Как перестать быть зависимым от смартфона: 11 эффективных методов

Постоянно смотрите в экран своего телефона, из-за чего день превращается в триумф прокрастинации? В нашем материале подробно рассказываем, как избавиться от пагубной привычки.

Причины зависимости

Непредсказуемость контента

В середине XX века американский психолог Беррес Фредерик Скиннер провёл весьма занятный эксперимент с голубями. В клетках, где жили птицы, была установлена специальная кнопка — при нажатии на неё птице выдавалось немного пищи. Голуби вели себя спокойно, не испытывали стресса, нажимали на кнопку только тогда, когда хотели есть.

Спустя время Скиннер изменил принцип работы кнопок — теперь корм подавался не всегда, а размер порций каждый раз существенно различался. Это привело к неожиданным результатам: птицы стали вести себя истерично. Они нажимали на кнопку без остановки, даже когда не хотели есть.

Наша современница, антрополог Наташа Шулл взяла за основу работу Скиннера и связала «принцип голубя» с распространением «смартфонозависимости». По её мнению, именно непредсказуемость социальных сетей заставляет нас на них подсаживаться. Посудите сами: мы открываем их, чтобы получить удовольствие — посмотреть на новые лайки от подписчиков, узнать какой-нибудь интересный факт из случайного видеоролика, полюбоваться красивым визуалом. Но большую часть попадающегося нам контента — информационный мусор, который в лучшем случае мгновенно забывается, а в худшем — может существенно подпортить настроение на весь день. Тревожные новости, успех незнакомых (а иногда даже неприятных) людей, несмешные мемы — вот лишь малая доля того, чего вы не просили и не заслужили, но периодически встречаете в своей ленте.

Впрочем, иногда «кнопка» работает, как надо, и нам попадаются лакомые кусочки. Именно в ожидании этой дофаминовой награды вы и проводите, часами смотря в экран.

Использование соцсетей для работы и общения, поиска партнёра, развлечения и учёбы — всё это уже стало нормой. Специалисты бьют тревогу по поводу отношений детей и их смартфонов, написано множество статей и рекомендаций, стоит ли позволять ребёнку сидеть в интернете (спойлер: стоит).

Тем не менее зависимость от смартфона часто становится проблемой и преградой для реального общения. Постоянное использование телефона и «залипание» в соцсетях может быть попыткой побега от переживаний, тревоги, иных негативных мыслей, беспокоящих человека. Не стоит забывать, что иногда полежать и полистать ленту бывает просто необходимо, но без перебора. Если это единственное, что вам хочется и «можется», то стоит обратить внимание на собственное эмоциональное состояние и уровень усталости. Смартфон — далеко не единственный способ отдыха и восстановления сил, а порой на него тратится куда больше ресурса, чем вы можете себе представить.

Обычно чрезмерное «залипание» в соцсети и игры на телефоне означает, что вы пытаетесь убежать от каких-то переживаний или жизненных трудностей. Немного проще весь вечер листать ленту, чем разбираться в конфликте с партнёром или начать улучшать свою жизнь.

Ольга Федуловапсихолог, гештальт-терапевт

Возможность позлиться

Рабами смартфонов нас делает не только дофаминовая ловушка, но и другие гормоны — например, тестестерон, вазопрессин, адреналин, вазопрессин. Всё вместе — злость, раздражение, агрессия. Удивительно, но стать зависимым от этих, казалось бы, неприятных чувств можно ничуть не меньше, чем от удовольствия. Обратите внимание, как много в интернете хейта, какая огромная активность под негативными постами. А как много людей «увлекаются» так называемым думскроллингом — непрерывным чтением исключительно тревожных новостей.

FOMO

FOMO буквально расшифровывается как «fear of missing out» — «страх что-то пропустить». Это состояние также называют синдромом упущенных возможностей, или синдромом упущенной выгоды.

Если вам страшно, что мимо вас пройдёт какое-то важное событие, из-за этого вы чувствуете постоянный невроз и напряжение, поздравляем: вероятно, у вас FOMO. Сейчас вокруг происходит столько всего, что просто физически невозможно быть одновременно во всех местах сразу. Из-за этого порой у нас возникает ощущение, будто у всех жизнь интереснее, насыщеннее, ярче — соцсети лишь усиливают его и подталкивают без конца обновлять ленту, смотреть сториз, следить за каждым потенциальным интересным событием, читать все сообщения сию минуту.

Зависимость от телефона, или избыточное использование смартфона, может формироваться по нескольким причинам:

1. Социальное взаимодействие. Смартфоны дают мгновенный доступ к общение с другими, что может удовлетворять нашу потребность в социальном взаимодействии. Соцсети, мессенджеры и другие подобные приложения стимулируют постоянной коммуникации.

2. Доступ к информации. Телефоны предоставляют доступ к огромному количеству информации, что может вызывать чувство, будто вы обязаны быть в курсе вообще всех новостей и событий.

3. Игры и развлечения. Множество приложений призвано развлекать пользователей. Они часто содержат механизмы, побуждающие возвращаться снова и снова, например, выполнение ежедневных заданий или награды за длительное использование.

4. Удовлетворение немедленных потребностей. Уведомления, лайки и сообщения дают быстрое удовлетворение и активизируют центры удовольствия в мозге, вызывая положительные эмоции и желание повторять это.

5. Привычка. Со временем регулярное использование телефона может стать привычкой и частью повседневной рутины, и отказаться от неё становится трудно.

Роман Цветковпсихолог

Как побороть зависимость

Поймите, зачем вам нужен телефон

В избавлении от смартфонной зависимости главное — терпение. Многие стараются бросить залипать в телефоне сразу, одним днём, совершенно не анализируя своё поведение и не рефлексируя на эту тему. А иногда и вовсе ставят себе практически невыполнимое ограничение: «Теперь не буду брать в руки смартфон вообще». Как правило, из этого ничего не выходит, человек довольно быстро возвращается к прежней модели поведения.

Чтобы пересмотреть свои «отношения» со смартфоном, ответьте себе на несколько вопросов:

— Зачем мне телефон?

— Что в использовании смартфона мне нравится? Что огорчает? На что тратится большая часть времени? В каких из этих занятий на самом деле нет необходимости?

— Какие привычки я предпочёл бы поменять?

Разберитесь, что заставляет вас брать в руки телефон

Важно разобраться, почему вы постоянно машинально хватаете смартфон. Для этого ответьте себе на несколько вопросов:

— Чувствуете ли вы сильное желание постоянно быть на связи, общаться с людьми?

— Часто ли вы испытываете скуку? Боитесь ли вы скучать? Может, вам неомфортно оставаться наедине с собой и со своими мыслями?

— Испытываете ли вы тревогу, что пропустите что-то важное, если не будете «у аппарата»?

— Что вы чувствуете, когда телефон лежит в соседней комнате, и вы не можете с ним взаимодействовать?

— Может ли время в смартфоне быть вашим комфортным способом прокрастинации? Почему вы прокрастинируете? Что откладываете на потом?

Отследите, как часто вы пользуетесь смартфоном

На некоторых смартфонах эта функция встроена автоматически, либо её можно включить в настройках. Если такой опции нет, скачайте специальное приложение — их довольно много.

Система будет показывать, сколько времени в течение дня вы сидели в телефоне. Скорее всего, вы ужаснётесь, когда поймёте, что залипаете по несколько часов в сутки. Возможность отслеживать экранное время — прекрасный способ видеть собственный прогресс и не терять мотивацию.

Отключите уведомления

В настройках смартфона можно выключить все оповещения. Тогда вас не будет отвлекать какое-нибудь несрочное сообщение или случайный лайк. Сообщите всем близким об этом, чтобы в случае чего-то действительно экстренного они вам звонили.

В течение дня вы очень часто хватаете телефон в руки чисто машинально, в итоге не обнаруживая ничего важного. А порой эти маленькие триггеры отвлекают вас так сильно, что вы сами не замечаете, как уже проверяете все соцсети и мессенджеры либо листаете ленту новостей, хотя ещё пять минут назад бежали по делам.

На ночь оставляйте смартфон в другой комнате

Приобретите будильник старого образца и прекратите оставлять телефон рядом с кроватью. Вообще, желательно не сидеть в нём примерно за час до сна — лучше почитайте книгу, помедитируйте, примите ванну или сделайте растяжку. Если не класть смартфон рядом на прикроватную тумбочку, у вас будет куда меньше соблазна проверить, не прислали ли вам что-то интересное.

Не пользуйтесь телефоном сразу после пробуждения

Начинайте утро без смартфона. Зачастую вы просыпаетесь и мгновенно открываете мессенджеры, соцсети, новостные порталы. Попробуйте для начала хотя бы первые 10 минут после пробуждения не трогать телефон. Побудьте наедине с собой и своими мыслями, приготовьте завтрак, настройтесь на предстоящий день.

Проведите «генеральную уборку»

Удалите контакты, с которыми не общаетесь, и приложения, которыми не пользуетесь. Также подумайте, какие утилиты отнимают слишком много вашего времени, но на самом деле совершенно вам не нужны. Избавьтесь и от них. Также смело можете отписаться в социальных сетях от всех, кто вам неинтересен, но постоянно врывается в ваше информационное пространство.

Чаще пользуйтесь режимом «не беспокоить»

Он должен стать вашим лучшим другом в борьбе со смартфонной зависимостью. Попробуйте начать выделять себе определённое время в течение дня, когда вы ставите телефон на авиарежим. Это может быть хотя бы 20-30-40 минут. Отстаивайте своё личное пространство и ищите занятия без смартфона. Будьте в моменте — пока вы отсутствуете, мир не рухнет.

Составьте график

Ограничьте время на смартфон чёткими отрезками. Запишите, когда вы разрешаете себе «позалипать», а когда телефон гарантированно должен лежать в соседней комнате и не отвлекать вас. Эти отрезки могут быть раскиданы в течение всего дня (например, с 12 до 13 часов и с 19 до 20 часов), а могут быть более размытыми (например, после 17 часов).

Перенаправьте внимание в другое русло

Найдите занятия, которые будут доставлять вам удовольствие. Например, спорт: физическая активность поднимает настроение и мотивацию, стабилизирует эмоциональный фон. Также отлично подойдут творческие хобби — рисование, музыка, сочинение стихов или рассказов, плетение из бисера и так далее. Ничего так не спасает от скуки и прокрастинации как полезные и интересные увлечения.

Можно заняться и делами по дому. Помойте зеркала и окна, пропылесосьте, переберите одежду в шкафах — всё это куда продуктивнее, чем весь день листать ленту соцсетей. К тому же дарит не меньший дофаминовый заряд: мы чувствуем удовлетворение, когда видим результаты проделанной работы, это вызывает у нас радость и улучшает настрой.

Обратитесь к специалисту

Зависимость от смартфона — пока что не общепринятый диагноз. Но если вы чувствуете, что она начинает критически мешать вам: вы не можете учиться, работать, удерживать внимание при общении с близкими — вероятно, вам нужна профессиональная помощь. Для лечения от всех форм зависимостей используется когнитивно-поведенческая психотерапия. Вместе со специалистом вы измените привычный образ мышления, реакции и поведение.