Кардио для многих — нелюбимая часть занятий. Зачастую можно услышать от человека фразу: «Я просто не люблю бег». Однако кардиотренировки — это не только бег. Рассказываем, какие существуют виды кардио и что может подойти именно вам.

Что такое кардионагрузка

Ходьба, бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде и коньках, аэробика и танцы — это всё кардио. Если использовать научные термины, во время таких кардиотренировок человек прилагает мышечные усилия для перемещения своего тела с умеренной интенсивностью (около 60-80% максимальной частоты сердечных сокращений). 

Основная цель кардиотренировок — улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости сердечной мышцы. Это помогает организму легче переносить другие физические нагрузки и ускоряет обмен веществ. Также кардио способствует улучшению состояния кожи, укрепляет костную ткань, снижает уровень холестерина, нормализует работу нервной системы.

Кардио — это и отдельные тренировки, и разминка перед другими видами физической активности, и дополнение к основным тренировкам.

Для более эффективного сжигания жира часто используются интенсивные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, вращение обруча, выполнение выпадов и приседаний с дополнительным весом или без него, а также использование тренажёров. Только помните, что не следует включать все эти упражнения в одну тренировку.

Виды кардиотренировок

Бег

Бег помогает улучшить общее состояние здоровья и сжечь калории. Можно бегать как на улице, так и в тренажёрном зале, а интенсивность должна определяться в зависимости от физического состояния. Однако бег может быть противопоказан при проблемах с коленями или избыточном весе.

Для достижения быстрых и устойчивых результатов рекомендуется бегать со средней скоростью в течение 1 часа примерно 3-5 раз в неделю.

Новичкам лучше начинать с 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая продолжительность на 2 минуты каждую тренировку. Также можно бегать по 20 минут с перерывами на ходьбу, следя за пульсом и дыханием.

Важно помнить, что перед началом тренировок, особенно при неидеальном состоянии здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом — для определения оптимальной интенсивности нагрузок.

Ходьба

Ходьба — прекрасный способ улучшить своё здоровье. Она подходит для всех, включая тех, у кого есть проблемы с сердцем или лишний вес. Также это отличное занятие для реабилитации после некоторых травм. По сравнению с бегом ходьба не так сильно нагружает тело, особенно суставы и мышцы позвоночника.

Рекомендуется ходить каждый день, сочетая быстрые и медленные шаги. Частые и короткие шаги более эффективны, чтобы избежать боли в ногах и бёдрах. Прогулка по горам усиливает нагрузку, что способствует сжиганию калорий. Отличные результаты дают скандинавская ходьба и тренировка на наклонной дорожке.

Для достижения сопоставимого расхода калорий при замене бега на ходьбу требуется затратить в 2 раза больше усилий по времени. Например, чтобы сравняться с 40-минутным кроссом, необходимо прошагать не менее 80 минут.

Велосипед

Когда вы крутите педали, можете сжигать около 550 ккал в час, что способствует снижению веса и формированию подтянутых мышц ног. Ездить на велосипеде могут все, даже далёкие от спорта люди. 

Для достижения заметных результатов достаточно посвящать тренировкам 30 минут 3 раза в неделю. Занятия на велотренажёре хотя и проходят в помещении, по эффективности сопоставимы с ездой на улице, благодаря возможности точной регулировки нагрузки и мониторинга показателей.

Плавание

Плавание — отличный способ поддержания физической формы, помогающий сжечь до 600 калорий в час.

В отличие от других видов спорта плавание не оказывает вредного воздействия на позвоночник и суставы. Задействуя большое количество мышц, оно позволяет проводить эффективные тренировки в умеренном темпе. К тому же постоянное движение в воде помогает увеличить объём лёгких и усилить кровообращение. Это приводит к улучшению снабжения организма кислородом, что делает плавание более предпочтительным вариантом по сравнению с тренировками на суше.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется посещать бассейн 3-4 раза в неделю, чередуя различные стили плавания и поддерживая высокий темп тренировки.

Аэробика

Тренировки под ритмичную музыку не только укрепляют тело, но и способствуют гибкости суставов, формированию мышечного корсета и сжиганию жира. Упражнения увеличивают воздушный объём лёгких и насыщают ткани кислородом, что способствует улучшению общего самочувствия. Кроме того, занятия аэробикой помогают снять стресс, успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

Для достижения максимальной эффективности необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями с определённым количеством повторений и средней интенсивностью. Начинать следует с лёгких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку на 10% еженедельно.

Кардиотренажёры

Занятия на кардиотренажёрах могут стать отличной альтернативой традиционным видам физической активности, таким как бег, ходьба, гребля или езда на велосипеде. Работа на тренажёрах позволяет имитировать различные виды тренировок и прорабатывать практически все группы мышц. При этом кардиотренажёры обеспечивают минимальную нагрузку на суставы, что делает их особенно привлекательными для людей с проблемами со здоровьем.

Кроме того, современные тренажёры могут контролировать интенсивность тренировки и обеспечивать нахождение в так называемой кардиозоне — диапазоне пульса, который наиболее эффективен для сжигания жира. В числе несомненных плюсов и то, что занятия в тренажёрном зале обычно проходят под присмотром профессионального тренера.

Кому противопоказаны кардионагрузки

Рекомендуется избегать занятий при наличии инфекционных и онкологических заболеваний, диабете и серьёзных нарушениях работы сердца.

Также стоит быть осторожными с выбором таких нагрузок при ожирении, астме, заболеваниях суставов, язвенных поражений в желудочно-кишечном тракте, межпозвоночных грыж и после инфаркта.

Пациентам с перечисленными диагнозами следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы оценить возможные риски и пользу от таких занятий.

Кардионагрузки и пульс

Для определения максимального уровня сердечных сокращений у конкретного человека используют формулу 220 минус его возраст. Необходимо следить за тем, чтобы в первые недели значение не превышало 60% от этого числа, а в дальнейшем — 70-80%. Выбор индивидуальной пульсовой зоны зависит от целей, стоящих перед тренировкой.

Сколько нужно воды

Суточная норма потребления воды для человека составляет 30-40 миллилитров на килограмм массы тела.

Непосредственно перед тренировкой рекомендуется выпивать 25-30% от общего объёма. В расчёт берутся только вода и такие напитки, как чай или отвары. Следует избегать сладких напитков, а также кофе, который может вызвать обезвоживание.

Во время тренировки стоит делать несколько глотков каждые 10-15 минут, но не более 2 глотков (60 миллилитров) за раз. Общее количество выпитой жидкости не должно превышать 10 миллилитров на килограмм веса в час. 

Когда лучше всего тренироваться

Выбор времени для кардиотренировок зависит от индивидуальных возможностей и ощущений.

Некоторые люди предпочитают утренние занятия, так как они помогают им проснуться и быть в тонусе в течение дня.

Если вы решили бегать по утрам, то важно правильно спланировать свой завтрак. За 30-40 минут до тренировки нужно съесть что-от лёгкое, например кашу или хлебцы. После тренировки можно позволить себе более плотный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы. 

Если вы делаете кардиотренировку вечером, лучше поужинать за пару часов до тренировки. Ваш ужин должен включать в себя белки и овощи: например, рыбу или курица с овощным салатом. Избегайте употребления тяжёлых и жирных продуктов. После тренировки можно выпить стакан воды или несладкого зелёного чая.

Совмещение кардионагрузок и силовых тренировок

По поводу совмещения силовых тренировок и кардио до сих пор ведутся споры. Некоторые эксперты считают, что их не стоит проводить в один день, в то время как другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений.

Оба этих вида тренировок сжигают приблизительно одинаковое количество калорий, однако имеют разные цели.

Работа с утяжелениями направлена на увеличение силы и объёма мышц, а кардио тренирует сердце и повышает выносливость. Кроме того, эти два вида тренировок отличаются и по процессам, происходящим в организме во время их выполнения. Всего рассматривают 3 варианта совмещения кардионагрузок и силовых тренировок.

Кардио на следующий день после силовых тренировок

Разделение силовых тренировок и кардионагрузок считается почти идеальным решением для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Такой график не создаёт стресса для организма и позволяет мышцам восстановиться и отдохнуть, что делает его особенно подходящим для новичков и пожилых людей.

Однако, чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо соблюдать предельные параметры пульса, которые не должны превышать 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

В один день: кардио и силовая

Такой вариант отличается тем, что кардионагрузка сжигает весь гликоген, поэтому в процессе силовой тренировки энергия организма тратится исключительно на жир. Выбирая такую программу, стоит помнить, что это крайне высокая нагрузка для организма. Поэтому, если вы новичок в спорте, этот вариант комбинирования тренировок не рекомендуется.

В один день: силовая и кардио

Такая комбинация тренировок считается благоприятной для похудения. В процессе тренировки мышцы наполняются кислородом, в результате чего восстановление происходит быстрее. Но эта комбинация тоже не рекомендуется для начинающих спортсменов из-за высокой нагрузки на организм.

Можно ли обойтись без кардио

В последнее время появляется всё больше исследований, которые утверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или силовые тренировки так же эффективны для похудения и не требуют обязательного выполнения кардио.

Это действительно так, ведь можно сжечь то же количество калорий и улучшить обмен веществ с помощью ВИИТ, кроссфита, табаты и тренировок с большим весом. Однако эти методы подходят только для тех, кто уже имеет опыт в фитнесе и обладает подготовленной сердечно-сосудистой системой, способной работать на пульсе, превышающем 80% от максимума.

Таким образом, ответ: да, можно обойтись без кардиотренировок, если у вас уже есть опыт занятий фитнесом продолжительностью не менее полугода.

Если же вы только начинаете свой путь в спорте, вам придётся начать с кардио с низкой и средней интенсивностью, благодаря чему вы сможете улучшить свою физическую форму и выносливость. И только после этого можно переходить к тренировкам высокой интенсивности.

Материал был обновлён 08.05.2024