Что такое самобичевание и чем оно опасно

Самобичевание известно человечеству с глубокой древности — когда религиозные люди хлестали себя бичами, усмиряя плоть. Со временем так стали называть чрезмерную самокритику, когда человек, видя в себе только недостатки, обесценивает свою жизнь и превращается во врага самому себе. Из-за чего это происходит и как перестать себя истязать, разбираемся вместе с психологом.

Признаки самобичевания

Есть себя поедом по поводу и без, уничижать, обличать в собственных глазах и в глазах окружающих — значит, заниматься самобичеванием, нанося себе внутренние раны, бесконечно страдая от своего несовершенства, в котором уверен только он сам.

Это не имеет ничего общего с трезвым взглядом на себя, здоровой самокритичностью, конструктивными рефлексиями — скорее, с мазохизмом, желанием причинять себе боль, страдать, впадать в ничтожество.

Причём иногда человек даже не отдаёт себе отчёт в том, что клеймит себя на ровном месте почём зря, приписывая себе вину за ситуации, на которые никак не мог повлиять. А если он в чём-то действительно виноват, то это превращается в изощрённую моральную пытку, причём выступает одновременно в роли палача и в роли жертвы. И ведёт себя характерно:

· осуждает себя за поступки, действия, мысли;

· чувствует себя за всё в ответе, если что-то случается, первая реакция: «Это моя вина!»;

· не воспринимает или отрицает похвалу и здравую критику, иногда довольно агрессивно;

· не видит своих успехов или отрекается от них — «это просто везение, я тут ни при чём»;

· сравнивает себя с другими — не в свою пользу, завидует «успешным», живёт с уверенностью, что всем проигрывает по всем пунктам;

· не умеет себя прощать, корит себя за ошибки прошлого, вместо того чтобы проработать и отпустить их;

· боится ошибиться, устанавливает себе запрет на ошибку, поэтому часто выбирает бездействие;

· не нравится себе, не любит себя, критикует свою внешность, при этом часто ничего не делает, чтобы её изменить. Например, не занимается спортом, чтобы похудеть или не идёт к косметологу из-за проблем с кожей, а только констатирует факт: я жирная, я урод.

· ставит завышенные планки, недостижимые цели, а когда оказывается, что задача невыполнима, начинает «закапывать» себя;

· ищет одобрения, ревнует, сомневается, что достоин любви;

· всё время на взводе, накручивает себя;

· обзывается на себя: «дурак, идиотка, неудачник, дрянь, убогая» и т.д. — обычный лексикон самобичующегося в свой адрес;

· в запущенных случаях могут встречаться эпизоды самоповреждения;

· стресс проявляется физически — в головной боли, повышенном давлении, учащённом пульсе, затруднённом дыхании, бессоннице, потере аппетита.

Причины самобичевания

К гипертрофированной требовательности к себе, как правило предрасположены:

· люди, склонные всё контролировать, с низкой самооценкой, повышенной тревожностью;

· трудоголики, перфекционисты;

· те, у кого есть проблемы с коммуникацией и личными границами;

· люди с комплексом вины, неуверенные в себе;

· пережившие психологическую травму.

Часто коренные причины мучительной самокритики кроются в воспитании.

Если в детстве человека:

· жёстко нормировали,

· ограничивали самостоятельность,

· чрезмерно контролировали, принуждали,

· подавляли, морально и физически, отвергали,

· обесценивали его интересы,

· требовали, чтобы он соответствовал высоким родительским ожиданиям, был результативен, успешен, «лучше всех»,

· сравнивали с «хорошими» детьми или примерными взрослыми,

· поощряли, хвалили, только когда он был на высоте

— то это, скорее всего, сформирует у него привычку во всём обвинять себя. Он крепко усвоит, что за каждым промахом следует наказание, если наказывать уже некому — накажи себя сам.

А дальше токсичное окружение (если не повезёт), культ успешности в СМИ и социальных сетях, обычные житейские неудачи, которые случаются у всех, станут подливать масла в огонь нелюбви к себе, сжигающий изнутри.

Самобичующиеся могут следовать логике «лучший способ защиты — это нападение», но нападение на самого себя. Опережая критику, порицание, отвержение, они спешат заклеймить себя позором.

Такая псведосамозащита порой приводит к тому, что человек начинает жить по принципу «нищему пожар не страшен»: например, не ищет хорошую работу, не делает сбережений, потому что нельзя потерять то, чего нет.

Как перестать казнить себя

Жизнь под моральной пыткой, которую каждый день устраиваешь сам себе, — тяжёлое испытание. Ещё страшнее, что со временем эта склонность усугубляется, действует всё разрушительнее:

— затрудняет общение и карьерный рост;

— влияет на физическое состояние, самочувствие;

— ведёт к депрессии;

— провоцирует аутоагрессию вплоть до самоповреждений;

— вызывает суицидальные мысли.

— если человек начинает глушить недовольство собой запрещёнными веществами, алкоголем или антидепрессантами, принимая их самостоятельно, бесконтрольно, не под наблюдением врача, он может стать зависимым.

Значит, привычку к самобичеванию надо искоренять: поступательно, шаг за шагом.

1. Признайте проблему

Можно так привыкнуть к самоуничижению, что даже не отдавать себе в нём отчёта, не замечать, что каждая фраза в свой адрес оскорбительна. Поэтому первое, что нужно сделать — проанализировать своё поведение, отследить все пинки и тычки, которыми вы себя награждаете, и признать проблему. Завершать самоанализ фразой «вот я дурак» не нужно.

2. Воспитайте здорового внутреннего критика

Превратить злобного критикана-садиста внутри себя в корректного, бережного, сдержанного помощника.

Для этого можно завести дневник самокритики. Заносите в него всё, чем вы в себе недовольны, анализируйте, выдвигайте контраргументы на каждое хлёсткое замечание, беспощадно вычёркивайте придирки к себе.

3. Найдите поддержку

Во-первых, в самом себе: на помощь воспитанному критику должен прийти поощряющий мотиватор, который будет хвалить, утешать, делать комплименты, поглаживать вас изнутри.

Во-вторых, в окружении: пересмотрите круг общения, избавьтесь от токсиков рядом с собой, больше общайтесь с теми, кто искренне вами восхищается, одобряет, ободряет, аргументированно возражает против ваших нападок на себя, не приводит вам в пример образцовых знакомых, а говорит, что на вас самих можно во многом равняться, и пр.

4. Разберитесь с завышенными требованиями к себе

Вы не сверхчеловек, не супергерой. У вас есть достоинства и недостатки, возможности и их пределы, достижения и неудачи, но главное — есть право быть собой, а не идеализированной версией себя.

Перестаньте себя сравнивать. Вы у себя один, так что позвольте себе ошибаться. Расстаньтесь с перфекционизмом — никто не совершенен. Подружитесь с реальностью. Для этого пригодится всё тот же дневник:

· выпишите в него свои достоинства

· выпишите недостатки, постарайтесь обернуть их в свою («я медлителен, зато не принимаю поспешных решений), посмотрите, какие из них вы можете проработать, исправить

· составьте план действий для каждого — без фанатизма;

· проанализируйте трезво качества тех, кого вы считаете самим совершенством — вы увидите, что и на этих солнцах есть пятна.

5. Поймите, чего вам хочется

Именно вам, а не родственникам, друзьям или коллегам. Если вы хотите работать на любимой, но пока низкооплачиваемой работе, радовать себя по выходным пирожным, а не смузи из сельдерея, смотреть комедии, спать в субботу до полудня, а не вскакивать на пробежку в 7 утра — делайте это без оглядки на чужие правила. Соблюдайте баланс и чувство меры — и будьте в гармонии с собой.

6. Переключайтесь

Каждый раз, когда возникает порыв приняться за себя, начав осыпать нелестными эпитетами, старайтесь отвлекаться: на любимое занятие, хобби, прогулку с музыкой или лекцией в ушах, переписку с другом-подругой — чтобы посплетничать, например, а не рассказать о том, что вы никуда не годитесь.

7. Обратитесь к психологу или психотерапевту

Если вы понимаете, что привычка к самобичеванию зашла настолько далеко, что самому вам не справиться, а ваше ментальное и физическое здоровье расшатывается, обратитесь к врачу, чтобы он помог избавиться от неё, разобраться с причинами и следствиями. А главное — научил, как понимать, принимать, любить себя, чтобы раз и навсегда перестать быть себе врагом.

Мнение психолога

Самобичевание — это деструктивный механизм саморегуляции, который может негативно влиять на психическое здоровье. Привычка непрерывно критиковать и осуждать себя чаще всего связана с низкой самооценкой и внутренними конфликтами, которые находятся в самом человеке, глубоко в его хранилищах.

Чтобы избавиться от этой привычки, следует придерживаться определённых психологических инструментов, назовём это так.

В первую очередь нужно встать на путь осознанности. Практика осознанности помогает замечать в себе негативное мышление и негативные паттерны. А регулярные упражнения по медитации и самоанализу позволяют лучше понимать свои эмоции и управлять ими, а именно эмоция может являться раздражителем.

Ставьте перед собой реалистичные цели, планируйте шаги для их достижения — это уменьшает уровень стресса и повышает вашу уверенность.

И важно развивать самосострадание. Исследования показали, что оно способствует психическому благополучию, поэтому мой вам совет: практикуйте доброту по отношению к себе. Признание своих ошибок и их принятие успокоит ваши внутренние тревоги.

Роман Цветковпсихолог