Как воспитать самодисциплину: повышаем свою продуктивность

Вы не укладываетесь в дедлайны, не встаёте с постели с первым будильником, не можете выработать у себя полезные привычки, а достижение целей вам просто недоступно? Вероятно, у вас проблемы с самодисциплиной. К счастью, ещё не поздно всё изменить.

Различия дисциплины и самодисциплины

Дисциплина — это умение следовать поставленному графику, строго придерживаться правил и требований. Мотиваторами в этом случае служат внешние факторы: работа, общество, обязанности перед родными.

В основе самодисциплины лежат внутренние факторы: убеждения, цели, мечты, обязанности перед собой, принципы. Человек, у которого развит этот навык, умеет ставить задачи, выбирать стратегию действий и неукоснительно ей следовать. Он не будет отвлекаться на соблазны, идти на поводу у своего настроения, переобуваться на ходу. Такой человек всегда помнит о своих целях и стремится к ним, не ждёт мотивации или вдохновения, выполняет даже самую рутинную работу без жалоб и откладывания на потом.

Сравнение себя с другими: что это даёт и чем опасноА также несколько способов избавиться от этой привычки

Что мешает самодисциплине

Страх ошибиться

Человек, который боится допускать ошибки, не будет проявлять инициативу, рисковать, добиваться. Он предпочтёт не сделать ничего важного или сложного, нежели сделать плохо. Приводит это к тому, что он вообще не прилагает никаких усилий, не ставит перед собой долгосрочных целей.

Неумение брать ответственность

Инфантилизм и страх ответственности мешают развитию самодисциплины. Однако быть взрослым, быть зрелой, полноценной личностью — значит нести за себя ответственность, в первую очередь.

Боязнь несвободы

Возможно, у вас с детства зародился стереотип, что все ограничения и запреты — это скучно, тоскливо и тяжело. Поэтому и во взрослой жизни вы не хотите себя ни в чём ограничивать, а разговоры о самодисциплине вызывают у вас отторжение. Вот только есть большая разница. Если родители вам всё запрещали, не объясняя причин, то сейчас вы ограничиваете себя не просто так, а чтобы добиться определённых успехов, получить желаемое. Например, отказываете себе в тортике на ночь, чтобы иметь фигуру Афродиты или пресс Аполлона, либо ложитесь спать пораньше, чтобы на следующий день чувствовать себя бодрым.

Как воспитывать самодисциплину

Не списывайте всё на лень

Лень — это не особенность характера. Вы не можете быть ленивым от природы, даже если вас в этом убедили родители, партнёр, начальство. Лень — следствие, а не причина. Она характеризует состояние, когда вы не хотите что-то делать. На самом деле, если вы заглянете вглубь себя, вы найдёте настоящие истоки своего бездействия. Всему виной может быть боязнь провала, неуверенность в себе, выгорание, усталость, непонимание, зачем вы это делаете, травматичный опыт, отсутствие интереса. Ответив себе честно, в чём причина застоя, вы сможете взяться за решение проблемы.

Прокрастинация, как и лень, не совсем сама проблема, а скорее её следствие, проявление. Обычно настоящая проблема кроется в очень требовательном, жёстком внутреннем критике.

Как выглядит прокрастинация на деле? Человек просто не может ни за что взяться. Он понимает, что ему надо что-то делать, но у него на это нет ресурса. Куда девается энергия? Она тратится на сильную неосознаваемую эмоцию. Как правило, это страх неудачи. Внутренний критик говорит: «Лучше даже не браться за задачу — ничего не выйдет».

Очень частая история — влияние соцсетей. Люди смотрят на идеальную картинку, начинают сравнивать себя с ней и из этого формируют какие-то убеждения. Например: «Как же она добилась такой идеальной фигуры? Мне никогда этого не достичь». Часто это «никогда не достичь» — внутреннее бессознательное. Выражать это всё человек будет в виде обесценивания и установок: «Да у неё, наверное, нет работы, у неё куча времени», «у неё много денег, она занимается с тренером, а я нет». Прокрастинация формируется из нехватки энергии. А не хватает её, потому что есть внутреннее опасение перед неудачей.

Ещё прокрастинация может быть вызвана бессознательной идеей, что это вообще никому не нужно, никто не заметит ваших достижений, никому это не будет интересно. Это обесценивающая фигура.

Мария КуркчиПсихолог

Отслеживайте своё поведение

В течение 3 недель (именно столько, как утверждают психологи, нужно, чтобы выработать полезную привычку) будьте максимально внимательны к себе. Следите, как и что вы делаете, как общаетесь с людьми, как ходите, что едите, держите ли осанку. Постарайтесь полностью контролировать свои действия, не живите «на автомате». Когда ваше внимание утекает, старайтесь возвращать его обратно и обращать в свою сторону. Так вы научитесь собранности, концентрации. Умение быть в моменте, не терять самоконтроль — важные составляющие самодисциплины.

Высыпайтесь и отдыхайте вовремя

Дисциплина требует определённых ресурсов — как физических, так и психических. Соблюдать её будет сложно, если вы забудете про отдых и здоровый сон. Взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов.

Кроме того, у вас должны быть дни, когда вы не делаете ничего важного: не работаете, не убираете квартиру, не занимаетесь никакими энергозатратными делами. Если вы не будете давать своему организму восстанавливаться, это может привести к выгоранию, апатии, повышенной тревожности, хроническому стрессу и даже депрессии. И в этом случае отсутствие самодисциплины уже не будет проблемой номер один.

Придумайте себе ритуал на каждое утро

То, как мы встречаем новый день, напрямую влияет на наши эффективность и продуктивность. Если вы тянете до последнего, а потом резко подскакиваете, закидываете в рот кукурузные хлопья, запивая их молоком, и несётесь со всех ног на работу, ни о какой самодисциплине не может быть и речи.

Утром важно постепенно готовить себя к полному пробуждению, разгоняться, ощущать свой биоритм. Поэтому придумайте себе утренний ритуал. Это может быть зарядка, контрастный душ, чтение книги, готовка завтрака. Или даже всё сразу в любом порядке, если время позволяет. Не отказывайтесь от ритуала, выполняйте его ежедневно, независимо от обстоятельств, даже в праздничные или выходные дни. Со временем это станет полезной привычкой, которая увеличит вашу работоспособность и воспитает собранность.

Начинайте с малого

Согласно теории маленьких шагов, все цели можно поделить на составные части. Если вам кажется, что перед вами стоит невыполнимая задача, распишите пошагово, что вам необходимо сделать. Зачастую вас пугает неизвестность, вы думаете, что никогда не справитесь с этим вызовом, и предпочитаете откладывать важные дела. Но сложные цели нельзя выполнить за один раз.

Представьте, что вам нужно научиться подтягиваться 20 раз, но вы никогда этого не делали. Логично, что сначала вы будете осваивать 2 подтягивания, а затем, постепенно прибавляя по одному, двигаться к цели. Самодисциплина — это навык, который тренируется. Иногда нужно начать с малого, а не пытаться стать лучшим во всём за одни сутки.

Учитесь терпению

В этом вам поможет упражнение «Стойка морского пехотинца». Встаньте спиной к стене, насколько это возможно, прижмитесь к ней пятками, лопатками, ягодицами, локтями, затылком. Стойте в такой позе 10 минут. Не шевелитесь. Как бы вам ни хотелось прекратить упражнение или поменять позу, не идите на поводу у своих желаний: это воспитывает терпение и стойкость. Выполнять упражнение следует каждый день.

Попробуйте отказаться от чего-то

Это довольно радикальный способ воспитать в себе силу воли и собранность. Попробуйте отказаться от чего-то на определённый период (лучший вариант — 21 день). Это может быть любимое блюдо, видеоигры, алкоголь, сладкое, социальные сети. Воспринимайте это как своеобразную «прививку» для самовоспитания. Вашей психике нужно будет приложить усилие, чтобы не идти на поводу у соблазнов. Поначалу может быть трудно, но постепенно такая тренировка аскетизмом сделает вас более устойчивым и дисциплинированным. Если вы сверхчеловек, можете дополнительно подразнить себя и оставить любимую «вкусняшку» на столе, строго-настрого запретив себе к нему прикасаться.

Заранее продумайте все сложности

Предположим, вы пытаетесь приучить себя ходить в тренажёрный зал 4 раза в неделю. Пропишите заранее, что вам может помешать. Например: «Я устану на работе, и мне будет лень идти на тренировку» или «друзья позовут меня в бар вместо спортзала, и я не смогу устоять». Теперь подумайте, как вы справитесь с этими проблемами или избежите их. Например, если боитесь, что после работы не захотите идти на тренировку, планируйте занятия на выходные или ходите в спортзал до работы, когда расписание позволяет). Всё это подготовит вас к возможным сложностям, и они уже не будут казаться такими страшными.

Ставьте непростые задачи и цели

Можете выбирать новую задачу каждую неделю или ставить одну большую цель на месяц — не важно. Главное — выполнять задуманное. Независимо от внешних обстоятельств, настроения, погоды.

Подтягиваетесь 10 раз — поставьте цель дойти до 15 повторений. Пишете 2 статьи в день — увеличьте производительность до 3. Бегаете 20 минут — доведите до 30. Это непростое задание: возможно, вы выберете слишком сложнодостижимую цель, не рассчитаете силы. Ничего страшного. Не получилось с первого раза, пробуйте снова. Дисциплина, воля к победе, целеустремлённость — всё это можно в себе воспитать, если не вешать нос и не опускать руки.

Можете составить план для достижения цели на длительный период и следовать ему. Сосредоточьтесь на результате. Каждый день проводите «ревизию» — сверяйтесь, насколько вы продвинулись в этот раз. Цель должна быть чёткой и ощутимой — написать 5 глав книги, похудеть на 5 кг, накопить 50 тысяч рублей, выпустить песню и так далее. Вам будут мешать внешние факторы, отвлекать, дестабилизировать, иногда вам придётся противостоять скуке и лени, но суть самодисциплины в том, что всё это не должно иметь значения.

Найдите себе хорошего наставника/тренера/педагога

Если вам нужно чему-то учиться, тренироваться, осваивать новые навыки, но сами вы не справляетесь, возможно вам нужен хороший наставник. Во многом, вопрос самодисциплины — это вопрос мотивации. Талантливый наставник, педагог или тренер сможет не только потребовать от вас выполнения всех задач, но и вызвать у вас интерес, любопытство, желание достигать и узнавать новое.

Используйте «правило 5 минут»

Устанавливайте минимум для выполнения той или иной задачи. Если вам лень что-то делать, скажите себе, что сделаете хотя бы минимальную часть от необходимого. Например: «я почитаю всего 5 минут», «напишу всего 1 статью», «пробегу всего 1 километр». Во-первых, так вы приучите себя делать хоть что-то вместо полного бездействия. Во-вторых, зачастую вы не сможете ограничить себя этим минимумом и, скорее всего, продолжите. Порой самое сложно — заставить себя начать, а когда вы уже чем-то заняты, поддерживать рабочий или тренировочный темп становится намного проще.

Везде важен баланс

Чрезмерная самодисциплина — это невротическая история. Человек постоянно контролирует себя, контролирует выполнение правил, и это создаёт очень сильный напряжённый фон. Возникает страх ошибки. Это может влиять на то, что человек не будет стремиться выходить в какие-то новые области жизни, осваивать новые навыки. Это рождает чрезмерную требовательность к самому себе. Соответственно, человек будет всегда «недостаточен». Отсюда проблемы с самооценкой, с уверенностью в себе, это может привести к серьёзным последствиям, вплоть до профессионального выгорания или депрессии.

Ольга Марковадетский психолог