Фрустрация: что это и надо ли с ней бороться

Фрустрацией называют состояние, которое испытывает человек, когда ему не удалось добиться желаемого. Если переводить слово frustratio с латинского языка буквально, оно будет значить «уничтожение замыслов». Когда всё складывается вопреки вашим ожиданиям и желаниям, вы впадаете во фрустрацию — чувство, близкое к расстройству, огорчению и разочарованию. Изучаем это состояние подробнее.

Значение термина

Наиболее детальные исследования фрустрации принадлежат американскому психологу Тамаре Дембо. В рамках одного из экспериментов она давала участникам различные задания, которые либо невозможно было выполнить, либо по итогу она заявляла, что все успешные попытки не засчитываются. Во всех случаях это вызывало у испытуемых чувство фрустрации, переходящее в гнев или грусть.

В другом эксперименте детям дошкольного возраста давали поиграть сначала с очень классной игрушкой, а затем закрывали к ней доступ и оставляли с менее интересными развлечениями. Фрустрация от невозможности получить желаемое у малышей была настолько сильна, что они теряли запал даже в тех занятиях, которые ранее приводили их в восторг.

Энергия, харизма и общительность: кто такие сангвиникиСпросили у экспертов, чем они уникальны

Каковы причины

Причины фрустрации для каждого человека будут индивидуальны. Всё дело в так называемом пороге терпимости. У кого-то сильнейшее разочарование возникает из-за невкусного обеда, а кто-то даже в результате увольнения не сильно огорчится.

Однако, так или иначе, с фрустрацией мы сталкиваемся ежедневно, просто в разных её формах. И физиологические процессы у всех в этот момент происходят одинаковые.

Сначала вы испытываете возбуждение, предвкушаете, что получите желаемое. На фоне этого у вас может быть отличное настроение. Впрочем, это продолжается лишь до тех пор, пока ваши ожидания не разбиваются о реальность. В этот момент организм начинает активно вырабатывать 2 гормона — кортизол («гормон стресса») и адреналин («гормон страха»). В некоторых случаях этого не происходит, но очень сильно подавляется выработка эндорфина, серотонина и дофамина — гормонов счастья, удовольствия, радости.

По этим причинам эмоциональное возбуждение не достигает пика, не происходит никакой разрядки, а напряжение только усиливается и накапливается. Это вызывает у вас неприятное ощущение неудовлетворённости.

Типы фрустрации

— физическая — связана с насилием, дракой, рукоприкладством;

— психологическая — вызывается внутренними конфликтами, тревогами, фобиями, переживаниями, травмирующими воспоминаниями;

— биологическая — возникает в результате болезни, травмы, недомогания;

— социокультурная — появляется из-за ссор, столкновения интересов, ограничения законами, правилами, религиозными и социальными нормами, стереотипами.

Как мы реагируем

Существует 3 типа реакций на фрустрацию: «Бей», «Беги» и «Замри».

Реакция «Бей»: гнев

Например, некий условный Саша расстался с девушкой. Разрыв произошёл по её инициативе, в связи с этим Саша испытал настоящий шок и полное разочарование в возлюбленной, после чего переключился на злость. Ему бы пережить расставание и двигаться дальше, но он сфокусировался на обсуждении бывшей девушки в общих компаниях, попытках отомстить или вызвать ревность. Саша пожирает себя изнутри, исходит желчью, делает из бывшей возлюбленной «Врага №1», закипает при малейших воспоминаниях о ней.

Гнев — это одна из наиболее частых реакций на фрустрацию. Не получая желаемое, человек хочет всё крушить, бить, разрушать, потому что не может найти другой, более экологичный способ выразить свои эмоции.

Почему фрустрация вызывает у нас чувство гнева? Это естественный ответ на собственное бессилие. Лишение или отсутствие нужных средств для достижения цели или удовлетворения потребности заставляет нас злиться, ведь мы ничего не может с этим сделать. Однако и степень гнева у всех будет различаться.

Роман Цветковпсихолог

Реакция «Беги»: страх

Снова представим Сашу. Он завёл отношения с новой девушкой, но и тут не получилось — его снова бросили. В этот раз Саша сделал следующие выводы: если он снова попробует построить отношения, они опять закончатся разбитым сердцем. Поэтому он просто перестал знакомиться с девушками, ходить на свидания, а любые знаки внимания от противоположного пола игнорировал. Он решил, что избегание проблемы — это выход. В долгосрочной перспективе это лишь усилило его внутреннее чувство одиночество и обострило страх отвержения.

Реакция «Замри»: депрессия, апатия

Так сложилось, что и третья попытка построить крепкий союз закончилась для Саши провалом. Это привело к тому, что Саша целыми днями стал сидеть дома, прекратил поддерживать отношения с друзьями и близкими — у него просто не осталось на это сил. Его психика попыталась максимально, насколько это возможно, отключить любые чувства и эмоции, ведь они, по мнению молодого человека, принесли ему только боль и разочарование.

В тексте приведены утрированные примеры стратегий «Бей», «Беги» и «Замри». В реальности же они редко существуют обособленно — обычно эти ответы формируются одновременно и комбинируются. Человека может бросать из одной эмоции в другую — то в гнев, то в страх, то в печаль.

Неочевидные плюсы

Возможно, вы подумали, что фрустрация — это исключительно негативное состояние, которого лучше избегать, поскольку несёт оно с собой лишь дискомфорт, неприятные эмоции, боль и разочарования. Это не совсем так.

Во-первых, полностью исключить фрустрацию из своей повседневности у вас не получится. Это часть естественного течения жизни. Иногда всё складывается не так, как нам хочется, и в такие моменты вы неизбежно будете недовольны.

Во-вторых, у фрустрации бывают и положительные эффекты.

Помощь в достижении целей

Один из продуктивных способов проживать это чувство — сфокусировать всё своё внимание на решение задачи. Фрустрация способствует накапливанию огромного заряда энергии. Если направить его в нужное русло, это пойдёт на пользу. Агрессия — отличное топливо. С её помощью можно добиться впечатляющих результатов.

Переоценка ценностей

Порой разочарование может подтолкнуть вас посмотреть на ситуацию под другим углом. Речь не обязательно идёт о конкретной проблеме: в особо серьёзных случаях происходит глобальная переоценка ценностей, вы почувствуете, будто вам открыли глаза, и вы впервые увидели общую картину. Благодаря этому опыту люди понимают, чего они хотят на самом деле и на что готовы ради этого идти.

Фрустрация даёт почву для размышлений: а что именно меня сейчас взволновало, как я могу использовать эту информацию? Например, человек почувствовал «неприятные» эмоции в связи с тем, что узнал о смене работы своего давнего приятеля. И ощутил зависть. Может ли это означать, что ему тоже хочется перемен? Конечно, может, и фрустрация в данном случае — сигнал, который может быть осмыслен и применён во благо себе.

Также это состояние может нести мобилизующий эффект (мне чего-то хочется — у меня нет на это ресурсов — я испытываю фрустрацию — я пытаюсь найти ресурсы — я получаю желаемое).

Ольга Федуловапсихолог, гештальт-терапевт

Фрустрация — не патология

Психологи сходятся во мнении, что это естественное состояние, нормальная особенность психики. Нельзя однозначно отнести фрустрацию к чему-то условно «плохому» или «хорошему». Правда, её выражение бывает адекватным, а может быть невротическим.

Во втором случае она становится привычкой, человек постоянно испытывает дискомфорт, пребывает в печали, жалуется, никак не может нормализовать своё состояние. Иногда он даже подсознательно ставит перед собой недостижимые цели, чтобы потом дать волю чувствам и вдоволь пострадать.

Нормально огорчаться и злиться, когда вы не получаете желаемого, однако если негативные эмоции берут верх над вами, плохое настроение затягивается на дни, недели и даже годы, любая мелочь вызывает у вас фрустрацию, значит, пора что-то делать с этой проблемой.

Фрустрация — состояние, которое возникает при несовпадении потребности и возможности её удовлетворить. Хотим мы этого или нет, но в реальности такое состояние неизбежно, так как получать всё, всегда и желательно сразу невозможно. То есть отсутствие ресурсов на получение желаемого — фрустрация (лишение). Потеря чего-то важного (или кого-то важного) — фрустрация. Этого чувства никак не избежать, вы будете сталкиваться с ним в жизни.

Но и иметь желание его избежать — вполне естественно. В этом случае вы можете искать ресурсы для достижения цели, а уже в случае их отсутствия — принимаете факт недостижимости (и грустите по этому поводу, принимая свою грусть и ограничения).

Ольга Федуловапсихолог, гештальт-терапевт

Как справляться с фрустрацией

Замедлитесь

Это называется «стоп-момент». Когда вы сталкиваетесь с фрустрацией, первое, что происходит — это потеря контроля над ситуацией и над собой. В такой момент важно остановиться, отстраниться. Посмотрите на всё происходящее как бы со стороны, нейтрально, объективно — насколько это возможно.

Если в этот момент вы не одни, нормально будет сказать: «Прости, но мне нужно побыть одному, я сейчас очень расстроен, меня переполняют эмоции». Возьмите паузу, останьтесь наедине с собой, глубоко подышите, отвлекитесь, не давайте негативным переживаниям взять верх над вами.

Используйте дыхательные техники

Они помогут остановиться и расслабиться, сфокусироваться на настоящем моменте. Самая простая практика — дыхание по квадрату. Вдохните, медленно считая до 4. Затем задержите дыхание и также сосчитайте до 4. Теперь спокойно выдохните, опять считая до 4. Повторяйте. Дышите так в течение 5-10 минут. Это помогает замедлить сердцебиение, когда вы нервничаете, поэтому успокаивает и приводит в себя. Дыхание по квадрату также прекрасно снимает напряжение в теле.

Осознайте свои эмоции и выразите их

Подумайте, что конкретно вы испытываете в данный момент: разочарование, обиду, злость, грусть, страх, тревогу, расстройство, неудовлетворение? Как вы можете выразить эти эмоции сейчас? Например: попрыгать, побить подушку (или боксёрскую грушу, если такая вдруг имеется под рукой), потопать ногами, пойти на пробежку или потренироваться дома.

А может быть, вам помогает более творческий подход? Тогда станцуйте или нарисуйте картину. Поплачьте, в конце концов, в этом нет ничего постыдного. Способов выражать эмоции огромное множество. Найдите те, что будут действенны для вас.

Говорите не «должен», а «хочу»

Зачастую мы ставим перед собой обязательства и цели, которые только загоняют нас в ещё больший невроз. Если у вас не получается добиться чего-то, а вы убедили себя, что обязаны это сделать, хронический стресс не заставит себя ждать.

Попробуйте заменить слово «должен» на слово «хочу». Это простая психологическая практика поможет вам легче воспринимать некоторые промахи и неудачи (а без них, как известно, жизнь была бы слишком предсказуема и скучна).

Честно разбирайте ситуацию

Анализируйте свои мысли и чувства. Открыто проговорите или выпишите на бумагу, почему вы расстроились. Таким образом попробуйте отследить реальные триггеры, которые подталкивают вас на неприятные эмоции. В следующей подобной ситуации вы сможете заранее заметить, что выходите из себя и экологично справиться с этими чувствами.

Не утаивайте от себя реальных мотивов. Например, вам кажется, что вы расстроились из-за сорвавшейся вечеринки, потому что планировали отдохнуть и провести время с друзьями, но на самом деле вы хотели встретиться с конкретным человеком — просто вам это не хочется признавать. Напишите этому человеку и предложите встретиться лично (правда, если он вам откажет, будьте готовы анализировать уже новую фрустрацию).

Поймите, какой опыт вы получили благодаря этой ситуации

Любые ошибки, промахи, неудачи (даже самые громкие провалы) способны принести нам незаменимый опыт, новые знания, а иногда даже дополнительные и неожиданные возможности. В моменте может казаться, что мир рухнул, но это не так. Взяв паузу, успокоившись и вернувшись в реальность, попробуйте посмотреть на всё свежим взглядом — скорее всего, вы найдёте в ситуации хотя бы пару положительных моментов для себя.