Упражнения на пресс — неотъемлемая часть любой программы по укреплению мышц живота и формированию стройной талии. Они не только помогают улучшить телосложение, но и поддерживают здоровье позвоночника и внутренних органов. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на пресс, их преимущества и технику выполнения.

Мужчины и женщины по всему миру задаются вопросом: как добиться идеального телосложения? А без крепких мышц кора это попросту невозможно. Однако подходить к прокачке пресса, не зная, как это делать правильно, попросту бессмысленно.

Прежде всего важно понимать, что упражнения на брюшные мышцы не ограничиваются одними только скручиваниями. Существует огромное количество разнообразных способов проработать пресс в спортивном зале или в домашних условиях. Упражнения могут быть как силовыми, которые чаще приходятся по вкусу мужчинам, так и аэробными, преимущественно любимые девушками. Выбор конкретной программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки человека.

Силовые упражнения на пресс включают в себя разного рода вариации скручиваний, планки, поднятия ног в висе и другие. Они способствуют росту мышечной массы, укреплению мышечного корсета и улучшению осанки. Аэробные упражнения, такие как приседания и прыжки на скакалке, помогают развить выносливость и сжечь калории.

Из каких мышц состоит пресс

Пресс — это собирательный термин для различных брюшных мышц. Он включает в себя прямую мышцу живота, поперечную мышцу, пирамидальную мышцу и косые мышцы.

Именно прямая мышца отвечает за создание кубиков пресса, поэтому мужчины уделяют ей особое время в зале. Также от неё напрямую зависит поддержание баланса туловища.

Поперечная мышца помогает сохранить стабильность позвоночника и улучшить осанку.

Пирамидальная мышца обеспечивает плоский живот, поэтому упражнения на неё особенно популярны у девушек.

Косые мышцы способствуют подвижности туловища.

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо тренировать все группы мышц живота, независимо от того, занимаетесь вы в тренажёрном зале или дома.

К сожалению, не существует одного чудодейственного упражнения, которое идеально подошло бы для каждого. Достичь эффективных результатов получится, лишь разработав программу тренировок, уделяющих внимание каждой мышце.

Важно помнить, что все мы уникальны, а запросы у каждого немного различаются, будь то мужчина или женщина, атлет на массонаборе или начинающий спортсмен, готовящийся к летнему сезону. Невозможно найти универсальную программу, которая подойдёт всем. Поэтому нужно пробовать, комбинировать различные упражнения и смотреть, какие подходят непосредственно вам.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Не у всех есть возможность приобрести абонемент в тренажёрный зал. Однако, удобство упражнений на пресс состоит в том, что для прокачки брюшных мышц ходить в зал совсем не обязательно: в погоне за идеальным телом можно выполнять их дома. Для этого понадобится лишь коврик для йоги или другая удобная поверхность.

Упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Это базовое упражнение для проработки верхнего пресса.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки сомкнуть за головой.

Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь локтями коснуться коленей. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторений для мужчин и для женщин не различается, делать его необходимо до ощущения усталости в мышцах, 10-15 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

Рекомендуется уделить этому эффективному упражнению 4 подхода.

V-образные скручивания

Это более сложное и наиболее эффективное упражнение, которое помогает проработать верхний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги и туловище вверх, образуя телом букву «V».

Задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опуститесь вниз. 

Повторять упражнение следует 10-15 раз, лучше сделать 3-4 подхода. Количество повторений для мужчин и для женщин не различается.

Планка

Это эффективное упражнение поможет отлично прокачать живот. Для его правильного выполнения примите положение упор лёжа.

Обопритесь на предплечья, плечи должны быть ровно над локтями.

Ноги держите прямыми, на ширине плеч либо немного шире. Пальцы ног должны упираться в пол.

Туловище держите ровно, без прогибов, а голову — на одной линии с позвоночником. На протяжении всего упражнения пресс должен быть напряжён.

Основные правила для мужчин и для женщин не отличаются. Рекомендуется находиться в таком положении от 10 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической формы.

Мужчинам планка может принести дополнительную пользу, так как мужские связки и мышцы отличаются меньшей гибкостью, чем у девушек. Помимо укреплений мышц живота это упражнение отлично влияет на развитие гибкости.

Упражнения на нижний пресс

Обратные скручивания

Это упражнение поможет эффективно прокачать нижний пресс.

Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

Руки вытяните вдоль тела или подложите под голову, чтобы шея не перегружалась.

На выдохе следует поднять таз вверх, напрягая мышцы живота. Задержитесь на секунду в верхней точке и осторожно опустите таз вниз, не касаясь пола.

Мужчинам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений, а женщинам — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

«Ножницы»

Популярное упражнение «Ножницы» развивает нижнюю часть мышц живота.

Оно выполняется лёжа на спине.

Ноги следует поднять на 30-40 градусов и выпрямить.

Руки должны лежать вдоль туловища ладонями вниз.

Необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения поясница была прижата к полу.

Попеременно скрещивайте ноги в воздухе, не сгибая их в коленях.

Мужчинам необходимо выполнять 3-4 подхода по 20-25 раз, а женщинам — 2-3 подхода по 15-20 раз.

Также для более эффективного результата можно использовать утяжелители для ног. Следует помнить, что для девушек эти веса будут меньше, нежели для мужчин.

«Велосипед»

Для выполнения этого эффективного упражнения лягте на спину, руки за головой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Поднимите верхнюю часть тела и начните «крутить педали», как будто вы едете на велосипеде.

Старайтесь держать ноги как можно ближе к полу и не опускать голову.

Выполнять это упражнение следует не меньше 30 секунд. Всего лучше делать 3 подхода.

Стоит помнить, что девушки отличаются большей выносливостью на аэробных упражнениях, поэтому «Велосипед» может даваться им куда легче.

Упражнения на косые мышцы живота

Боковая планка

Это эффективное упражнение можно выполнять в любых условиях.

Лягте на бок, опираясь на локоть, затем поднимите тело, образуя прямую линию от плеч до ног.

Задержаться в таком положении следует от 30 до 60 секунд, держа мышцы живота в напряжении.

Затем повторите аналогичные действия для другой стороны.

Правила выполнения и количество подходов для мужчин и для девушек не отличаются: оптимальным будет 3-4 раза.

Боковые скручивания

Для выполнения этого упражнения на косые мышцы живота лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову.

На выдохе поднимите туловище, касаясь правым локтем левого колена, после чего на входе вернитесь в исходное положение.

Выполните то же самое на другую сторону.

Мужчинам рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-20 раз, женщинам — 2-3 подхода по 10-15 раз.

«Скалолаз»

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет эффективной прокачке косых мышц.

Займите исходное положение для отжиманий, кисти расположите под плечами, ноги держите прямыми.

Начинайте поочерёдно подтягивать колени к груди, напрягая мышцы живота.

Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а туловище составляло ровную линию.

Количество повторений здесь не зависит от того, выполняет его мужчина или женщина, важен уровень подготовки. Как правило, 3-5 подходов по 10-20 повторений будет достаточно для большинства людей.

Упражнения в тренажёрном зале

В тренажёрном зале также можно сделать множество упражнений на пресс, которые помогут привести живот в идеальное состояние. Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки вы сможете подобрать для себя подходящие варианты, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Упражнения на верхний пресс

Скручивания на наклонной скамье

Наклонная скамья доступна в любом тренажёрном зале.

Следует учитывать, что это эффективное упражнение задействует не только прямую мышцу, но также косые мышцы и даже квадрицепсы.

Займите место в тренажёре для скручиваний, закрепив ноги в валиках.

Руки должны быть заведены за голову.

Обязательно убедитесь, что ваши ягодицы плотно прилегают к основанию скамьи тренажёра.

Наклоните корпус назад, однако не опускайтесь полностью на скамью: корпус должен оставаться на уровне горизонтали.

На выдохе совершите скручивание, наклоняясь к своим ногам, после чего медленно опуститесь на скамью тренажёра.

Мужчинам рекомендуется выполнять 3-4 сета по 15-20 раз, а женщинам — 2-3 сета по 10-15 раз.

«Молитва»

«Молитва» называется так из-за характерной позы. Другое название этого упражнения для мышц живота — скручивания на верхнем блоке с использованием канатной рукояти. Оно отлично служит для эффективной проработки верхнего отдела пресса в спортивном зале.

Закрепите канатную рукоять в верхнем блоке тренажёра, после чего возьмитесь за неё прямым хватом. Держите руки немного шире плеч.

Расположитесь прямо перед тренажёром, ноги также поставьте на ширине плеч.

Медленно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. При этом руки должны быть полностью выпрямлены.

Скручивая позвоночник, подтяните рукоять к верхней части живота. Задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз, девушкам — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнения на нижний пресс

«Уголок»

Суть этого статичного упражнения заключается в удерживании прямого угла между ногами и верхней частью тела в висе на турнике.

Схватитесь за перекладину, повисните на турнике.

На выдохе поднимите ноги в прямом положении. Задержитесь в этом положении, зафиксировав ноги параллельно с полом. Если вам сложно сохранять положение долго, можно согнуть ноги в коленях.

Правила выполнения этого упражнения для мужчин и для женщин не отличаются. Следует сохранять положение от 10 до 60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъём ног в упоре на локтях

Это эффективное упражнение, доступное для выполнения в зале, включает в себя вертикальные скручивания, что увеличивает амплитуду работы мышц. Чем выше вы поднимаете ноги, тем больше становится нагрузка.

Начните с того, что встаньте на подставки в тренажёре для подъёма ног. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к задней стенке тренажёра.

Поместите руки в подлокотники, а кисти рук — на рукоятки. На вдохе начните медленно поднимать ноги, слегка согнутые в коленях.

Используйте мышцы пресса для подъёма ног как можно выше. На выдохе опустите ноги обратно.

Мужчинам следует выполнить 3-4 подхода по 20-25 раз. Женщинам рекомендуется делать 2-3 сета по 12-15 повторений.

Обратные скручивания на скамье

Это упражнение в зале позволяет активнее задействовать мышцы нижней части живота за счёт увеличенной амплитуды движения.

Чтобы выполнить это эффективное упражнение, лягте на скамью, держась за рукоять или обхватив край скамьи руками за головой. Убедитесь, что поясница и спина прижаты к скамье.

Поднимите ноги от пола, а затем на выдохе начните подтягивать их к груди. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к скамье на протяжении всего упражнения.

Опускайте ноги вниз, но не ставьте их на пол. Для более эффективных результатов можно использовать утяжелители на ноги.

Профессиональные тренеры рекомендуют мужчинам выполнять 3-4 сета по 15-20 раз, а девушкам — 2-3 сета по 12-15 раз.

Упражнения на косые мышцы

Косые скручивания на наклонной скамье

Это несложное упражнение в тренажёрном зале поможет добиться плоского живота. Выполняйте его следующим образом:

сядьте на тренажёр, закрепите ноги в валиках;

выполните скручивание на выдохе так, чтобы ваш правый локоть касался левого колена;

вернитесь в исходное положение и выполните скручивание с другой стороны.

Для мужчин будут оптимальны 3-4 подхода по 15-20 повторений, женщинам рекомендуется уделять упражнению 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Поворот с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в руки гантели и встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх и опуская правую вниз.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Мужчинам можно делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек оптимальным будет 2-3 сета по 8-10 повторений.

Важно также помнить, что женщинам стоит выбирать меньшие веса, так как их мышечная масса обычно меньше, чем у мужчин. Подобрать правильный вес в тренажёрном зале не сложно, в нём всегда есть гантели для людей с различным уровнем физической подготовки.

Важность питания в построении красивого живота

Вопрос еды в погоне за идеальной фигурой волнует всех, будь то атлеты, мечтающие о стальных кубиках, или девушки с грёзами о плоском животике. Правильное питание во многом определяет, будет ли тело стройным и подтянутым, а также сколько времени вы затратите на создание красивого телосложения.

Любителям вкусно поесть стоит помнить, что в погоне за идеальным прессом придется ограничить себя в некоторой еде. Именно жировая прослойка мешает увидеть кубики пресса, даже если они уже сформировались.

В первую очередь, эксперты призывают прекратить верить мифам о правильном питании. Многие девушки и женщины особенно любят миф про то, что после шести нельзя есть, а фрукты не стоит есть во второй половине дня. Это не так. Правильный подход подразумевает понимание физиологических процессов и соблюдение баланса между белками, углеводами и жирами. В основном всё зависит от соотношения калорий, которые вы потребляете и тратите ежедневно. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигается.

Чтобы облегчить себе задачу, можно обратиться к профессиональному диетологу. Он поможет правильно составить меню, чтобы не навредить здоровью. 

Итоги

Тренировки на пресс можно проводить до трёх раз в неделю, делая перерыв между ними минимум один день. Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома.

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке и снизить риск травм.

Во время выполнения упражнений строго следуйте технике, чтобы не получить травму и повысить эффективность тренировки.

Следите за своим дыханием: вдох делайте в прямом положении тела, а выдох — при скручивании или напряжении мышц.

Периодически меняйте упражнения, чтобы задействовать все группы мышц и быстрее достичь желаемых результатов.

Следует помнить, что при упражнениях с весами девушкам стоит меньше нагружать мышцы, чем мужчинам из-за разницы в массе.

Не забывайте о питании: с помощью тренировок вы можете накачать мышцы пресса, но без правильного питания не увидите желаемых кубиков. Следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным, и добавьте кардионагрузки для сжигания жира.

Материал был обновлён 10.05.2024