ТОП 5 способов справиться с эмоциональным выгоранием

Вечная усталость, беспокойство на пустом месте и даже постоянный насморк должны заставить вас насторожиться. Возможно, вам нужно не просто выспаться, а поработать со специалистом. Ведь психологи относят эти симптомы к синдрому эмоционального выгорания. Давайте разберёмся, что это за явление, почему оно возникает и какие есть способы взбодрить себя.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Впервые эмоциональное выгорание описал психиатр Герберт Фрейденбергер. Он наблюдал за персоналом своей клиники, чтобы выявить причины снижения у сотрудников удовольствия от работы. Исследователь выяснил: во всём виноват накопившийся стресс, который день за днём испытывают работники.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения дала официальное определение эмоциональному выгоранию, назвав его «недугом, возникающим в результате хронического стресса на рабочем месте».

В 2020 году, из-за эпидемии COVID-19, медики расширили клиническую картину синдрома, добавили в неё в том числе отношения в семье. 

Психологическое насилие: как распознать и противостоятьРазбираемся вместе с психологом

Эмоциональное состояние — это выраженный дистресс, основанный на том, что человек много делает что-то для других и постоянно забывает о себе. Так возникает деперсонализация — изменение собственного восприятия собственнического Я. У человека происходит внутренний конфликт. Потому что ресурсы заканчиваются, а источника восполнения нет.

Роман Цветковпсихолог

Проблемы, которые могут привести к эмоциональному выгоранию

В отчете ВОЗ по изучению синдрома хронической усталости представлен такой список внешних проблем, из-за которых у человека может возникнуть хронический стресс (он обновился после эпидемии COVID-19).

• Проблемы с деньгами.

• Беспокойство о своей безопасности.

• Изоляция.

• Отношения.

• Забота о других.

Интересный факт

Проанализировав исследования, учёные установили, что эмоциональному выгоранию больше подвержены женщины и студенты до 25 лет.

Признаки эмоционального выгорания

За последние 50 лет учёные провели более сотни исследований, изучая синдром эмоционального выгорания. Во время тестирований и опросов более миллиона людей, страдающих от выгорания, исследователи выявили три основных признака психологической проблемы.  

• Истощение. Его исследователи называют основой выгорания. Пострадавшие чувствуют себя опустошёнными и подавленными, уставшими, им не хватает энергии.

• Отчуждение от деятельности (работа, быт, забота о себе). Люди, страдающие эмоциональным выгоранием, день за днем разочаровываются в том, что делают. Они начинают цинично относиться к своему труду и своим близким, коллегам. Эмоционально дистанцируются от окружающих.

• Снижение работоспособности. Эмоциональное выгорание в основном затрагивает повседневные задачи на работе и дома. Люди с неохотой делают самые привычные вещи: например, отказываются мыться, чистить зубы, убирать в доме.

Симптомы эмоционального выгорания

Физические:

• Неспособность оправиться от обычной простуды.

• Частые головные боли.

• Частные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

• Нарушения сна.

• Одышка.

Психологические:

• Раздражительность.

• Повышенные эмоциональные реакции (человек часто плачет, испытывает гнев).

• Подозрительное и параноидальное отношение к коллегам, родным, близким, окружающим людям.

• Упрямство, косное мышление и нежелание слушать других людей.

• Негативное отношение к окружающим.

Разница между эмоциональным выгоранием и депрессией

Симптомы двух состояний похожи настолько, что многие путают эти психологические проблемы.

Депрессия и синдром эмоционального выгорания похожи в некоторых сильно выраженных симптомах: например, чувство бессилия или чувство собственной неэффективности. Однако депрессия — это более устойчивое состояние. Депрессия — это постоянная, а не эпизодическая апатия, это частый поиск причины своего состояния в каких-то людях, действиях, в государстве. Депрессия — это зацикленность на каких-то негативных моментах, которые отрицательно отражаются в жизни человека. Чаще депрессия проявляется в соматических состояниях, нарушая двигательную активность, расстраивая сон, повышая чувство утомления, даже когда человек делает незначительные усилия. Как правило, эмоциональное выгорание является предшественником депрессии.

Роман Цветковпсихолог

ТОП 5 способов бороться с эмоциональным выгоранием

1. Забота о себе

Это банально звучит, но тем не менее главный совет звучит так: «Больше времени уделяйте себе». Включите в режим дня регулярные физические упражнения, питайтесь вкусно и правильно, найдите время просто поваляться с книжкой и никуда не торопиться. Доставляйте себе положительные эмоции.

Введите обязательный ритуал для себя. Например, массаж по средам, или йога по вечерам. Кофе по утрам в спокойной обстановке. Всё то, что человек делает для своего удовольствия.

Роман Цветковпсихолог

2. Наполните жизнь яркими красками

Когда человек начинает выгорать, он начинает жить по одному и тому же сценарию. Жизнь сводится к работе и домашним обязанностям. Чтобы выйти из замкнутого круга, задайте себе вопрос: чего вы бы хотели в данный момент?

Вспомните о хобби, которое вы давно забросили. Устройте встречу с друзьями. Сделайте любую мелочь, которая сможет восполнить нехватку внимания к нашему внутреннему ребёнку.

Роман Цветковпсихолог

3.Действуйте

Достаньте из ящика список дел, которые вы отложили. И начинайте потихоньку двигаться к их реализации. Мозг должен понимать, что дела делаются, и что всё хорошо. Только важно, чтобы эти дела были именно «вашими», а не навязанные окружением: родителями, коллегами, друзьями.

Роман Цветковпсихолог

4. Планируйте свой отдых

Всё просто: если заранее не заложить время на просмотр кино, прочтение книги, путешествия в другой город или страну, то его «поглотит» бытовуха.

Научиться планировать свой отдых — это искусство, которому надо поучиться. Отвечайте себе на вопросы: чем именно я хочу заняться в выходные? Сколько времени надо после работы, чтобы восполнить свой ресурс?

Роман Цветковпсихолог

5. Работайте с психологом

Чтобы результативно справиться с синдромом эмоционального выгорания, лучше всего комбинировать самостоятельные усилия человека с психологическими консультациями у специалиста. Поскольку нередко бывает сложно самому себя поддерживать, чтобы выйти из выгорания. Профессиональная поддержка укрепляет веру человека в себя и помогает быстрее и безболезненно справиться с состоянием стресса.

Роман Цветковпсихолог

Синдром эмоционального выгорания может перерасти в серьезные психологические проблемы, из которых уже точно сложно будет выйти самим. Чтобы этого не произошло, подарите себе больше внимания и заботы. Не тратьте жизнь только на развитие профессиональных качеств или обустройство личной жизни. Помните, в мире много открытий, которые жизнь приготовила специально для вас.