Спорт
09 February, 06:50

Как добиться фигуры Аполлона собственными силами

Рассказываем, как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

© Фото: freepik.com
Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

Набор мышечной массы — одна из наиболее распространённых задач для всех, кто хочет иметь мускулистую фигуру. Миллионы мальчиков и девочек, парней и девушек, мужчин и женщин, подростков и людей в возрасте из года в год мечтают об идеальном теле. Однако это непростой процесс, который занимает не один месяц. Сколько вы потратите времени на достижение результата, зависит только от вас самих.

При тренировках в спортзале или в домашних условиях необходимо знать базовые правила. Игнорируя их, в лучшем случае можно не добиться никаких результатов, а в худшем — навредить своему здоровью.

Чтобы понимать, как относительно быстро набрать мышечную массу, важно учитывать биохимические процессы, происходящие в организме, ключевые аспекты тренировок и правильно питаться. В том числе процесс набора мускулов для мужчин и для девушек также будет отличаться.

Рекомендации для роста мышц

Обретение красивого рельефного тела невозможно при халатном подходе к составлению рациона и плана тренировок, сколько бы вы ни проводили времени за тренажёрами.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется обратиться к диетологу, который составит индивидуальный план питания. Он высчитывает, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять в течение дня. Дело в том, что усреднённые данные не всегда подходят каждому. У кого-то метаболизм может быть замедленным, а у кого-то, наоборот, ускоренным.

Кроме того, чтобы не набирать лишний вес, важно учитывать особенности физиологии и хронические заболевания. Именно по этой причине специалист может назначить дополнительные анализы, чтобы подобрать наиболее подходящий вам рацион.

Аналогичная история и с планом тренировок. Профессиональный тренер в кратчайший срок поможет сделать его наиболее эффективным и безопасным, независимо от того, тренируетесь вы в спортзале или в домашних условиях.

© Изображение: freepik.com

Если у вас нет возможности обратиться к специалисту, придётся учить матчасть и разбираться в теме самостоятельно. В Сети есть масса информации на эту тему.

Набирать мышечную массу — это ответственное занятие, которое требует усилий и большой мотивации. Сделать это быстро не получится. Спортсмен должен максимально приближаться к своему силовому пределу, только тогда мышечная масса будет набираться. По этой причине хоть в зале, хоть в домашних условиях важно работать по продуманной программе тренировок: при ином раскладе достичь желаемого результата попросту не выйдет.

Набор мышечной массы строится на таких базовых правилах, как правильное питание, силовые тренировки, восстановление и контроль веса. Это длительный процесс, требующий постоянного труда и усилий. Не существует чудодейственного способа достичь этой цели быстро. Однако если оставаться настойчивым и выработать полезные привычки, то время пройдет незаметно. Помните: сколько бы на это ни ушло времени, забота о себе и собственном здоровье — это главное.

Значение воды и правильного питания для атлета

Организм человека — сложная система, в которой биохимические процессы протекают в тесной связи с физиологическими процессами. Белок усваивается организмом не так просто и быстро, как, например, жиры и углеводы. По этой причине набрать сухую мышечную массу может быть затруднительно. Человек, употребляющий много сладкого, быстро наберёт лишние килограммы за короткий промежуток времени, тогда как спортсмен, употребляющий белок и сложные углеводы, наберёт всего несколько сотен граммов мышечной массы. Поэтому правильно питаться на пути набора — это один из базовых принципов.

Белок выполняет в организме важные функции, включая ферментную, иммунную и восстановительную, а не только служит строительным материалом для мышц. Поступление белка в организм распределяется не только на увеличение мышечной массы. Исследователи обнаружили, что лишь 2 г белка из 24-х, полученных из протеинового напитка, идут непосредственно на рост мышечной массы. Следует помнить, что лучшее время для употребления белка — перед сном. Международное общество спортивного питания сообщает, что 30-40 г протеина перед сном сильно ускоряют обмен веществ, что и помогает набрать мышечную массу.

Один из важнейших вопросов: сколько раз в день нужно есть? Меню рекомендуется разделить на 4-5 небольших приемов пищи в течение дня. Завтрак должен быть богатым углеводами, обед — белками, а ужин отличаться высоким содержанием клетчатки. Кроме того, не стоит забывать про здоровые перекусы: орехи, фрукты или ягоды, подойдут и протеиновые батончики. Специалисты советуют сократить потребление соли и поддерживать водный баланс в организме. Вода играет ключевую роль в процессах набора мышечной массы, так как участвует в транспортировке питательных веществ к клеткам, помогает выводить продукты обмена и обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма. Достаточное потребление воды способствует снижению риска получению травм в процессе тренировок. Она помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации, что в особенности важно тем, кто набирает мышечную массу.

Суточная норма калорий

Для роста мускулов необходимо создать условия, при которых организм потребляет больше калорий, чем тратит. Однако это не значит, что нужно есть всё подряд и в неограниченных количествах. Домашний рацион должен состоять из сложных углеводов (например, гречка и бурый рис), полезных жиров (рыба, орехи, масла) и белков с различным аминокислотным составом (рыба, молочные продукты, мясо). Важно также включать в рацион незаменимые аминокислоты (BCAA), если разнообразие пищи ограничено.

Полезно знать
Рассчитать свою суточную потребность в калориях, чтобы набирать правильно, можно по формуле Миффлина-Сан Жеора. Эта формула учитывает вес, рост, возраст и то, сколько времени человек проводит за занятиями спортом. Мужчинам следует умножить 10 на вес в кг, прибавить рост в см, умноженный на 6,25, отнять возраст, помноженный на 5 и прибавить 5. Женщинам — проделать всё то же самое, только в конце не прибавить 5, а отнять 161. Полученное число следует умножить на соответствующий коэффициент в зависимости от уровня физической активности (на 1,2 — при минимальной, на 1,375 — при 3 тренировках в неделю, на 1,4625 — при 5 тренировках в неделю).

БЖУ

© Фото: freepik.com

Чтобы относительно быстро набирать мышечную массу, важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Сколько же потребуется протеина? Потребляйте около 1,6-2,2 г белков на килограмм вашего веса, это создаст подходящие условия для роста мускулов. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому потребление этого полезного элемента наиболее важно для достижения цели при тренировках в спортзале или в домашних условиях.

Углеводы играют важную роль в наборе мышечной массы, особенно при интенсивных тренировках. Они являются основным источником энергии и помогают поддерживать высокий уровень выносливости во время занятий. Тем, кто набирает мышечную массу, рекомендуется употреблять комплексные углеводы, которые обеспечивают длительное насыщение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Злоупотреблять углеводами не стоит, ведь это легко приведёт к набору лишнего веса. Важно помнить, сколько углеводов нужно для качественно массонабора. Оптимальное их количество для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 4-6 г на 1 кг массы тела.

Важно также знать, сколько жиров необходимо организму для роста мускулов. Жиры не только являются источником энергии, но и помогают восстанавливать силы после тренировок. Не думайте, что их придётся полностью исключить, чтобы не набирать лишние килограммы. Более того, они нужны для нормальной работы иммунной системы.

Важно не забывать, что не все жиры полезны для организма. Лучше не употреблять трансжиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях и фастфуде: это поможет лишь набрать жировую прослойку. Вместо них следует отдавать предпочтение мононенасыщенным жирам и полиненасыщенным жирам. Их содержание высоко в рыбе, авокадо, масле и орехах. Лучше всего питаться домашней пищей. Сколько нужно потреблять жиров в день, чтобы быстро набирать сухую мышечную массу? По мнению специалистов, идеальным количеством будет 1 г на кг массы тела.

Важность сна для набора мышечной массы

Сон является одним из важнейших аспектов для роста мускулов, так как он помогает восстановиться после тренировок. В процессе сна идет выработка гормона роста. Именно он помогает быстро набирать мышечную массу и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, сон улучшает работу иммунной системы, что также важно для спортсменов, ведь они подвержены большему риску заболеваний. Недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона, играющего важную роль в росте мышц.

Стоит отметить, что качество сна также имеет значение. Сколько же стоит спать в среднем каждому человеку? Специалисты советуют уделять отдыху не менее 8 часов каждую ночь. Домашняя обстановка очень важна. Лучше всего спать в подходящих условиях: в тёмной, прохладной и тихой комнате. Это обеспечит глубокий сон, наиболее благоприятный для восстановления и роста мышц.

Меню для набора мышечной массы

Рацион для мужчин и девушек, желающих быстро набрать сухую мышечную массу, обязательно должен включать в себя рыбу, мясо, яйца, крупы (гречка, рис, овсянка, чечевица и прочие), макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, ягоды, фрукты, орехи. Желательно, чтобы спортсмен составлял свой рацион, основываясь на базовых рекомендациях, и не забывал про оптимальное соотношение БЖУ, о чём было сказано выше. Можно обратиться за составлением меню к профессиональному диетологу. Он учтёт все условия для корректировки вашего домашнего рациона, чтобы набирать мышечную массу.

Меню также следует составлять с учётом усвояемости продуктов. Например, за час тренировки полезно будет поесть углеводов, а белки необходимо есть в течение всего дня. Лучше всего перейти на пятиразовое питание, а основные приёмы пищи разбавлять полезными перекусами, например протеиновыми напитками или батончиками. Пищу потреблять стоит примерно 1 раз в 3 часа. Тогда мускулы будут напитываться полезными элементами в течение всего дня, и быстро набирать мышечную массу будет проще.

Что нельзя есть для набора мышечной массы

Для качественного набора сухой массы придётся ограничить себя в некоторых продуктах. При ином раскладе результаты будут далеки от желаемых. При резком увеличении количества калорий вес, правда, будет увеличиваться, однако расти будут не мышцы, а жировая прослойка.

Как мужчинам, так и девушкам рекомендуется исключить из рациона сахар, кондитерские изделия и выпечку, алкоголь (в особенности пиво), колбасы, сосиски, фастфуд, крахмалистые сладкие фрукты и такие же овощи. Также диетологи советуют перестать добавлять молоко в кофе или чай. Благодаря этим мелочам быстро наладить рацион будет не так сложно, а набирать мышечную массу станет реально — при минимальном увеличении жировой прослойки.

Тренировки при наборе мышечной массы

© Фото: freepik.com

Работа в спортзале или тренировки в домашних условиях требуют правильного подхода. Их интенсивность — крайне важный фактор. Чем больше нагрузка на мышцы, тем быстрее они будут расти. Однако не стоит сразу набрасываться на слишком высокие веса: излишне большая нагрузка может привести к перенатренированности.

Длительность тренировок также играет важную роль. Не нужно заниматься слишком долго. Сколько бы вам ни хотелось уделить времени тренировке, оптимальная её длительность составляет 45-60 минут. Количество тренировок в неделю варьируется от 3 до 4.

Большее количество тренировок в неделю приведёт к переутомлению, после чего какое-то время заниматься в зале будет невозможно. Неважно, ходите вы в зал или тренируетесь в домашних условиях, лучше всего проводить тренировки через день. Это поможет дать мышцам оптимальное время на восстановление.

Особенности набора мышечной массы для девушек

Девушки обычно имеют более медленный метаболизм в сравнении с мужчинами, поэтому набирать мышечную массу им может быть сложнее. Это важно учитывать, давая себе больше времени на отдых. Однако несмотря на это девушки могут похвастаться более высокой выносливостью практически при любой физической активности. По этой причине кардиотренировки при равных условиях будут даваться им легче, вследствие чего не будет набираться лишний вес.

Организм девушек намного лучше усваивает липопротеины низкой плотности, которые отвечают за перенос холестерина, а также триглицериды (источники энергии). Также они могут похвастаться большей чувствительностью к инсулину. Это даёт девушкам возможность сжигать больше жира при физических нагрузках любой интенсивности, хоть в спортивном зале, хоть при домашних тренировках.

© Изображение: freepik.com

Кроме того, важно помнить, что каждый человек в зависимости от пола имеет свой предел роста мускулов. Для девушек этот показатель обычно составляет не больше 1-2 кг сухой мышечной массы в месяц, набирать больше без вреда для здоровья не получится, сколько бы вы ни уделили времени тренировкам.

Особенности набора мышечной массы для мужчин

Что касается разницы в массе тела, обычно девушки имеют порядка 2/3 мышечной массы мужчин. При этом мужчины могут похвастаться более значительной разницей в мышечной массе верхней части тела. Обычно мужчины физически сильнее девушек, однако это объясняется исключительно их большей мышечной массой.

Тренировки на набор мышечной массы для мужчин отличаются работой с большими весами. Мужчинам нужно меньше времени на восстановление, их мышцы довольно быстро регенерируются.

У мужчин более плотные и прочные связки, однако это приводит к тому, что они куда хуже тянутся, нежели у девушек. Поэтому мужчинам ещё более важно тянуться после тренировок и хорошо разминаться перед ними. Отсутствие растяжки в совокупности с активным силовым тренингом может стать причиной серьёзной мышечной зажатости. Растягивать мышцы не обязательно в тренажёрном зале, это можно делать и в домашних условиях после работы или перед сном.

Что происходит с процессом набора мышечной массы с возрастом

© Фото: freepik.com

С возрастом наше тело претерпевает различные изменения, включая снижение мышечной массы и увеличение жировой ткани. Поэтому набрать мышечную массу в аналогичных условиях взрослому мужчине может быть куда сложнее, чем, например, подростку. Это может быть связано с различными факторами, такими как снижение уровня тестостерона, уменьшение мышечной активности и изменение метаболизма. Несмотря на это, набрать мышечную массу после 40 все еще возможно. Следует отметить, что при отсутствии физической активности с возрастом организм начинает активно терять мускулы, поэтому заниматься спортом крайне важно. Более того, после 40 лет восстановление после тренировок занимает больше времени, что важно учитывать.

Необходимо помнить и о правильном питании. С возрастом суточная норма белка в день увеличивается, ведь он начинает хуже усваиваться, поэтому набрать свою норму становится сложнее. Мужчинам и женщинам старше 40 тренироваться необходимо с завидной регулярностью, не забывая про здоровый сон и растяжку.

Выводы

В заключение отметим, что набирать мышечную массу нелегко и не всегда быстро. Этот процесс требует комплексного подхода и может занять не один месяц и даже годы.

Необходимо учитывать особенности телосложения, количество калорий в день и БЖУ, интенсивность и регулярность тренировок и проходят ли они в спортзале либо в домашних условиях. Также важно полноценно отдыхать.

Конечный успех зависит исключительно от регулярности, а поддерживать её невозможно без высокого уровня мотивации и формирования полезных привычек.

Следуя приведённым в этой статье рекомендациям, вы сможете достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы и поразить всех вокруг своим телосложением. И неважно, сколько на это уйдёт времени: если выработать у себя полезные привычки, процесс набора массы может стать приятным и доставлять удовольствие.

Материал был обновлён 10.05.2024

Читайте также

Подборка для вас

Спорт
22 April, 07:25

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Спорт
29 February, 07:23

Готовим ягодицы к лету

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спорт
10 April, 20:24

Убираем жир на животе в домашних условиях

Питание, кардио, хороший сон и еще пара советов в нашем тексте

Спорт
31 March, 19:20

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело

Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером

Спорт
31 March, 00:44

Протеин: польза и вред

Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны

Спорт
26 March, 07:37

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организм

Ходим, плаваем, танцуем

Спорт
25 March, 11:52

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классика

Вовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Спорт
24 March, 06:41

Что такое гейнер и как он может помочь накачать мышцы

Как правильно принимать популярную спортивную добавку, чтобы не навредить себе и получить результат

Спорт
21 March, 13:16

Как начать бегать и не бросить через неделю

Руководство для новичков, которое поможет полюбить бег на всю жизнь

Спорт
01 March, 06:36

Как накачать икры ног

Укрепляем икроножные мышцы правильно