Можно ли похудеть без диет

На многих слово «диета» наводить печаль и уныние. Суровые ограничения в маленьких радостях жизни нередко приводят к обратному эффекту — поголодав, человек срывается и набирает ещё большую массу тела. Можно ли контролировать вес не прибегая к жёстким мерам? Можно, и мы расскажем, как именно.

Похудение без диет

Масса тела снижается, когда расход энергии выше, чем количество поступающих калорий. При этом очень важны качество калорий и баланс жиров, белков и углеводов в пище. Тогда, сбросив вес, вы сохраните здоровье, а результаты останутся с вами надолго.

Преимущества

• Вам не придётся строго ограничивать себя в еде и кардинально менять пищевые привычки.
• При рациональном питании ваше здоровье не пострадает. Более того, вы его укрепите за счёт баланса питательных веществ и витаминов в вашем меню.
• При постепенном переходе на правильное питание вы не будете испытывать сильный стресс, а значит, у вас меньше шансов сорваться.
• Похудение будет идти не за счёт вывода воды, как при большинстве диет, а за счёт сжигания жировой ткани.
• Включив в вашу повседневную жизнь физические нагрузки вы укрепите мышцы.

Продукты с «отрицательной» калорийностью: миф и правда

Ищем ответ на вопрос: существует ли еда, на переработку которой организм тратит больше калорий, чем получает

Недостатки

• С некоторыми не слишком полезными, но вкусными продуктами всё же придётся расстаться. 
• Результат будет не таким быстрым и заметным, как при диетах.
• В меню появятся более качественные, но, как следствие, более дорогие продукты. 
• Вы можете испытывать дискомфорт и давление, оказавшись в компании, где вас будут уговаривать съесть нездоровую еду или выпить лишнюю порцию алкоголя.
• Вам придётся больше готовить самим.

Принципы здорового питания для похудения

Баланс

Здоровое питание, как уже было сказано, подразумевает в первую очередь баланс между жирами, белками и углеводами, а также определённое количество калорий в день.

Баланс выглядит так:

• жиры — 0,8 г на 1 кг веса;
• белки — около 1 г на 1 кг веса;
• углеводы – 2 г на 1 кг веса.

При активных физических нагрузках белка нужно в 2 раза больше.

Количество калорий

В среднем женщинам в день необходимо 1200 ккал, мужчинам — 1800 ккал.

Естественно, многое зависит от возраста, роста, образа жизни и состояния здоровья. Существует несколько методов для индивидуального подсчёта калорий для каждого человека. 

Умеренность

Менять вкусовые привычки нужно постепенно — строгие запреты приведут к срывам и перееданиям. Умеренность — вот теперь ваш девиз.

Умеренное питание не значит скучное меню и невкусные блюда. Просто основу вашего рациона теперь будет составлять еда с высокой питательной ценностью и большим количеством полезных веществ:

• качественное мясо;
• речная и морская рыба;
• молочные и кисломолочные продукты;
• свежие овощи;
• свежие фрукты;
• зелень;
• сухофрукты;
• орехи;
• злаки.

Продукты, в которых много крахмала: картофель, бобовые, кукурузу, рис, муку (пшеничную, рисовую, овсяную и др.), макаронные изделия и т.д. — исключать из меню не надо, но стоит подумать о том, чтобы сократить их количество в рационе. 

Продукты, от которых придётся отказаться

• колбасы, сосиски и другие продукты глубокой переработки;
• полуфабрикаты промышленного производства;
• фастфуд;
• майонез, соусы промышленного производства;
• десерты с большим количеством жира и сахара;
• сладкие газированные напитки и лимонады;
• алкоголь.

Основные правила похудения без диет

• Не голодайте. Организм воспринимает голод как тревожный сигнал, замедляет метаболизм и начинает создавать стратегические запасы жировой ткани. 
• Пейте больше воды. В день выпивайте от 1 до 2 литров, но только тогда, когда вам хочется пить. 
• Ешьте больше клетчатки. Чтобы у вас не было вздутия живота, очень важно заботиться о здоровье кишечника. 
• Питайтесь осознанно. «Когда я ем, я глух и нем»: во время приёма пищи не отвлекайтесь на новости, на телевизор, на разговоры. Прислушивайтесь к организму, чтобы не пропустить момент насыщения.
• Жуйте не спеша. Тщательное пережёвывание поможет не только насладиться едой, но и не переесть. Из тщательно пережёванной еды организм усвоит максимум полезных веществ. 
• Освойте новые методы готовки. Запекайте в рукаве или фольге, готовьте на пару, тушите, отваривайте продукты.
• Завтракайте. На утренний приём пищи закладывайте четверть суточных калорий. Больше всего для завтрака подходят продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы. В целом планируйте 5 приёмов пищи в день — 3 основных и 2 перекуса.

• Питайтесь регулярно. Чтобы вы не испытывали голода, а уровень сахара в крови был стабильным, желательно есть примерно раз в 4 часа. 
• Замените сладости сухофруктами. Вместо конфет ешьте финики, курагу, чернослив. Вы утолите тягу к сладкому, а в организм попадёт клетчатка.
• Ешьте качественный шоколад. Если вы обожаете сладости, то полный отказ от них приведёт к стрессу и срыву. Поэтому покупайте качественный горький шоколад. В момент, когда тяга к сладкому будет особенно острой, медленно съешьте дольку, рассасывая во рту. Это поможет обмануть мозг.
• Кладите меньше соли и сахара в ваши блюда. Усилить вкус блюд можно за счёт пряных трав, кореньев.
• Считайте калории. Сегодня существует множество приложений, которые помогут вам фиксировать количество калорий в вашем меню и делать окончательные расчёты. 
• Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в хорошо проветренной комнате. Люди, которые не высыпаются, черпают энергию из еды, обычно не самой полезной.

Метод тарелки

Один из простых и действенных способов похудеть без диет в 2011 году предложили учёные Гарварда. Вам нужна небольшая тарелка диаметром 20 см. Мысленно разделите её на 4 сектора. 

• Половину тарелки (2 сектора) нужно заполнить зеленью и свежими овощами. 
• Четверть тарелки (1 сектор) наполняется едой с высоким содержанием белка.
• Оставшаяся четверть отводится под крупы или овощи, которые были подвергнуты термической обработке. 
• В центре область размером с монету отводится под жиры, масло или орехи (семечки). 

Эта тарелка учитывает все принципы правильного питания.

Роль физической активности в процессе похудения

Чтобы не ограничивать себя в еде, многие люди отправляются в спортзал, дабы сжечь как можно больше калорий. Но даже при полной отдаче вес практически не уходит, хотя при активной тренировке можно сжечь до 500 ккал и выше.

После тренировки человек испытывает сильное чувство голода, значительно выше, чем у тех, кто в спортзале не надрывался. С мыслью, что в спортзале потрачено много энергии, он набрасывается на еду, считая, что потом эти калории «сгорят» на тренировке. Но сжечь их не так просто. 

Кроме того, иногда люди, которые занимаются в спортзале, в повседневной жизни начинают двигаться меньше, экономя силы, соответственно, и расход калорий становится меньше.

Вот почему специалисты считают, что невозможно похудеть только за счёт тренировок, какими бы интенсивными они ни были. Сочетание здорового питания и умеренной активности принесёт больший эффект.

Вы можете постепенно наращивать физические нагрузки в повседневной жизни: включите в своё ежедневное расписание получасовую прогулку перед сном, откажитесь от лифта, выходите из транспорта на одну остановку раньше, паркуйте машину как можно дальше от входа в здание. 

Выходные старайтесь проводить на свежем воздухе. Даже активные игры с ребёнком на улице помогут быстрее сбросить вес.

Чтобы похудеть без строгих диет, нужно изменить свой образ жизни и привычки питания на более здоровые. Это включает в себя увеличение физической активности, уменьшение потребления калорийной пищи и увеличение количества клетчатки и белковых продуктов в рационе.

Но если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем или вы хотите получить быстрые результаты, лучше обратиться к специалисту для консультации и составления индивидуального плана питания.

Яна Дегтярёва

Фитнес-тренер

Психологический аспект похудения без диет

1. Расскажите о новом здоровом образе жизни знакомым и друзьям, напишите об этом в социальных сетях. Можно публиковать еженедельные отчёты об изменении веса и состоянии здоровья. Многие вас поддержат, расскажут о своём опыте, поделятся рецептами, составят вам компанию в ваших активных занятиях. А вы уже не захотите дать «заднюю», рассказав миру о своих намерениях.

2. Психологи советуют не фокусироваться на ограничениях в еде. Не думайте о том, чего вам нельзя. Сосредоточьтесь на том, что вам можно и как приготовить это вкусно. Иначе срыв неизбежен.

3. Ищите альтернативу любимым, но вредным блюдам.

Бургеры вы можете готовить сами: цельнозерновая булочка с отрубями, отбивная из куриного филе, не плавленый, а тонко нарезанный твёрдый сыр. Плюс свежие помидоры и огурцы.

Вместо соусов — несладкий йогурт, куда можно добавить нарубленную зелень.

Вместо колбасы запеките в фольге буженину с розмарином и чесноком.

Вместо газировки варите морсы и компоты с минимальным количеством сахара. 

4. Хвалите себя за достижения, пусть даже незначительные, поощряйте небольшими подарками за каждую неделю правильного питания. Думайте о новых вещах меньшего размера, которые вам скоро понадобятся.

5. Взвешивайтесь только раз в неделю перед завтраком.

6. Будьте готовы к тому, что результат наступит не столь быстро, как хотелось бы. Зато при здоровом питании не только уйдут килограммы, но и улучшится цвет лица, состояние кожи, волос. ногтей. Пусть это поддерживает вас на пути правильного питания. 

7. Каждый приём пищи обставляйте красиво: скатерть, салфетки, сервировка. Устраивайте ужины при свечах. Создайте атмосферу, при которой хочется посидеть за столом подольше, поесть не торопясь, без суеты.

8. Если срывы на сладкое и вредное у вас происходят регулярно, обратитесь к психологу. Возможно, у вас расстройство пищевого поведения. Специалист поможет разобраться и решить проблемы, которые вы пытаетесь заесть.