Спорт
10 April, 20:24

Убираем жир на животе в домашних условиях

Питание, кардио, хороший сон и еще пара советов в нашем тексте

© Фото: freepik.com
Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

«Спасательный круг», «ушки на боках», «мамон» — у жировых отложений на талии много народных названий, но одна проблема: от них трудно избавиться. Люди сидят на строгой диете, качают часами пресс, а упрямые объёмы не уменьшаются и местами растут. Давайте разберёмся, почему так происходит и что с этим делать.

Почему на животе и боках больше жира

Виновата эволюция — вывод учёных, которые исследуют поведение жировых клеток в организме человека. Как объясняют специалисты, тысячи лет наши предки изо дня в день боролись за выживание. И организм человека приспосабливался, чтобы выжить.

Жир — это запас энергии на случай голода. Именно в области живота находится сальник — жировая прослойка, которая оберегает не только внутренние органы от ударов, но и весь организм. Исследования показали, сальник первым реагирует на инфекцию и активирует иммунную систему организма. Поэтому расставаться с таким важным ресурсом организм не спешит. 

© Фото: freepik.com

Норма жира в организме

Согласно рекомендации ВОЗ, количество жировой ткани в теле зависит от возраста и пола человека, а ещё от его места жительства и климатических условий.

Средние показатели нормального жира в процентах, которые приняты в мире:

Возраст Мужчины Женщины 
от 20 до 29 лет11–2016–28
от 30 до 39 лет12–2117–29
от 40 до 49 лет14–2318–30
от 50 до 59 лет15–2419–31

Как определить, сколько у вас жира

«Умные весы», гидростатическое взвешивание, биоимпедансометрия — это методики, которые помогают изучить состав тела. Они дают точный результат, сколько жира в организма. Провести такие глобальные исследования можно только в медицинских центрах. 

Если нет возможности идти к медикам, можно использовать нехитрый домашний метод. С помощью сантиметровой ленты измерьте объём талии. Если он больше 80 см у женщин и 94 см у мужчин, это тревожный сигнал. 

© Фото: freepik.com

Почему жира становится больше

Неправильное питание

Всем известно, что потребление высококалорийных продуктов с большим количеством сахара и жиров ведут к лишним килограммам. Однако и те, кто сидит на строгой диете, могут увеличить свои объёмы. Несбалансированное меню — стресс. А в стрессе организм выделяет кортизол, жирообразующий гормон, который помогает накапливать запасы даже из маленькой порции еды. И продолжает делать это активнее, когда человек возвращается к привычному рациону. 

Плохой сон

Если у вас бессонница, организм также вырабатывает в большом количестве кортизол, который образует лишний жир.

Употребление алкоголя

Печально известный пивной животик — результат употребления алкоголя. Учёные доказали: спирт замедляет обмен веществ, а это приводит к лишним жировым складкам на талии. К тому же когда человек пьёт, он много ест. Чаще всего закусывают солёными снеками, орешками, рыбкой, картофелем-фри, фастфудом. Многие алкогольные напитки, за которыми чаще всего любят расслабиться после трудного рабочего дня (вино, пиво, лёгкие коктейли), — высококалорийные. 

Возраст

С возрастом количество тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин снижается. Тело теряет свой состав. Из-за чего мышечная ткань заменяется жировой.

Как правильно избавляться от «спасательного круга»

Исключить медицинские проблемы

Избыточный жир на животе — не всегда результат обильного питания. Причины могут быть самыми серьёзными.

  • Гипотиреоз. Щитовидная железа плохо вырабатывает гормоны.
  • Инсулинорезистентность. Ваш организм не перерабатывает инсулин должным образом, что приводит к увеличению веса, а также риску преддиабета и диабета 2 типа.
  • Гормональный дисбаланс. Он заставляет организм запасаться жировой тканью и перераспределять её по телу.
  • Побочные эффекты лекарств. Например, во время приёма антидепрессантов и кортикостероидов вес может увеличиться, в том числе в области талии.

Важно! Посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить болезни, ведущие к формированию «спасательного круга» на боках.

Сбалансировать питание

Медики говорят: правильный рацион — 80 % успеха.

Чтобы убрать живот и бока, важнее всего придерживаться правильного питания. Обеспечьте себе дефицит килокалорий. Уберите процентов 10 от вашего базового метаболизма. Но при этом важно, чтобы питание оставалось разнообразным и полноценным.

Добавьте в меню белки и клетчатку, уберите сахар. Употребляйте полезные жиры и сложные углеводы. Вместо соли используйте специи. Помогите своему кишечнику,  побалуйте его пребиотиками и пробиотиками (об их пользе мы уже писали здесь: «Как почистить кишечник»).

© Фото: freepik.com

Важно! Чтобы результат проявился быстрее и задержался надолго, не подвергайте организм стрессу. Лучше налаживайте питание постепенно. Ешьте осознанно: слушайте ваш организм и учитесь отличать чувство голода от привычки жевать. Избегайте алкоголь. Подробнее о том, как питаться, чтобы ушёл жир здесь: «Как убрать живот: самые действенные способы».

Заняться спортом

Хотя жир нельзя жечь локально, тем не менее и учёные, и врачи сходятся во мнении, что добавление физических упражнений на определённую зону — отличный способ сбросить с себя «спасательный круг». Здесь важны: 

  • Кардиотренировки. Исследования показывают: 20 минут в день занятий помогают избавиться от лишних «запасов» в течение месяца. Ходите в быстром темпе, устраивайте велопрогулки, плавайте, бегайте, приседайте, прыгайте.
  • Интервальные тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых чередуются выполнение упражнений в интенсивном темпе и периоды отдыха. Эти упражнения не отнимают много времени, но при этом заставляют ваше сердце биться быстрее и прорабатывают всё ваше тело.
  • Силовые тренировки. Они помогут увеличить мышечную массу при одновременном уменьшении количества жира и в то же время ускорить метаболизм. 
© Фото: freepik.com

С помощью силовых тренировок можно прочертить талию. Можно прибегнуть к методике, которая в ходу у бодибилдеров. Они расширяют спину и подкачивают ягодицы. Таким образом фигура становится похожа на песочные часы, талия подчёркивается. Для этого делаются упражнение на подтягивание, либо тяга верхнего блока на спину, а на ягодичные мышцы могут применяться ягодичный мостик, махи ногами назад, приседания.

Эффективные упражнения для пресса

Они помогут привести в тонус мышцы и выровнять живот. Эти упражнения подходят для людей любого возраста. Для них не требуется дополнительного оборудования.

1. «Скалолаз»

Тренирует весь торс. Примите положение планки на прямых руках. Их надо поставить на ширину плеч, обе ладони лежат полностью на полу. Спину не прогибаем, таз слегка поджат, ступни вместе. Медленно подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в планку. Это одно повторение. Для достижения наилучших результатов вам следует повторить упражнение 15–20 раз. Делать упражнение надо в быстром темпе.

@ Фото: freepik.com

2. «Подъём ног лёжа»

Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса. Лягте на спину, прижмите её к полу, вытяните ноги, ступни вместе. Положите руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вместе под прямым углом к полу. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и опустите обе ноги обратно на пол. Делайте это от 10 до 15 повторений. При выполнении не выгибайте спину.

© Фото: freepik.com

3. «Русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек. На вдохе отклоните корпус чуть назад. И в этом положении начинайте выполнять повороты влево и вправо. Не расслабляйте пресс и спину. Выполните 15 таких скручиваний и вернитесь в исходное положение.

@ Фото: freepik.com

4. «Оса»

Лягте на спину, руки в стороны и прижаты к полу. Поднимите прямые ноги вверх под 90 градусов. Из этого положения опустите ноги вправо. Верните ноги прямо. Далее опустите ноги влево. Так повторяем 20 раз. Упражнение отлично прорабатывает нижний пресс и косые мышцы живота.

5. «Боковая планка»

Лягте на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бёдра от коврика. Держите торс ровно. Тело в одну линию. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Немного отдохните, а затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

© Фото: freepik.com

Можно ли скрутить жир на талии хулахупом

Избавляться от лишних запасов на боках с помощью обруча дамы активно начали в середине прошлого века. И сегодня в спортивном магазине можно встретить несколько видов тренажера  — гладкие и массажные, в которых встроены шарики. Есть и умные со встроенным счетчиком оборотов. 

Тренировать талию хулахупом — устаревшая методика и опасная. Особенно если заниматься с тяжелым обручем, на котором установлены шарики. Во время оборотов они больно бьют по телу и позвоночнику. Это может привести к серьезной травме.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе

Всё индивидуально и зависит от генетики, возраста, образа жизни. ВОЗ уверяет: чтобы процесс жиросжигания в организме запустился, худеть нужно медленно. По данным учёных, люди, которые худеют от 500 г до 1 кг в неделю, как правило, удерживают вес более успешно. Помните, точечно уменьшить жир на какой-либо конкретной области тела нельзя. Потеря веса происходит комплексно. Не перегружайте организм тренировками, не сидите на жёстких диетах. Обязательно высыпайтесь. И вскоре объемы на талии порадуют вас.

Читайте также

Подборка для вас

Спорт
22 April, 07:25

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Спорт
29 February, 07:23

Готовим ягодицы к лету

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спорт
31 March, 19:20

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело

Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером

Спорт
31 March, 00:44

Протеин: польза и вред

Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны

Спорт
26 March, 07:37

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организм

Ходим, плаваем, танцуем

Спорт
25 March, 11:52

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классика

Вовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Спорт
24 March, 06:41

Что такое гейнер и как он может помочь накачать мышцы

Как правильно принимать популярную спортивную добавку, чтобы не навредить себе и получить результат

Спорт
21 March, 13:16

Как начать бегать и не бросить через неделю

Руководство для новичков, которое поможет полюбить бег на всю жизнь

Спорт
01 March, 06:36

Как накачать икры ног

Укрепляем икроножные мышцы правильно

Спорт
06 June, 11:32

Как научиться стоять на руках

Пошаговая инструкция от фитнес-тренера