Как гликемический индекс влияет на снижение веса

Знать о гликемическом индексе важно не только тем, кто страдает от диабета, но и всем, кто хочет питаться правильно и полезно.

Что такое гликемический индекс

Впервые этот термин предложил канадский учёный Дэвид Дж. А. Дженкинс в 1981 году. Он проводил исследования, чтобы выяснить, какое питание необходимо людям, страдающим диабетом. Дженкинс измерял уровень глюкозы в крови больных после того, как они съедали порцию, содержащую 50 граммов углеводов, и свою методику описал в научной статье. Это произвело настоящий переворот в диетическом питании.

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови.

ТОП-7 научных способов поднять настроение Советы психолога и диетолога

Чем выше ГИ, тем выше скорость попадания глюкозы в кровь, а значит, скачок её уровня будет более резким. 

Глюкоза — это моносахарид, который наш организм получает не только из сладких блюд, но и из любого углеводосодержащего продукта. Благодаря гормону инсулину углеводы превращаются в глюкозу. Если инсулина мало, уровень сахара в крови поднимается. При здоровой выработке инсулина организм сам регулирует уровень сахара в крови. 

Резкие скачки глюкозы в организме опасны для здоровья. При низком уровне человек испытывает голод и усталость. При высоких показателях организм перерабатывает излишки сахара в стратегические запасы жира.

После перекуса количество сахара в крови растёт в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Категории ГИ

 Гликемический индекс глюкозы взят за основу расчётов и равен 100. Специалисты выделяют три категории ГИ:

• высокий — 70 и выше;
• средний — 46-69;
• низкий — до 45.

Примеры продуктов с разным ГИ

Выбирая продукты с высоким ГИ, вы рискуете переедать с каждым приёмом пищи. Это опасно и для здоровья, и для фигуры. 

Если вы отдаёте предпочтение продуктами с низким гликемическим индексом, вы снижаете риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, вы регулируете свой вес. 

Высокий гликемический уровень характерен для следующих продуктов:

• кондитерские изделия, выпечка из белой муки
• сладости, мёд, джем, варенье, шоколад, конфеты
• очень спелые бананы, арбуз, ананас
• белый рис
• картофель
• пиво
• пакетированный сок
• сладкие мюсли, кукурузные, овсяные хлопья
• чипсы
• попкорн

Скачок глюкозы в крови после такой еды наступает уже через полчаса после приёма пищи, а через час возвращается к прежнему уровню. Такая пища обычно сразу даёт чувство насыщения, помогает восстановить уровень гликогена, быстро переваривается, но повышает уровень инсулина, из-за чего углеводы становятся жиром. 

Продукты со средним ГИ:

• макароны из твёрдых сортов пшеницы
• ржаной хлеб
• сладкие кисломолочные продукты: йогурты, творожки
• папайя, манго, дыня, инжир, изюм
• бананы средней спелости

Из таких продуктов глюкоза всасывается примерно 2 часа. Уровень растёт плавно, затем так же плавно снижается. 

Продукты с низким ГИ:

• бобовые
• кукуруза
• помидоры, баклажаны, шпинат, капуста, лук репчатый, кабачки, огурцы, чеснок, тыква, свёкла
• грибы
• свежевыжатый апельсиновый, яблочный, томатный сок
• коричневый рис
• кисломолочные продукты без сахара
• цельнозерновой хлеб
• слива, вишня, абрикосы, клубника, виноград
• цитрусовые

Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются несколько часов. Уровень сахара в крови растёт медленно. 

Гликемический индекс и калорийность не связаны напрямую.

Продукт с низким ГИ может быть высококалорийным, и наоборот. Например, орехи имеют низкий ГИ, но высокую калорийность.

Что касается влияния на вес, то общее количество потребляемых калорий и их баланс (сколько потребляется и сколько тратится) является основным фактором, определяющим изменение веса.

Продукты с высоким ГИ могут привести к более быстрому повышению и падению уровня сахара в крови, что может вызвать повышенный аппетит и потребление большего количества пищи, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

Однако, контроль ГИ может быть полезным для управления аппетитом и поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, что может помочь в контроле веса.

Важно учитывать и другие аспекты питания, такие как общее количество углеводов, жиров, белков и пищевых волокон, а также уровень физической активности.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Расчёт ГИ готового блюда

Чтобы рассчитать гликемический уровень готового блюда, можно воспользоваться таблицами либо специальными калькуляторами, которые доступны в интернете и в виде приложений на смартфон. Но добиться точной цифры практически невозможно. На расчёты влияет множество факторов и условий.

• Уровень ГИ продукта во многом зависит от наличия в нём пищевых волокон. Чем выше количество клетчатки, тем ниже гликемический индекс. 
• ГИ зависит от степени измельчённости продукта. В яблочном пюре индекс выше, чем в целом яблоке.
• Время готовки. Чем дольше термическая обработка, тем выше ГИ.
• Несколько ингредиентов в блюде затрудняют точный подсчёт ГИ. В нём, помимо углеводов, содержатся другие микронутриенты — жиры и белки. Жиры, например, замедляют расщепление углеводов и снижают индекс блюда.
• Приправы и кислота также имеют большое значение. Кислые заправки — уксус и лимонный сок — снижают общий ГИ блюда. В то же время соль повышает индекс.
• Температура блюда: ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и крупно нарезанной. Картофель в салате будет усваиваться дольше, чем в пюре. 
• Способ готовки тоже влияет на ГИ. Готовка на пару или варка меняют индекс меньше всего. При этом долгая готовка превращает сложные углеводы в простые. Вот почему макароны, сваренные альденте, будут иметь более низкий ГИ по сравнению с разваренными. 
• Важно учитывать спелость фруктов и овощей. В спелых плодах ГИ выше. 
• Скорость, с которой вы едите, напрямую влияет на скорость роста сахара в крови: чем дольше вы жуёте, тем медленнее растёт уровень глюкозы.

Заключение

Диета с низким гликемическим уровнем не означает полный отказ от продуктов с высоким ГИ. Важно найти золотую середину, отдавая предпочтение продуктам, где много клетчатки и низкий индекс. Чтобы ваш рацион был не только полезным, но вкусным, стоит обратиться за помощью к специалисту-диетологу. 

Польза от такого питания очевидна не только для людей с хроническими заболеваниями, но и для всех, кто заботится о своём здоровье.