Как перестать волноваться перед выступлением

Перед выходом на публику волнуются все. Если по человеку это незаметно — значит, он очень хорошо подготовился. Мы расскажем, как преодолеть страх публичных выступлений.

Лёгкое волнение накануне выступления иногда на пользу: оно может сделать речь более естественной, эмоциональной, вызвать живую ответную реакцию у публики. 

Но излишняя тревожность часто мешает донести вашу мысль до слушателей: вы теряете нить повествования, запинаетесь, заикаетесь, голос дрожит, слова-штампы и слова-паразиты работают против вас. И вот вы замолкаете не в силах продолжать. 

Многим людям, в том числе знаменитостям, знаком страх сцены, боязнь публичного опозориться, быть высмеянными. Можно ли этого избежать? Да, если провести кропотливую подготовительную работу. 

Причины волнения

Кто такие тёмные эмпаты и почему они могут разрушить вашу жизньКак распознать чутких манипуляторов и защититься от них

1. Врождённая тревожность или боязнь общества

Человек боится быть осмеянным, боится позора с детства, даже если родители и близкие всегда поддерживали его. 

2. Детские травмы

Родители подавляли, критиковали, запугивали, мешали самовыражаться. Из такого ребёнка вырастет неуверенный в себе взрослый, который предпочитает оставаться в тени и ненавидит выступать на публике. 

3. Негативный опыт в подростковом возрасте

Например, насмешки и издевательства одноклассников, когда подросток делал доклад или просто выступал у доски в школе. Свою лепту бестактными комментариями мог внести и учитель.

4. Низкая самооценка, повышенная самокритичность

Человек не хочет выступать, поскольку уверен в своей незначительности. Это может быть последствием детских травм или результатом отношений с абьюзером.

5. Отсутствие опыта

Начинающий оратор испытывает большой стресс. У него ещё нет фирменных «приёмчиков»: набора шуток для неловких пауз, расслабляющих приёмов, остроумных ответов на каверзные реплики из зала. К тому же ему кажется, что аудитория изначально настроена критически.

6. Излишняя педантичность и перфекционизм

Эти качества закладываются родителями, которые предъявляют детям завышенные требования. В итоге уже взрослый человек боится совершить малейший промах и даже в незначительной осечке видит провал и катастрофу. 

7. Речевые недостатки

Люди с заиканием, шепелявостью, картавостью, как правило, избегают публичных выступлений, потому что боятся быть высмеянными. 

8. Долгий перерыв в выступлениях

Забываются навыки и приёмы, и человеку кажется, что он не так хорошо и проигрывает остальным ораторам.

Если вы выступаете перед живой аудиторией, чтобы не волноваться, найдите глазами кого-то в зале и рассказывайте конкретно ему. Сконцентрируйтесь на дыхании: это поможет снять волнение. Действенный способ — выйти и сказать: «Здравствуйте, я волнуюсь, но хочу поделиться с вами интересной мыслью». Можно и немного пошутить над своим взволнованным состоянием. Ваши зрители и слушатели в этот момент перестанут быть вашими «врагами» и захотят вас поддержать.

Светлана Сотниковапсихолог

Способы преодолеть волнение:

• подготовить заранее текст выступления; 
• знать, как справляться с тревогой;
• уметь преподнести себя и произвести хорошее впечатление.

Как составить текст выступления

План

Обязательна вводная часть, основная часть и заключение. Основную часть можно разбить на несколько пунктов и, если позволяет формат, включить в неё несколько шуток.

Текст в виде тезисов

Каждая мысль сформулирована в одном предложении. Озвучьте тезис и начните его развивать. Очень важна простота изложения: никаких сложноподчинённых конструкций, минимум деепричастных оборотов. Не увлекайтесь фразеологическими оборотами, пословицами и поговорками.

Придерживайтесь одной темы

Не отвлекайтесь, не уходите в сторону. Для привлечения внимания, если уместно, используйте истории из своего опыта, из жизни знаменитостей, знакомых людей. Можно привести интересные исторические факты.

Что поможет снизить тревогу

• Знание предмета. Вы будете увереннее в себе, если хорошо разбираетесь в теме, на которую собираетесь говорить.

• Репетиции. Проговаривайте текст перед родными и друзьями, записывайте себя на камеру телефона, репетируйте у зеркала, отслеживая в том числе и мимику.

• Посещение места выступления. Если есть такая возможность, накануне походите по сцене, посидите на зрительских местах, чтобы представить себя с разных ракурсов.

• Обсуждение беспокойства с коллегами. Узнайте, есть ли у них пожелания и предложения по вашей презентации, какие темы стоит заострить для пользы дела. Попросите их заранее придумать вопросы с подвохом, которые могут прозвучать после выступления.
• Визуализация уверенности. Представляйте себя говорящим без запинки перед заинтересованной аудиторией, которая аплодирует в конце.
• Наблюдение за другими ораторами. Чем легче и увереннее говорит успешный спикер, тем больше труда и усилий осталось «за кадром»: проработанный текст, уместная мимика, улыбка в нужный момент, умение заинтересовать и держать зал в напряжении, удачная «спонтанная» шутка.
• Обращение к дружественным слушателям. Найдите в зале взглядом людей, которые слушают вас с интересом, кивают. Рассказывайте именно им. Можно с этой целью пригласить «группу поддержки» из родственников и друзей и обращаться к ним.

• Небольшая физическая разминка. До выступления можно отжаться 10 раз, сделать 10 приседаний, подняться на 2-3 пролёта по лестнице, сделать несколько упражнений на шею и плечи, чтобы расслабиться.
• Позаботьтесь о внешнем виде. Если вы хорошо выглядите и нравитесь самому себе, это может вселить в вас дополнительную уверенность.
• Проверка техники заранее. Желательно быть на месте минимум за час до выступления и провести генеральную репетицию, использовав всю технику: микрофон, проектор, слайды и др.
• Упражнение на дыхание. Выполните его перед самым выступлением: вдох и очень глубокий выдох повторите 5-6 раз.

• Сделайте «мягкий живот». В момент наивысшего напряжения на выдохе расслабьте брюшные мышцы, это поможет общему расслаблению.
• Послушайте любимую музыку. Прежде чем выйти на публику, можно прослушать 1-2 любимые композиции, которые вас подбодрят;
• Примите позу «супермена», или «сахарницы». Когда человек волнуется, он пытается сжаться, скукожиться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках, подбородок поднят. Дышите спокойно и глубоко. Через 2-3 минуты вы станете увереннее в себе и своих силах;
• Фразы-мантры (аффирмации). Придумайте слова, которые вас подбадривают, и постоянно повторяйте их: «Я прекрасный оратор», «Я отлично знаю тему», «Я интересно рассказываю», «Я лучший специалист»

Заключение

Чтобы ваше выступление прошло успешно, прежде всего нужно поверить в себя, в свои силы. А когда вы разберётесь в причинах своей тревоги, то сможете победить её. Если же волнение принимает форму фобии, следует обратиться к психологу, чтобы проработать эту проблему.