Сколько калорий нужно здоровому человеку

Чтобы быть в форме, худеть или набирать вес необходимо следить за калорийностью рациона. Как это сделать правильно? Предлагаем несколько эффективных способов.

«Ты то, что ты ешь» — этому высказыванию Гиппократа более 2500 лет. Еда — это «топливо» для нашего тела, если её не хватает, нас охватывает слабость и нежелание что-то делать, когда её слишком много, мы набираем вес и обзаводимся заболеваниями сердца, сосудов и других органов. Так как же найти тот самый золотой баланс и определить объём своего рациона питания, учитывая, что каждый организм индивидуален и калораж каждого зависит от пола, возраста, двигательной активности и состояния здоровья? Попробуем понять систему сбалансированного питания.

Норма калорий

У людей разный метаболизм, и поэтому организм человека сжигает получаемую энергию с разной скоростью. Да и условия для энергетических затрат разнятся. Например, при интенсивных занятиях спортом или тяжёлой физической работе энергии необходимо много, а в расслабленном состоянии калории расходуются медленно. Однако при кормлении ребёнка грудью или адаптации к холодному климату потребность в энергии возрастает на 15-20%. Но всё же понятие «норма» существует. Калорийность пищи определяется энергией, заключённой в пищевых веществах: белках, жирах и углеводах. Как утверждают специалисты Всемирной организации здравоохранения, среднесуточная норма калорий на человека не должна быть ниже 2500 ккал.

На потребление калорий влияет несколько факторов:

· Физиология — сюда входит рост, вес, количество мышечной и жировой ткани.

· Пол и возраст — обмен веществ замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, из-за гормональных и неврологических изменений, и потребность в калориях снижается. У мужчин обмен веществ, как правило, проходит интенсивнее, чем у женщин.

· Гормональный фон — дисбаланс гормонов в организме может существенно повлиять на метаболизм.

· Температура окружающей среды — для комфортного существования наш организм поддерживает оптимальную температуру тела, если внешняя температура слишком высокая или слишком низкая, организму необходимо перестраиваться, и калории расходуются быстрее.

· Физическая активность и спорт — эти энергозатраты составляют примерно 20% от общего расхода энергии человеческого организма. А при напряжённых усилиях могут возрастать до 50% и выше.

Гендерные различия

Энергетические затраты и общий расход энергии рассчитывается с учётом нескольких составляющих. К ним относятся энергозатраты на основной обмен, то есть тот минимум энергии, что необходим для функционирования жизненно важных органов в состоянии покоя. Плюс энергия, которая затрачивается на любой вид деятельности, будь то физическая или умственная активность. И, наконец, энергия, затрачиваемая на переваривание пищи.

По рекомендациям Минздрава РФ, мужчинам в среднем требуется от 2150 до 3800 ккал в сутки. Для женщин установлен свой диапазон: от 1700 до 3000 ккал в сутки.

Как рассчитать свою норму калорий

Самой простой формулой для расчёта собственной нормы калорий называют формулу Харриса-Бенедикта. Эта формула появилась в 1919 году в научном труде «Биометрическое исследование базового метаболизма человека», который написали американский химик, физиолог и диетолог Френсис Гано Бенедикт и ботаник Джеймс Артур Харрис. С тех пор она считается стандартной при базовом расчёте потребности в энергии.

1. Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66,5 + (13,75 x вес тела в кг) + (5,003 x рост тела в см) – (6,755 x возраст, количество лет).

2. Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + (9,563 x вес тела в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст, количество лет).

Однако минус этой формулы заключается в том, что она рассчитывает количество калорий, которое тратит человек в состоянии покоя. Чтобы рассчитать число калорий, которое затрачивает активный работающий человек, к полученному результату необходимо прибавить 1000. По итогу можно сказать, что для правильного расчёта по формуле Харриса-Бенедикта к полученному результату необходимо прибавлять количество калорий, сжигаемое организмом в день, ориентируясь на данные, например, фитнес-часов или приложения.

Актуализация данных

Существует ещё одна формула, которая считается наиболее актуальной в современном мире. Её разработали в 2005 году диетологи под руководством врачей Миффлина и Сан-Жеора. Она всё чаще заменяет формулу Харриса-Бенедикта.

Расчёт калорийности по формуле Миффлина-Сан-Жеора:

1. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161.

2. Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) + 5.

Результат умножается на уровень активности (А). Минимальный, почти без нагрузок, равен 1,2; уровень экстра, при тяжёлом физическом труде или ежедневных тренировках с большой нагрузкой, — 1,9.

Самая точная формула (но это не точно)

Эта формула могла бы считаться максимально точной в расчёте калорийности для здорового человека, но есть нюанс: она не берёт в расчёт разницу между процентом жира у разных людей.

1. Расчёт сухой массы тела (LBM)

LBM = вес (кг) x (100% - % жира)/100

2. Расчёт базового расхода калорий (BMR)

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Как рассчитать норму калорий для похудения

Чтобы успешно сбросить вес, необходимо создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от показателя, полученного по одной из предложенных формул. Если понизить калорийность на больший процент, то процесс жиросжигания понизится.

Ведь резкое сокращение калоража приведёт к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться на запасание жировой ткани в ущерб мышечной. В итоге человек рискует остаться в том же весе, но с меньшим количеством мышц и увеличившимся количеством жира. Также это может привести к нарушению работы всех систем организма и расстройству пищевого поведения (РПП).

Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить суточное содержание белка 2-2,5 г на килограмм веса и подключить силовые тренировки. Хорошо сочетать их с кардионагрузками.

Золотые правила правильного питания

Питаясь сбалансированно, человек сводит к минимуму риски развития заболеваний организма.

Энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам.

Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Необходим режим: здоровому человеку рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми перерывами. Завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Основные приёмы пищи желательно производить в одно и тоже время, а основные по калорийности — в первой половине дня. Последний приём пищи желателен за 2-3 часа до сна, и это должна быть лёгкая, лучше белковая пища. Крайне нежелательны жареные, острые и солёные блюда. Перекусы необходимы для зарядки организма энергией и чтобы не допустить сильного голода между основной едой. Они могут состоять из фруктов, кисломолочных напитков, небольшой порции овощного салата, горстки орехов и сухофруктов.