Восстанавливаем режим сна: 8 работающих техник

Полуночники часто ссылаются на свои биологические часы, не до конца понимая, как сильно вредят организму бессонными ночами.

Хмурый вид, нервозность, неразговорчивость — обычные признаки невыспавшегося человека. В нашей стране почти не уделяют внимания культуре сна, зато присутствует так называемый «культ бессонницы»: если ты успешный, творческий, занятой, то тебе как бы по умолчанию должно не хватать времени в сутках, полагается ложиться далеко за полночь, а вставать — с трудом. Ненависть к будильнику становится связующим звеном для коллег и знакомых, с этого начинается почти любой разговор утром. Однако природой было задумано иное: в начале дня здоровый человек, наоборот, должен быть бодрым и отдохнувшим. Что же пошло не так?

Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врачаПочему так важно правильно засыпать

Сон — лучшее лекарство

Наш организм по-разному работает днем и ночью. Если в период бодрствования все нацелено на действие, то во время отдыха нужно восстанавливать силы.

Здоровый сон крайне важен. Множество важных процессов происходит именно во время сна. К ним относятся замена изношенных клеток, синтез коллагена, нейронных связей и долговременной памяти. Следить за своим сном очень важно, а сбивать режим — вредно. Плохой сон может вызвать ожирение, ускоренное старение, тревожно-депрессивное расстройство, а также ухудшение внимания и памяти.

Владислав ВоробьевскийВрач

Процесс «переключения» организма с дневного режима на ночной происходит благодаря циркадным ритмам — биологическим часам, которые реагируют на уровень освещения. Кстати, у каждого человека они свои, называется хронотипами, однако все равно пробуждение и отход ко сну варьируются в пределах общепринятых представлений о дне и ночи. И вот почему: активная выработка мелатонина — гормона сна — происходит в нашем организме в период с 22.00 до 23.00, а именно он «включает» выработку других важных гормонов: грелина — гормона голода, кортизола — гормона стресса, соматотропина — гормона роста, лептина — гормона сытости, мужских и женских половых гормонов. Если же организм в это время бодрствует, то «ночные» процессы нарушаются со всеми вытекающими последствиями — восстанавливать силы не получается.

«Звоночки» о проблемах с режимом

Конечно, нарушения режима сна и бодрствования время от времени случаются с каждым. При этом подросток и взрослый по-разному переносят бессонную ночь: в подростковом возрасте организм восстанавливается быстрее. Всерьез задуматься об этой проблеме нужно, если вы уже давно замечаете у себя следующие симптомы:

• утренний подъем всегда приносит дискомфорт, даже если вы проснулись сами, без будильника;
• быстро заснуть тяжело, вы можете ворочаться половину ночи, даже если днем очень устали, а сам сон чуткий, вы часто просыпаетесь;
• днем вы чувствуете себя «разбитым», раздражительным, восстанавливаться не получается;
• внимательность снизилась;
• начались проблемы со здоровьем: головные боли, расстройства желудка;
• днем вам постоянно хочется спать.

Почему вы не высыпаетесь

Возможно, вам банально не хватает отдыха. В течение жизни потребность во сне меняется: младенец должен спать больше, чем подросток, подросток — больше, чем взрослый, а пожилой человек может спать меньше, чем взрослый. Посчитайте, достаточное ли время вы тратите на сон.

Однако, помимо этого, есть масса других причин, из-за которых вы не можете полноценно восстанавливать силы ночью: неправильный режим, неправильная гигиена сна, внешние обстоятельства, а ещё так называемый социальный джетлаг.

Большинство людей просыпается рано утром для того, чтобы пойти на работу. В связи с этим на выходных им приходится отсыпаться. Соответственно, они просыпаются поздно. Это явление называется социальный джетлаг. Оно характеризуется тем, что в организме человека происходят сдвиги в режиме сна. Это чревато такими последствиями, как увеличение риска возникновения ожирения, появления депрессии и учащение курения и употребления алкогольных напитков. Если на выходных человек просыпается позже, чем в будни, на пять часов, то его биологическим часам придется восстанавливаться целую неделю. Но потом снова наступают выходные… На сегодняшний день это частая проблема.

Владислав ВоробьевскийВрач

Переживания и депрессия также способствуют ухудшению сна. А ещё — недостаток солнца, ведь гормоны сна формируются благодаря солнечному свету. Кроме того, алкогольная и никотиновая зависимость максимально плохо влияют на качество сна.

Ученые из Государственного университета Оклахомы установили при помощи эксперимента, что любители курения как обычных, так и электронных сигарет, засыпают хуже, чем люди, не склонные к зависимости. Если же человек злоупотребляет алкоголем, то его часто беспокоят трудное засыпание, поверхностный сон с пробуждениями, постоянное чувство усталости днем, реалистичные кошмары и бессознательные судорожные движения рук и ног во время сна. Алкогольная зависимость способна также изменить саму структуру ночного сна. У человека увеличивается продолжительность фазы засыпания, уменьшается длительность отдыха, а также нарушается порядок смены циклов и медленного сна.

Владислав ВоробьевскийВрач

Хронические бессонницы также могут быть признаком психических заболеваний.

Как восстановить режим сна

Будильник в выходные

Чтобы избавиться от социального джетлага, нужно заняться восстановлением режима сна. Важно просыпаться в одно и то же время — даже в выходные! Если среди дня возникает ощущение недосыпа, то можно поспать полтора часа, которые приравниваются к одному циклу сна, и лечь спать в правильное для организма время. Если при ощущении недосыпа среди дня человек не поспал, то желательно лечь пораньше.

Владислав ВоробьевскийВрач

Проведите ревизию в спальне

Восстанавливать режим поможет гигиена сна, упоминавшаяся ранее, которая тоже является важным фактором здорового ночного отдыха. Удобная кровать, ортопедические матрас и подушка, постельное белье из натуральных тканей — все это является залогом вашего комфорта. Если вы страдаете из-за сложного засыпания, обязательно повесьте в спальне занавески блэкаут: мелатонин вырабатывается только в темноте, а в условиях большого города даже ночью она отсутствует — фонари, вывески, соседские окна косвенно являются освещением и вашей спальни.

Если у вас чуткий сон, попробуйте поменять одеяло на более тяжелое. Доказано, что такое давление успокаивает нервную систему.

Перед сном обязательно следует проветрить помещение. В идеале температура в комнате должна составлять 18 градусов, это тоже помогает уснуть.

Откажитесь от гаджетов

Современный человек проводит вечера перед телевизором или компьютером, а в кровать ложится вместе с телефоном, коротая время в социальных сетях. Однако все цифровые устройства будоражат нервную систему, а голубое свечение их экранов сказывается на выработке мелатонина. Если привычка сильнее, то хотя бы добавьте в настройки своего мобильного режим “сон”, чтобы в ночное время он переключался с голубого на желтый экран.

Спокойствие, только спокойствие

Из-за расстройств или переживаний уменьшается выработка мелатонина. Очень часто это связано с низкой физической активностью и получением большого количества информации. В данной ситуации важно свести к минимуму тревожную информацию, которую человек впитывает в течение дня. Стоит заняться умеренной физической активностью, например, вечерними прогулками или посещением бассейна. Если человек проживает на территории с малым количеством солнечного света, то у него будут проблемы со сном с большей вероятностью. В данной ситуации можно пропить курсы витамина D3 и как можно чаще ловить солнечные лучи.

Владислав ВоробьевскийВрач

Кстати, работать по ночам тоже крайне не рекомендуется.

Все в душ!

Простой, но эффективный способ «научить» организм засыпать вовремя — ввести определенную рутину перед сном, которая будет давать сигнал о скором отходе ко сну. Отличный вариант — теплый душ. За час-два до времени отбоя принимайте его ежедневно. С одной стороны, это формирует привычку, с другой — теплая (но не обжигающая!) вода прекрасно снимает стресс.

Откажитесь от вредных привычек

Как уже было сказано ранее, алкогольная и никотиновая зависимости мешают вам нормально спать, поэтому в ваших же интересах как можно быстрее от них отказаться. Вреден перед сном и кофе, а также другие кофеиносодержащие напитки, поскольку эффект бодрости от употребления кофеина базируется на блокировке синтеза мелатонина. Поэтому последнюю чашку лучше выпить не позднее 18 часов.

Наладьте режим питания

В ночное время суток все системы организма переходят в своеобразный «режим ожидания и восстановления». Этот отдых им необходим, и речь идет в том числе о желудочно-кишечном тракте. Сон не придет, если желудок активно функционирует и что-то переваривает. Поэтому последний прием пищи должен быть за несколько часов до предположительного засыпания.

Ложитесь по часам

Сон человека разделяется на фазы: быструю и медленную. Они сменяют друг друга на протяжении ночи с интервалом около полутора часов. Просыпаться в быструю фазу легко, а вот в медленную — очень тяжело. Поэтому восстанавливать режим нужно, просыпаясь в быструю фазу. Считается, что здоровый человек засыпает быстро — примерно через 15 минут после того, как лег в кровать. Поэтому примерно можно рассчитать, когда нужно ложиться, чтобы пробуждение было комфортным:

— если подъём запланирован на 6:00, сон — с 20:45 или с 22:15;

— если подъём запланирован на 6:30, сон с 21:15 или с 22:45;

— если подъём запланирован на 7:00, сон с 21:45 или с 23:15;

— если подъём запланирован на 7:30, сон с 22:15 или с 23:45;

— если подъём запланирован на 8:00, сон с 22:45 или с 23:15;

— если подъём запланирован на 8:30, сон с 23:15 или с 00:45.