Сколько калорий нужно здоровому человеку

Чтобы следить за формой, худеть или набирать вес необходимо следить за калорийностью рациона. Как это сделать правильно? Предлагаем несколько эффективных способов.

«Ты то, что ты ешь» — этому высказыванию Гиппократа более 2500 лет. Еда — это «топливо» для нашего тела, если её не хватает, нас охватывает слабость и нежелание что-то делать, когда её слишком много, мы набираем вес и обзаводимся заболеваниями сердца, сосудов и других органов. Так как же найти тот самый золотой баланс и определить объем именно своего рациона питания, учитывая, что каждый организм индивидуален и калораж каждого зависит от пола, возраста, двигательной активности и состояния здоровья? Попробуем понять систему сбалансированного питания. 

Норма калорий

У людей разный метаболизм и поэтому организм человека сжигает получаемую энергию с разной скоростью. Да и условия для энергетических затрат разнятся. Например, при интенсивных занятиях спортом или тяжёлой физической работе энергии необходимо много, а в расслабленном состоянии калории расходуются медленно. Однако при кормлении ребёнка грудью или адаптации к холодному климату потребность в энергии возрастает на 15-20%. Но, всё же, понятие норма существует. Калорийность пищи определяется энергией, заключённой в пищевых веществах: белках, жирах и углеводах. Как утверждают специалисты Всемирной организации здравоохранения, среднесуточная норма калорий на человека не должна быть ниже 2500 кКал.

Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врачаПочему так важно правильно засыпать

На потребление калорий влияет несколько факторов:

·         Физиология — сюда входит рост, вес, количество мышечной и жировой ткани.

·         Пол и возраст — обмен веществ замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, из-за гормональных и неврологических изменений, потребность в калориях снижается. У мужчин обмен веществ как правило проходит интенсивнее, чем у женщин.

·         Гормональный фон — дисбаланс гормонов в организме может существенно повлиять на метаболизм.

·         Температура окружающей среды — для комфортного существования наш организм поддерживает оптимальную температуру тела, если внешняя температура слишком высокая или слишком низкая, организму необходимо перестраиваться и калории расходуются быстрее.

·         Физическая активность и спорт — эти энергозатраты составляют примерно 20% от общего расхода энергии человеческого организма. А при напряжённых усилиях, затраты могут возрастать до 50% и выше.

Гендерные различия

Энергетические затраты и общий расход энергии рассчитывается из нескольких составляющих. К ним относятся энергозатраты на основной обмен, то есть минимум энергии, необходимый для функционирования жизненно важных органов в состоянии покоя. Также энергия, которая затрачивается на любой вид деятельности, будь то физическая или умственная активность. И, наконец, энергия, затрачиваемая на переваривание пищи.  

По рекомендациям Минздрава РФ, мужчинам в среднем требуется от 2150 до 3800 кКал в сутки.  А для женщин установлен свой диапазон: от 1700 до 3000 кКал в сутки.

Как рассчитать свою норму калорий

Самой простой формулой для расчета собственной нормы калорий называют формулу Харриса-Бенедикта. Эта формула появилась в 1919 году в научном труде «Биометрическое исследование базового метаболизма человека», который написали американский химик, физиолог и диетолог Френсис Гано Бенедикт и ботаник Джеймс Артур Харрис. С тех пор она считается стандартной при базовом расчёте потребности в энергии.

1.      Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66,5 + (13,75 x вес тела в кг) + (5,003 x рост тела в см) - (6,755 x возраст, количество лет).

2.      Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + (9,563 x вес тела в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 x возраст, количество лет).

Однако минус этой формулы заключается в том, что она рассчитывает количество калорий, которое тратит человек в состоянии покоя. Чтобы рассчитать число калорий, которое затрачивает активный работающий человек, к полученному результату необходимо прибавить 1000. По итогу можно сказать, что для правильного расчёта по формуле Харриса-Бенедикта к полученному результату необходимо прибавлять количество калорий, сжигаемое организмом в день, ориентируясь на данные, например, фитнес-часов или приложения.

Актуализация данных

Существует ещё одна формула, которая считается наиболее актуальной в современном мире. Её разработали в 2005 году диетологи под руководством врачей Миффлина и Сан-Жеора. Она всё чаще заменяет формулу Харриса-Бенедикта.

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан-Жеора:

1.      Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст в г) - 161.

2.      Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст в г) + 5.

Самая точная формула (но это не точно)

Эта формула могла бы считаться максимально точной в расчёте калорийности для здорового человека, но есть нюанс. Она не берёт в расчёт разницу между процентом жира у разных людей.

1.      Расчёт сухой массы тела (LBM)

LBM = вес (кг) x (100% - % жира)/100

2.      Расчёт базового расхода калорий (BMR)

BMR = 370 + (21,6 x LBM

Как рассчитать норму калорий для похудения

Для того, чтобы успешно сбросить вес, необходимо создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от показателя, полученного по одной из предложенных формул. Если понизить калорийность на больший процент, то процесс жиросжигания понизится.

Ведь резкое сокращение калоража приведёт к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться на запасание жировой ткани, в ущерб мышечной. В итоге человек рискует остаться в том же весе, но с меньшим количеством мышц и увеличившимся количеством жира. Также это может привести к нарушению работы всех систем организма и расстройству пищевого поведения (РПП). 

Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, то нужно повысить суточное содержание белка 2-2,5 гр на килограмм веса и подключить силовые тренировки. Хорошо сочетать их с кардионагрузками.   

Золотые правила правильного питания

Питаясь сбалансированно, человек становится не только активен и внешне привлекателен, но и сводит к минимуму риски развития заболеваний организма.

Энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам.

Питание должно быть разнообразными содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Необходим режим питания: здоровому человеку рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми перерывами. Завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Основные приёмы пищи желательно производить в одно и тоже время, а основные по калорийности — в первой половине дня. Последний приём пищи желателен за 2-3 часа до сна и это должна быть лёгкая, а лучше белковая пища. Крайне нежелательны жареные, острые и солёные блюда. Перекусы необходимы для зарядки организма энергией, и чтобы не допустить сильного голода между трапезами. Перекусы могут состоять из фруктов, кисломолочных напитков, небольшой порции овощного салата, горстки орехов и сухофруктов.