому же будет возможность собраться с мыслями и обдумать свои аргументы, а не рубить с плеча.

• Отвлекитесь. Не нужно постоянно прокручивать в голове неприятный разговор или поступок. Это ещё больше будоражит эмоции и заставляет нервничать. В таком состоянии велик риск сорваться на людей, которые вообще непричастны к причинам плохого настроения, а это спровоцирует очередной виток агрессии. Сконцентрироваться на другом помогут прогулка, спорт или просто разговор на отвлечённые темы.

• Наладьте режим дня. Частая причина словесной агрессии — постоянный стресс. В этом случае гнев — показатель того, что в жизни нужно что-то менять. Наладить психическое здоровье помогут сбалансированный режим работы и отдыха, физическая активность, сон не менее 7-9 часов в день, равномерные приёмы здоровой пищи без длинных перерывов между ними, приятное хобби, расслабление.

• Не накапливайте ворох проблем. Когда количество нерешённых вопросов увеличивается, сохранять спокойствие становится всё тяжелее. Можно действовать хитрее и выделять хотя бы несколько минут, но каждый день, на решение всевозможных мелких сложностей, которые медленно, но методично отравляют вам жизнь. Например, спокойно поговорить с ребёнком о том, что мешает ему выполнять домашние задания, вместо того, чтобы срываться на нём за то же самое.

• Ведите дневник эмоций. Бумага, в отличие от людей, стерпит всё. Поэтому можно смело доверить ей все свои самые разрушительные эмоции. Такое конспектирование не отнимет много времени, но поможет взглянуть на проблемы под другим углом и заодно научит лучше разбираться в собственных чувствах. Для этого в любой блокнот (или в заметки на смартфоне) нужно записывать свои вспышки гнева, а также указывать причины, по которым они произошли, и максимально честно описывать своё состояние. Совсем скоро появится понимание, какие именно ситуации провоцируют вас. А значит, можно будет попытаться избегать их или попробовать реагировать иначе.

• Используйте техники релаксации. Причём, каждый день, а не только в моменты гнева и не только для того, чтобы прийти в себя после эмоциональных вспышек. Выделите хотя бы 10-15 минут в своём расписании на дыхательные практики, медитацию или йогу. Успокаивающие упражнения обладают накопительным эффектом и помогают бороться с хроническим стрессом. Через некоторое время кричать на окружающих уже не захочется.

• Обсудите свою проблему хотя бы с одним человеком. Конечно, важно, чтобы это был тот, кому вы доверяете. Тот, кто сможет выслушать и не осудить. Если среди родственников или друзей подходящих кандидатур нет, можно побеседовать с психологом. Главное, чтобы разговор проходил в нейтральном для вашего внутреннего мироощущения месте, и вы могли искренне поговорить о своих эмоциях и состояниях. Необязательно даже ждать совета. Сам факт того, что вы озвучите проблему и перестанете жить с ней один на один, ослабит напряжение.

• Оградите себя от внешнего стресса. Очень сложно оставаться в эмоционально устойчивом состоянии, когда давит не только груз собственных проблем, но и неконтролируемый информационный поток. Новости в СМИ и соцсетях часто действуют на психику негативно и угнетающе. Отрицательные эмоции после их прочтения и просмотра копятся внутри и ждут того самого события, которое станет последней каплей. Важно относиться к себе бережно и расставлять приоритеты. Решите, какой контент вы готовы потреблять, а от какого стоит себя оградить.

• Поймите, что вас не устраивает в жизни. Раздражение зачастую становится признаком недовольства собой и собственными решениями. Мы проецируем его на других, но гораздо полезнее обратиться внутрь себя и выяснить, что именно не даёт покоя. Тогда появится новый вектор работы, а скорее всего и новая цель.

Если срыв всё же произошёл, не стоит замыкаться в себе и переставать общаться с человеком. Это лишь отдалит вас друг от друга. Но и спешить с извинениями не стоит, так как есть опасность просто «замять» конфликт, а не решить его. Лучшим выходом будет какое-то время побыть наедине со своими мыслями, успокоиться, понять причину своего крика и уже после этого беседовать с человеком. Нужно объяснить ему, почему вы сорвались, какие чувства и переживания заставили вас повысить голос.

Почему кричать бессмысленно

При любом конфликте повышение голоса не приведёт к тому, что вас лучше услышат. Наоборот, собеседник замкнётся или перейдёт в нападение. Из-за стресса он не услышит ваши доводы, а лишь разозлится или расстроится. Некоторые особо чувствительные люди могут даже расплакаться.

Дети из-за криков родителей и вовсе получают травмы, с которыми потом приходится работать всю сознательную жизнь.

Если мы применяем крик, это означает, что мы находимся в бессилии. Точно так же, как и человек, который на вас кричит. Вы должны понимать, что он уже просто не знает, как донести то, что он хочет от вас или от того, на кого повышает голос. У него просто кончились словесные аргументы. Или намерения у него не хватает. Или, скорее всего, он делает что-то не то, не своё дело. Ему просто плохо очень в этом деле. И он пытается таким образом, возможно, подсознательно даже всё разрушить для того, чтобы перестать этим заниматься.

Криком добиться ничего нельзя, кроме разрушения. Разрушения отношений, своего состояния, своего тела, компании. Будьте там, где вам не надо кричать, где вас слышат, когда вы говорите даже шёпотом.

Светлана Сотниковапсихолог

В идеале нужно выработать у себя привычку не кричать вообще. Это вполне реально, если поставить такую цель. Получится, скорее всего, не сразу, но это нормально. Стремиться к совершенству не нужно, лучше сосредоточиться на прогрессе. Жизнь может подкинуть серьёзные испытания, поэтому не стоит корить себя за срывы. Лучше проанализировать, почему они случаются. И взять за правило напоминать о своей цели не повышать голос каждый раз, когда ситуация накаляется. Так и получится внедрить спокойный тон в привычку.