Как рассчитать норму калорий
Формула с учётом вашего образа жизни
Даже если вы никогда не пытались похудеть, вы точно слышали про калории. О них говорят в телевизионных шоу, их обсуждают подруги и коллеги, их количество пишут на упаковках продуктов питания. Так что же такое калории и как понять, сколько их нужно употреблять в день? Давайте разбираться.
Определение понятия «калории» и их роль в организме человека
Если говорить научным языком, калория — это единица тепла, выделяющаяся при сгорании определённого количества вещества. То есть это топливо! Как автомобиль работает на бензине, так наш организм работает на калориях. Благодаря им наше тело поддерживает правильную температуру и может производить обмен веществ.
Калории мы берём из еды. Сжигая это «топливо», организм человека получает энергию для жизни.
Рекомендуемые нормы калорий
Определить универсальную суточную норму калорий невозможно: все мы разные и тратим разное количество энергии. Если вернуться к автомобильной теме, это похоже на расход бензина. Маленькая «дамская» машинка будет съедать гораздо меньше топлива, чем большой внедорожник. А ведь есть ещё гибриды и электромобили.
Затраты энергии у людей зависят от пола, роста, веса, возраста, особенностей обмена веществ и образа жизни.
Поэтому каждый человек должен рассчитывать свою норму индивидуально, не полагаясь на универсальные калькуляторы калорий. Для этого можно воспользоваться одной из двух подтверждённых медиками формул: Харриеса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Вторая считается более точной, так что мы возьмём её за образец.
Формула учитывает пол, возраст и рост человека.
Для женщин
массу тела в килограммах умножаем на 10
прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 6,25
вычитаем возраст, умноженный на 5
затем вычитаем 161.
Для мужчин
массу тела в килограммах умножаем на 10
прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 6,25
вычитаем возраст, умноженный на 5
прибавляем 5.
Полученная цифра будет отображать основной объём калорий, который человек тратит в день. Чтобы рассчитать более точные данные, нужно учитывать ваш образ жизни.
Таблица расчётов с учётом образа жизни
| при сидячем образе жизни | основной объём х 1,2 |
| для тех, кто занимается лёгким спортом 1-3 раза в неделю | основной объём х 1, 375 |
| при спорте 3-5 раз в неделю | основной объём х 1,55 |
| для людей, активно занимающихся спортом | основной объём х 1,725 |
| при повышенных нагрузках, усиленных тренировках дважды в день | основной объём х 1,9 |
Последствия недостатка или избытка калорий для организма
Недостаток калорий ведёт к истощению организма. Вашему телу не хватает энергии для полноценного функционирования, что сказывается на работе всех органов и может вызвать такое тяжёлое психическое заболевание, как анорексия.
В организме будут замедляться основные процессы: метаболизм, жизнедеятельность, умственная работа. Соответственно, мы будем себя плохо чувствовать. Это быстро сказывается, особенно на стройных людях, у которых нет большой жировой прослойки, и даже может привести к летальному исходу.
Переизбыток калорий ведёт к набору веса и появлению хронических заболеваний. Ожирение опасно развитием сахарного диабета II типа, проблемами с сердечно-сосудистой системой, появлением гипертонии и болезней суставов.
Лишний вес часто становится причиной нарушений работы щитовидной железы, что может спровоцировать депрессию, тревожность и снижение либидо.
Рекомендации по поддержанию оптимального уровня
Диетолог Людмила Микитюк считает, что калорий не нужно бояться. Главное — следить, из каких продуктов вы их берёте и какой образ жизни ведёте. Правильные калории содержатся в мясе, рыбе, крупах, овощах, фруктах, зелени, ягодах, картофеле, качественном хлебе. Это хороший «строительный материал» для нашего организма.
Если же мы получаем энергию из фастфуда, сладостей, газированных напитков, то, по словам эксперта, мы используем для строительства «гнилые доски».
Калории нам необходимы, но с ними важно уметь правильно работать. Либо стараться, чтобы их поступало достаточное количество, чтобы они поступали из хорошего материала, из хороших качественных продуктов.
Также важно следить за количеством потребляемых калорий. Если вы любите поесть, следует увеличить физические нагрузки и скорректировать образ жизни, советует диетолог.
