Эффективные упражнения для прокачки бицепса
Как накачать бицепс в домашних условиях или в тренажёрном зале
![Эффективные упражнения для прокачки бицепса](https://static.uznay.ru/articles/e9d89a1b-e0c8-403d-b2a8-80c10ae475c1.webp)
Упражнения на бицепсы — неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Эти мышцы играют важную роль в выполнении множества движений и даже для поддержании осанки. Прежде всего важно помнить, что от их правильного выполнения зависит не только успех в тренировке, но и сохранение здоровья суставов, связок, позвоночника и мышц.
Бездумно тягать гантели — не лучшая стратегия: слишком высок риск нанести себе серьёзную травму, например сорвать спину или потянуть плечо. Чтобы добиться максимальных результатов в тренировках, необходимо помнить базовые правила.
Во-первых, перед началом важно провести разминку. Это поможет подготовить мышцы к силовым нагрузкам.
Во-вторых, как уже было сказано выше, правильная техника выполнения упражнений является залогом укрепления мускулов и роста мышечной массы без вреда для суставов и спины. Рассмотрим подробнее, как накачать бицепс в домашних условиях или в тренажёрном зале.
Особенности прокачки бицепса
Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Она, наряду с трицепсом, играет одну из ключевых ролей в формировании общего вида верхней части тела, а также в выполнении многих движений (подъём предметов, сгибание рук, подтягивания и другие). Прокачка этой мышцы отличается некоторыми особенностями, которые необходимо учитывать в тренировках.
Форма руки определяется генетическими факторами, и некоторые люди могут иметь более выраженные пики бицепса. Однако, независимо от генетики, хорошо развитые мышцы рук могут выглядеть красиво и подтянуто. Важно уделять внимание тренировкам и питанию, чтобы достичь желаемых результатов.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/92ac9dac-1ae3-4aa2-b4e4-356fb0dce2c0_w650.webp)
Правильная техника выполнения упражнений поможет максимально задействовать бицепс и эффективно прокачать эту мышцу.
Важно сохранять правильное положение тела: спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для стабилизации положения. Руки также должны быть слегка согнутыми, не рекомендуется выпрямлять их полностью, это может привести к перенапряжению связок и суставов. Упражнения нужно выполнять плавно, без лишних рывков.
Кроме того, специалисты рекомендуют уделять время прокачке бицепсов в дни тренировки спины в спортзале. Дело в том, что эти мышцы задействованы в большинстве упражнений на спину, и дополнительная направленная нагрузка на них только улучшит конечный результат.
Упражнения в домашних условиях
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — самое популярное упражнение на бицепс, для которого не обязательно идти в тренажёрный зал.
Для его выполнения в домашних условиях:
- Руки опустите вниз, ладонями внутрь.
- Медленно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам.
- Задержитесь на секунду в верхней точке движения и не торопясь опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
Можно поднимать руки как поочерёдно, так и одновременно, стоя или сидя. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз. Новичкам следует начинать с небольшого веса, например с гантелей по 2-3 кг каждая. Постепенно можно будет увеличивать вес, добавляя на гантели дополнительные блины.
Сгибание рук с резинкой
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/9c6813ed-c56f-4aad-b603-e46e6de70598_w650.webp)
Сгибание рук с резинкой — не менее эффективное упражнение: резинка позволяет увеличить нагрузку на мышцы и сделать упражнение более интенсивным. Кроме того, её использование полностью снимает нагрузку с суставов и связок, что исключает риск получения травмы. Для выполнения этого упражнения в домашних условиях:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Возьмитесь руками за резинку и согните локти, растягивая её.
- Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз.
Для наиболее эффективных результатов рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-12 раз.
Резинки различаются по степени натяжения. Следует начинать с резинок с низким уровнем нагрузки, со временем повышая сложность по ходу тренировок. Выполнять подъёмы можно не только двумя руками сразу, но и на каждую руку отдельно, в зависимости от собственных предпочтений.
Упражнения в тренажёрном зале
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/627f2765-b94b-4a4f-84ec-4e947899bcbd_w650.webp)
Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс является классическим упражнением, которое известно каждому, кто занимается спортом. Для его выполнения:
- Встаньте ровно с прямой спиной, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
- Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч.
- Поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
- Задержите на секунду и плавно опустите штангу вниз.
Это упражнение тоже рекомендуется выполнять поначалу с небольшими весами. Отличие выбора веса блинов здесь кроется в том, что стоит также учитывать вес грифа штанги (обычно это около 7-10 кг).
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тренеры советуют использовать для этого упражнения изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении, то есть развёрнутыми внутрь на 45 градусов. Благодаря этому снижается риск перенапряжения связок и суставов.
Сгибание рук на скамье Скотта
Скамья Скотта — это классический тренажёр, который несложно найти в любом профессиональном тренажёрном зале. Сгибание рук на скамье Скотта поможет максимально изолировать бицепсы и уменьшить участие остальных групп мышц.
- Сядьте на скамью Скотта.
- Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
- Положите предплечья на парту (поверхность тренажёра).
- Медленно сгибайте руки, поднимая штангу вверх.
- Так же медленно опускайте штангу вниз.
Правила выбора веса не отличаются от подъёма штанги стоя: необходимо начинать с небольших весов, учитывая вес грифа штанги.
Понять, что вы выбрали слишком большой вес очень просто: руки не должны отрываться от опоры. Если вам приходится отрывать руки от опоры, чтобы поднять штангу, это значит, что необходимо повесить более лёгкие блины.
В данном упражнении также рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения на турниках
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/54402d48-6a77-42be-bf32-7e3e51a0320e_w650.webp)
Турники — один из наиболее эффективных и доступных способов накачать мышцы. Их можно найти в каждом спортзале, пойти тренироваться на улицу в тёплое время года и даже повесить перекладину дома.
В особенности турники полезны для укрепления мышц спины, но есть и ряд упражнений, эффективных для прокачки бицепса. Кроме того, этот вид физических нагрузок отлично помогает развивать координацию.
Главным плюсом турников является то, что тренировки на них можно адаптировать под людей с любой физической подготовкой. Однако они вряд ли смогут полностью заменить тренировки с весами, так что упражняться со штангой или гантелями всё же придётся.
Подтягивания обратным хватом
Это упражнение отлично поможет проработать бицепс. Кроме того, оно улучшает силу хвата и общую координацию движений.
Для выполнения возьмитесь за перекладину обратным хватом и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.
Важно следить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение, а ноги были слегка согнуты в коленях.
Следует делать 4 подхода по 8-10 раз.
Подтягивания с широким хватом
Несмотря на то, что это упражнение в основном помогает накачать мышцы спины, бицепс в нём также эффективно задействован.
Для его выполнения повисните на турнике, взявшись широким хватом, после чего поднимайте тело вверх, стараясь коснуться перекладины грудью.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Особенности тренировки для мужчин
Для качественной прокачки бицепса мужчинам нужно использовать более тяжёлые веса, большее количество повторений и большее время отдыха между подходами. Это поможет обеспечить равномерное развитие всего тела.
Не стоит забывать и про тренировку ног (чем многие пренебрегают), чтобы сохранить баланс между верхней и нижней частью тела.
Особенности тренировки для женщин
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/22c4cbdb-b1a5-4ddd-b135-88b9311dd030_w650.webp)
Женщинам рекомендуется тренироваться с более лёгкими весами, делать меньшее количество повторений и уделять отдыху между подходами меньше времени, чем мужчинам.
Учитывая различия в строении тела и объёме мышечной массы, женщинам может потребоваться больше времени для наращивания бицепса.
Подведём итоги
Бицепс хотя и является небольшой мышцей, играет важную роль во многих упражнениях, работая в качестве помощника для других мышц. Однако его легко перегрузить, если не учитывать особенности его работы и восстановления.
Для эффективного роста бицепса рекомендуется давать ему достаточно времени для восстановления и нагружать с определенной периодичностью, например через каждые 2-3 дня.
Важно:
В заключение стоит сказать, что уделять внимание одному бицепсу в тренажёрном зале — бессмысленный и неблагодарный процесс. В любом деле важно сохранять баланс и подходить к делу с умом. Поэтому не стоит забывать, что для качественной проработки мускулатуры стоит прокачивать все группы мышц, а не только тягать гантели, а ещё помнить про режим сна и правильное питание.
Материал был обновлён 22.08.2024