Можно ли похудеть без диет

На многих слово «диета» наводить печаль и уныние. Суровые ограничения в маленьких радостях жизни нередко приводят к обратному эффекту — поголодав, человек срывается и набирает ещё большую массу тела. Можно ли контролировать вес не прибегая к жёстким мерам? Можно, и мы расскажем, как именно.

Похудение без диет

Масса тела снижается, когда расход энергии выше, чем количество поступающих калорий. При этом очень важны качество калорий и баланс жиров, белков и углеводов в пище. Тогда, сбросив вес, вы сохраните здоровье, а результаты останутся с вами надолго.

Преимущества

1. Вам не придётся строго ограничивать себя в еде и кардинально менять пищевые привычки.
2. При рациональном питании ваше здоровье не пострадает. Более того, вы его укрепите за счёт баланса питательных веществ и витаминов в вашем меню.
3. При постепенном переходе на правильное питание вы не будете испытывать сильный стресс, а значит, у вас меньше шансов сорваться.
4. Похудение будет идти не за счёт вывода воды, как при большинстве диет, а за счёт сжигания жировой ткани.
5. Включив в вашу повседневную жизнь физические нагрузки вы укрепите мышцы.

Недостатки

1. С некоторыми не слишком полезными, но вкусными продуктами всё же придётся расстаться.
2. Результат будет не таким быстрым и заметным, как при диетах.
3. В меню появятся более качественные, но, как следствие, более дорогие продукты.
4. Вы можете испытывать дискомфорт и давление, оказавшись в компании, где вас будут уговаривать съесть нездоровую еду или выпить лишнюю порцию алкоголя.
5. Вам придётся больше готовить самим.

Принципы здорового питания для похудения

Баланс

Здоровое питание, как уже было сказано, подразумевает в первую очередь баланс между жирами, белками и углеводами, а также определённое количество калорий в день.

Баланс выглядит так:

• жиры — 0,8 г на 1 кг веса;
• белки — около 1 г на 1 кг веса;
• углеводы – 2 г на 1 кг веса.

При активных физических нагрузках белка нужно в 2 раза больше.

Количество калорий

В среднем женщинам в день необходимо 1200 ккал, мужчинам — 1800 ккал.

Естественно, многое зависит от возраста, роста, образа жизни и состояния здоровья. Существует несколько методов для индивидуального подсчёта калорий для каждого человека.

Умеренность

Менять вкусовые привычки нужно постепенно — строгие запреты приведут к срывам и перееданиям. Умеренность — вот теперь ваш девиз.

Умеренное питание не значит скучное меню и невкусные блюда. Просто основу вашего рациона теперь будет составлять еда с высокой питательной ценностью и большим количеством полезных веществ:

• качественное мясо;
• речная и морская рыба;
• молочные и кисломолочные продукты;
• свежие овощи;
• свежие фрукты;
• зелень;
• сухофрукты;
• орехи;
• злаки.

Продукты, в которых много крахмала: картофель, бобовые, кукурузу, рис, муку (пшеничную, рисовую, овсяную и др.), макаронные изделия и т.д. — исключать из меню не надо, но стоит подумать о том, чтобы сократить их количество в рационе.

Продукты, от которых придётся отказаться

• колбасы, сосиски и другие продукты глубокой переработки;
• полуфабрикаты промышленного производства;
• фастфуд;
• майонез, соусы промышленного производства;
• десерты с большим количеством жира и сахара;
• сладкие газированные напитки и лимонады;
• алкоголь.

Основные правила похудения без диет

• Не голодайте. Организм воспринимает голод как тревожный сигнал, замедляет метаболизм и начинает создавать стратегические запасы жировой ткани.
• Пейте больше воды. В день выпивайте от 1 до 2 литров, но только тогда, когда вам хочется пить.
• Ешьте больше клетчатки. Чтобы у вас не было вздутия живота, очень важно заботиться о здоровье кишечника.
• Питайтесь осознанно. «Когда я ем, я глух и нем»: во время приёма пищи не отвлекайтесь на новости, на телевизор, на разговоры. Прислушивайтесь к организму, чтобы не пропустить момент насыщения.
• Жуйте не спеша. Тщательное пережёвывание поможет не только насладиться едой, но и не переесть. Из тщательно пережёванной еды организм усвоит максимум полезных веществ.
• Освойте новые методы готовки. Запекайте в рукаве или фольге, готовьте на пару, тушите, отваривайте продукты.
• Завтракайте. На утренний приём пищи закладывайте четверть суточных калорий. Больше всего для завтрака подходят продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы. В целом планируйте 5 приёмов пищи в день — 3 основных и 2 перекуса.

• Питайтесь регулярно. Чтобы вы не испытывали голода, а уровень сахара в крови был стабильным, желательно есть примерно раз в 4 часа.
• Замените сладости сухофруктами. Вместо конфет ешьте финики, курагу, чернослив. Вы утолите тягу к сладкому, а в организм попадёт клетчатка.
• Ешьте качественный шоколад. Если вы обожаете сладости, то полный отказ от них приведёт к стрессу и срыву. Поэтому покупайте качественный горький шоколад. В момент, когда тяга к сладкому будет особенно острой, медленно съешьте дольку, рассасывая во рту. Это поможет обмануть мозг.
• Кладите меньше соли и сахара в ваши блюда. Усилить вкус блюд можно за счёт пряных трав, кореньев.
• Считайте калории. Сегодня существует множество приложений, которые помогут вам фиксировать количество калорий в вашем меню и делать окончательные расчёты.
• Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в хорошо проветренной комнате. Люди, которые не высыпаются, черпают энергию из еды, обычно не самой полезной.

Метод тарелки

Один из простых и действенных способов похудеть без диет в 2011 году предложили учёные Гарварда. Вам нужна небольшая тарелка диаметром 20 см. Мысленно разделите её на 4 сектора.

1. Половину тарелки (2 сектора) нужно заполнить зеленью и свежими овощами.
2. Четверть тарелки (1 сектор) наполняется едой с высоким содержанием белка.
3. Оставшаяся четверть отводится под крупы или овощи, которые были подвергнуты термической обработке.
4. В центре область размером с монету отводится под жиры, масло или орехи (семечки).

Эта тарелка учитывает все принципы правильного питания.

Роль физической активности в процессе похудения

Чтобы не ограничивать себя в еде, многие люди отправляются в спортзал, дабы сжечь как можно больше калорий. Но даже при полной отдаче вес практически не уходит, хотя при активной тренировке можно сжечь до 500 ккал и выше.

После тренировки человек испытывает сильное чувство голода, значительно выше, чем у тех, кто в спортзале не надрывался. С мыслью, что в спортзале потрачено много энергии, он набрасывается на еду, считая, что потом эти калории «сгорят» на тренировке. Но сжечь их не так просто.

Кроме того, иногда люди, которые занимаются в спортзале, в повседневной жизни начинают двигаться меньше, экономя силы, соответственно, и расход калорий становится меньше.

Вот почему специалисты считают, что невозможно похудеть только за счёт тренировок, какими бы интенсивными они ни были. Сочетание здорового питания и умеренной активности принесёт больший эффект.

Вы можете постепенно наращивать физические нагрузки в повседневной жизни: включите в своё ежедневное расписание получасовую прогулку перед сном, откажитесь от лифта, выходите из транспорта на одну остановку раньше, паркуйте машину как можно дальше от входа в здание.

Выходные старайтесь проводить на свежем воздухе. Даже активные игры с ребёнком на улице помогут быстрее сбросить вес.

Чтобы похудеть без строгих диет, нужно изменить свой образ жизни и привычки питания на более здоровые. Это включает в себя увеличение физической активности, уменьшение потребления калорийной пищи и увеличение количества клетчатки и белковых продуктов в рационе.

Но если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем или вы хотите получить быстрые результаты, лучше обратиться к специалисту для консультации и составления индивидуального плана питания.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Психологический аспект похудения без диет

1. Расскажите о новом здоровом образе жизни знакомым и друзьям, напишите об этом в социальных сетях. Можно публиковать еженедельные отчёты об изменении веса и состоянии здоровья. Многие вас поддержат, расскажут о своём опыте, поделятся рецептами, составят вам компанию в ваших активных занятиях. А вы уже не захотите дать «заднюю», рассказав миру о своих намерениях.

2. Психологи советуют не фокусироваться на ограничениях в еде. Не думайте о том, чего вам нельзя. Сосредоточьтесь на том, что вам можно и как приготовить это вкусно. Иначе срыв неизбежен.

3. Ищите альтернативу любимым, но вредным блюдам.

Бургеры вы можете готовить сами: цельнозерновая булочка с отрубями, отбивная из куриного филе, не плавленый, а тонко нарезанный твёрдый сыр. Плюс свежие помидоры и огурцы.

Вместо соусов — несладкий йогурт, куда можно добавить нарубленную зелень.

Вместо колбасы запеките в фольге буженину с розмарином и чесноком.

Вместо газировки варите морсы и компоты с минимальным количеством сахара.

4. Хвалите себя за достижения, пусть даже незначительные, поощряйте небольшими подарками за каждую неделю правильного питания. Думайте о новых вещах меньшего размера, которые вам скоро понадобятся.

5. Взвешивайтесь только раз в неделю перед завтраком.

6. Будьте готовы к тому, что результат наступит не столь быстро, как хотелось бы. Зато при здоровом питании не только уйдут килограммы, но и улучшится цвет лица, состояние кожи, волос. ногтей. Пусть это поддерживает вас на пути правильного питания.

7. Каждый приём пищи обставляйте красиво: скатерть, салфетки, сервировка. Устраивайте ужины при свечах. Создайте атмосферу, при которой хочется посидеть за столом подольше, поесть не торопясь, без суеты.

8. Если срывы на сладкое и вредное у вас происходят регулярно, обратитесь к психологу. Возможно, у вас расстройство пищевого поведения. Специалист поможет разобраться и решить проблемы, которые вы пытаетесь заесть.