Омега-3: так ли полезно то, что вы едите

Омега-3 жирные кислоты влияют почти на все системы человеческого организма, однако их эффективность в некоторых случаях начала вызывать вопросы, а сохранить пользу от кислот в пище непросто.

Омега-3 feat. рыбий жир

Те, кто был рождён в СССР, наверняка помнят словосочетание «рыбий жир», которому приписывали едва ли не чудодейственные свойства и кормили почти всех с самого раннего детства. Так вот, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - это основная составляющая рыбьего жира, именно они несут пользу, благодаря которой рыбий жир снискал себе такую славу. А откуда взялось название? Дело в том, что запасы декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот концентрируются у морской рыбы именно в жире.

ТОП-7 научных способов поднять настроение Советы психолога и диетолога

Всего существует 11 омега-3 ПНЖК, но главными считаются три: декозагексаеновая и эйкозапентаеновая, а также альфа-линоленовая — растительного происхождения. Они являются незаменимыми для человеческого организма и влияют на здоровье всех его клеток, входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, но, к сожалению, в организме человека в нужном объёме не синтезируются. Восполнить их нехватку можно лишь благодаря полноценному и сбалансированному питанию или биодобавкам.

В пище главными источниками омега-3 ПНЖК считаются:

• морская жирная рыба и морепродукты (лосось, сёмга, скумбрия, сельдь, тунец, кальмары, креветки);
• семена чиа;
• льняное масло (а также в достаточном количестве – в рапсовом, горчичном и конопляном маслах);
• грецкие орехи;
• морские водоросли и морская капуста;
• печень трески.

Содержание омега-3 в продуктах:

Семь бед — один ответ

Пользу омега-3 ПНЖК сложно переоценить: они благотворно влияют практически на все системы нашего организма, стимулируют иммунитет и даже помогают в профилактике онкологических заболеваний. Но давайте обо всём по порядку.

Мозг и ментальное здоровье

Омега-3 играют ключевую роль в развитии и функционировании мозга, ведь являются его основой: наше «серое вещество» на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA), один из основных типов омега-3 жирных кислот. Она повышает гибкость клеточных мембран, благодаря чему передвижение сигналов между нейронами становится эффективнее, а от этого зависит концентрация и обучаемость. Поэтому наблюдается прямая связь между уровнем омега-3 в организме и улучшением памяти, особенно в преклонные годы.

А эйкозапентаеновая кислота (EPA) – второй основной тип омега-3 жирной кислоты – имеет антивоспалительное действие и влияет на ментальное здоровье. Её недостаток связывают с психическими расстройствами, депрессией и даже шизофренией.

Ещё омега-3 имеют антиоксидантные свойства. Они защищают мозг от оксидативного стресса, а это, в свою очередь, служит профилактикой деменции и болезни Альцгеймера.

Сосуды и сердце

Омега-3 ПНЖК защищают человека от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Дело в том, что омега-3 помогают «чистить» стенки сосудов, растворяя «плохой» холестерин. Это является отличной профилактикой так называемых «холестериновых бляшек», которые могут привести к тромбозу. Кроме того, омега-3 кислоты укрепляют стенки сосудов и повышают уровень липопротеидов высокой плотности — «хорошего холестерина».

Однако! Не так давно эффективность омега-3 ПНЖК в контексте сердечно-сосудистой системы начали ставить под сомнение. Свежее исследование учёных из Кокрановского сообщества показало незначительное или полное отсутствие влияния омега-3 жирных кислот на снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца.

Кости и суставы

Омега-3 ПНЖК помогают сохранять кости крепкими, а суставы — здоровыми. Кислоты богаты витамином D, который способствует правильной минерализации костей и предотвращает остеопороз, регулируя кальциевой обмен: ЭПК и ДГК блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы. ПНЖК также обладают хорошими противовоспалительными свойствами и обогащены витамином А, что благоприятно для суставов. Поэтому достаточный уровень омега-3 снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов, помогает снять болевые ощущения и даже остановить разрушение суставного хряща при артрозе коленного сустава.

Общий иммунитет и онкология

ПНЖК являются основой для формирования мембраны защитной клетки. Благодаря им формируется противовирусный барьер, повышается сопротивляемость организма к возбудителям инфекционных заболеваний.

Известно и о пользе омега-3 при профилактике онкологии. ЭПК и ДГК стимулируют противоопухолевый иммунитет: достаточный уровень омега-3 в организме способствует снижению уровня онкомаркеров в крови, предотвращает активацию онкогенов и подавляет деление онкоклеток. При этом омега-3 кислоты активируют гены, отвечающие за апоптоз — самоуничтожение онкоклетки.

Показаны омега-3 ПНЖК и онкобольным: ЭПК и ДГК повышают восприимчивость клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и лекарствам во время химиотерапии, а позже помогают ускорить восстановление.

Омега-3: для чего они женщинам

Омега-3 ПНЖК эффективны для сохранения молодости, красоты и здоровья женщины. Кислоты поддерживают хорошее состояние сосудов и защищают от разрушения коллаген, что благотворно влияет на кожу, волосы и ногти. А ещё снижают риск развития варикозного расширения вен.

Кстати, если женщина следит за своей фигурой, ей тоже важно поддерживать необходимый уровень омега-3 в организме: они стимулируют обмен веществ, а у людей с дефицитом ненасыщенных кислот зачастую наблюдается ничем не обоснованная прибавка в весе.

Но ПНЖК полезны женщинам не только для внешности. Омега-3 выравнивают гормональный фон, нормализуют менструальный цикл и состояние женской репродуктивной системы в целом: предотвращают проблемы с зачатием и способствуют нормальному развитию будущего ребенка.

Регулярное употребление полиненасыщенных жирных кислот также сдерживает развитие рака молочной железы, минимизирует признаки фиброаденоматоза и способствует регрессии кист в молочных железах.

О чем молчит ваш мужчина

Безусловно, перечисленные выше факторы омега-3, влияющие на внешность, для представителей сильной половины человечества тоже будут полезны. Однако омега-3 незаменимы и в чисто мужских проблемах: например, положительно влияют на потенцию.

Дело в том, что жирные кислоты укрепляют сосуды, обеспечивая лучший кровоток в области половых органов. А противовоспалительные свойства ПНЖК нормализуют эректильную функцию и в целом улучшают состояние мочеполовой системы. Кроме того, омега-3 регулируют выработку тестостерона и улучшают показатели фертильности.

Вообще же, если мужчина испытывает стресс, серьезно занимается спортом, неправильно питается или выполняет тяжёлую физическую работу, то риски для здоровья его сосудов заметно повышаются. Поэтому в качестве профилактики, в том числе тромбозов и инсультов, омега-3 показана многим представителям сильной половины человечества.

Секреты сохранения омега-3 ПНЖК

Чтобы восполнить дефицит жирных кислот, нужно внимательно следить за сбалансированностью своего рациона. Однако не все знают, что омега-3 ПНЖК при нагревании разрушаются — правда, не полностью. Поэтому для обогащённых ими продуктов есть несколько секретов приготовления. Например, рыбу лучше запекать, а не жарить. Если же вы всё равно отдаете предпочтение жареному, то делайте это быстро, а вместо растительного используйте оливковое масло — оно уменьшает степень разрушения ПНЖК.

Кляр и панировка тоже служат своеобразной защитой продукта от высоких температур. А орегано и розмарин — это специи, которые позволяют сохранить больше омега-3 в процессе приготовления. Отметим также, что замораживание никак не влияет на омега-3, а копчение разрушает их минимально.

Впрочем, возможность регулярно есть жирную морскую рыбу или грецкие орехи, цена на которые регулярно растет, есть не у всех, поэтому такую популярность приобрели биодобавки с содержанием омега-3. Помните, что перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Данная статья не содержит в себе рекламы конкретных медицинских продуктов, сведения в настоящей статье содержат только информационный характер.

Выбирая капсулы, идите в аптеку, а не в ближайший супермаркет, отдавайте предпочтение проверенному производителю, не экономьте — цена на качественные биодобавки не может быть копеечной. И обязательно обратите внимание на дозировку и правила приёма. Для взрослого человека оптимальное количество омега-3 в день — 1500 – 2000 мг ЭПК и ДГК. При этом омега-3 не накапливаются в организме и выводятся примерно через 8 часов, поэтому самая удачная схема — утром и вечером по половине дневной нормы. Лучше всего омега-3 усваиваются, если их принимать во время или сразу после еды.

ПНЖК можно сочетать с витаминами группы B; D, E, A, C, K, фолиевой кислотой, коэнзимом Q10, лецитином, селеном и магнием. С железом, кальцием, медью и хромом прием омега-3 лучше разделить.