Как бороться с застенчивостью: 13 эффективных способов

В присутствии других людей у вас непроизвольно начинают потеть ладошки, вы заикаетесь и не можете заставить себя завести разговор с интересным человеком? В вашей голове крутятся мысли «Что обо мне подумают, я буду выглядеть глупо…» Если всё это про вас, значит, застенчивость стала для вас серьёзной проблемой. В нашей статье рассказываем, как с ней бороться.

Стеснительность — это не всегда плохо

Стеснительность может стать барьером на пути к достижению целей: поиску любви, расширению социальных связей, движению по карьерной лестнице. Часто этому чувству люди протипопоставляют уверенность в себе. Многим стыдно сказать «я стесняюсь», и они относятся к этому качеству как к чему-то негативному.

Действительно, стеснительность может мешать. Однако запомните: это не порок, не диагноз и не дефект характера. Более того, это свойство характера встречается у большинства людей. Оно указывает на умение заботиться о личных границах — как своих, так и окружающих. Зачастую оно предупреждает нас, что некоторые действия могут быть неуместными или преждевременными. Стеснительность — это стоп-сигнал, который бережёт нас от необдуманных или рискованных поступков с недостаточно знакомыми людьми.

Сравнение себя с другими: что это даёт и чем опасноА также несколько способов избавиться от этой привычки

Когда стеснительность начинает мешать

Если вы обращаете внимание, что, стесняясь, вы упускаете возможности, если это чувство не даёт вам наслаждаться жизнью, вы не можете заводить новые знакомства и закрываетесь даже в присутствии близких, в таком случае стоит говорить о наличии проблемы.

Иррациональная стеснительность может завести человека в рамки, ограничить его свободу самовыражения. Когда это начинает отражаться на качестве жизни, нужно предпринимать меры.

Как можно понять, что стеснительность стала проблемой? Задайте себе следующие вопросы:

— говорите ли вы с близкими людьми о своих чувствах?

— открыто ли вы выражаете свои эмоции, когда вам это нужно?

— делитесь ли вы с близкими, друзьями, приятелями своими ценностями и интересами?

— умеете ли вы говорить «нет», когда реально чего-то не хотите?

— часто ли вы отказываете другим людям только из-за собственной стеснительности?

— способны ли вы сделать первый шаг к новому знакомству, когда хотите этого?

— просите ли вы о помощи — близких, друзей, коллег?

Эти вопросы отлично подсветят проблемные проявления вашего стеснения. Если, посмотрев на свои ответы, вы поймёте, что вам не нравится так жить, значит пора что-то менять.

Причины стеснительности

В разное время эту черту характера объясняли либо генетическими особенностями, либо влиянием социальных факторов. Сейчас принято считать, что гены определяют стеснительность лишь на 30%, а на 70% влияет окружение и жизненный опыт. То есть измениться, всё же, возможно.

Итак, какие причины могут быть у вашего стеснения?

— Опыт отвержения или отказа при знакомстве.

— Неуверенность в себе, нестабильная самооценка.

— Зависимость от чужого мнения, страх осуждения.

— Боязнь выглядеть глупо.

— Страх оказаться неправильно понятым.

— Боязнь близости.

Чаще всего такие комплексы формируются в детстве. Они могут появиться из-за излишней критики от родителей или проблем в общении со сверстниками. Взрослые регулярно оценивают наши действия, и если чаще нам говорят, что мы ведём себя «плохо» или «неправильно», может сформироваться негативная установка: «моё поведение вызывает осуждение» или «я приношу другим неудобства». В подростковом возрасте стеснительность может усугубиться, так как человек меняется внешне, а первый романтический опыт далеко не всегда бывает удачным.

Люди стесняются, потому что их этому научили. Давайте для начала посмотрим на этимологию слова «стесняться». Окончания «ся» здесь указывает на самого себя. То есть «стеснять себя», ставить себе рамки, сделать себе тесно. Сделать себе так, из-за чего будет некомфортно. Это некая установка, согласной которой вы должны «засунуть» себя в тесное пространство и не высовываться.

Обычно этому нас учат родители или другие значимые взрослые — бабушки и дедушки, братья и сёстры, учителя, воспитатели. Детям могут говорить: «Как тебе не стыдно?», «Не выделяйся», «Надо быть скромным». Потом уже, правда, наоборот могут начать убеждать перестать стесняться. А как прекратить, когда тебя этому учили с самого раннего возраста?

Светлана Сотниковапсихолог

Как избавиться от стеснительности

Примите это качество и признайте, что оно нормально

В первую очередь, скажи себе, что с вами всё в порядке. Как уже было сказано выше, чувство стеснения испытывают почти все. Не стоит пытаться подавить его или убедить себя в том, что вы другой человек. Запомните: застенчивость — не недостаток, а естественная часть вашей личности. Можно стать менее стеснительным, если это доставляет проблемы, но думать, что с вами что-то не так, тоже не стоит.

Составьте список ситуаций, в которых застенчивость вам мешает

Лучше всего для начала проанализировать, как именно вам препятствует это качество. Запишите все ситуации, где оно берёт верх над вами. Постарайтесь не использовать общие фразы, вроде «я стесняюсь, когда общаюсь с людьми». Вместо этого опишите, о каких именно людях идёт речь: о незнакомых или малознакомых, коллегах, начальстве, родных и близких. Посмотрев на проблему со стороны, вы облегчите себе задачу — теперь вам будет намного проще отследить, над чем именно лучше поработать. Начав с малого, постепенно вы сможете решить эту проблему.

От стеснительности можно избавиться, это не на всю жизнь. Это некий набор стереотипов, которым вы вынуждены следовать, ведь, если вы не будете этого делать, якобы есть риск не вписаться в общество. Для этого нужно разобраться, когда и зачем вас «научили» стесняться.

Первое, что нужно сделать — выписать, чего именно вы стесняетесь, какие ваши параметры не вписываются в рамки привычного социума. Подумайте, когда именно вы это качество приобрели, когда и кто внедрил эту мысль в ваше сознание. Далее необходимо понять: а объективен ли этот повод? Действительно ли вам есть чего стесняться? Найдите контраргументы, почему это не так, — поверьте, они есть. Например, человек может стесняться публично выступать, потому что раньше ему говорили: «Слушай, твои шутки не смешные, лучше помолчи». И у человека формируется впечатление, что он неинтересен. Но при этом в обыденной жизни с конкретными людьми он может долго и увлекательно рассказывать что-то, а зачастую бывает душой компании. То есть нужно найти подтверждение, что в вашей жизни всё не так, как говорит эта установка.

Светлана Сотниковапсихолог

Исследуйте свою стеснительность

Написать список бывает мало, порой нам нужно углубиться в изучение себя, чтобы понять, как быть. Если вы испытываете стеснение, это может сигнализировать о том, что ваши границы нарушены или вам кажется, что вы нарушаете чужое личное пространство. А может быть, одновременно с застенчивостью вы испытываете страх, что вас осудят? Или, боясь подойти к интересному человеку на вечеринке, вы проецируете свой прошлый негативный опыт?

Изучайте себя. Можете потратить на это не один день. Когда появляется свободная минута, вспомните ситуации, где вы проявляли стеснительность за сегодняшний день и выпишите их, а затем проанализируйте. Задайте себе вопрос: почему это произошло? Самоанализ — это один из наиболее действенных способов менять себя и свои реакции.

Старайтесь больше общаться

Не закрывайтесь и не избегайте людей. Если у вас есть возможность завести новые знакомства или пообщаться с интересными людьми, используйте её. Поначалу это может казаться страшным, но с каждым таким «выходом в свет» вам будет становиться проще. Только не переусердствуйте! Если вы понимаете, что устали от общения, отдыхайте и проводите время наедине с собой.

Перечислите свои сильные стороны

Очень часто застенчивость — прямое следствие низкой самооценки. Вам может казаться, что вы ничего собой не представляете, что вы неинтересный и людям с вами не захочется общаться. Старайтесь почаще напоминать себе, как на самом деле вы хороши: можете делать это мысленно, а можете выписывать на бумагу. Зафиксируйте все свои положительные качества, навыки, познания.

Чаще вспоминайте о «бонусах»

Фокусируйтесь не на тревожных мыслях, а подумайте, что вы получите, если пересилите свою застенчивость и сделаете первый шаг. Представьте то хорошее, к чему может привести новое знакомство или открытость на вечеринке. Результат не обязательно будет таким, как вы того ждали, однако перешагнуть через себя проще, если вы концентрируетесь на хорошем, а не на плохом.

Открыто признайтесь собеседнику, что стесняетесь

Фраза «я очень волнуюсь» может расположить собеседника. Если вы знакомитесь с новым человеком, скорее всего, он тоже переживает, даже если не показывает этого. Повторим: стеснение испытывают практически все. К тому же честность — проявление силы. Большинство людей реагируют на честное признание открытостью и принятием. Если этого не произошло, стоит задуматься, нужно ли вам вообще знакомство с таким человеком.

Когда вы искренне заявляете о своём волнении, вы не только располагаете другого, но и нормализуете своё состояние. Многие наши чувства работают так, что, проговаривая их вслух, мы вырываемся из-под их власти.

«Разомнитесь» перед важным диалогом

Если вам очень нужно поговорить с кем-то на вечеринке, рабочем собрании или мероприятии, но вы стесняетесь этого, не начинайте общение с ним сразу. Можете «разогреться» с кем-то, с кем вам общаться проще. Воспринимайте это как своеобразную репетицию.

Не ведитесь на «эффект прожектора»

Он заключается в том, что нам кажется, будто окружающие замечают все наши слова и действия, как если бы нас постоянно подсвечивал прожектор. Поспешим вас огорчить (или, скорее, обрадовать): это не так. Большинство людей зациклены на себе и менее наблюдательны, чем мы склонны думать. Если вы заикнётесь, оговоритесь или ваше знакомство с кем-то будет неловким, никто не будет вспоминать об этом следующие 10 лет, а большинство даже не обратит внимание.

«Эффект прожектора» может стать серьёзной проблемой и помешать вам сделать первые шаги в общении с другими людьми. Если вы ему поддадитесь, скорее всего, это заставит вас держаться в стороне и постоянно держать защиту от мнимого неодобрения.

Вспомните ситуации, когда вы были уверены в себе

— Попробуйте припомнить, в каких сферах вашей жизни вы чувствуете себя более уверенно.

— Подумайте, где у вас получалось быть открытыми, что вы испытывали тогда, какие люди вас окружали.

— Проанализируйте, что вы чувствуете в такие моменты.

— Попробуйте мысленно прожить подобную ситуацию заново. Запомните это чувство.

Это упражнение можно выполнять как перед важными событиями, где вам нужно быть более открытым и уверенным в себе, так и в качестве «профилактики» ежедневно. Оно послужит отличным способом самоподдержки и постепенно сделает вас менее застенчивым.

Работайте над собой с удовольствием

Не воспринимайте коммуникацию как сложную работу или испытание, которое нужно перетерпеть. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы преодолеваете стеснение, это даёт вам интересный опыт, а порой новые знакомства и возможности. Каждый раз вы становитесь лучше, к тому же отлично проводите время! Обращайте внимание на маленькие победы и хвалите себя. Через какое-то время такое отношение станет привычным.

Будьте терпеливы

Результат не придёт сразу, к этому нужно быть готовым. Любая работа над собой — это много маленьких шагов, которые складываются со временем в большие изменения. Помните: любой путь начинается с казалось бы незначительного действия, и это намного лучше, чем совсем ничего не делать.

Обратитесь к специалисту

Если вы понимаете, что не справляетесь самостоятельно, в этом нет ничего страшного. В том случае, когда ничего не помогает расслабиться в присутствии других людей, и застенчивость продолжает быть серьёзной проблемой, наилучшим решением станет обратиться к психологу или психотерапевту. Он поможет вам разобраться со своими эмоциями, обнаружить их причины и научиться управлять своими реакциями. Со специалистом вы исследуете свою застенчивость и поймёте, почему она вам мешает, а также выработаете новые сценарии поведения в тревожащих ситуациях.