Спорт
21 March, 13:16

Как начать бегать и не бросить через неделю

Руководство для новичков, которое поможет полюбить бег на всю жизнь

© Фото: freepik.com
Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

«Мы — это то, что мы постоянно делаем, и совершенство — это не поступок, а привычка», — утверждал древнегреческий философ Аристотель. Эти слова вдохновляют на то, чтобы ввести бег в привычку, сделать его частью жизни. Но, чтобы бег стал инструментом для самосовершенствования и приносил пользу, важно знать правила беговых тренировок для новичков. Рассказываем, с чего начать и как влюбиться в бег.

Для чего нужны занятия бегом

Первый вопрос, который встаёт перед начинающим бегуном: зачем мне бегать?

Если вы не можете ответить на этот вопрос сами, возможно, вы найдёте подсказки ниже. Итак, вы решили бегать, чтобы:

·       похудеть;

·       больше двигаться;

·       начать заниматься доступным видом спорта;

·       поддерживать себя в хорошей спортивной форме;

·       больше времени проводить на свежем воздухе;

·       узнать возможности своего тела;

·       развить силу воли;

·       принять участие в марафоне или других соревнованиях;

·       просто вести здоровый образ жизни

Польза этого вида спорта для здоровья действительно велика. Вот далеко не полный перечень достоинств бега:

·       укрепляет и развивает мускулатуру;

·       положительно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную системы;

·       увеличивает выносливость;

·       укрепляет иммунитет;

·       повышает обмен веществ;

·       помогает бороться со стрессом;

·       держит организм в тонусе;

·       повышает эластичность мышц и подвижность суставов;

·       укрепляет опорно-двигательный аппарат;

·       способствует выработке эндорфинов («гормонов радости»).

Важно!
Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки для начинающих

Одно из главных правил для всех, кто решил заняться каким-то новым делом, — не откладывать на потом.

Не тратьте время на отговорки.

Решили бегать? — бегайте!

Но сначала выберите схему, по которой будете осваивать науку бега.

Варианты планов тренировок

© Фото: freepik.com

План на 16 недель от марафонца Эмби Берфута. 3 тренировки в неделю

НеделяХодьбаБегЧисло повторов
145 сек.15 сек.29
240 сек.20 сек.29
330 сек.30 сек.29
420 сек.40 сек.29
515 сек.45 сек.29
610 сек.50 сек.29
71 мин.2 мин.9
81 мин.3 мин.7
91 мин.4 мин.5
101 мин.5 мин.4
111 мин.6 мин.3
121 мин.8 мин.3
131 мин.10 мин.2
141 мин.12 мин.1*
151 мин.14 мин.1
1630 мин.1

* По завершении — 1 мин. ходьбы и 3 мин. бега.

План на 8 недель. 3 тренировки в неделю

НеделяХодьба / мин.Бег / мин.Число повторов
1228
2236
3246
4264
52103
62152
72202
830

План на 6 недель. 3 тренировки в неделю

НеделяХодьба / мин.Бег / мин.Число повторов
1217
2225
3235
4253
5263
6282

План на 8 недель для более продвинутых и подготовленных. 3 тренировки в неделю

НеделяХодьба / мин.Бег / мин.Число повторов
1236
2245
3254–5
4155
530
635
740
845

Что важно учитывать

— Если у вас большой избыточный вес, вы страдаете одышкой — начните с ходьбы.

Проходите в течение 1–2 недель не менее 10 тысяч шагов в день и только после этого приступайте к бегу по схеме.

 — Придерживайтесь комфортного темпа бега.

Универсальный показатель комфорта — возможность разговаривать на бегу.

Если не получается, вы начинаете задыхаться — снижайте темп, переходите на шаг, уменьшайте время бега.

— Обязательно давайте организму восстановиться.

Оптимальное количество тренировок для начинающих — 3–4 раза в неделю, через день.

— Увеличивайте нагрузку постепенно, не спешите наращивать результаты и преодолевать длинные дистанции — дайте себе время на адаптацию.

— Если вы бегаете на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, учитывайте погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или слишком холодно.

Кроме того, при плохой погоде высок риск получить травму.

Важно!
Поначалу бегуны-новички могут почувствовать боль в коленях — ничего страшного в этом нет, такая боль возникает от непривычной нагрузки. Но если болевые ощущения усиливаются и не проходят в течение нескольких дней, обязательно обратитесь к врачу.

Разминка перед бегом

© Фото: freepik.com

Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомнитесь. Разминка особенно актуальна для утренних бегунов, поскольку с утра тело ещё не успело разогреться и раскрепоститься.

Комплекс упражнений для разминки примерно на 3 минуты

1

Повороты головы и вращение головой в обе стороны.

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая.

12 раз.

2

Махи вытянутыми скрещёнными руками перед собой и за спиной.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

10 раз.

3

Круговые вращения вытянутыми руками в обе стороны с подъёмом на носки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

По 7 раз.

4

Круговые вращения корпусом в обе стороны.

Исходное положение: ноги шире ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

По 10 раз.

5

Круговые движения ногами.

Исходное положение: руки на поясе, спина прямая.

Поднимаем ногу так, чтобы колено было согнуто под прямым углом, и рисуем поднятой ногой воображаемые круги в обе стороны, отводя колено как можно дальше в сторону.

Повторяем то же самое с другой ногой.

По 8 раз.

6

Сгибание голени.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднимаем перед собой и совершаем движения голенью вперед-назад.

Повторяем то же самое с другой ногой.

Одну руку держим на поясе, другую кладём на бедро «рабочей» ноги.

По 10 раз.

7

Вращение коленями.

Исходное положение: ноги вместе, руки на коленях.

Немного присев, выполняем круговые движения коленями сначала в одну, потом в другую сторону.

По 5 раз.

8

Вращение стопами.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднимаем перед собой и совершаем вращательные движения стопой в обе стороны.

Повторяем то же самое с другой ногой.

По 10 раз.

9

Подъёмы на носках и пятках.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе.

Попеременно поднимаемся и опускаемся с пятки на носок и с носка на пятку.

12 раз.

Где бегать

© Фото: freepik.com

Бег в городе

Подойдут:

·       бульвары, скверы;

·       дорожки в парках и лесопарках;

·       малолюдные улицы;

·       набережные, мосты;

·       общедоступные открытые стадионы при учебных заведениях;

·       крытые спортивные стадионы (по абонементу).

Нежелательно бегать:

·       вдоль автомобильных трасс, магистралей, улиц с оживлённым движением;

·       в многолюдных местах;

·       в местах, где много людей, гуляющих с собаками.

Важно!
Лучшее время для пробежки в большом городе — утро, когда загазованность воздуха ниже, а на улицах мало машин и людей. По возможности, новичкам на первом этапе лучше избегать жёстких покрытий, таких как асфальт или плитка.

Бег за городом

Подойдут:

·       лесные, полевые, просёлочные дороги с ровным грунтом;

·       песчаные пляжи — кромка вдоль воды, где песок плотнее;

·       загородные парки.

Нежелательно бегать:

·       по неровным поверхностям с ямами и колдобинами;

·       по каменистой почве:

·       по тропинкам, где много корней (особенно опасны мокрые корни).

Бег на беговой дорожке

Можно установить беговую дорожку у себя дома, можно ходить в спортзал.

Бег под открытым небом интереснее и разнообразнее, но у дорожки есть свои неоспоримые преимущества:

·       антискользящее покрытие с амортизацией;

·       система безопасности;

·       удобный таймер;

·       возможность менять угол наклона;

·       возможность менять настройки скоростей.

Важно!
Чтобы бегать было не скучно, заранее продумайте, чем себя развлечь: например, это может быть любимый плейлист, аудиокнига или подкаст. Можно найти себе спутника или даже целую компанию по пробежкам.

Когда лучше бегать

© Фото: freepik.com

Плюсы и минусы утреннего бега

+

·       повышенное содержание кислорода в воздухе;

·       малолюдно;

·       быстрее сжигается жир;

·       бодрость и тонус на весь день;

·       быстрее наращивается мускулатура.

·       утренняя пробежка на голодный желудок снижает содержание глюкозы в крови;

·       выше нагрузка на не «проснувшийся» организм;

·       мышцы после сна ещё жёсткие (поэтому так важна разминка);

·       больше нагрузка на сердце;

·       с непривычки может вызвать переутомление.

Плюсы и минусы вечернего бега

+

·       не нужно рано вставать;

·       тело в течение дня успело разогреться;

·       помогает снять дневной стресс.

·       вечером в городе выше загазованность воздуха;

·       повышенный тонус может стать причиной бессонницы;

·       дневная усталость может снизить эффективность тренировки.

Важно!
Не выходите на утреннюю пробежку сразу «из постели» — дайте организму хотя бы полчаса на то, чтобы проснуться. Вечернюю пробежку лучше выполнять за 2–3 часа до отхода ко сну.

Техника бега: основные правила

— Голову держите прямо, не запрокидывая и не наклоняя.

— Спина ровная, корпус немного подаётся вперёд.

— Руки согнуты в локтях под углом не более 90° и двигаются вперёд-назад.

— Локти поставлены максимально близко к телу, пальцы рук собраны, но не сжаты.

— Положение стоп — под центром тяжести (под собой), а не впереди корпуса.

— Стопу ставьте с пятки на носок.

— Самое главное: шея и плечи должны быть расслаблены — напряжение в теле затруднит процесс и приведёт к быстрой утомляемости.

Дыхание при беге

Главное правило дыхания при беге — оно должно быть свободным и глубоким, чтобы в кровь поступало как можно больше кислорода.

А как дышать — ртом, носом или одновременно ртом и носом, — решать вам.

Можно попробовать схему дыхания «На два шага»:

вдох на шаг левой-правой ноги, потом выдох на шаг левой-правой ноги и так далее.

Важно!
Следите за пульсом. Нормальный показатель при беге — 110–130 ударов в минуту. Если пульс зашкаливает, перейдите на шаг. Для измерения пульса можно использовать пульсометр, часы для бега, фитнес-браслет.

Заминка

© Фото: freepik.com

Заминка, или завершение пробежки, не менее важна, чем разминка.

Тренированные спортсмены в качестве заминки могут выполнять круговую тренировку: например, по 10 отжиманий, приседаний и скручиваний подряд с трёхкратным повторением.

Новичкам лучше подойдёт статическая растяжка для расслабления различных мышечных групп.

Самое важное в статической растяжке — выполнять все упражнения так, чтобы подольше держать мышцы в максимальном напряжении — до 60 сек.

Комплекс упражнений для заминки примерно на 10 минут

1

Наклоны вперёд с обхватом икр.

Сделайте несколько обычных наклонов вперёд, касаясь руками пола.

Потом, наклонившись, обхватите икры сзади и задержитесь в этом положении.

2

Подтягивание голени к ягодицам.

Обхватив одной или двумя руками стопу, потяните её назад и вверх, к ягодицам.

Задержитесь в этом положении.

Повторите то же самое с другой ногой.

3

Выпады с прогибом.

Сделайте одной ногой широкий шаг назад.

Опуститесь на колено, перенеся вес на ногу, которая стоит впереди.

Задержитесь в этой позе на 10 сек.

Опираясь на стоящую впереди ногу, плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой.

4

Шаг с высоко поднятыми коленями.

Сделайте шаг, согните ногу в колене и поднимете как можно выше.

Обхватите ногу руками, чтобы подтянуть её к груди, задержитесь в этом положении.

Вернитесь в исходное положение повторите то же самое с другой ногой.

5

Шаг с наклонами.

Медленно шагайте, выполняя через каждый шаг наклоны с прямыми или скрещёнными ногами, задерживаясь при наклоне.

Важно!
Хорошо сочетать пробежки с регулярным выполнением простейших силовых упражнений, таких как отжимания, приседания, планка, подтягивания.

Беговые упражнения

© Фото: freepik.com

Сделать пробежки вариативными, а также улучшить свою технику можно с помощью… самого бега, точнее, специальных беговых упражнений.

Вот несколько простых и безопасных вариантов, позволяющих разнообразить программу тренировок.

Подскоки

По сути, это бег вприпрыжку.

Подскакивайте вверх на каждом шаге, держа корпус прямо и перекатывая стопу с пятки на носок.

Бёдра старайтесь поднимать как можно выше.

Семенящий бег

Максимально расслабьте всё тело и продвигайтесь вперёд мелкими семенящими шажками с опущенными вдоль тела руками.

Чтобы было проще, можно представить, что вы — марионетка, двигающаяся на шарнирах.

Бег толчками

Многим это упражнение известно ещё со школы под названием «гигантские шаги».

Отталкивайтесь со всей стопы и бегите, стараясь сделать максимально большой шаг.

Передняя нога при беге должна быть согнута в колене.

Важно!
Жёсткие поверхности не подходят для выполнения беговых упражнений из-за высокого риска получить травму.

Также новичкам рекомендуется практиковать вольный интервальный бег со сменой ускорений и замедлений при движении.

Питание

В целом, если вы придерживаетесь общих принципов здорового сбалансированного питания, никакая специальная диета вам не нужна.

Достаточно соблюдать несколько простых правил.

·       За 2–3 часа до пробежки можно съесть, например, овсяную, гречневую, рисовую кашу; тост с сыром, яйцом или куриным мясом на цельнозерновом хлебе; овощное рагу.

·       За полчаса-час — смузи, банан или горсть сухофруктов.

·       После пробежки желающим похудеть рекомендованы низкокалорийные продукты, например, натуральный йогурт, зелёный салат, яйца, куриное мясо, киноа, коричневый рис.

·       Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, после пробежки рекомендованы продукты с высоким содержанием белка —такие, к примеру, как говядина, телятина, свиная вырезка, куриная грудка, тунец, красная фасоль.

·       Ешьте примерно час спустя после пробежки.

·       Пейте по потребности (во время бега пить можно!).

·       Для поддержания уровня железа в организме регулярно ешьте нежирное красное мясо, курятину, рыбу, шпинат.

·       Избежать дефицита витамина D помогут жирная рыба, печень, яичный желток.

В чём бегать

© Фото: freepik.com

Одежда

Она должна отвечать нескольким необходимым условиям:

— не сковывать движений;

— быть дышащей;

— обладать хорошей терморегуляцией;

— хорошо отводить влагу;

— иметь плоские швы;

— соответствовать сезону;

— желательны светоотражающие вставки для безопасности в тёмное время суток;

— предпочтение отдаётся одежде из синтетических материалов и компрессионной одежде, которая уменьшает нагрузку на мышцы и суставы.

Обувь

Для занятий бегом обязательно нужны кроссовки.

Начинающему бегуну важно обратить внимание на две основные характеристики:

Высокая амортизация, снижающая ударную нагрузку;

Высокая стабилизация, защищающая стопу от травмирования.

Остальное зависит от ваших материальных возможностей и вкусовых предпочтений.

Как не потерять мотивацию и полюбить бег раз и навсегда

·       Ставьте перед собой реальные цели, радуйтесь их достижению, гордитесь собой и делитесь успехами с близкими.

·       Подмечайте, какие новые радости привнёс бег в вашу жизнь: от возможности встречать на бегу рассвет до удовольствия от хорошей экипировки.

·       Отслеживайте прогресс, начните вести дневник достижений.

·       Совмещайте бег с приятными и полезными занятиями: прослушивание музыки, лекций, аудиокниг и т. п.

·       Хвалите себя за каждую пробежку и каждый достигнутый результат.

·       Заведите дневник наблюдений, чтобы заносить в него новые ощущения и впечатления, полученные во время пробежек.

·       Полюбите сам процесс за возможность дышать полной грудью в самом прямом смысле слова.

Три главных правила, о которых должны помнить те, кто решил начать бегать
1 Будьте внимательны к себе и к своим ощущениям во время бега. Новичкам лучше бегать 3 раза в неделю. Начните с лёгких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой: например, 2 минуты лёгкого бега с 2 минутами ходьбы. 2 Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. Тренировочный план не догма. Лучше отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжёлой. 3 Занимайтесь ОФП. Для профилактики травм, для укрепления связок и мышц кора необходимо включить в свою повседневную жизнь упражнения для общей физической подготовки (ОФП). Лучше выполнять их после лёгкого бега или как отдельную тренировку.

Ошибки начинающих бегунов
1 Высокая тренировочная интенсивность и объём. Форсированное начало беговых тренировок очень часто приводит к травмам. Почему? — Чтобы построить дом, нужен фундамент. Не имея базы, организм не сможет «переварить» ту нагрузку, которую вы предлагаете. 2 Несоблюдение периодизации нагрузок и хаотичные тренировки. Важно грамотно построить тренировочный план и управлять им с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и физической формы. Самый верный вариант — найти квалифицированного тренера или беговой клуб, где вам помогут выстроить верную стратегию. 3 Неумение слушать свой организм. Неправильная нагрузка приводит к перетренированности. Важно понимать, что восстановление играет огромную роль в жизни спортсмена. Сауна, массаж, хороший сон — вот 3 главные восстановительные процедуры (при условии, что первые две вам не противопоказаны).

Выбираем экипировку для бега
— Беговая экипировка должна быть лёгкой, эластичной, не ограничивать в движениях, подходить по размеру. Для неё характерно наличие плоских швов, которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже. — Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении. — В тёплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают. — В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она ещё и терморегуляцию. — Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, высокотехнологичных «дышащих» материалов. Они хорошо отводят влагу, не дают перегреваться летом и сохраняют тепло в холодное время года. Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. — Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы, поэтому рекомендуется использовать компрессионную одежду. Она уменьшает боль в конечностях, снижает риск возникновения отёков и развития вегетососудистой дистонии, помогает в профилактике заболеваний сосудов и способствует быстрому восстановлению.

Читайте также

Подборка для вас

Спорт
22 April, 07:25

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Спорт
29 February, 07:23

Готовим ягодицы к лету

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спорт
10 April, 20:24

Убираем жир на животе в домашних условиях

Питание, кардио, хороший сон и еще пара советов в нашем тексте

Спорт
31 March, 19:20

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело

Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером

Спорт
31 March, 00:44

Протеин: польза и вред

Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны

Спорт
26 March, 07:37

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организм

Ходим, плаваем, танцуем

Спорт
25 March, 11:52

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классика

Вовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Спорт
24 March, 06:41

Что такое гейнер и как он может помочь накачать мышцы

Как правильно принимать популярную спортивную добавку, чтобы не навредить себе и получить результат

Спорт
01 March, 06:36

Как накачать икры ног

Укрепляем икроножные мышцы правильно

Спорт
06 June, 11:32

Как научиться стоять на руках

Пошаговая инструкция от фитнес-тренера