Упражнения на бицепс — неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Эти мышцы играют важную роль в выполнении множества движений и даже для поддержании осанки. Прежде всего важно помнить, что от правильного выполнения упражнений зависит не только успех в тренировке, но и сохранение здоровья суставов, связок, позвоночника и мышц.

Бездумно тягать гантели — не лучшая стратегия: слишком высок риск нанести себе серьёзную травму, например сорвать спину или потянуть плечо. Чтобы добиться максимальных результатов в тренировках, необходимо помнить несколько базовых правил.

Во-первых, перед началом важно провести разминку. Это поможет подготовить мышцы к силовым нагрузкам.

Во-вторых, как уже было сказано выше, правильная техника выполнения упражнений является залогом укрепления мускулов и роста мышечной массы без вреда для суставов и спины. Рассмотрим подробнее, как накачать бицепс в домашних условиях или в тренажёрном зале.

Особенности прокачки бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Она, наряду с трицепсом, играет одну из ключевых ролей в формировании общего вида верхней части тела, а также в выполнении многих движений (подъём предметов, сгибание рук, подтягивания и другие). Прокачка этой мышцы отличается некоторыми особенностями, которые необходимо учитывать в тренировках.

Форма руки определяется генетическими факторами, и некоторые люди могут иметь более выраженные пики бицепса, чем другие. Однако независимо от генетики хорошо развитые мышцы рук могут выглядеть красиво и подтянуто. Важно уделять внимание тренировкам и питанию, чтобы достичь желаемых результатов в развитии мышц рук.

Правильная техника выполнения упражнений поможет максимально задействовать бицепс и, как следствие, эффективно прокачать эту мышцу.

Важно сохранять правильное положение тела: спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для стабилизации положения. Руки также должны быть слегка согнутыми, не рекомендуется выпрямлять их полностью, ведь это может привести к перенапряжению связок и суставов. Упражнения нужно выполнять плавно, без лишних рывков.

Кроме того, специалисты рекомендуют уделять время прокачке бицепсов в дни тренировки спины в спортзале. Дело в том, что эти мышцы задействованы в большинстве упражнений на спину, и дополнительная направленная нагрузка на них только улучшит конечный результат.

Упражнения в домашних условиях

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — самое популярное упражнение на бицепс, для которого не обязательно идти в тренажёрный зал.

Для его выполнения в домашних условиях:

• Руки опустите вниз, ладонями внутрь.
• Медленно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения и не торопясь опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное

Можно поднимать руки как поочерёдно, так и обе одновременно, стоя или сидя. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз. Новичкам следует начинать с небольшого веса, например, с гантелей по 2-3 кг каждая. Постепенно можно будет увеличивать вес, добавляя на гантели дополнительные блины.

Сгибание рук с резинкой

Сгибание рук с резинкой — не менее эффективное упражнение, чем сгибание рук с гантелями, ведь резинка позволяет увеличить нагрузку на мышцы и сделать упражнение более интенсивным. Кроме того, использование этого инвентаря полностью снимает нагрузку с суставов и связок, что исключает риск получения травмы. Для выполнения этого упражнения в домашних условиях:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Возьмитесь руками за резинку и согните локти, растягивая резинку.
• Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз.

Для наиболее эффективных результатов рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-12 раз.

Резинки различаются по степени натяжения. Следует начинать с резинок с низким уровнем нагрузки, со временем повышая сложность по ходу тренировок. Выполнять подъёмы можно не только двумя руками сразу, но и на каждую руку отдельно, в зависимости от собственных предпочтений.

Упражнения в тренажёрном зале

Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс является классическим упражнением, которое известно каждому, кто занимается спортом. Для его выполнения:

• Встаньте ровно с прямой спиной, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
• Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч.
• Поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
• Задержите на секунду и плавно опустите штангу вниз.

Это упражнение тоже рекомендуется выполнять поначалу с небольшими весами. Отличие выбора веса блинов здесь кроется в том, что стоит также учитывать вес грифа штанги (обычно это около 7-10 кг).

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тренеры советуют использовать для этого упражнения изогнутый гриф. Это позволит кистям находиться в естественном положении, то есть развёрнутыми внутрь на 45 градусов. Благодаря этому снижается риск перенапряжения связок и суставов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Скотта — это классический тренажёр, который несложно найти в любом профессиональном тренажёрном зале. Сгибание рук на скамье Скотта поможет максимально изолировать бицепсы и уменьшить участие остальных групп мышц.

• Сядьте на скамью Скотта.
• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Положите предплечья на парту (поверхность тренажёра).
• Медленно сгибайте руки, поднимая штангу вверх.
• Так же медленно опускайте штангу вниз.

Правила выбора веса не отличаются от подъёма штанги стоя: необходимо начинать с небольших весов, учитывая вес грифа штанги.

Понять, что вы выбрали слишком большой вес очень просто: руки не должны отрываться от опоры. Если вам приходится отрывать руки от опоры, чтобы поднять штангу, это значит, что необходимо повесить на штангу более лёгкие блины.

В данном упражнении также рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на турниках

Турники — один из наиболее эффективных и доступных способов накачать мышцы. Их можно найти в каждом спортзале, пойти тренироваться на улицу в тёплое время года и даже повесить перекладину дома.

В особенности турники полезны для укрепления мышц спины, но есть и ряд упражнений, эффективных для прокачки бицепса. Кроме того, этот вид физических нагрузок отлично помогает развивать координацию.

Главным плюсом турников является то, что тренировки на них можно адаптировать под людей с любой физической подготовкой. Однако они вряд ли смогут полностью заменить тренировки с весами, так что упражняться со штангой или гантелями всё же придётся.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение отлично поможет проработать бицепс. Кроме того, оно улучшает силу хвата и общую координацию движений.

Для выполнения возьмитесь за перекладину обратным хватом и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Важно следить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение, а ноги были слегка согнуты в коленях.

Следует делать 4 подхода по 8-10 раз.

Подтягивания с широким хватом

Несмотря на то, что это упражнение в основном помогает накачать мышцы спины, бицепс в нём также эффективно задействован.

Для его выполнения повисните на турнике, взявшись широким хватом, после чего поднимайте тело вверх, стараясь коснуться перекладины грудью.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз.

Особенности тренировки для мужчин

Для качественной прокачки бицепса мужчинам нужно использовать более тяжёлые веса, большее количество повторений и большее время отдыха между подходами. Это поможет обеспечить равномерное развитие всего тела.

Не стоит забывать и про тренировку ног (чем многие пренебрегают), чтобы сохранить баланс между верхней и нижней частью тела.

Особенности тренировки для женщин

Женщинам рекомендуется тренироваться с более лёгкими весами, делать меньшее количество повторений и уделять отдыху между подходами меньше времени, чем мужчинам.

Учитывая различия в строении тела и объёме мышечной массы, женщинам может потребоваться больше времени для наращивания бицепса.

Подведём итоги

Бицепс хотя и является небольшой мышцей, играет важную роль во многих упражнениях, работая в качестве помощника для других мышц. Однако его легко перегрузить, если не учитывать особенности его работы и восстановления.

Для эффективного роста бицепса рекомендуется давать ему достаточно времени для восстановления и нагружать с определенной периодичностью, например через каждые 2-3 дня.

В заключение стоит сказать, что уделять внимание одному бицепсу в тренажёрном зале — это бессмысленный и неблагодарный процесс. В любом деле важно сохранять баланс и подходить к делу с умом. Поэтому не стоит забывать, что для качественной проработки мускулатуры стоит уделять равное время всем группам мышц, а не только тягать гантели. Также не нужно забывать про режим сна и правильное питание.  

Материал был обновлён 10.05.2024