Как побороть тревожность и беспокойство: действенные методики

Есть хорошая пословица: «Знал бы где падать, соломку бы подстелил». Люди с высокой тревожностью, будь их воля, раскидали бы стога сена по всему пространству вокруг себя. К счастью, есть менее радикальные и куда более реалистичные способы справиться с беспокойством.

Что такое тревожность

Тревожность — психологическая особенность, при которой человек постоянно или часто беспокоится, ощущает напряжение, предчувствует приближение чего-то плохого, но не может объяснить, чего именно.

Обычно повышенная тревожность выражается в следующих «симптомах»:

— затруднённое дыхание;

— учащённое сердцебиение;

— головокружение;

— лёгкая дрожь по телу;

— усиленное потоотделение;

— необъяснимое чувство дискомфорта, которое не получается выразить словами;

— раздражительность;

— нарастающее беспокойство.

В тревожном состоянии человек прокручивает в голове десятки вариантов развития событий, один страшнее другого. Предположим, вы волнуетесь перед собеседованием, и у вас в голове начинают возникать вопросы: «А что, если я опоздаю?», «А если кто-то окажется лучше меня?», «Вдруг мне начнут задавать вопросы, в которых я не разбираюсь?», «А если я начну переживать и заикаться, что будет тогда?» и так далее. Если все ваши мысли заняты каким-либо событием или переживанием и обязательно предсказывают негативный исход, вероятно, вас накрыло волной тревожности.

Психологи разделяют тревожность на 2 подвида:

Временная, ситуативная

В этом случае эмоциональное состояние может приходить и уходить. Оно никак не влияет на обычную жизнь и не доставляет большого дискомфорта.

Постоянная

Тревожность — черта характера. Человек постоянно испытывает напряжение, может реагировать на всё чрезмерно резко и принимать события близко к сердцу. В этом случае нужно работать со своей тревожностью, иначе она может сильно мешать жить, а в самых запущенных случаях даже перерасти в психическое расстройство.

Причины появления тревоги

— конкретные события, которые вызывают беспокойство (увольнение, экзамены, смена работы, переезд, семейные конфликты, развод, собеседование);

— изменение гормонального фона или гормональный сбой;

— воспитание, семейная среда: родители постоянно беспокоились по каждому поводу, нагнетали, паниковали, либо ребёнком был пережит травматичный опыт, который спровоцировал возникновение тревожности. Также её появлению могли поспособствовать излишне вспыльчивые родители, проявление физического и психологического насилия в семье.

— подавляемые эмоции: например, злость, грусть, обида. Всё это, не найдя выхода, может обернуться против вас и проявиться в виде тревоги, аутоагрессии (агрессии, направленной на себя)

— депрессия.

Упражнения для борьбы с тревогой

Дыхательная практика «4-7-8»

— сделайте глубокий вдох, медленно сосчитав до 4;

— задержите дыхание, сосчитайте до 7;

— так же медленно выдыхайте, считайте до 8;

— выполнять упражнение можно от 1 до 10 минут, в зависимости от того, сколько позволяет и требует ситуация.

Тревога — всегда в будущем (мы тревожимся о том, что «может произойти»), продумывая самые страшные сценарии. Причем идея заключается в том, что «если я прокручу в голове ВСЕ возможные сценарии, то буду к ним готов». Это иллюзия: вы только потратите время и силы на прокручивание в голове тревожных мыслей, не будете замечать процесс и не сможете им насладиться. А это печально.

Медитация — сосредоточение внимания на «здесь и сейчас», то есть на настоящем. И чем дольше наше внимание остаётся на настоящем, тем меньше мы в тревожном будущем. К тому же медитативные практики направлены на внутреннее созерцание себя, своего тела, дыхания. Такое сосредоточение на своих эмоциях и ощущениях позволяет расслабиться, хотя бы временно избавиться от навязчивых тревожных мыслей. Наша жизнь — это цикл смены напряжения и расслабления (как вдох-выдох). И если тревога — напряжение (вдох), в котором можно застрять, то медитация позволяет пойти дальше по этому процессу к расслаблению (полноценно выдохнуть).

Ольга Федуловапсихолог, гештальт-терапевт

Модель ABCDE

Этой техникой активно пользуются психологи в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Она построена на идее, что тревога зачастую возникает в результате наших убеждений, а значит, изменив их, мы повлияем на своё эмоциональное состояние. Модель состоит из 5 шагов:

A. Событие активации. Возьмите в качестве примера реальный опыт или жизненные трудности, которые вызвали у вас тревогу. Например, вы не выполнили план на работе или опоздали на свидание.

B. Ваши убеждения об этом событии. То, к чему вы пришли в результате этой ситуации, за что ваша психика могла зацепиться и «принять на веру». Например: «Я всегда делаю недостаточно», «Я никогда ничего не делаю вовремя».

C. Следствие. Какие чувства, реакции, поведение возникли у вас на фоне ваших убеждений. Предположим, вы ощущаете себя плохим сотрудником, перестали даже пытаться прийти вовремя или, наоборот, паникуете и нервничаете на этапе сборов куда-либо.

D. Оспорьте убеждения. Задайте себе вопросы: действительно ли вы так плохи во всём? Есть ли у вас положительные стороны, которые вам помогают, выручают на работе? Разве вы должны быть идеальны? Вспомните ситуации, где вы укладывались в дедлайны, перевыполняли план, приходили вовремя.

E. Финальный вывод. Запишите на бумагу всё, что вы чувствуете после выполнения предыдущих четырёх шагов. Порассуждайте, как теперь могут измениться ваши автоматические реакции, эмоции и модели поведения.

Не бойтесь изучать себя. Зачастую мы ощущаем тревогу, потому что не понимаем до конца, что чувствуем и почему. Подобные психологические методики возвращают нам контроль над реакциями, и мы меньше нервничаем.

Техника 5-4-3-2-1

Эта техника представляет собой алгоритм из 5 действий.

1. Определите 5 объектов вокруг себя. Назовите их вслух или мысленно. Опишите, как они выглядят.

2. Определите 4 вещи из тех, что вокруг, которые можете почувствовать, потрогать. Попробуйте описать, какие они на ощупь.

3. Определите 3 звука, которые слышите. Расскажите про них: какие они, какие вызывают у вас чувства, ассоциации.

4. Определите 2 запаха. Опишите их.

5. Определите 1 вкус. Сфокусируйте внимание на вкусе во рту; пожуйте жвачку или что-нибудь съешьте, если есть такая возможность.

Эта техника поспособствует переключению от тревожных мыслей и заземлению, присутствию, нахождению в моменте. Использовать её можно в совершенно любой обстановке в любое время, когда чувствуете, что на вас накатывает беспокойство.

Метод «От третьего лица»

— Говорите с собой в третьем лице, успокаивайте себя. Помните: внутри вас есть частица «я», которая постоянно накручивает и сгущает краски.

— Если чувствуете, что тот, с кем вы общаетесь, перетягивает на себя одеяло, говорите с ним. Например: «Ты отлично справляешься с работой, не нужно паниковать и занижать свои заслуги», «Немного опоздать — не страшно, не переживай так сильно», «Прекрати грызть себя мелкими проблемами, отвлекись, у тебя ведь прекрасный день!».

— Говорите с собой, как если бы утешали близкого друга или любимого человека. Подарите себе прощение, принятие и понимание.

Ещё советы, которые помогут справиться с тревогой

Послушайте спокойную музыку

Она может быть любой — классической, для медитаций либо вашей любимой поп-балладой (главное, чтобы она не была слишком печальной или вызвать тяжёлые ассоциации). Если не знаете, какую музыку включить, послушайте звуки природы, они не меньше успокаивают психику.

Отвлекитесь на какое-либо занятие

Начните что-то делать руками. Можете рисовать, вязать, плести из бисера, мыть полы, прибрать на кухне, разобрать одежду на полках, погладить бельё. Выберите любое действие, которые требует сосредоточенности и вовлечённости.

Откажитесь от кофеина

Кофе и энергетические напитки ускоряют сердцебиение и усиливают беспокойство. Если вам свойственна тревожность, лучше воздерживаться от них.

Используйте язык тела

Как только чувствуете, что вас «накрывает», придайте себе сил при помощи соответствующих сигналов тела:

— отведите плечи назад;

— выпрямите позвоночник, представьте, что что-то тянет вас вверх за макушку;

— немного выпятите грудь;

— ноги расставьте на ширине плеч, твёрдо почувствуйте опору;

— руки расслабьте.

Чем увереннее вы себя подаёте, тем увереннее чувствуете. Так работает наш мозг: он довольно ленив, поэтому вырабатывает такие «привычки». Зачастую нам надо лишь представить что-то плохое, чтобы почувствовать себя плохо. Или «изобразить», что ничего не случилось — дабы задавить все неприятные эмоции. Так почему бы не использовать эту особенность в своих интересах для избавления от необоснованной тревоги.

Танцуйте

Включите свой любимый трек и оторвитесь по полной. Иногда тревога — это проявление других эмоций, которые не нашли выхода. Вы не направили эту энергию в нужное русло, и она начала пожирать вас изнутри. Танцы — наилучший способ от неё избавиться. Просто расслабьтесь, отпустите себя и наслаждайтесь моментом, пока не почувствуете улучшение.

Необходимость вести активный образ жизни объясняется и физиологией, и психологией. Постоянный стресс, тревога приводят к накоплению гормона стресса — кортизола. Спорт, движение естественным образом помогает регулировать его уровень. Здесь важно оговориться, что изнурительные тренировки, выходящие за рамки возможностей, наоборот, повышают уровень кортизола, вызывают бессонницу и повышение тревожности. Поэтому везде нужен баланс.

Активный образ жизни повышает настроение, позволяет чаще соприкасаться с новизной, получать новые впечатления, что повышает удовлетворённость от жизни. Опять же, тревога — это про будущее, а, например, спортивная тренировка, наоборот, помогает сосредоточиться на моменте, своих ощущениях. Думаю, многим знакомо моральное и физическое удовлетворение после классной тренировки, прогулки или мини-путешествия. Естественно, у каждого свой уровень потребности в физических нагрузках: будьте заботливы к себе и не стремитесь сразу пробежать марафон, но и 10-минутная разминка в течение дня, думаю, доступна по крайней мере большинству. Если вы работаете в сфере труда умственного, то переключение внимания на тело позволяет «перезагрузить» мозг и нервную систему, что плодотворно повлияет на вашу работоспособность, физическое и ментальное здоровье.

Ольга Федуловапсихолог, гештальт-терапевт

Не смотрите на часы

Порой нашу тревогу рождает гонка за дедлайнами. Вам постоянно кажется, что вы ничего не успеваете, и это добавляет напряжения. Конечно, убрать часы из поля зрения совсем не получится, но вы можете выделить себе 1-2 дня в месяц (или часть дня раз в неделю), когда вы не будете следить за временем. Это отличный способ снизить уровень беспокойства, заземлиться, расслабиться, сосредоточиться на себе и настоящем моменте.

Ищите пугающие переживания

Парадоксально, но факт: опыт, вызывающий страх, помогает снизить общий уровень тревожности. Так действует психологическая техника «допроживания» эмоций или ДНП (добровольные негативные переживания). Конечно, всё должно быть в рамках разумного: не нужно подвергать себя реальной опасности — речь идёт о «страшном» опыте, доставляющем нам удовольствие: покатайтесь на «американских горках» или других аттракционах, посмотрите фильм ужасов (в одиночестве или в хорошей компании, неважно), почитайте Стивена Кинга, поиграйте в хоррор-игру — вариантов множество. Дело в том, что техника ДНП помогает нашей психики адаптироваться и лучше справляться со сложными эмоциями в будущем — воспринимайте это как своеобразную «тревожную прививку».

Устраивайте себе цифровой детокс

Оградите себя от потока негативной информации. Постарайтесь реже читать новости, не нужно заниматься «думскроллингом» — так называют привычку бесперебойно листать ленту новостных каналов в течение дня. Лучше всего будет, если вы выберете для этого определённое время. За два часа до сна стоит отложить гаджет и не сидеть в социальных сетях (и уж точно не вести рабочие переписки!). Если есть возможность, устраивайте себе периодически день без смартфона: выбирайтесь на природу, гуляйте, сходите на выставку. Это поможет отвлечься от негативных мыслей.

Примите свою социальную тревогу

Социальная тревога — это состояние, при котором вы испытываете дискомфорт, волнение, стресс при взаимодействии с окружающими. Людям с повышенной тревожностью свойственно зацикливаться на этом чувстве. Они фокусируют на нём всё своё внимание, начинают думать, что с ними что-то не так, а это только усиливает беспокойство.

Во-первых, примите, что вы не один такой. Большинство людей, например, волнуются на вечеринке, где нет знакомых, либо переживают на собеседовании.

Во-вторых, во время стресса наш организм начинает усиленно вырабатывать адреналин и окситоцин (гормон «общения»). Напоминайте себе об этом и пользуйтесь в полной мере. Просто не забывайте: в этот момент в вас кипит целый вулкан энергии, позвольте ей высвободиться — общайтесь, шутите, проявите всю свою харизму.

Шаги по преодолению социальной тревожности должны быть последовательны. Это возможно, если подойти к процессу систематически.

Шаг 1. Понимание причины. Осознайте свои триггеры, и что именно вызывает тревожность. Примите свои слабые стороны, это только укрепит вас и повысит самооценку.

Шаг 2. Постепенное погружение. Начните с небольших социальных взаимодействий, со временем увеличивая их сложность.

Шаг 3. Техника релаксации. Освойте дыхательные упражнения и медитацию для снижения стресса.

Шаг 4. Когнитивные техники. Работайте над изменением негативных мыслительных шаблонов.

Шаг 5. Практика осознанности. Живите в настоящем моменте, ибо прошлое уже позади, а будущее не пришло. Вам волноваться не о чем. Вы находитесь там, где должны находиться. Живите в настоящем моменте, чтобы уменьшить тревожные ожидания, это поможет расслабиться.

Шаг 7. Запись достижений. Ведите дневник успехов, чтобы замечать свой прогресс. К примеру, вы делали гимнастику 15-20 минут, а через 2 недели вы делаете её уже 25-30 минут. Отметьте в своём дневнике прогресс и успех. Социальная тревожность постепенно уменьшается, когда вы наращиваете уверенность в себе.

Роман Цветковпсихолог