Как начать бегать и не бросить через неделю

«Мы — это то, что мы постоянно делаем, и совершенство — это не поступок, а привычка», — утверждал древнегреческий философ Аристотель. Эти слова вдохновляют на то, чтобы ввести бег в привычку, сделать его частью жизни. Но, чтобы бег стал инструментом для самосовершенствования и приносил пользу, важно знать правила беговых тренировок для новичков. Рассказываем, с чего начать и как влюбиться в бег.

Для чего нужны занятия бегом

Первый вопрос, который встаёт перед начинающим бегуном: зачем мне бегать?

Если вы не можете ответить на этот вопрос сами, возможно, вы найдёте подсказки ниже. Итак, вы решили бегать, чтобы:

·       похудеть;

·       больше двигаться;

·       начать заниматься доступным видом спорта;

·       поддерживать себя в хорошей спортивной форме;

·       больше времени проводить на свежем воздухе;

·       узнать возможности своего тела;

·       развить силу воли;

·       принять участие в марафоне или других соревнованиях;

·       просто вести здоровый образ жизни

Польза этого вида спорта для здоровья действительно велика. Вот далеко не полный перечень достоинств бега:

·       укрепляет и развивает мускулатуру;

·       положительно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную системы;

·       увеличивает выносливость;

·       укрепляет иммунитет;

·       повышает обмен веществ;

·       помогает бороться со стрессом;

·       держит организм в тонусе;

·       повышает эластичность мышц и подвижность суставов;

·       укрепляет опорно-двигательный аппарат;

·       способствует выработке эндорфинов («гормонов радости»).

Тренировки для начинающих

Одно из главных правил для всех, кто решил заняться каким-то новым делом, — не откладывать на потом.

Не тратьте время на отговорки.

Решили бегать? — бегайте!

Но сначала выберите схему, по которой будете осваивать науку бега.

Варианты планов тренировок

План на 16 недель от марафонца Эмби Берфута. 3 тренировки в неделю

* По завершении — 1 мин. ходьбы и 3 мин. бега.

План на 8 недель. 3 тренировки в неделю

План на 6 недель. 3 тренировки в неделю

План на 8 недель для более продвинутых и подготовленных. 3 тренировки в неделю

Что важно учитывать

— Если у вас большой избыточный вес, вы страдаете одышкой — начните с ходьбы.

Проходите в течение 1–2 недель не менее 10 тысяч шагов в день и только после этого приступайте к бегу по схеме.

 — Придерживайтесь комфортного темпа бега.

Универсальный показатель комфорта — возможность разговаривать на бегу.

Если не получается, вы начинаете задыхаться — снижайте темп, переходите на шаг, уменьшайте время бега.

— Обязательно давайте организму восстановиться.

Оптимальное количество тренировок для начинающих — 3–4 раза в неделю, через день.

— Увеличивайте нагрузку постепенно, не спешите наращивать результаты и преодолевать длинные дистанции — дайте себе время на адаптацию.

— Если вы бегаете на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, учитывайте погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или слишком холодно.

Кроме того, при плохой погоде высок риск получить травму.

Разминка перед бегом

Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомнитесь. Разминка особенно актуальна для утренних бегунов, поскольку с утра тело ещё не успело разогреться и раскрепоститься.

Комплекс упражнений для разминки примерно на 3 минуты

1

Повороты головы и вращение головой в обе стороны.

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая.

12 раз.

2

Махи вытянутыми скрещёнными руками перед собой и за спиной.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

10 раз.

3

Круговые вращения вытянутыми руками в обе стороны с подъёмом на носки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

По 7 раз.

4

Круговые вращения корпусом в обе стороны.

Исходное положение: ноги шире ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

По 10 раз.

5

Круговые движения ногами.

Исходное положение: руки на поясе, спина прямая.

Поднимаем ногу так, чтобы колено было согнуто под прямым углом, и рисуем поднятой ногой воображаемые круги в обе стороны, отводя колено как можно дальше в сторону.

Повторяем то же самое с другой ногой.

По 8 раз.

6

Сгибание голени.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднимаем перед собой и совершаем движения голенью вперед-назад.

Повторяем то же самое с другой ногой.

Одну руку держим на поясе, другую кладём на бедро «рабочей» ноги.

По 10 раз.

7

Вращение коленями.

Исходное положение: ноги вместе, руки на коленях.

Немного присев, выполняем круговые движения коленями сначала в одну, потом в другую сторону.

По 5 раз.

8

Вращение стопами.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднимаем перед собой и совершаем вращательные движения стопой в обе стороны.

Повторяем то же самое с другой ногой.

По 10 раз.

9

Подъёмы на носках и пятках.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе.

Попеременно поднимаемся и опускаемся с пятки на носок и с носка на пятку.

12 раз.

Где бегать

Бег в городе

Подойдут:

·       бульвары, скверы;

·       дорожки в парках и лесопарках;

·       малолюдные улицы;

·       набережные, мосты;

·       общедоступные открытые стадионы при учебных заведениях;

·       крытые спортивные стадионы (по абонементу).

Нежелательно бегать:

·       вдоль автомобильных трасс, магистралей, улиц с оживлённым движением;

·       в многолюдных местах;

·       в местах, где много людей, гуляющих с собаками.

Бег за городом

Подойдут:

·       лесные, полевые, просёлочные дороги с ровным грунтом;

·       песчаные пляжи — кромка вдоль воды, где песок плотнее;

·       загородные парки.

Нежелательно бегать:

·       по неровным поверхностям с ямами и колдобинами;

·       по каменистой почве:

·       по тропинкам, где много корней (особенно опасны мокрые корни).

Бег на беговой дорожке

Можно установить беговую дорожку у себя дома, можно ходить в спортзал.

Бег под открытым небом интереснее и разнообразнее, но у дорожки есть свои неоспоримые преимущества:

·       антискользящее покрытие с амортизацией;

·       система безопасности;

·       удобный таймер;

·       возможность менять угол наклона;

·       возможность менять настройки скоростей.

Когда лучше бегать

Плюсы и минусы утреннего бега

+

·       повышенное содержание кислорода в воздухе;

·       малолюдно;

·       быстрее сжигается жир;

·       бодрость и тонус на весь день;

·       быстрее наращивается мускулатура.

–

·       утренняя пробежка на голодный желудок снижает содержание глюкозы в крови;

·       выше нагрузка на не «проснувшийся» организм;

·       мышцы после сна ещё жёсткие (поэтому так важна разминка);

·       больше нагрузка на сердце;

·       с непривычки может вызвать переутомление.

Плюсы и минусы вечернего бега

+

·       не нужно рано вставать;

·       тело в течение дня успело разогреться;

·       помогает снять дневной стресс.

–

·       вечером в городе выше загазованность воздуха;

·       повышенный тонус может стать причиной бессонницы;

·       дневная усталость может снизить эффективность тренировки.

Техника бега: основные правила

— Голову держите прямо, не запрокидывая и не наклоняя.

— Спина ровная, корпус немного подаётся вперёд.

— Руки согнуты в локтях под углом не более 90° и двигаются вперёд-назад.

— Локти поставлены максимально близко к телу, пальцы рук собраны, но не сжаты.

— Положение стоп — под центром тяжести (под собой), а не впереди корпуса.

— Стопу ставьте с пятки на носок.

— Самое главное: шея и плечи должны быть расслаблены — напряжение в теле затруднит процесс и приведёт к быстрой утомляемости.

Дыхание при беге

Главное правило дыхания при беге — оно должно быть свободным и глубоким, чтобы в кровь поступало как можно больше кислорода.

А как дышать — ртом, носом или одновременно ртом и носом, — решать вам.

Можно попробовать схему дыхания «На два шага»:

вдох на шаг левой-правой ноги, потом выдох на шаг левой-правой ноги и так далее.

Заминка

Заминка, или завершение пробежки, не менее важна, чем разминка.

Тренированные спортсмены в качестве заминки могут выполнять круговую тренировку: например, по 10 отжиманий, приседаний и скручиваний подряд с трёхкратным повторением.

Новичкам лучше подойдёт статическая растяжка для расслабления различных мышечных групп.

Самое важное в статической растяжке — выполнять все упражнения так, чтобы подольше держать мышцы в максимальном напряжении — до 60 сек.

Комплекс упражнений для заминки примерно на 10 минут

1

Наклоны вперёд с обхватом икр.

Сделайте несколько обычных наклонов вперёд, касаясь руками пола.

Потом, наклонившись, обхватите икры сзади и задержитесь в этом положении.

2

Подтягивание голени к ягодицам.

Обхватив одной или двумя руками стопу, потяните её назад и вверх, к ягодицам.

Задержитесь в этом положении.

Повторите то же самое с другой ногой.

3

Выпады с прогибом.

Сделайте одной ногой широкий шаг назад.

Опуститесь на колено, перенеся вес на ногу, которая стоит впереди.

Задержитесь в этой позе на 10 сек.

Опираясь на стоящую впереди ногу, плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой.

4

Шаг с высоко поднятыми коленями.

Сделайте шаг, согните ногу в колене и поднимете как можно выше.

Обхватите ногу руками, чтобы подтянуть её к груди, задержитесь в этом положении.

Вернитесь в исходное положение повторите то же самое с другой ногой.

5

Шаг с наклонами.

Медленно шагайте, выполняя через каждый шаг наклоны с прямыми или скрещёнными ногами, задерживаясь при наклоне.

Беговые упражнения

Сделать пробежки вариативными, а также улучшить свою технику можно с помощью… самого бега, точнее, специальных беговых упражнений.

Вот несколько простых и безопасных вариантов, позволяющих разнообразить программу тренировок.

Подскоки

По сути, это бег вприпрыжку.

Подскакивайте вверх на каждом шаге, держа корпус прямо и перекатывая стопу с пятки на носок.

Бёдра старайтесь поднимать как можно выше.

Семенящий бег

Максимально расслабьте всё тело и продвигайтесь вперёд мелкими семенящими шажками с опущенными вдоль тела руками.

Чтобы было проще, можно представить, что вы — марионетка, двигающаяся на шарнирах.

Бег толчками

Многим это упражнение известно ещё со школы под названием «гигантские шаги».

Отталкивайтесь со всей стопы и бегите, стараясь сделать максимально большой шаг.

Передняя нога при беге должна быть согнута в колене.

Также новичкам рекомендуется практиковать вольный интервальный бег со сменой ускорений и замедлений при движении.

Питание

В целом, если вы придерживаетесь общих принципов здорового сбалансированного питания, никакая специальная диета вам не нужна.

Достаточно соблюдать несколько простых правил.

·       За 2–3 часа до пробежки можно съесть, например, овсяную, гречневую, рисовую кашу; тост с сыром, яйцом или куриным мясом на цельнозерновом хлебе; овощное рагу.

·       За полчаса-час — смузи, банан или горсть сухофруктов.

·       После пробежки желающим похудеть рекомендованы низкокалорийные продукты, например, натуральный йогурт, зелёный салат, яйца, куриное мясо, киноа, коричневый рис.

·       Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, после пробежки рекомендованы продукты с высоким содержанием белка —такие, к примеру, как говядина, телятина, свиная вырезка, куриная грудка, тунец, красная фасоль.

·       Ешьте примерно час спустя после пробежки.

·       Пейте по потребности (во время бега пить можно!).

·       Для поддержания уровня железа в организме регулярно ешьте нежирное красное мясо, курятину, рыбу, шпинат.

·       Избежать дефицита витамина D помогут жирная рыба, печень, яичный желток.

В чём бегать

Одежда

Она должна отвечать нескольким необходимым условиям:

— не сковывать движений;

— быть дышащей;

— обладать хорошей терморегуляцией;

— хорошо отводить влагу;

— иметь плоские швы;

— соответствовать сезону;

— желательны светоотражающие вставки для безопасности в тёмное время суток;

— предпочтение отдаётся одежде из синтетических материалов и компрессионной одежде, которая уменьшает нагрузку на мышцы и суставы.

Обувь

Для занятий бегом обязательно нужны кроссовки.

Начинающему бегуну важно обратить внимание на две основные характеристики:

— Высокая амортизация, снижающая ударную нагрузку;

— Высокая стабилизация, защищающая стопу от травмирования.

Остальное зависит от ваших материальных возможностей и вкусовых предпочтений.

Как не потерять мотивацию и полюбить бег раз и навсегда

·       Ставьте перед собой реальные цели, радуйтесь их достижению, гордитесь собой и делитесь успехами с близкими.

·       Подмечайте, какие новые радости привнёс бег в вашу жизнь: от возможности встречать на бегу рассвет до удовольствия от хорошей экипировки.

·       Отслеживайте прогресс, начните вести дневник достижений.

·       Совмещайте бег с приятными и полезными занятиями: прослушивание музыки, лекций, аудиокниг и т. п.

·       Хвалите себя за каждую пробежку и каждый достигнутый результат.

·       Заведите дневник наблюдений, чтобы заносить в него новые ощущения и впечатления, полученные во время пробежек.

·       Полюбите сам процесс за возможность дышать полной грудью в самом прямом смысле слова.

Три главных правила, о которых должны помнить те, кто решил начать бегать
1 Будьте внимательны к себе и к своим ощущениям во время бега. Новичкам лучше бегать 3 раза в неделю. Начните с лёгких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой: например, 2 минуты лёгкого бега с 2 минутами ходьбы. 2 Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. Тренировочный план не догма. Лучше отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжёлой. 3 Занимайтесь ОФП. Для профилактики травм, для укрепления связок и мышц кора необходимо включить в свою повседневную жизнь упражнения для общей физической подготовки (ОФП). Лучше выполнять их после лёгкого бега или как отдельную тренировку.

Ошибки начинающих бегунов
1 Высокая тренировочная интенсивность и объём. Форсированное начало беговых тренировок очень часто приводит к травмам. Почему? — Чтобы построить дом, нужен фундамент. Не имея базы, организм не сможет «переварить» ту нагрузку, которую вы предлагаете. 2 Несоблюдение периодизации нагрузок и хаотичные тренировки. Важно грамотно построить тренировочный план и управлять им с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и физической формы. Самый верный вариант — найти квалифицированного тренера или беговой клуб, где вам помогут выстроить верную стратегию. 3 Неумение слушать свой организм. Неправильная нагрузка приводит к перетренированности. Важно понимать, что восстановление играет огромную роль в жизни спортсмена. Сауна, массаж, хороший сон — вот 3 главные восстановительные процедуры (при условии, что первые две вам не противопоказаны).

Выбираем экипировку для бега
— Беговая экипировка должна быть лёгкой, эластичной, не ограничивать в движениях, подходить по размеру. Для неё характерно наличие плоских швов, которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже. — Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении. — В тёплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают. — В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она ещё и терморегуляцию. — Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, высокотехнологичных «дышащих» материалов. Они хорошо отводят влагу, не дают перегреваться летом и сохраняют тепло в холодное время года. Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. — Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы, поэтому рекомендуется использовать компрессионную одежду. Она уменьшает боль в конечностях, снижает риск возникновения отёков и развития вегетососудистой дистонии, помогает в профилактике заболеваний сосудов и способствует быстрому восстановлению.

Светлана Уварова

Тренер