Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
«Мы — это то, что мы постоянно делаем, и совершенство — это не поступок, а привычка», — утверждал древнегреческий философ Аристотель. Эти слова вдохновляют на то, чтобы ввести бег в привычку, сделать его частью жизни. Но, чтобы бег стал инструментом для самосовершенствования и приносил пользу, важно знать правила беговых тренировок для новичков. Рассказываем, с чего начать и как влюбиться в бег.
Для чего нужны занятия бегом
Первый вопрос, который встаёт перед начинающим бегуном: зачем мне бегать?
Если вы не можете ответить на этот вопрос сами, возможно, вы найдёте подсказки ниже. Итак, вы решили бегать, чтобы:
· похудеть;
· больше двигаться;
· начать заниматься доступным видом спорта;
· поддерживать себя в хорошей спортивной форме;
· больше времени проводить на свежем воздухе;
· узнать возможности своего тела;
· развить силу воли;
· принять участие в марафоне или других соревнованиях;
· просто вести здоровый образ жизни
Польза этого вида спорта для здоровья действительно велика. Вот далеко не полный перечень достоинств бега:
· укрепляет и развивает мускулатуру;
· положительно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную системы;
· увеличивает выносливость;
· укрепляет иммунитет;
· повышает обмен веществ;
· помогает бороться со стрессом;
· держит организм в тонусе;
· повышает эластичность мышц и подвижность суставов;
· укрепляет опорно-двигательный аппарат;
· способствует выработке эндорфинов («гормонов радости»).
Важно: Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки для начинающих
Одно из главных правил для всех, кто решил заняться каким-то новым делом, — не откладывать на потом.
Не тратьте время на отговорки.
Решили бегать? — бегайте!
Но сначала выберите схему, по которой будете осваивать науку бега.
Варианты планов тренировок
План на 16 недель от марафонца Эмби Берфута. 3 тренировки в неделю
| Неделя | Ходьба | Бег | Число повторов |
| 1 | 45 сек. | 15 сек. | 29 |
| 2 | 40 сек. | 20 сек. | 29 |
| 3 | 30 сек. | 30 сек. | 29 |
| 4 | 20 сек. | 40 сек. | 29 |
| 5 | 15 сек. | 45 сек. | 29 |
| 6 | 10 сек. | 50 сек. | 29 |
| 7 | 1 мин. | 2 мин. | 9 |
| 8 | 1 мин. | 3 мин. | 7 |
| 9 | 1 мин. | 4 мин. | 5 |
| 10 | 1 мин. | 5 мин. | 4 |
| 11 | 1 мин. | 6 мин. | 3 |
| 12 | 1 мин. | 8 мин. | 3 |
| 13 | 1 мин. | 10 мин. | 2 |
| 14 | 1 мин. | 12 мин. | 1* |
| 15 | 1 мин. | 14 мин. | 1 |
| 16 | — | 30 мин. | 1 |
* По завершении — 1 мин. ходьбы и 3 мин. бега.
План на 8 недель. 3 тренировки в неделю
| Неделя | Ходьба / мин. | Бег / мин. | Число повторов |
| 1 | 2 | 2 | 8 |
| 2 | 2 | 3 | 6 |
| 3 | 2 | 4 | 6 |
| 4 | 2 | 6 | 4 |
| 5 | 2 | 10 | 3 |
| 6 | 2 | 15 | 2 |
| 7 | 2 | 20 | 2 |
| 8 | — | 30 | — |
План на 6 недель. 3 тренировки в неделю
| Неделя | Ходьба / мин. | Бег / мин. | Число повторов |
| 1 | 2 | 1 | 7 |
| 2 | 2 | 2 | 5 |
| 3 | 2 | 3 | 5 |
| 4 | 2 | 5 | 3 |
| 5 | 2 | 6 | 3 |
| 6 | 2 | 8 | 2 |
План на 8 недель для более продвинутых и подготовленных. 3 тренировки в неделю
| Неделя | Ходьба / мин. | Бег / мин. | Число повторов |
| 1 | 2 | 3 | 6 |
| 2 | 2 | 4 | 5 |
| 3 | 2 | 5 | 4–5 |
| 4 | 1 | 5 | 5 |
| 5 | — | 30 | — |
| 6 | — | 35 | — |
| 7 | — | 40 | — |
| 8 | — | 45 | — |
Что важно учитывать
— Если у вас большой избыточный вес, вы страдаете одышкой — начните с ходьбы.
Проходите в течение 1–2 недель не менее 10 тысяч шагов в день и только после этого приступайте к бегу по схеме.
— Придерживайтесь комфортного темпа бега.
Универсальный показатель комфорта — возможность разговаривать на бегу.
Если не получается, вы начинаете задыхаться — снижайте темп, переходите на шаг, уменьшайте время бега.
— Обязательно давайте организму восстановиться.
Оптимальное количество тренировок для начинающих — 3–4 раза в неделю, через день.
— Увеличивайте нагрузку постепенно, не спешите наращивать результаты и преодолевать длинные дистанции — дайте себе время на адаптацию.
— Если вы бегаете на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, учитывайте погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или слишком холодно.
Кроме того, при плохой погоде высок риск получить травму.
Важно: Поначалу бегуны-новички могут почувствовать боль в коленях — ничего страшного в этом нет, такая боль возникает от непривычной нагрузки. Но если болевые ощущения усиливаются и не проходят в течение нескольких дней, обязательно обратитесь к врачу.
Разминка перед бегом
Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомнитесь. Разминка особенно актуальна для утренних бегунов, поскольку с утра тело ещё не успело разогреться и раскрепоститься.
Комплекс упражнений для разминки примерно на 3 минуты
1
Повороты головы и вращение головой в обе стороны.
Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая.
12 раз.
2
Махи вытянутыми скрещёнными руками перед собой и за спиной.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.
10 раз.
3
Круговые вращения вытянутыми руками в обе стороны с подъёмом на носки.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.
По 7 раз.
4
Круговые вращения корпусом в обе стороны.
Исходное положение: ноги шире ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
По 10 раз.
5
Круговые движения ногами.
Исходное положение: руки на поясе, спина прямая.
Поднимаем ногу так, чтобы колено было согнуто под прямым углом, и рисуем поднятой ногой воображаемые круги в обе стороны, отводя колено как можно дальше в сторону.
Повторяем то же самое с другой ногой.
По 8 раз.
6
Сгибание голени.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.
Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднимаем перед собой и совершаем движения голенью вперед-назад.
Повторяем то же самое с другой ногой.
Одну руку держим на поясе, другую кладём на бедро «рабочей» ноги.
По 10 раз.
7
Вращение коленями.
Исходное положение: ноги вместе, руки на коленях.
Немного присев, выполняем круговые движения коленями сначала в одну, потом в другую сторону.
По 5 раз.
8
Вращение стопами.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.
Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднимаем перед собой и совершаем вращательные движения стопой в обе стороны.
Повторяем то же самое с другой ногой.
По 10 раз.
9
Подъёмы на носках и пятках.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе.
Попеременно поднимаемся и опускаемся с пятки на носок и с носка на пятку.
12 раз.
Где бегать
Бег в городе
Подойдут:
· бульвары, скверы;
· дорожки в парках и лесопарках;
· малолюдные улицы;
· набережные, мосты;
· общедоступные открытые стадионы при учебных заведениях;
· крытые спортивные стадионы (по абонементу).
Нежелательно бегать:
· вдоль автомобильных трасс, магистралей, улиц с оживлённым движением;
· в многолюдных местах;
· в местах, где много людей, гуляющих с собаками.
Важно: Лучшее время для пробежки в большом городе — утро, когда загазованность воздуха ниже, а на улицах мало машин и людей. По возможности, новичкам на первом этапе лучше избегать жёстких покрытий, таких как асфальт или плитка.
Бег за городом
Подойдут:
· лесные, полевые, просёлочные дороги с ровным грунтом;
· песчаные пляжи — кромка вдоль воды, где песок плотнее;
· загородные парки.
Нежелательно бегать:
· по неровным поверхностям с ямами и колдобинами;
· по каменистой почве:
· по тропинкам, где много корней (особенно опасны мокрые корни).
Бег на беговой дорожке
Можно установить беговую дорожку у себя дома, можно ходить в спортзал.
Бег под открытым небом интереснее и разнообразнее, но у дорожки есть свои неоспоримые преимущества:
· антискользящее покрытие с амортизацией;
· система безопасности;
· удобный таймер;
· возможность менять угол наклона;
· возможность менять настройки скоростей.
Важно: Чтобы бегать было не скучно, заранее продумайте, чем себя развлечь: например, это может быть любимый плейлист, аудиокнига или подкаст. Можно найти себе спутника или даже целую компанию по пробежкам.
Когда лучше бегать
Плюсы и минусы утреннего бега
+
· повышенное содержание кислорода в воздухе;
· малолюдно;
· быстрее сжигается жир;
· бодрость и тонус на весь день;
· быстрее наращивается мускулатура.
–
· утренняя пробежка на голодный желудок снижает содержание глюкозы в крови;
· выше нагрузка на не «проснувшийся» организм;
· мышцы после сна ещё жёсткие (поэтому так важна разминка);
· больше нагрузка на сердце;
· с непривычки может вызвать переутомление.
Плюсы и минусы вечернего бега
+
· не нужно рано вставать;
· тело в течение дня успело разогреться;
· помогает снять дневной стресс.
–
· вечером в городе выше загазованность воздуха;
· повышенный тонус может стать причиной бессонницы;
· дневная усталость может снизить эффективность тренировки.
Важно: Не выходите на утреннюю пробежку сразу «из постели» — дайте организму хотя бы полчаса на то, чтобы проснуться. Вечернюю пробежку лучше выполнять за 2–3 часа до отхода ко сну.
Техника бега: основные правила
— Голову держите прямо, не запрокидывая и не наклоняя.
— Спина ровная, корпус немного подаётся вперёд.
— Руки согнуты в локтях под углом не более 90° и двигаются вперёд-назад.
— Локти поставлены максимально близко к телу, пальцы рук собраны, но не сжаты.
— Положение стоп — под центром тяжести (под собой), а не впереди корпуса.
— Стопу ставьте с пятки на носок.
— Самое главное: шея и плечи должны быть расслаблены — напряжение в теле затруднит процесс и приведёт к быстрой утомляемости.
Дыхание при беге
Главное правило дыхания при беге — оно должно быть свободным и глубоким, чтобы в кровь поступало как можно больше кислорода.
А как дышать — ртом, носом или одновременно ртом и носом, — решать вам.
Можно попробовать схему дыхания «На два шага»:
вдох на шаг левой-правой ноги, потом выдох на шаг левой-правой ноги и так далее.
Важно: Следите за пульсом. Нормальный показатель при беге — 110–130 ударов в минуту. Если пульс зашкаливает, перейдите на шаг. Для измерения пульса можно использовать пульсометр, часы для бега, фитнес-браслет.
Заминка
Заминка, или завершение пробежки, не менее важна, чем разминка.
Тренированные спортсмены в качестве заминки могут выполнять круговую тренировку: например, по 10 отжиманий, приседаний и скручиваний подряд с трёхкратным повторением.
Новичкам лучше подойдёт статическая растяжка для расслабления различных мышечных групп.
Самое важное в статической растяжке — выполнять все упражнения так, чтобы подольше держать мышцы в максимальном напряжении — до 60 сек.
Комплекс упражнений для заминки примерно на 10 минут
1
Наклоны вперёд с обхватом икр.
Сделайте несколько обычных наклонов вперёд, касаясь руками пола.
Потом, наклонившись, обхватите икры сзади и задержитесь в этом положении.
2
Подтягивание голени к ягодицам.
Обхватив одной или двумя руками стопу, потяните её назад и вверх, к ягодицам.
Задержитесь в этом положении.
Повторите то же самое с другой ногой.
3
Выпады с прогибом.
Сделайте одной ногой широкий шаг назад.
Опуститесь на колено, перенеся вес на ногу, которая стоит впереди.
Задержитесь в этой позе на 10 сек.
Опираясь на стоящую впереди ногу, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой.
4
Шаг с высоко поднятыми коленями.
Сделайте шаг, согните ногу в колене и поднимете как можно выше.
Обхватите ногу руками, чтобы подтянуть её к груди, задержитесь в этом положении.
Вернитесь в исходное положение повторите то же самое с другой ногой.
5
Шаг с наклонами.
Медленно шагайте, выполняя через каждый шаг наклоны с прямыми или скрещёнными ногами, задерживаясь при наклоне.
Важно: Хорошо сочетать пробежки с регулярным выполнением простейших силовых упражнений, таких как отжимания, приседания, планка, подтягивания.
Беговые упражнения
Сделать пробежки вариативными, а также улучшить свою технику можно с помощью… самого бега, точнее, специальных беговых упражнений.
Вот несколько простых и безопасных вариантов, позволяющих разнообразить программу тренировок.
Подскоки
По сути, это бег вприпрыжку.
Подскакивайте вверх на каждом шаге, держа корпус прямо и перекатывая стопу с пятки на носок.
Бёдра старайтесь поднимать как можно выше.
Семенящий бег
Максимально расслабьте всё тело и продвигайтесь вперёд мелкими семенящими шажками с опущенными вдоль тела руками.
Чтобы было проще, можно представить, что вы — марионетка, двигающаяся на шарнирах.
Бег толчками
Многим это упражнение известно ещё со школы под названием «гигантские шаги».
Отталкивайтесь со всей стопы и бегите, стараясь сделать максимально большой шаг.
Передняя нога при беге должна быть согнута в колене.
Важно: Жёсткие поверхности не подходят для выполнения беговых упражнений из-за высокого риска получить травму.
Также новичкам рекомендуется практиковать вольный интервальный бег со сменой ускорений и замедлений при движении.
Питание
В целом, если вы придерживаетесь общих принципов здорового сбалансированного питания, никакая специальная диета вам не нужна.
Достаточно соблюдать несколько простых правил.
· За 2–3 часа до пробежки можно съесть, например, овсяную, гречневую, рисовую кашу; тост с сыром, яйцом или куриным мясом на цельнозерновом хлебе; овощное рагу.
· За полчаса-час — смузи, банан или горсть сухофруктов.
· После пробежки желающим похудеть рекомендованы низкокалорийные продукты, например, натуральный йогурт, зелёный салат, яйца, куриное мясо, киноа, коричневый рис.
· Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, после пробежки рекомендованы продукты с высоким содержанием белка —такие, к примеру, как говядина, телятина, свиная вырезка, куриная грудка, тунец, красная фасоль.
· Ешьте примерно час спустя после пробежки.
· Пейте по потребности (во время бега пить можно!).
· Для поддержания уровня железа в организме регулярно ешьте нежирное красное мясо, курятину, рыбу, шпинат.
· Избежать дефицита витамина D помогут жирная рыба, печень, яичный желток.
В чём бегать
Одежда
Она должна отвечать нескольким необходимым условиям:
— не сковывать движений;
— быть дышащей;
— обладать хорошей терморегуляцией;
— хорошо отводить влагу;
— иметь плоские швы;
— соответствовать сезону;
— желательны светоотражающие вставки для безопасности в тёмное время суток;
— предпочтение отдаётся одежде из синтетических материалов и компрессионной одежде, которая уменьшает нагрузку на мышцы и суставы.
Обувь
Для занятий бегом обязательно нужны кроссовки.
Начинающему бегуну важно обратить внимание на две основные характеристики:
— Высокая амортизация, снижающая ударную нагрузку;
— Высокая стабилизация, защищающая стопу от травмирования.
Остальное зависит от ваших материальных возможностей и вкусовых предпочтений.
Как не потерять мотивацию и полюбить бег раз и навсегда
· Ставьте перед собой реальные цели, радуйтесь их достижению, гордитесь собой и делитесь успехами с близкими.
· Подмечайте, какие новые радости привнёс бег в вашу жизнь: от возможности встречать на бегу рассвет до удовольствия от хорошей экипировки.
· Отслеживайте прогресс, начните вести дневник достижений.
· Совмещайте бег с приятными и полезными занятиями: прослушивание музыки, лекций, аудиокниг и т. п.
· Хвалите себя за каждую пробежку и каждый достигнутый результат.
· Заведите дневник наблюдений, чтобы заносить в него новые ощущения и впечатления, полученные во время пробежек.
· Полюбите сам процесс за возможность дышать полной грудью в самом прямом смысле слова.
Три главных правила, о которых должны помнить те, кто решил начать бегать
1
Будьте внимательны к себе и к своим ощущениям во время бега.
Новичкам лучше бегать 3 раза в неделю. Начните с лёгких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой: например, 2 минуты лёгкого бега с 2 минутами ходьбы.
2
Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой.
Тренировочный план не догма. Лучше отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжёлой.
3
Занимайтесь ОФП.
Для профилактики травм, для укрепления связок и мышц кора необходимо включить в свою повседневную жизнь упражнения для общей физической подготовки (ОФП). Лучше выполнять их после лёгкого бега или как отдельную тренировку.
Ошибки начинающих бегунов
1
Высокая тренировочная интенсивность и объём.
Форсированное начало беговых тренировок очень часто приводит к травмам.
Почему? — Чтобы построить дом, нужен фундамент. Не имея базы, организм не сможет «переварить» ту нагрузку, которую вы предлагаете.
2
Несоблюдение периодизации нагрузок и хаотичные тренировки.
Важно грамотно построить тренировочный план и управлять им с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и физической формы.
Самый верный вариант — найти квалифицированного тренера или беговой клуб, где вам помогут выстроить верную стратегию.
3
Неумение слушать свой организм.
Неправильная нагрузка приводит к перетренированности.
Важно понимать, что восстановление играет огромную роль в жизни спортсмена.
Сауна, массаж, хороший сон — вот 3 главные восстановительные процедуры (при условии, что первые две вам не противопоказаны).
Выбираем экипировку для бега
— Беговая экипировка должна быть лёгкой, эластичной, не ограничивать в движениях, подходить по размеру. Для неё характерно наличие плоских швов, которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже.
— Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.
— В тёплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают.
— В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она ещё и терморегуляцию.
— Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, высокотехнологичных «дышащих» материалов.
Они хорошо отводят влагу, не дают перегреваться летом и сохраняют тепло в холодное время года.
Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта.
— Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы, поэтому рекомендуется использовать компрессионную одежду.
Она уменьшает боль в конечностях, снижает риск возникновения отёков и развития вегетососудистой дистонии, помогает в профилактике заболеваний сосудов и способствует быстрому восстановлению.
Светлана Уварова
Тренер
