Комплекс вины: что это и как с ним бороться

Иногда чувство вины становится навязчивым, преследует вас даже в тех ситуациях, за которые вы не несёте ответственности, и не даёт расслабиться. В этом случае с ним принято работать — нормализовать, рационализировать или избавляться. В нашей статье разбираемся, как это сделать.

Что такое вина

Люди — существа социальные. Поэтому нам не безразлично мнение окружающих. Все мы в той или иной мере нуждаемся в принятии, одобрении. Нам важно быть частью общества. Вина относится к «социальным» чувствам. Её можно считать вспомогательной эмоцией в выстраивании взаимоотношений с людьми.

Вина — это чувство, которое испытывает человек, когда совершит что-то, повлёкшее за собой негативные последствия для других; ответственность за причинённый ущерб.

Кто такие тёмные эмпаты и почему они могут разрушить вашу жизньКак распознать чутких манипуляторов и защититься от них

Рациональная и иррациональная вина

Рациональная вина — это естественное, конструктивное чувство. Предположим, вы накричали на подругу, поделились чужим секретом, опоздали на встречу на полтора часа, подставили коллегу. В этих случаях испытывать вину будет совершенно нормально.

Иррациональная вина деструктивна. Её можно считать ошибкой мышления. Она появляется в ситуациях, на которые вы никак не могли повлиять или к которым вообще не были причастны. Либо в том случае, когда вы не сделали ничего плохого и не нанесли никому ущерб. Например, когда ребёнок винит себя за развод родителей или девушка ощущает вину, потому что решила сменить мастера по маникюру. Именно это чувство становится источником комплекса вины — состояния, когда она принимает деструктивный патологический характер.

Есть социализирующее чувство вины — его родители прививают в детстве, и оно учит ответственности за свои поступки, является частью эмпатии. Благодаря этому человек понимает, что какие-то его действия могут нанести ущерб другому.

В терапии, как правило, работают не с этим чувством, а с невротической виной.

Невротическая вина — это взятие на себя ответственности за чувства других людей, которые на самом деле от нас не зависят. Это очень токсичное чувство, и часто оно зарождается в детстве. Например, когда родители транслируют ребёнку, что он виноват, когда на самом деле это не так. Тогда у ребёнка появляется установка: если происходит что-то плохое, я за это ответственен. По ходу взросления такой человек начинает винить себя за вещи, которые от него совершенно не зависят. Появляется гиперответственность.

Мария КуркчиПсихолог

Причины появления комплекса вины

Воспитание

Родители и другие значимые взрослые (воспитатели, учителя, родственники) осознанно или нет учат ребёнка разграничивать свои действия на условно плохие или хорошие. Это формирует его восприятие мира в будущем. Если его постоянно критикуют и обвиняют во всех бедах, высока вероятность, что такое отношение к себе войдёт в привычку.

С одной стороны, это работает как механизм контроля. То есть человеку может легче справляться с чем-то плохим в своей жизни, потому что появляется иллюзия контроля над всем происходящим. Обвинив себя, он, можно сказать, проконтролировал эту ситуацию так, будто она от него зависела. Так проще справиться с чувством грусти.

В принципе базовое чувство грусти может нивелироваться чувством вины. Часто человеку сложно справиться со скорбью или потерей, проживать печаль, расставание — иногда это нейтрализуют чувством вины. Когда человек не может справиться с горем, он, например, берёт на себя ответственность за что-то плохое, что вызвало это чувство. Это создаёт иллюзию контроля, что в свою очередь помогает справляться с эмоциями.

Мария КуркчиПсихолог

Токсичное окружение

Если вас окружают люди, которым свойственно постоянно вас обвинять, перекладывать ответственность и убеждать, что с вами что-то не так, это может сильно отразиться на общем самоощущении.

Все люди так или иначе зависят от чужого мнения. Из этого может произрастать страх не оправдать чьи-то ожидания. Когда человек чувствует свою ответственность за настроение других людей, у него будет формироваться неосознанное желание угодить, быть одобренным. И это будет провоцировать не только страх, но и чувство вины за неоправданные ожидания.

Мария КуркчиПсихолог

Сильный стресс

В состоянии стресса у нас снижается способность к критическому мышлению, а также падает самооценка. Когда мы устали или нас переполняют неприятные эмоции, очень легко начать винить себя за события, за которые мы не несём ответственности. Если стресс переходит в хроническую форму, это может привести к комплексу вины.

Как понять, что у вас комплекс вины

— вы постоянно испытываете чувство вины, оно преследует вас даже в самых безобидных ситуациях и не даёт покоя;

— вы пытаетесь всем угодить;

— вам постоянно кажется, что ваши слова обижают других;

— вы чувствуете себя хуже окружающих;

— вы склонны брать ответственность за поступки и ситуации, к которым непричастны;

— вы чувствительны к любым обвинениям. Если кто-то хотя бы намекнёт, что вы сделали что-то не так, это доставит вам сильнейший эмоциональный дискомфорт;

— вам страшно делиться своими успехами, потому что вы думаете, что можете кого-то этим задеть;

— у вас часто бывает подавленное настроение;

— вы чувствуете себя неполноценным;

— любые взаимоотношения для вас — источник стресса;

— вы постоянно испытываете стыд за себя.

Как избавиться от иррациональной вины

Рефлексируйте

Если вы поймали себя на том, что испытываете вину, проанализируйте ситуацию. Выпишите на бумагу ответы на следующие вопросы:

1. Что я сейчас чувствую: только вину или, может, что-то ещё?

2. Какая ситуация заставила меня чувствовать себя таким образом? Отметьте все детали, даже те, которые кажутся мелочами.

3. Мог ли я как-то повлиять на эту ситуацию? Если да, то как?

Если вы испытываете иррациональную вину, скорее всего, вы обнаружите, что никак не могли или не должны были влиять на ситуацию. А это значит, что заниматься самобичеванием в этом случае бессмысленно. Выполняя это упражнение, вы научитесь чаще замечать моменты, когда испытываете деструктивные эмоции, а это уже огромный шаг к тому, чтобы не проваливаться в них и не поддаваться автоматическим реакциям.

Есть ещё один метод работы с иррациональными чувствами из когнитивно-поведенческой психотерапии. Он позволяет глубже изучить проблему. С помощью этой практики вы научитесь находить у себя негативные установки и постепенно замените их позитивными.

1. Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас негативные эмоции, и опишите её письменно, не пропуская ни одной детали.

2. Подумайте, какие эмоции она у вас вызвала.

3. Запишите автоматическую мысль (или мысли), которая появилась у вас в тот момент.

4. Отметьте уровень дискомфорта от 1 до 100.

5. Определите, какая негативная установка или когнитивное искажение заставляют вас себя так чувствовать. Например: «Мои слова всех обижают», «Я виновен в ссоре родителей», «Я должна поступать так, чтобы не расстраивать мужа».

6. Запишите рациональные мысли-контраргументы, которые могут противоречить негативным установкам, например: «Я не могу быть «хорошим» для всех, даже мои слова из лучших побуждений могут поняты неправильно, и в этом нет моей вины» или «Чужие отношения — это чужие отношения; мои родители поругались из-за множества факторов, и я не несу за это ответственности».

Боритесь с навязчивыми мыслями

1. Запишите всё, в чём вините себя, в тетрадь или блокнот.

2. Прочтите каждое из утверждений. Проанализируйте их.

3. Сфокусируйтесь на том, что это именно навязчивые мысли, а не рациональные суждения. Перечитав их, вы увидите это более явно.

4. Выполняйте это каждый раз, когда вас одолевают навязчивые мысли. Иногда вина начинает преследовать нас именно по той причине, что мы подавляем эту эмоцию и не даём себе посмотреть на неё со стороны.

Выговаривайтесь

Так называемый «метод публичного раскаяния» — ещё один хороший способ справиться с иррациональным чувством вины. Не держите в себе, расскажите о своих переживаниях близким. Желательно, чтобы это было поддерживающее окружение, которое сможет нормализовать ваши чувства и помочь вам перестать винить себя во всех бедах. Если такого окружения у вас нет, вы можете обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту, который обеспечит вам бережную и осторожную работу с деструктивными чувствами.

Примите, что вы несёте ответственность только за свои поступки

Если вы действительно нанесли кому-то ущерб, подумайте, как это можно исправить. Если такое развитие событий невозможно, извинитесь. Далее сделайте всё возможное, чтобы больше никого не обидеть. На этом ваша ответственность заканчивается.

Если же вы испытываете иррациональную вину, то напоминайте себе почаще, что вы не должны нести ответственность за поступки, эмоции и промахи других людей. Вы не можете повлиять абсолютно на всё.

Оставьте себе право ошибаться

Никто не идеален, как бы нам этого ни хотелось. Помните, что каждый имеет право на ошибку. Периодически мы бываем чрезмерно эмоциональными или, наоборот, слишком инертными и уставшими. Это не делает нас плохими людьми.

Мнение эксперта

В терапии работают с поиском установок, которые породили невротическую вину. Используется техника рескриптинга — то есть запись каких-то воспоминаний/ситуаций, поиск установок, которые работают в нынешней жизни человека, а затем ищут, откуда эта установка взялась. Например, ребёнок чувствовал, что своим поведением несёт ответственность за то, как себя чувствует мама. Предположим, она была холодна, и ему приходилось постоянно «заслуживать» её любовь. Во взрослой жизни этот человек будет очень остро реагировать на похожее поведение партнёра и чувствовать вину, если он отстранён из-за своих проблем, мыслей, усталости.

Мария КуркчиПсихолог