Есть большое количество списков физических упражнений для мышц ног. Чтобы создать правильную именно для себя тренировку, лучше изучить матчасть и опираться на научные исследования. Они помогают выбрать упражнения как для развития и укрепления тех самых мышц, так и выбрать самые эффективные для домашних условий или зала.

Вот самые важные выводы из нескольких исследований. В Школе медицины Гарварда подчеркивают, что приседания активируют сразу несколько мышц, что даёт комплексную тренировку ног и ягодиц. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем более оно считается эффективными для развития общей силы и стабильности ног.Выпады – это то упражнение, которое активирует мышцы ног и ягодичные, но последние более эффективно, чем многие другие. Если менять уровень нагрузки и пробовать вариации выпадов, то тренировка ног получится более направленной на попу (исследование в Journal of Strength and Conditioning Research).Упражнение «Мертвая тяга» включает в работу ноги, ягодичные мышцы и даже спину, поэтому хорошо для развития силы и функциональной подготовки (исследование в Journal of Sports Science & Medicine).

В Journal of Applied Biomechanics говорится, что пресс ногами в тренажере, в отличие от выпадов, изолирует ноги, обеспечивая тем самым более сосредоточенную нагрузку на квадрицепсы.Специфические исследования методом электромиографии дают более точное представление о том, как работают мышцы при различных упражнениях. Вывод кратко: есть упражнения, подходящие больше всех для прокачки ног.Приседания, выпады, мертвая тяга и пресс в тренажере – это «база», универсальные упражнения для тренировки ног. Для «точечной» прокачки нужно в тренировку интегрировать специальные упражнения, так называемые изолированные. Так прокачаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икроножные. Это же путь к гармоничному развитию мышц и улучшению кровообращения.

Упражнения для ног в зале

В этой части рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, которые удобнее делать в зале.

Чтобы не утомиться слишком сильно, делайте 10-12 повторов, 3-4 подхода. Между подходами пауза в 60-90 секунд, дайте мышца чуток отдохнуть.

1. Приседания

Приседания активируют сразу несколько мышц в нижней части тела, включая квадрицепсы, бедра и ягодицы. Регулярные приседания укрепляют мышцы и улучшают равновесие.

Что делать:

Расставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, как будто вы садились на стул. Удерживайте спину прямой, не задерживайтесь в этом положении и в среднем темпе вернитесь в исходное. То есть не нужно распрямляться резко. 

2. Выпады

Этим упражнением прорабатываются разные групп мышц, но оно хорошо подходит и для укрепления ягодиц. Еще его выполнение улучшает координацию и гибкость всего тела.

Что делать:

Сделайте шаг вперед (это в среднем 50–70 см в зависимости от вашего роста), корпус держите ровно, спина прямая. Согните обе колени и опуститесь вниз. Повторите упражнение на другой ноге.

3. Мертвая тяга 

Мертвая тяга акцентирует воздействие на мышцы бедер, ягодиц и спины. Это упражнение эффективно для развития силы и формирования мышечной массы.

Что делать:

Ухватите штангу руками на ширине плеч, таз удерживайте, корпус наклоните вперед и опустите штангу к полу. Вернитесь в вертикальное положение, выпрямляясь «силой ягодиц».

4. Пресс в тренажере 

Это упражнение хорошо изолирует квадрицепсы. Ягодицы здесь практически не подключаются.

Что делать:

Расположитесь в тренажере, разместив стопы на платформе на ширине плеч. Отталкивайтесь ногами, выпрямляя их, затем медленно сгибайте. Проследите, чтобы при согнутых ногах колени не выходили за носки.

5. Сгибание ног в тренажере

Это упражнение активизирует главным образом бицепсы бедра и в сочетании с другими создает гармонично выглядящие ноги.

Что делать:

Лягте в тренажёре на живот, установите лодыжки под подушкой. Согните ноги в коленях, затем медленно выпрямляйте. Не отрывайте бедра от тренажера, иначе ваш центр тяжести сместится, и ноги недополучат нагрузки.

Эти упражнения лучше делать как в указанном порядке – так у вас хватит сил, чтобы сделать сложные упражнения, а не выдохнуться на полпути.

Тренировка ног дома

Тренировка ног в домашних условиях может быть эффективной и заменить собой зал, а также стать увлекательной, если применять творческий подход. В этой части описан комплекс лучших упражнений для дома.

Дома, как в зале, хорошо бы делать по 10-12 повторений, 3-4 подхода. Между подходами пауза в 60-90 секунд.

1. Приседания с упором на пятки 

Приседания – это отличное упражнение для накачивания ног, потому что его можно делать как в зале, так и дома, альтернативы ему нет. Сделайте упор на пятки, чтобы больше всех других включались мышцы ягодиц.

Что делать:

Расставьте ноги на ширине плеч. Корпус прямо, сгибайтесь в коленях, опуская тело вниз, убедившись, что вес тела распределен на пятки. Возвращайтесь в вертикальное положение.

2. Выпады

Они эффективны для изоляции задней мускулатуры ноги и ягодичных мышц, в этом упражнении можно поработать с каждой ногой отдельно. Это позволяет распределить нагрузку, так что ощущение усталости будет не таким сильным.

Что делать:

Сделайте шаг вперед (50-70 см) и опуститесь вниз, согнув колено стоящей впереди ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге (здесь можно даже до 15 повторов на каждую).

Один из вариантов выполнения этого упражнения: «ходите» выпадами по квартире, если позволяет пространство. Хорошо – не менее 2 минут, идеально – 5 минут. 

3. Сгибание ног в стойке 

Это простое упражнение активирует как передние, так и задние мышцы ног, подключает ягодичные и развивает сил.

Что делать:

Встаньте перед стулом или стеной, чтобы создать опору. Согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх до тех пор, пока колено не будет на уровне с пупком, движение производите медленно, когда опускаете ногу. Повторите для другой ноги.

4. Ягодичный мостик 

Отличный способ укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, да еще и немного потренировать гибкость спины. 

Что делать:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь в верхней точке. Медленно опустите таз и повторите, можно до 15-20 раз в один подход.

5. Пресс в положении лежа

Используйте стул или другую поддержку для этого упражнения, чтобы создать дополнительное сопротивление.

Что делать:

Лягте на спину, поддерживая стопы на стуле. Сгибайте ноги в коленях и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Бедра зафиксированы в исходном положении. Медленно опускайтесь, затем повторяйте по 12-15 движений для каждой ноги.

Заключение и дополнительные рекомендации

Тренировка ног в домашних условиях может стать дополнением тренировок в зале, например, если у вас нет настроения выходить из своего уютного гнездышка, но заниматься надо.

Для того, чтобы дома было почти как в зале, вместо «блинов» или гирь используйте подручные средства. Если налить воды в двухлитровые бутылки и делать, например, выпады с ними или положить их на бедра, когда делаете ягодичный мостик (поддерживайте бутылки руками, иначе они скатятся прямо вам на лицо).

Приятная для вас музыка поможет вам настроиться на спортивный лад, а еще выполнять упражнения, следую нужному темпу. 

Упражнения для ног рекомендуется выполнять вместе с упражнениями на ягодицы и проводить один раз в день один раз в неделю. Но если у вас задача развить эту зону посильнее, то допустимо заниматься и два в неделю. Лишь бы между тренировками нижней части тела прошло как минимум 48 часов.

Регулярность и постоянство – главное условие для видимых результатов, а техника выполнения упражнений помогает их добиваться быстрее.