Для эффективной проработки голеностопа необходимо знать анатомию и правильные упражнения. Это поможет добиться идеальных пропорций тела, придать икрам рельеф и нужную форму.
Подтянутая спортивная фигура нравится всем. И, приходя в зал или занимаясь самостоятельно, люди стремятся прокачать как можно больше мышц, чтобы добиться идеального результата. Однако в погоне за рельефным телом до икроножных мышц дело зачастую доходит в последнюю очередь: мужчины стремятся сначала прокачать пресс и получить заветные «кубики» и плечевые мышцы, чтобы игриво «играть мускулами», а девушкам подавай округлые ягодицы «как у Кардашьян». До работы над икрами дело доходит не сразу. А зря.
Накачать икроножные мышцы за пару тренировок не получится. Давайте разберёмся, почему, и узнаем, как добиться результата, не затягивая процесс.
Немного анатомии
Икроножная мышца — двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена под камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через ахиллесово сухожилие.
Икроножная мышца является одной из самых сильных мышц человеческого тела. Мышцы обеих ног способны выдерживать вес, в несколько раз превышающий вес самого человека. Это делает из важными для ходьбы, бега и прыжков. Икроножные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия. Когда человек стоит, икроножные мышцы помогают удерживать тело в вертикальном положении. Когда человек идёт или бежит, икроножные мышцы помогают в амортизации и поддержании равновесия.
Они играют ключевую роль в системе кровообращения. Так, когда икры сокращаются, они толкают венозную кровь обратно к сердцу, тем самым обеспечивая приток крови.
Польза от укрепления икроножных мышц очевидна. Упражнения для икр:
· укрепляют нижнюю часть ног, делают их привлекательными внешне и здоровыми внутренне;
· помогают достичь лучшего баланса координации, так как икры контролируют движение и равновесие;
· Снижают риск травм коленных суставов, так как благодаря тренировкам снижается нагрузка на колени.
Как накачать икры правильно
По словам известного тренера по осознанному фитнесу Валерии Извековой, красивые икры можно накачать, но это произойдёт не одномоментно, нужны регулярные тренировки. Зато в итоге человек получает много бонусов:
— ходить становится приятно, легко и свободно,
— лучше баланс, ходьба на каблуках переносится легко,
— легче шаг, подвижнее таз,
— работают ягодицы в каждом шаге,
— снижаются боли в голени, коленях, пояснице,
— лимфа лучше проталкивается вверх, и уходят отёки с нижних конечностей.
Чем прокачаннее будут икры, тем качественнее и красивее будут движения. Вспомните танцоров по бальным танцам: грация, лёгкость, да ещё и на каблуках! Это всё подготовленные икроножные мышцы.
Не стоит забывать о том, что в толще икроножных мышц проходят нервы и сосуды, напомнила тренер.
Всем известный большой седалищный нерв ныряет в ткани задней поверхности бедра и далее бросает свои ветки по голени вниз, уходя на стопу. Это важно понимать, потому что компрессия (сдавливание) этого нерва может происходит на любом участке его пути и давать боли, как в области ягодичных мышц, так и в стопах. А причина (не всегда), но очень уж часто кроется в «забитых» жестких и перегруженных икрах!
Перед началом тренировки важно разогреть мышцы голеностопа, чтобы не травмировать их при нагрузке. Для этого нужно выполнить разминку, состоящую из суставных движений и растяжки, чтобы разогреть ноги.
Упражнения на икроножные мышцы дома
Чтобы накачать икры в домашних условиях, вам не понадобятся специальные приспособления или тренажёры. Единственное, что будет необходимо, — твёрдое желание добиться успеха и регулярные тренировки.
Вот одно из самых простых упражнений:
· Встаньте лицом к опоре: это может быть стена, стол или стул.
· Положите ладони на опору, медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении несколько секунд.
· Затем опуститесь на пятки и снова поднимитесь на носки, повторяя упражнение необходимое количество раз.
Ещё одно упражнение для придания рельефа:
· Встаньте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками.
· Поднимите одну ногу, согнутую в колене за спиной.
· Приседайте на другой ноге нужное количество раз.
· Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Упражнение «пистолет»:
· Встаньте ровно, руки вытяните перед собой.
· Приседайте на одной ноге, вторую держите вытянутой, параллельно полу.
· Носок стопы выпрямленной ноги тяните как можно сильнее на себя. Выполните необходимое количество повторений. Поменяйте ногу.
Ещё одно любопытное упражнение, эксклюзивно от тренера Валерии Извековой: «Разбросайте конструктор на полу и в течение дня ходите по нему стопами, это отлично включит стопы и пальцы ног, поможет хорошо прокачать глубокие мышцы голени».
Упражнения на икроножные мышцы в зале
В тренажёрном зале тренировать голеностоп можно очень эффективно, прибегнув к помощи тренажёров, которые облегчат техническое выполнение упражнений.
Вот одно из упражнений, которое выполняется на тренажёре для жима ногами, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник:
· Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы пятки выходили за её пределы.
· Не сгибая колени, на выдохе выжимайте платформу как можно выше, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
· На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъём на носки в тренажёре Смита:
· Выберите необходимый вес и установите на подставку.
· Встаньте на платформу, разместив ноги на ширине плеч так, чтобы пятки остались висеть, разместите гриф на плечах.
· Плавно поднимитесь на носки, выталкивая штангу вверх, после чего медленно опустите стопы вниз.
Подъём на носки сидя:
· Сядьте на скамью, положив на колени гантели, диски от штанги или штангу.
· Поднимите ноги на носки за счёт силы икроножных мышц, избегая рывков.
· Плавно опустите ноги в исходное положение.
Материал был обновлён 06.05.2024
