Управление гневом: как перестать злиться и раздражаться

Злость и раздражение — совершенно естественные человеческие реакции. Но они отравляют жизнь не только вам, но и вашему окружению. Кроме того, злость сопровождается нервозностью. И если вы испытываете гнев часто и подолгу, то разрушаете своё физическое здоровье. Можно ли обуздать эти эмоции? Мы расскажем, как направить их в мирное русло.

Причины злости и раздражения

1. Материальные проблемы

Острая нехватка денег, недовольство зарплатой, жилищными условиями — одним словом, проблемы, которые требуют затрат.

2. Нарушение личных границ

Человек злится из-за того, что не может отстоять свои личные границы, которые постоянно нарушают другие люди.

3. Чувство неудовлетворённости жизнью

Недовольство своей работой, семьёй, местом проживания, внешним видом. При этом что-то радикально поменять в планы не входит.

4. Зависть

У человека низкая самооценка, он пассивен, но кто-то более успешный вызывает у него зависть и злость.

5. Хроническая усталость

Кто такие тёмные эмпаты и почему они могут разрушить вашу жизньКак распознать чутких манипуляторов и защититься от них

Много работы, мало отдыха и сна, частые стрессы, перенесённое тяжёлое заболевание, проблемы с иммунитетом… Вместе с усталостью копятся раздражение и злость.

6. Чувство бессилия

Человек осознаёт, что не может повлиять на беспокоящие его глобальные ситуации и добиться справедливости, и все новости вызывают у него злость и раздражение.

7. Бурный темперамент

Некоторые активно проживают эмоции — как положительные, так и отрицательные. Если прибавить ещё неумение вести себя в конфликтной ситуации, то получается гремучая смесь.

8. Обманутые ожидания

Люди не всегда соответствуют нашим ожиданиям, часто на добрые дела и поступки нет ни отклика. ни ответных действий. Если кому-то пришлось столкнуться с предательством со стороны близких, например, это может вызвать обиду и злость.

9. Перенесённая потеря

Смерть близкого, разрыв отношений, развод.

10. Предменструальный синдром (ПМС) и беременность

Раз в месяц даже самые добрые и спокойные женщины могут начать испытывать приступы неконтролируемой раздражительности и гнева. Во время беременности многие также сталкиваются с резкими перепадами настроения. Виной всему гормоны.

11. Психическое расстройство

Раздражительность и беспричинная злость могут быть признаком психического заболевания. Тут диагноз может поставить только специалист.

12. Проблемы с щитовидной железой

Также беспричинная агрессия — повод обратиться к эндокринологу. Возможно, что причина в гипертиреозе — повышенной функции щитовидной железы.

Иногда злиться полезно

Как ни удивительно, время от времени злость может пойти на пользу. Вот, в частности, в чём она помогает и какие вопросы с её помощью можно решить.

Профилактика нервного срыва и других проблем со здоровьем

Невозможно постоянно сдерживать себя и загонять эмоции внутрь. Гнев спокойного человека намного страшнее, чем у ворчливого, вспыльчивого, потому что в результате он может достичь такого состояния аффекта, что о последствиях будет сожалеть всю жизнь. Кроме того, проблемы с ЖКТ, лишним весом, сыпь на теле, экзема, инсульт и инфаркт, раннее облысение — всё это может быть спровоцировано подавленными негативными эмоциями. Поэтому переживать негативные эмоции нужно, но в мирном русле.

Расстановка границ

Иногда приходится не просто повысить голос, а чуть ли не накричать на людей, чтобы они почувствовали рамки дозволенного и оставили вас в покое. К сожалению, воспитанность и интеллигентность многие воспринимают как слабость. Вспышка гнева может поставить на место наглых коллег, сварливую тёщу или беспардонного соседа. Но не всегда.

Обретение спокойствия

Бывает, что вспышка злости подобна грозе: ярко пережив негативные эмоции, человек успокаивается, сбросив стресс, и чувствует себя значительно лучше. Важно не срываться на близких людях, а найти более безопасные способы для выхода негатива.

Достижение поставленных целей

Иногда злость и ярость способны подтолкнуть к тому, чтобы одолеть трудности и препятствия. Появляется энергия, чтобы принять вызовы, которые порой подбрасывает жизнь.

Осознание своих проблем

Если в самый острый момент гнева суметь сконцентрироваться на причинах такого состояния, то можно понять проблемы, которые привели к подобной ситуации. А успокоившись, начать работу над решением конкретных задач.

Злость и раздражение могут быть здоровым ответом на жизненные вызовы. Эти чувства нужны нам для осознания, что нам не нравится происходящее и что необходимо как-то себе помочь. Однако если вы не понимаете, почему злитесь, или заметили, что стали реагировать чересчур бурно, несоразмерно ситуациям, это может быть сигналом, что вам требуется отдых, переключение деятельности или серьёзные перемены в жизни.

Платон Аверинпсихолог

13 способов справиться со злостью и раздражением

1. Покричите в лесу

Есть такой способ, чтобы расслабиться: уехать в лес и покричать во всё горло, можно даже самые страшные ругательства. Вы не только снимите напряжение, но и прочистите лёгкие. А ещё можно взять с собой мешки для мусора — в любом пригородном лесу всегда найдётся что убрать.

2. Займитесь физической активностью

Чувствуете прилив гнева? Пройдитесь быстрым шагом минимум полчаса. Йога, пилатес, поднятие тяжестей под присмотром тренера — всё это поможет снять стресс. Каждый раз чувствуя раздражение, приседайте 15 раз. Кому-то помогает боксёрская груша, кому-то — ручной эспандер.

3. Пройдите курс расслабляющего массажа

10-15 сеансов у хорошего специалиста расслабят ваше тело и приведут в порядок мысли.

4. Не общайтесь с токсичными людьми

Перестаньте думать о приличиях, когда жизнь сталкивает вас с неприятными людьми. Совсем не обязательно общаться с теми, кто вас постоянно раздражает. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на это.

5. Живите здесь и сейчас

Не откладывайте важные решения: немедленно обновите резюме и начните ходить на собеседования, если ваша работа вас не удовлетворяет. Или предложите партнёру записаться на парную терапию, если вы начали раздражать друг друга.

6. «На сердитых воду возят»

Помните, что в гневе человек уязвим, им очень легко им манипулировать, а сам он в момент ярости запросто может допустить ошибки. А кому-то это может быть выгодно.

7. Начните говорить «нет» и «не хочу»

Научитесь отказывать манипуляторам, даже если это самые близкие люди. Прислушивайтесь к себе — вам действительно хочется везти родственников в 6 утра в воскресенье на дачу или задерживаться на рабочем месте в пятницу вечером? Привыкайте ставить себя и свои интересы на первое место, тогда злиться и раздражаться придётся значительно реже.

8. Освойте метод дыхания животом

В момент, когда вы «закипаете», сделаете 10 глубоких вдохов и выдохов, задействуя не грудную клетку, а живот. При дыхании крепко прижмите подушечки больших пальцев к подушечкам безымянных на обеих руках.

9. Подберите успокаивающую музыку

Моцарт или звуки леса, группа Apocalyptica или армянский дудук — всё, что вносит в вашу душу покой и гармонию. Чувствуете прилив раздражения — включите любимую композицию. Или просто наденьте беруши и побудьте в абсолютной тишине.

10. Не тратьте зря жизненную энергию

Не беспокойтесь о том, что не в состоянии изменить. Вы не остановите глобальное потепление, но в ваших силах сдавать в переработку пластик, бумагу или батарейки. Человечество не спасёте, но можете взять из приюта котёнка.

11. Не вступайте в интернет-споры

Даже если вы самый лучший специалист в своей области, не стоит ввязываться в споры с незнакомцами в Сети. Вы зря потратите своё время, пытаясь объяснить оппоненту, что он неправ. Ваш собеседник может начать провоцировать вас, отвечая на конструктивную критику «сам дурак». Зачем вам лишний повод для злости и раздражения?

12. Ваш друг — холодная вода

В момент вспышки гнева выпейте маленькими глотками стакан холодной воды. Примите холодный душ. Даже простое умывание прохладной водой поможет сбросить напряжение.

13. Обратитесь к психологу

Если вы не в состоянии справиться со злостью и раздражением самостоятельно, обратитесь к специалисту. Вместе вы сможете понять глубинные причины ваших негативных эмоций.

Вы можете попробовать разобраться самостоятельно путём несложного самоанализа. Спросите себя, что именно вы чувствуете, чем это вызвано и к какому поведению вас подталкивает это чувство. Помогает ли вам чрезмерная реакция? Если результаты наблюдений вас не устраивают, самое время менять привычки и, возможно, обращаться за помощью.

Платон Аверинпсихолог