Боль в пояснице, хотя бы эпизодическая, знакома многим. Особенно тем, кто проводит почти всё время за рабочим столом или же в целом ведёт малоподвижный образ жизни. Один из эффективных способов снять такие ощущения или предупредить их усиление – несложные упражнения, которые не отнимают много времени. О тех из них, которые применяются наиболее часто, мы и расскажем.

Отчего болит поясница

Боль в пояснице может быть вызвана разными причинами. Это могут быть разного рода воспаления, урологические заболевания и прочие медицинские проблемы.

Но зачастую причина болей — долгое пребывание в неудобной позе, усталость, чрезмерная либо недостаточная физическая нагрузка, неправильная осанка. Словом, всё, что связано с опорно-двигательным аппаратом. И как раз в этой, довольно распространённой ситуации, способны помочь регулярные упражнения, которые снимают напряжение или повышают тонус соответствующих мышц — паравертебральных, обеспечивающих подвижность позвоночника, мышц пресса, обеспечивающего опору для тела, ягодичных и так далее.

Прежде чем переходить к самостоятельным упражнениям, важно для начала убедиться, что источник болевых ощущений — именно опорно-двигательный аппарат. Но подтвердить это могут только профессиональные медики.

Когда упражнения полезны, а когда лучше от них отказаться

В числе очевидных противопоказаний — свежая травма спины, ощущение онемения либо покалывания в руках или ногах, резкое обострение боли в пояснице.

Кроме того, среди противопоказаний — инфекционные, кардиологические заболевания, скачки давления, острые воспалительные процессы, температура, риск тромбоза, серьёзные нарушения мозгового кровообращения.

Вместе с тем регулярные простые упражнения очень актуальны для тех, кто проводит много времени за компьютером, обладает избыточным весом, нуждается в укреплении мышечного корсета тела и поддержании подвижности позвоночника, что важно для избавления и от внезапного прострела, и от постоянных болей в пояснице.

Упражнения для избавления от боли в пояснице

Существует много специальных упражнений и методик их выполнения. Мы назовём те, которые рекомендуют, в том числе для домашнего использования, большинство экспертов. Но следует помнить, что наиболее эффективны упражнения, которые подобраны специалистом именно для вас. То, что помогает другим, не обязательно принесёт пользу вам.

Растяжка лёжа

Лягте на спину на горизонтальную поверхность (например, на пол), ноги согните в коленях, стопы при этом стоят на той же поверхности.

Медленно подтягивайте в сторону груди одну ногу, помогая себе руками (охватив ими ногу в районе колена). Постарайтесь прижать ногу к груди.

В крайней точке нужно зафиксироваться на 2-3 секунды, затем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяется по 2-3 раза с обеими ногами попеременно.

Есть другие варианты такого упражнения.

Первый отличается от основного тем, что притягиваются к груди обе ноги одновременно.

Второй — тем, что подтягивание то одной ноги, то двух сразу происходит из исходного положения, когда ноги не согнуты, а лежат прямые на горизонтальной поверхности. В

Выбирая варианты, остановитесь на тех, которые вызывают наименьший дискомфорт или боль.

Скручивание на спине

Здесь также есть варианты.

Чаще всего это упражнение выполняется так: надо лечь на горизонтальную твёрдую поверхность, ноги согнуть в коленях.

Не отрывая лопаток и стоп от поверхности, согнутые ноги одновременно склонить в одну сторону, пытаясь достать коленями (точнее нижним из пары колен) до поверхности, на которой лежите.

Затем нужно вернуться в исходное положение и склонить колени в противоположную сторону. Делать особые усилия или гнаться за числом повторений не надо.

Усложнённый вариант: когда колени идут к полу в одну сторону, голова и плечи поворачиваются в противоположную, с фиксированием в крайних положениях на 3 секунды.

Максимальное число повторений — 5-8 раз. Плечи можно и не отрывать от пола, ограничившись поворотами головы.

Наклон на коленях

Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать на четвереньки, упёршись прямыми руками в основание (пол).

Затем нужно, наклоняя голову к груди, выгнуть спину и втянуть живот.

В крайнем положении следует зафиксироваться на 3 секунды и вернуться в исходное положение.

Максимальное число повторений — 8.

Опускание ног лёжа на спине

Исходное положение — лёжа на спине с прямыми ногами, поднятыми вверх до перпендикулярной телу позиции, поясница при этом плотно прижата к основе, на которой вы лежите.

Суть упражнения: медленно опускайте соединённые прямые ноги вниз — до момента, когда плечи начнут отрываться от основания (пола).

После этого ноги можно согнуть в коленях и вернуться в исходное положение.

Число повторений — 2-3.

Подъём ног лёжа на cпине

Исходное положение — лёжа на спине, ноги выпрямлены, лежат на горизонтальной поверхности (полу), руки выпрямлены, лежат вдоль оси тела, но соединены кистями «выше» головы.

Выпрямленные ноги медленным движением оторвите от пола, поднимайте и опускайте их с небольшой амплитудой 3-5 раз, не возвращая на пол.

Затем вернитесь в исходное положение.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Исходное положение — на животе, ноги выпрямлены, лежат на горизонтальной поверхности (полу), руки выпрямлены также, но находятся «выше» головы.

Одновременно поднимите, отрывая от пола, сначала правую руку и левую ногу.

После возвращения в исходное положение сделайте то же самое для левой руки и правой ноги.

Повторять движения необходимо по 5 раз для каждой стороны. После перерыва можно повторить серию 1-2 раза.

«Кобра»

Исходное положение — лёжа на животе, ноги выпрямлены, лежат на горизонтальной поверхности (полу), руки согнуты в локтях, лежат параллельно телу, кисти в районе плеч и головы.

Голова с прогибом спины тянется вверх.

Для отрыва груди от поверхности (пола) нужно минимально задействовать опору на руки.

Бёдра не отрываются от пола, плечи поднимать нельзя.

В верхней позиции нужно зафиксироваться не более чем на 30 секунд.

Затем — возвращение в исходное положение. Можно повторить ещё 2 раза.

Растяжка спины в положении на коленях

Исходное положение — на четвереньках, колени на ширине бёдер, лежащие на полу кисти — на ширине плеч.

Не отрывая кистей, движением корпуса назад сесть на пятки, склоняя грудь к коленям. Голова остаётся в опущенном состоянии между вытянутых рук.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30 секунд.

Для начала можно ограничиться 2-3 повторениями упражнения.

«Ягодичный мостик»

Упражнение выполняется лёжа на спине. Руки лежат свободно вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы полностью опираются на поверхность (пол) и расставлены на ширину плеч.

Опираясь на верхнюю часть спины, нужно приподнять таз и медленно вернуться в исходное положение.

Постепенно можно усложнять выполнение, добиваясь, чтобы бёдра были полностью распрямлены относительно туловища. При этом в верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд.

Повторять можно до 10 раз.

Растяжка косых мышц

Выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, направлены в стороны, подняты на уровень плеч.

Не меняя положения ног и низа туловища, нужно поворачивать плечевой пояс вправо, потом влево.

Выполняется 2-3 повтора в каждую сторону.

«Кошка»

Выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч, кисти рук на талии, большими пальцами вперёд.

Поддерживая поясницу сзади кистями, нужно максимально выгнуть спину назад. При этом, безусловно, нужно помнить о сохранении равновесия.

Выполняется в медленном темпе не менее 5 раз.

Как выполнять упражнения

Выполнять комплексы упражнений от боли в пояснице можно в любое время дня. Наибольший эффект дадут ежедневные занятия. Большинство таких упражнений можно делать в домашних условиях.

Делать упражнения нужно неторопливо, не задерживая дыхание, не внося изменений в рекомендованную форму и скорость движений. Обычно максимальное число повторений каждого упражнения — 8-10 раз.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде либо исключить совсем до консультаций со специалистами. В любом случае лучше остановить тренировку и передохнуть.

Наращивать темп и число повторений можно только постепенно, особенно если прежде вы не занимались спортом.

Большинство перечисленных здесь упражнений для снятия боли в пояснице, если они выполняются лёжа, лучше делать на полу на гимнастическом коврике или на достаточно жёсткой кушетке. Другие варианты как минимум могут снизить эффективность занятий.

И не нужно забывать консультироваться с врачами — невропатологами, терапевтами, специалистами по лечебной физкультуре, потому что борьба с болью в пояснице может требовать и медикаментозного лечения.

Материал был обновлён 08.05.2024