Как перестать бояться людей

Вы долго настраиваетесь перед телефонным звонком, не можете выступать на публике, не желаете знакомиться и общаться с другими людьми — любое социальное взаимодействие вызывает у вас страх и дискомфорт. Возможно, вы социофоб. Но при желании это можно исправить.

Причины возникновения страха

Генетическая предрасположенность

Если кто-то в семье страдал от социофобии, она может перейти по наследству.

Жизнь с родителями-социофобами

Человек в детстве мог перенять такую модель поведения от родителей и потом перенести во взрослую жизнь.

Слишком строгая, требовательная семья

Ребёнок не получает достаточно любви и понимания, родители ставят перед ним сложные задачи и высокие требования. В итоге он живёт и растёт в постоянном страхе наказания, неодобрения. Мир, как и социальное взаимодействие, кажется ему небезопасным — и развивается социофобия.

Буллинг в школе

Что такое альтруизм: плюсы и минусы бескорыстной доброты

Как жить, чтобы принцип «всё для людей» не обернулся против вас

Социофобия также развивается у людей, которые подвергались травле в школе, чувствовали себя изгоями, не имели друзей.

Детская травма и стресс

Иногда достаточно однократно испытать публичное унижение, чтобы замкнуться в себе, потерять доверие к людям.

Гиперопека 

Родители контролируют каждый шаг ребёнка, лишая его самостоятельности. Постоянно указывают на опасности, которые могут поджидать на каждом шагу, подсознательно запугивая его, препятствуют взрослению и сепарации. При таком отношении есть все шансы стать социофобом.

Неблагополучная семья

Если ребёнок становится свидетелем постоянных ссор, в дальнейшем у него может возникнуть страх перед отношениями с другими людьми.

Физическое и сексуальное насилие

Этот фактор может вызвать социофобию в любом возрасте.

Низкая самооценка

Человек уверен в своей незначительности, ущербности, убеждён, что все смеются над ним и осуждают его.

Травмирующие события

Потеря близкого человека, развод, измена, предательство подрывают веру в человечество в целом и убивают желание с кем-то контактировать.

Страх перед людьми, или социофобия, часто возникает из-за сочетания генетических предрасположенностей и негативного опыта в прошлом. Этот страх может формироваться с детства, когда ребёнок сталкивается с критикой, насмешками или неприятием со стороны окружающих. В результате у человека развивается негативное восприятие социальных взаимодействий, и каждое новое общение воспринимается как потенциальная угроза. Психологически страх перед людьми может быть обусловлен низкой самооценкой и чувством неуверенности. Когда человек не уверен в себе, он начинает преувеличивать важность мнения других и бояться их негативной оценки. Этот страх становится барьером, ограничивающим его возможности и социальные связи.

Юлия Зеленская

психолог

Негативные последствия страха

Одиночество

Социальная изоляция плохо сказывается на психологическом здоровье, человек часто ставит крест на счастливой личной жизни.

Снижение качества жизни

Социофобия мешает выполнять элементарные ежедневные дела: выходить на улицу, посещать публичные места, работать и учиться в коллективе.

Проблемы с учёбой и работой

Страх перед публичными выступлениями мешает получать хорошие оценки, продвигаться по службе.

Саморазрушение

Среди социофобов высок процент алкоголиков, наркоманов, лудоманов. С помощью нездоровых привычек человек пытается уйти от пугающей его реальности.

Сопутствующие заболевания

Социофобия нередко провоцирует депрессию, панические атаки и другие расстройства.

Осознание проблемы

Анализ собственных страхов и причин их возникновения

• Вас беспокоит чужое мнение. Вероятно, вы выросли в семье с токсичными отношениями, где высмеивание и унижение было обычным делом. Детство в маленьком городке или сельской местности также может наложить отпечаток: все друг друга обсуждают, сплетничают, показывают пальцем. И теперь постоянный страх, что над вами посмеиваются и осуждают вас за вашей спиной.
• Проблемы со страхом перед людьми начались в подростковом возрасте. Вы ограничили круг общения только семьёй, поход в школу был для вас пыткой, ответ у доски — ваш страшный сон. Травля в школе, одиночество сопровождали вас в старших классах.
• Вы составляете негативный сценарий предстоящего общения. Вы прокручиваете в голове предстоящее общение, представляя различные варианты провального разговора даже в незначительных ситуациях: на кассе в магазине, в транспорте с контролёром и т.д.
• Вы ненавидите общественные места. Вы не будете есть в кафе, не воспользуетесь туалетом вне дома. Магазины, особенно торговые центры, могут вызвать паническую атаку. Вам проще пройти большое расстояние, чем сесть в автобус. День планируется так, чтобы не посещать общественных мест.
• Вы боитесь даже мыслей о социальном взаимодействии с другими людьми. Мысль о беседе с начальством или свидании с другим человеком вызывает не только моральные страдания, но и физические недомогания: головную боль, тахикардию, обильное потоотделение.
• Вы думаете о себе негативно. Вы искренне считаете себя неудачником, зациклены на своих физических недостатках, постоянно ищете доказательства своей умственной и интеллектуальной неполноценности.
• Вы постоянно переживаете о прошлых действиях. Вы уверены, что опозорились и все вас презирают. Вы снова и снова прокручиваете в голове свои слова, мимику, жесты и реакцию окружающих.

Принятие ответственности за свои эмоции и поведение

• Попробуйте проанализировать свои страхи и их причину. Разделите лист бумаги на 2 части — в одной части вы пишите проблему, в другой — причину. Так вам будет проще найти решение.
• Посмотрите страхам в лицо. Упадёт ли небо на землю, если ваше публичное выступление будет не слишком удачным? Если вам кажется, что над вами смеются, то сами смейтесь громче всех. Вам кажется, что коллега вас осуждает? Вспомните, что у неё множество своих проблем, и вам самому есть за что её покритиковать.
• Вы не можете читать чужие мысли. Если вам кажется, что человек смотрит на вас с осуждением, возможно, у него просто болит зуб или скрутило живот.
• Все люди эгоисты. Они не осуждают вас 24 часа в сутки. Они вообще о вас не думают, даже если вы совершаете промахи, у них свои заботы и проблемы. Даже «звёзд», которые порой творят что-то ужасное, чтобы оставаться в информационном поле, обсуждают от силы 10 минут.
• Перестаньте осуждать и принижать себя. Попросите близких людей составить списки с перечнем того, что в вас есть хорошего. Составьте сами такой список о себе, не скромничайте, пишите всё, что приходит в голову. Вы удивитесь, увидев, насколько длинный список ваших достоинств.
• Поднимайте самооценку добрыми делами. Станьте волонтёром, собирайте мусор в лесу, сортируйте отходы, посадите цветы у подъезда, сделайте кормушку для птиц.

Методы борьбы со страхом

Преодоление страха перед людьми требует работы над собой: развития уверенности, повышения самооценки и постепенного выхода из зоны комфорта через позитивные социальные взаимодействия. Важно помнить, что большинство людей заняты своими мыслями и проблемами и не так критично оценивают нас, как нам кажется.

Юлия Зеленская

психолог

Примите себя таким, какой вы есть

Вам нравится больше слушать, чем говорить? Прекрасно, слушателей в этом мире очень не хватает. Только не превращайтесь в «жилетку для слёз» для всех желающих.

Научитесь выражать свои мнения и желания

В диалогах используйте выражения: «Я думаю», «Моё мнение», «Я считаю».

Не торопитесь

Набравшись решимости изменить жизнь, не ожидайте, что вы разом решите проблемы, которые копились годами. Действуйте постепенно. Заведите дневник, куда каждый день будете записывать свои маленькие победы и успехи. Отмечайте и неудачи — это поможет проанализировать проблему и сделать выводы. Не опускайте руки! У вас всё получится.

Не критикуйте себя

Относитесь к себе с любовью, подбадривайте себя, балуйте и дарите подарки за успехи и победы.

Не планируйте беседы

Паузы, заминки в разговоре совершенно естественны. Диалог зашёл в тупик? Поговорите о погоде — беспроигрышная тема. Старайтесь смотреть собеседнику в глаза.

Улыбайтесь

Улыбка идёт абсолютно всем и располагает собеседников. Улыбаться искренне просто: для этого достаточно вспомнить что-то хорошее, радующее, смешное.

Будьте вежливы

Если разговор не задался, всегда можно его прервать, поблагодарив собеседника за интересное мнение и потраченное время. Не скупитесь на комплименты: все любят искреннюю похвалу.

Научитесь расслабляться

Есть множество методов для релаксации. Самый простой — расслабьте живот. Кстати, подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или пилатесом на постоянной основе.

Перестаньте думать о впечатлении, которое вы производите на других

Сосредоточьтесь на том, что вы думаете об этих людях. Можно применить дедуктивный метод и поразмышлять о человеке на основе его внешних данных: есть ли у него семья и дети, доволен ли он жизнью, на кого из актёров похож... Внимательно слушайте собеседников, и времени на переживания о том, что о вас думают, уже не останется.

Заключение

Наиболее эффективный метод борьбы с социофобией — когнитивно-поведенческая терапия. Специалист помогает выявить ошибки мышления, предубеждения, которые вызывают тревогу. С помощью специальных методик и упражнений человек переживает страшные для него ситуации в безопасной обстановке. Нередко используется групповая терапия, которая помогает не только закрепить новое мышление, но и получить поддержку товарищей по проблеме. Если социофобия сопровождается другими видами расстройств, то назначается психотерапия с применением транквилизаторов и антидепрессантов.