Новое исследование китайских учёных показало, что тревога влияет на функцию когнитивного контроля в мозге человека. Это чувство чаще всего возникает из-за неопределённости будущего. Психолог Ольга Федулова рассказала «Узнай.ру», как можно успокоиться и перестать тревожиться.
Учёные провели эксперимент с участием 366 добровольцев. Их разделили на три группы: здоровые люди, пациенты с лёгкой степенью тревожности и люди с высокой тревожностью.
Подопытные выполняли задания на генерацию слов по подсказкам, которое активирует области мозга, участвующие в когнитивном контроле. В это время специалисты измеряли уровень кислорода в мозге, отражающий нейронную активность.
В результате оказалось, что люди с большой тревогой показали самую низкую активность когнитивных функций по сравнению с другими группами испытуемых.
Психолог Ольга Федулова пояснила результаты эксперимента. По её словам, тревога — это беспокойство, у которого нет «адресата», конкретного объекта. Это чувство, как постоянный зуд, из-за которого повышается и раздражительность, и снижается продуктивность, и рассеивается внимание.
Тревога обычно направлена на будущее, которое смутно и неизвестно, поэтому мозг пытается «заполнить» эту неизвестность разными картинками. Не всегда позитивными и радостными.
Ольга Федулова
психолог, гештальт-терапевт
То есть тревога — в будущем. Чтобы выйти из этого состояния, нужно вернуться в настоящее. Для этого помогают дыхательные, медитативные техники.
Например, справиться с тревогой поможет дыхание по системе «квадрат». Представьте перед собой квадрат и «двигайтесь» по его сторонам своим дыханием: вдох — одна сторона, выдох — вторая, вдох — третья, выдох — четвертая. Каждый вдох и выдох длится 4 секунды.
Либо переместите фокус своего внимания на своё тело, ощущения, эмоции. Просканируйте свое тело от макушки до самых ног. Какие ощущения вы для себя отмечаете? Можно проговаривать вслух: «я ощущаю, что...; я чувствую...; мне приходит в голову мысль…». Старайтесь безоценочно отмечать в «здесь и сейчас» себя, своё тело и переживания.
По словам эксперта, когда нас захлестывают эмоции, может наблюдаться так называемое «тоннельное мышление». Когда восприятие сужается, сложно принимать решения, действовать рационально. Поэтому в таких ситуациях помогут техники, связанные с возвращением фокуса внимания на себя, своё тело. Возьмите паузу, успокойтесь, разомните себе стопы, почувствуйте опору под ногами (если сидите — еще и спиной).
Сильная тревога, мешающая вашей жизнедеятельности, может быть симптомом различных расстройств, поэтому если уровень тревоги настолько высок, что вам сложно выполнять обычные жизненные дела, то лучше обратиться к специалисту за консультацией.
Ольга Федулова
психолог, гештальт-терапевт
