Комплекс упражнений на растяжку: стройнее, моложе и гибче

Эти тренировки подойдут всем, независимо от возраста и опыта, и не только подтянут тело, но и улучшат биомеханику и замедлят старение всего организма.

Растяжка — это вид упражнений, которые повышают гибкость и подвижность тела за счёт удлинения мышц. 

Для чего необходимо удлинять мышцы? Дело в том, что во время самых обычных движений они напрягаются. Возникает мышечная ригидность: мышцы находятся в повышенном тонусе, что усложняет движение и создаёт дискомфорт. В напряжённых мышечных тканях накапливаются молочная кислота и другие конечные продукты обмена веществ, из-за чего возникает дискомфорт и даже боль. Один из способов снять напряжение — растяжка. Но к ней нужен правильный подход.

Мы все не раз слышали о том, как важно регулярно делать растяжку, как здорово быть гибким и пластичным, сидеть на шпагате. Но если подумать глубже, растяжка — это, в первую очередь, не про расслабленные и просто растянутые мышцы, а про способность тела эти мышцы использовать. Точнее — выполнять любого рода движения в повседневной жизни с лёгкостью, без компенсаций и с большей функциональной возможностью. Например, вы легко можете сделать наклон корпуса вперёд с прямой спиной, чтобы взять на руки любимого котика. Или достаточно ловко перешагиваете лужи, так как ваши тазобедренные суставы способны держать ногу высоко и давать необходимый объём сгибания/разгибания для совершения шага.

Мария-Элиза Дашкова Тренер сети бутик фитнес-студий SMSTRETCHING

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классикаВовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Как правильно растягиваться

Учёные сегодня делают акцент на изучение 2 типов растяжек: динамичной и статичной. 

Динамичная растяжка 

Это способ удлинения мышц в движении. Например, упражнения на разведение рук в сторону. Одна из целей динамической растяжки — подготовка тела к активной тренировке. Поэтому профессиональные спортсмены используют динамическую растяжку во время разминки.

Статичная растяжка

Это упражнения, которые делаются с определённой задержкой, обычно на 20 секунд. Такую растяжку надо выполнять на разогретых мышцах. Ею лучше заканчивать тренировку. 

Совместное исследование учёных из Туниса и Канады определило правильную последовательность растягивания мышц тела в статике. Они рекомендуют делать упражнения в таком порядке: 

• Растяжка нижней части спины.

• Растяжка верхней части спины.

• Растяжка мышц живота.

• Растяжка рук и шеи.

• Растяжка грудных мышц.

• Растяжка ягодичных мышц.

• Растяжка ног.

Гибкость развивается преимущественно динамическими упражнениями с подкреплением статикой в конце. Исключительно пассивное воздействие — давление по 5 минут — слепая зона для мозга, поэтому по окончании вам будет хорошо минут 30, а потом информация оперативно сотрётся.

Мария-Элиза Дашкова Тренер сети бутик фитнес-студий SMSTRETCHING

Упражнения для растяжки нижней части спины 

Колени к груди 

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.

2. Подтяните согнутые колени к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении 20 секунд. Можно покачаться слегка влево и вправо.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 3 раза.

Скручивание спины 

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.

2. Удерживая спину ровно на полу, поверните колени вправо, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение. Затем поверните колени влево. Задержитесь на 20 секунд.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Кадр: Ревитоника / YouTube @ https://www.youtube.com/watch?v=NeSm3X3Mok8

 Наклон вперёд 

1. Сядьте на стул, поставив ноги ровно на пол.

2. Наклоните тело вперёд, так, чтобы грудь оказалась на бёдрах, а руками вы могли коснуться пола. Задержитесь на 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 5 раз.

Упражнения для растяжки верхней части спины 

«Поза ребёнка» 

 1. Встаньте  на четвереньки. Наклоняйтесь вперёд, а бёдра отводите назад и опускайтесь ягодицами на пятки.

2. Приняв такое положение, выпрямите руки вперёд и расслабьте голову. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повторения.

«Кошка-корова» 

1. Встаньте на четвереньки.

2. На вдохе прогните спину, подняв подбородок и устремив взгляд к потолку.

3. На выдохе округлите спину, втяните живот, а голову наклоните вниз.

4. Повторите упражнение 5 раз.

Кадр: Mari Stretching / YouTube @ https://www.youtube.com/watch?v=MCH3yKnsTeg

Упражнения на растяжку мышц живота 

Наклоны в стороны 

1. Встаньте, широко расставив ноги. Опустите одну руку вдоль бедра. Поднимите противоположную руку над головой.

2. Наклонитесь вбок и потянитесь за поднятой рукой. Задержитесь в таком положении 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

4. Сделайте по 5 таких наклонов в обе стороны. 

Скручивания вбок 

1. Лягте на пол: ноги прямо, руки в стороны.

2. Перекиньте правую ногу на левую сторону. Верхняя часть тела остаётся неподвижной. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

3. Повторите упражнение с левой ногой. 

Кадр: Лера Логунова / YouTube @ https://www.youtube.com/watch?v=FiRnK2f9-aU

Прогиб назад 

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.

2. Соедините пальцы в замок и поднимите руки вверх ладонями наружу.

3. Отведите руки назад, слегка прогибаясь, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении 20 секунд. 

Упражнения для растяжки шеи 

Наклоны вперёд 

1. Сядьте или встаньте прямо, плечи расслаблены. Смотрите прямо перед собой. 

2. Медленно опустите подбородок к груди. Остановитесь, когда почувствуете лёгкое растяжение шеи, и удерживайте это положение до 30 секунд.

3. Медленно верните голову в нейтральное положение. Повторите 3-5 раз. 

Наклоны из стороны в сторону

1. Сядьте или встаньте с ровной спиной, взгляд перед собой.

2. Осторожно наклоните голову влево, направив левое ухо к плечу. Удерживайте это положение 30 секунд.

3. Медленно верните голову в нейтральное положение. Повторите то же самое в правую сторону.

4. Проделайте 3-5 раз.

Повороты головы 

1. Сохраняя спину прямой, а плечи неподвижными, медленно поверните голову влево насколько это возможно.

2. Задержитесь на 15 секунд, медленно вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение в правую сторону.

Упражнение для растяжки рук 

Круг плечами 

1. Встаньте прямо, руки расслаблены.

2. Вдохните и поднимите плечи, задержитесь на 5 секунд.

3. На выдохе отведите плечи назад, сведите лопатки вместе, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите плечи вниз. 

4. Повторите упражнение, сделав не менее 5 таких кругов. 

Кадр: Йога для начинающих YOGA work / YouTube @ https://www.youtube.com/watch?v=6jGEhV_vGNc

«Замок» 

1. Встаньте прямо с расслабленными руками.

2. Поднимите правую руку над головой, согнув её в локте так, чтобы ладонь легла на шею или верхнюю часть спины.

3. Затем возьмите левую руку и мягко надавите на вытянутую руку вниз. Задержитесь на 20 секунд.

4. Повторите то же самое левой рукой. Вы должны почувствовать растяжение в трицепсе и плече. 

Вытяжение прямых рук за спиной

1. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, взгляд вперёд.

2. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок.

3. Соедините лопатки, расправьте плечи и грудь.

4. Вытяните руки, слегка поднимите и прогнитесь. Корпус не заваливайте. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Опустите руки и расслабьтесь. Повторите ещё раз. 

Растяжка грудной мышцы 

Растяжка в дверном проёме  

1. Встаньте в дверном проёме. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, упритесь ими в стенки проёма.

2. Слегка наклонитесь вперёд, задержитесь в этом положении на 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. 

Растяжка у стены 

1. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней областью крестца, серединой грудного отдела и затылком. Макушкой вытянетесь вверх.

2. Согните руки в локтях, прижмите локти к стене и разверните ладони вверх.

3. Начните раскрывать руки в стороны, как будто большими пальцами хотите дотянуться до стенки.  Задержитесь в раскрытом положении на 20 секунд. 

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. 

Растяжка с замком рук 

1. Примите удобную позу, слегка согнув колени для равновесия.

2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы ладонями внутрь.

3. Опустите руки вниз и отведите их назад, одновременно отводя назад плечи.

4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. 

Упражнения для растяжки ягодичных мышц

Подтягивание одного колена к груди

1. Лягте на спину. Подтяните одно колено к груди и обхватите его руками или полотенцем, если не можете дотянуться руками. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц.

2. Задержитесь на 30-45 секунд и повторите по 3 подхода на каждой ноге.

Растяжка «бегуна»

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте правую ногу вперёд в положение выпада. Угол наклона колена — 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. 

Скручивания 

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.

2. Подтяните правую ногу к себе и перекиньте её через левую ногу, поставив правую ступню ровно на пол рядом с левым коленом.

3. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена и мягко поверните верхнюю часть тела вправо.

4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша, затем повторите на другую сторону.

Кадр: Лера Логунова / YouTube @ https://www.youtube.com/watch?v=FiRnK2f9-aU

Упражнения для растяжки ног

 «Носок на себя»

1. Сядьте на ягодицы. Одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра, ближе к тазу.

2. Потяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперёд.

3. На вдохе потяните носок от себя, а с выдохом — на себя как можно сильнее. Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.

4. Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

Растяжка на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки. Правую ногу отведите назад, почувствуйте напряжение.

2. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

3. Повторите с другой ногой. Сделайте 5 таких подходов. 

Растяжка у стены 

1. Встаньте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, полностью поставив стопу на пол.

2. Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперёд, но не отрывайте пятку задней ноги от пола.

3. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно. Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.

4. Поменяйте положение на другую ногу.

Правила безопасной растяжки 

Если вы решили растягиваться каждый день, придерживайтесь этих рекомендаций, они уберегут от травм: 

• Разогревайтесь в течение 5-10 минут активной растяжкой, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы к статической глубокой растяжке.

• Остановитесь, если почувствуете боль.

• Тренируйте разные группы мышц, чтобы разработать всё тело.

Лучше выполнять упражнения на мобильность суставов и укрепление мышц, при этом аккуратно выходя в амплитудные позиции. Не ставьте целью шпагат, он не является показателем гибкости. Учитесь двигать суставы, развивайте их движения во всех плоскостях. В упражнениях, где ощутимо тянет мышцы (например, пятка к ягодице в выпаде), не терпите сильную боль, она должна быть лёгкой, больше приятной. Также добавляйте движение: в заданном примере можно двигать таз взад-вперёд. Зачем? Так мы учим нашу нервную систему использовать это вытяжение мышцы в активной деятельности, для чего нам, в первую очередь, и дано наше тело. В финале можно остаться ненадолго в статике. Главное — помните, что растяжка должна быть в удовольствие, а мышцы при ней должны ещё и уставать, а не только расслабляться.

Тренируйтесь регулярно и не забывайте о качественном восстановлении!

Мария-Элиза Дашкова Тренер сети бутик фитнес-студий SMSTRETCHING