Топ лучших упражнений для укрепления позвоночника

Спина может болеть по множеству разных причин: сидячий образ жизни, неправильный подход к тренировкам, неподходящая обувь и другие. Однако в большинстве случаев всё сводится к тому, что боли являются прямым следствием недостаточно укреплённого позвоночника. Как бороться с этой проблемой? Рассмотрим лучшие упражнения для укрепления позвоночника.

Зачем нужно укреплять позвоночник

В современном мире многие люди сталкиваются с проблемами спины из-за сидячего образа жизни и неправильного положения тела. Одним из эффективных способов борьбы с этими проблемами является укрепление мышц спины. Особенно полезно заниматься комплексом упражнений для укрепления позвоночника в подростковом возрасте, так как именно тогда активно формируется основной «стержень» опорно-двигательного аппарата. Основные преимущества комплекса таких упражнений:

• Повышение эластичности мышц и общей гибкости.
• Нормализация притока крови.
• Улучшение состояния мышечных тканей.
• Нормализация самочувствия, значительно улучшение общего состояния.
• Насыщение кислородом межпозвоночных дисков, что значительно повышает их подвижность.
• Устранение застойных явлений в мягких тканях.

Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врачаПочему так важно правильно засыпать

Лучшие упражнения для укрепления позвоночника

Планка

Это упражнение воздействует на все мышцы тела. Его с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы подвергаем наши мышцы статической нагрузке и, прежде всего, тренируем мышцы кора, связывающие верхнюю и нижнюю часть тела.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом вниз, поставив локти под плечами, и поднимите тело в позицию планки, сохраняя прямую линию от головы к пяткам. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть параллельно полу, без прогибов или изгибов. Удерживать прямую линию будет легче, если напрячь ягодичные мышцы. Помимо мышц поясницы и брюшного пресса, в этом упражнении задействованы мышцы бедер и груди.

Кроме того, это упражнение помогает растянуть все мышцы и связки, прикрепленные к ключицам, лопаткам, плечам, бедрам и даже пальцам ног. Оно также помогает проработать косые мышцы живота. Улучшая гибкость своего тела с помощью боковой планки, вы сможете повысить свой уровень комфорта и благополучия в повседневной жизни, а также получить ряд других преимуществ при выполнении любых других упражнений.

Подъёмы рук лежа на животе

Лягте на живот, вытяните тело, расположите ноги на ширине плеч, носками вниз, руки вытяните перед собой на полу. Поднимите слегка голову над полом. Теперь начните выполнять основные движения: поочередно отрывайте руки от пола и поднимайте их вверх, слегка приподнимая верхнюю часть груди над полом. Напрягая мышцы спины, прижмите ноги и таз к полу. Это упражнение нагружает мышцы поясничного отдела и верхней части спины, что может быть крайне полезно для тренировки без использования дополнительных весов. Рекомендуется делать от 18 до 20 повторений.

Вперёд-назад в планке на локтях

Примите положение стандартной планки на согнутых руках, разместив локти прямо под плечами и сложив кисти в замок. Поставьте стопы на носки, рядом друг с другом, чем шире расставлены ноги, тем проще выполнять упражнение. Подтяните живот и таз, не прогибая поясницу вниз, создавая единую линию от головы до пяток. Начните переносить тело вперед и назад, меняя угол наклона в локтях, сохраняя небольшую амплитуду движения. Рекомендуется делать 15-20 повторений. Это упражнение укрепляет мышцы вдоль позвоночника, прокачивает верхнюю часть спины, плечи и пресс.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Оставайтесь в положении лежа на животе, вытянув тело. Ноги слегка разведены, носки смотрят вниз. Согните руки по бокам туловища, разместив локти под плечами и положив ладони на пол, слегка поднимите голову. Теперь выполните гиперэкстензию, напрягая мышцы кора и отрывая верхнюю часть корпуса от поверхности, оставляя ноги и таз прижатыми к полу. В верхней точке упражнения отведите руки назад, сводя лопатки. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. Этот подход задействует все мышцы спины, включая широчайшие, ромбовидные, круглые и длинные мышцы.

Подтягивания

Это классическое упражнение для укрепления всех отделов позвоночника. Для его выполнения возьмитесь за горизонтальную перекладину турника, размещая руки на ширине плеч. Поднимитесь вверх, сокращая лопатки и пытаясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь вниз. Если обычные подтягивания представляют сложность, можно использовать силовые тренажеры для имитации подтягиваний с меньшим весом.

Подъём ноги вверх, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытянув правую руку перед собой ладонью вниз, а левую руку поднимите над головой. Поднимите прямую левую руку и прямую левую ногу, одновременно приподнимая ногу и руку. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется делать 8 повторений. Новичкам лучше начинать с 1-2 подходов, постепенно стремясь к 4. Следите за дыханием и не задерживайте его: вдохните в исходном положении и выдохните при максимальном мышечном напряжении.

Развороты в планке на руках

Перейдите в положение планки на прямых руках, поставив ладони четко под плечами и расположив ноги на носках рядом друг с другом. Подтяните таз и живот, держите спину прямой, глядя вниз. В этом положении оставьте опору на правой руке, чтобы выполнить основное движение, затем поверните корпус влево, поднимая вверх левую руку. Сохраняйте прямую линию спины. Выполняйте полный поворот, ставя стопы на боковые стороны. Вернитесь в положение планки и повторите в другую сторону. Для достижения максимального эффекта старайтесь удерживать корпус в статическом положении. Это упражнение задействует мышцы всех отделов спины, что очень важно для тренировки спины без использования дополнительного оборудования. Рекомендуется делать 12-16 разворотов.

Немного слов о профилактике появления межпозвоночной грыжи

При соблюдении нормального состояния позвоночного столба отсутствие смещения межпозвонковых дисков гарантировано. Остеохондроз, проявляющийся как дегенеративно-дистрофическое заболевание (в настоящий момент полностью не излечимое) часто становится причиной возникновения грыжи. Неумолимое разрушение хрящевых дисков сопровождает данный процесс, и в случае недостаточной терапии возможно даже развитие инвалидности. Поэтому так важна профилактика позвоночной грыжи. В случае уже установленного диагноза рекомендуется принять соответствующие меры для предотвращения дальнейшего повреждения дисков, позвонков и образования грыж. Чтобы избежать развития этого неприятного заболевания, соблюдайте некоторые простые правила.

Рекомендуется использовать эластичные бандажи в процессе интенсивных физических упражнений. Также важно спать на матрасе средней жесткости, чтобы сохранить правильное положение тела. Чтобы избежать нарушения распределения нагрузок во время движения, необходимо носить обувь с низким каблуком и амортизирующей подошвой, а также менять положение тела каждые 20-25 минут.

Помимо укрепления мышц спины и серьезного внимания к осанке, рекомендуется отказаться от вредных привычек. Дело в том, что курение и употребление спиртного вредно воздействуют на позвоночные структуры. Отказ от них рекомендуют неврологи и вертебрологи, поскольку это способствует развитию остеохондроза. Уменьшение кровотока из-за сужения артерий при употреблении никотина приводит к ухудшению питания хрящевых и костных тканей, затрудняя их регенерацию. Это ухудшение трофики является результатом воздействия никотина, повышающего риск заболеваний периферических сосудов.