Силой воли называют способность подавлять нежелательные мысли, порывы и чувства. Этот навык требует высокой сознательности. Люди, у которых развита сила воли, умеют в нужный момент переключаться на когнитивную систему поведения, то есть на опираться «холодный» рассудок, а не на эмоции. В нашей статье разбираемся, как воспитать в себе это качество.
Сила воли — это способность человека контролировать свои желания и эмоции для достижения долгосрочных целей. Измеряется она не совсем традиционно, как, например, физические параметры. Чаще всего оценить силу воли можно через самоотчёт, наблюдение за поведением человека в различных ситуациях и его способность придерживаться намеченных планов. Я называю силу воли «силой Духа».
Светлана Сотникова
психолог
Фактически, сила воли — это важнейшая составляющая личности. Именно благодаря ей мы не только достигаем целей и реализуем задуманное, но и не поддаёмся импульсивным порывам, которые могут нам помешать или навредить.
Важно: В топ-3 самых распространённых бытовых соблазнов входят: бесконтрольные перекусы, незапланированный сон и игры на смартфоне.
Польза силы воли
Финансовое благополучие
Волевые люди лучше умеют копить деньги, правильно распределять бюджет, тратить средства с умом и реже позволяют себе необдуманные покупки.
Физическое и психическое здоровье
Людям с развитой силой воли легче устоять перед соблазнами вроде вредной пищи или алкоголя, а также придерживаться режима — в спорте, отдыхе, сне. Кроме того, они реже сталкиваются с проблемами зависимости.
Достижение целей
Придерживаться плана, не буксуя и не сворачивая, — один из важнейших навыков волевого человека. Он чаще достигает поставленных целей, а если сталкивается с трудностями, не останавливается и продолжает движение.
Успехи в работе и учёбе
Дисциплина необходима и в карьере, и в саморазвитии. Люди, у которых развита сила воли, понимают: не всегда то, что мы хотим, нам действительно нужно. Поэтому им проще «заставлять» себя выполнить те или иные задачи, необходимые по учёбе или работе.
Различия слабоволия и лени
Есть популярная фраза: «Лени не существует». Отчасти это правда. Лень — это, скорее, не качество, присущее человеку, а следствие более глубоких причин. Они могут быть самые разные. Рассмотрим наиболее распространённые.
Неумение распоряжаться своими ресурсами
Некоторые люди не осознают собственных возможностей и ограничений. Поэтому иногда они могут не рассчитать и перетрудиться, после чего надолго «впасть в спячку». Порой они направляют все силы на решение одной не основной задачи, поэтому у них не остаётся ресурса на остальные. Многие со стороны могут идентифицировать их как лентяев, потому что не видят их в «активной фазе».
Помните, отдых — это важная составляющая жизни. Отдыхать — вовсе не означает лениться и заниматься «ничегонеделанием», вопреки сложившемуся стереотипу. Это крайне важно и необходимо, чтобы правильно распределять силы.
Нехватка силы воли может быть связана с несколькими факторами:
— Эмоциональное состояние. Стресс, тревога и другие негативные эмоции могут ослаблять, но не подавлять вашу способность к самоконтролю. Подавление вряд ли можно отнести к Духу, если он крепкий изначально, то его можно всегда восстановить!
— Усталость. Физическая и умственная усталость могут снижать уровень энергии и мотивации.
— Неправильные привычки. Когда мы часто уступаем слабостям, это может сформировать шаблон поведения, по которому нам легче сдаваться. Тренируйте силу воли методом аскезы. Это осознанный отказ от чего-либо с целью получения опыта, результата или возможности.
— Фактор окружения. Если ваши близкие люди или друзья не поддерживают ваши цели, это может также негативно сказаться на силе воли. Часто приходится менять окружение для достижения новых виражей целей.
Светлана Сотникова
психолог
Отсутствие мотивации
Когда мы не понимаем, зачем выполняем ту или иную задачу, рано или поздно у нас полностью пропадёт желание этим заниматься. Можно сколько угодно заставлять себя что-то делать, но деятельность без цели исчерпает даже самого волевого человека.
Психологические барьеры
Некоторым сложно взяться за задачу не из-за отсутствия силы волы, а из-за внутренних страхов, тревог, низкой самооценки. Нам может казаться, что человек откладывает задачу из-за лени, но на самом деле главной причиной будет установка «если у меня получится плохо, зачем вообще пытаться».
Важно: Как отмечают американские психологи, в среднем человек тратит в день примерно 4 часа на борьбу с искушениями.
Различия силы волы и мотивации
Мотивация — это то, что нами движет, вдохновляет. К ней можно отнести так и называемую «музу», которую так ждут художники или музыканты. Это прилив сил, которые служат нашим топливом.
Сила воли, скорее, про преодоление — трудностей, соблазнов, инертности. Она помогает нам двигаться вперёд. Благодаря ей мы не бросаем начатое.
Можно сказать, что мотивация и сила воли — это две сторону одной монеты, необходимые для достижения целей.
Медитируйте
Медитация — один из наиболее действенных вариантов тренировки мозга. С их помощью вы заставляете нейронные связи работать лучше. Как показывают исследования, уже после 3 часов медитативных практик укрепляются сила воли и самоконтроль.
Существуют различные медитации. Мы расскажем про самую простую и популярную из них.
1. Сядьте и не шевелитесь. Можете сидеть на стуле либо на полу, скрестив ноги. Если вам так неудобно, можете лежать. Постарайтесь не двигаться — не меняйте положение, если вам кажется, что затекают мышцы, не чешитесь, если испытываете зуд. Одна из важнейших частей медитации — это полная неподвижность. Таким образом вы учитесь не поддаваться автоматическим порывам.
2. Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Если вам сложно сделать это сразу, можете мысленно проговаривать «вдох» и «выдох».
3. Если замечаете, что разум начина��т «блуждать», просто верните его обратно — продолжайте концентрироваться на дыхании. Со временем вы станете реже отвлекаться.
4. Когда фокусироваться станет проще, прекращайте проговаривать мысленно «вдох»/«выдох». Попробуйте оставлять разум безмолвным. Продолжайте обращать внимание, если он будет утекать, и возвращаться к дыханию.
5. Начинайте выполнять это упражнение по 5-10 минут, постепенно увеличивая до 20-25 минут.
Какие ещё бывают практики медитации:
— монотонное распевание мантр;
— концентрация на разных частях телах;
— фокусировка на звуках;
— наблюдение за мыслями;
— визуализация какого-либо места, в котором вы чувствуете себя спокойно и безопасно.
Откладывайте удовольствие
Воздержание от наслаждений — отличная тренировка силы воли. Вам не обязательно отказываться от них полностью. Вы можете просто немножко подождать, прежде чем получить желаемое. Предположим, вы купили себе вкуснейшее пирожное — не съедайте его сразу, а подождите 5-10 минут. Или, захотев новое платье, не приобретайте его в тот же день, а пообещайте себе сделать это, например, в конце недели.
Сопротивляйтесь кратковременным соблазнам
Обратите внимание, с каким множеством искушений вы сталкиваетесь ежедневно. Учитесь им противостоять. Замечайте, когда в вашем поведении включается автоматизм, и останавливайте себя. Например, отследите, как часто вы покупаете кофе, без которого вполне могли бы спокойно прожить этот день, или объедаетесь сладким, хотя ещё пять минут назад обещали себе этого не делать. Многие такие импульсивные поступки мы совершаем, не замечая этого. Если вы научитесь видеть, где ваша сила воли даёт сбой, вам станет проще отказывать себе в мимолётных соблазнах.
Важно: Можно замещать маленькие искушения полезными привычками. Например, если вам постоянно хочется поскроллить ленту, а потом это превращается в прокрастинацию, пообещайте себе вместо этого выходить на короткую прогулку или отжиматься 10 раз. Со временем вам станет проще делать что-то полезное и не следовать привычным моделям поведения.
Занимайтесь спортом
Это полезно не только для общего физического состояния, но и для тренировки силы воли. Когда вы учитесь брать на себя ответственность за своё здоровье, вы становитесь более дисциплинированными, а принимать решение и противостоять искушениям становится проще.
Не обязательно сразу нырять с головой в здоровый образ жизни. Так выше вероятность, что вам быстро надоест и вы вернётесь к старым привычкам. Начинайте с малого. Например, на старте поставьте целью ходить по 15 минут в день, а затем постепенно переходите на бег трусцой и увеличивайте время до 30 или даже 45 минут. Или занимайтесь тренировками в зале сначала 1-2 раза в неделю, а когда это станет даваться легко — 3-4 раза.
Не забывайте про отдых и здоровый сон
Когда вы страдаете от недосыпа или переутомления, намного сложнее устоять перед соблазнами или заставить себя делать что-то, чего вы не хотите. Если вы решили совершенствовать силу воли, очень важно отводить в своём графике время на отдых. Помните: взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Поэтому когда вы в очередной раз соберетесь до 3 часов ночи смотреть мемы, вспомните, что в этот момент вы забираете силы у завтрашнего себя.
Заранее готовьтесь к встрече с соблазнами
Продумайте, как будете вести себя, чтобы избежать слабовольного поведения. Подготовьтесь к такой ситуации, и вам будет куда проще устоять перед искушением. Стройте планы по схеме «если-то». Например: «Если на вечеринке меня будут уговаривать выпить алкоголь, то я налью себе в стакан сока» или «Если в магазине я почувствую желание съесть шоколадку, то вместо этого я куплю домой фруктов».
Отслеживайте автоматические мысли
Заведите блокнот и выписывайте в него мысли, которые для вас связаны с искушениями, ленью и прочими негативными проявлениями. Не игнорируйте эти порывы, если они возникают, но и не идите у них на поводу. Таким образом вы научитесь чаще обращать внимание на автоматические порывы. Чтобы легче было бороться с соблазнами, можете сразу писать рядом контраргументы.
Например: «Мне захотелось купить шоколадку, но я не буду этого делать, потому что сегодня уже ел сладкое» или «У меня появилась мысль не работать сегодня, но я не буду идти на поводу у лени, ведь иначе могу не уложиться в дедлайны».
Мотивируйте себя
Например, откладывайте в копилку определённую сумму денег, когда вам удалось устоять перед искушением. Со временем вы сможете купить себе что-то, о чём давно мечтали: совместите полезное с приятным!
Вот несколько практических советов, которые помогут развить силу воли:
— Ставьте конкретные цели. Чётко формулируйте, что именно хотите достичь. Разделите большие цели на меньшие задачи, чтобы не перегружать себя.
— Практикуйте малые победы. Начните с мелких шагов, которые легко выполнить. Это поможет укрепить уверенность в своих силах. И укрепить дух.
— Будьте внимательны к себе. Изучайте свои эмоции и привычки. Понимание своих слабостей поможет вам справляться с ними.
— Используйте технологии. Приложения для планирования задач или трекеры привычек могут помочь вам следить за прогрессом.
— Обратите внимание на своё окружение. Создайте поддержку вокруг себя — общайтесь с людьми, которые разделяют ваши цели и вдохновляют вас. А так же примите, что ваше окружение может и должно меняться если вы выбрали цель не созвучную данной компании. Это нормально и так должно быть.
— Заботьтесь о себе. Регулярный отдых, спорт, правильное питание и медитация помогут улучшить общее состояние и поднять уровень энергии.
Светлана Сотникова
психолог
