Как уметь говорить «нет» и правильно отстаивать личные границы

Жить не своей жизнью, принимать важные решения, основываясь не на собственных выборах и желаниях, а выполняя чужие прихоти. Не очень приятный, но довольно часто встречающийся сценарий. Он приводит к выгоранию, депрессии, срывам. И нередко виной всему — невозможность отстоять свои личные границы.

Когда человек наперекор себе отвечает чужим людям на очень личные вопросы, не считаясь со своим временем, помогает друзьям, забывая про усталость, остаётся допоздна на работе, собственная зона комфорта рушится, самооценка снижается, тревожность растёт, а количество манипуляций от окружающих зашкаливает. Хорошая новость в том, что в любом возрасте обозначить и отстоять личные границы возможно. Будем разбираться, как это сделать.

Что такое личные границы

Психологи дают разные определения понятию личных границ. Кто-то называет их воображаемым пузырём, который помогает защититься от влияния других людей. Кто-то считает невидимым щитом или барьером, отгораживающим от ненужного внимания. Также границами называют понимание того, где заканчиваются свои интересы, переживания и эмоции и начинаются чужие. В целом можно сказать, что личные границы — это некий набор правил и ограничений для комфортного нахождения в социуме, возможность общаться с близкими, коллегами и абсолютно чужими людьми без обид, недопониманий и испорченных отношений.

Апатия: как вернуть радость жизни

Почему не хватает сил и желания для выполнения обязанностей, общения с близкими и просто наслаждения жизнью

При этом личные границы не являются чем-то твёрдым и неподвижным. Они могут меняться, исходя из ситуации и круга общения. Самым близким людям мы, как правило, готовы позволить гораздо больше, чем обычным знакомым или коллегам на работе. Но в любом случае личные границы дают возможность чувствовать себя в безопасности. Чтобы выстроить их, понадобятся саморефлексия, определённая смелость и практика. Важно определиться, какое поведение для вас приемлемо, а какое — нет, как дать понять окружающим, что общение с вами будет построено по новым правилам и какие реакции последуют, если кто-то нарушит вашу зону комфорта.

Какими бывают личные границы

Не стоит огорчаться, если вы только сейчас начали задумываться о своих границах. Процесс их формирования и изменения происходит в течение всей жизни человека. Причём каждый новый знакомый может выступать в роли учителя, который делится собственным опытом обозначения и охраны своего невидимого барьера. Мы каждый день соприкасаемся с границами других людей. И очень важно при этом осознавать, какие именно это границы.

Психологи выделяют несколько типов.

1. Физические. Это границы тела и пространства, в котором вы находитесь. От этих границ зависит то, как близко вы готовы подпустить к себе друзей или коллег, допустимы ли для вас объятия или поцелуи и если да, то с кем именно.

Нарушения физических границ:

• вторжение в вашу комнату без стука;

• прикосновения к вам, вашим детям или домашним животным без разрешения;

• пользование вашими вещами без вашего согласия;

• чтение дневников и других записей без разрешения;

• навязчивые угощения или, наоборот, ограничения в еде;

• курение при некурящих;

• ограничение в передвижениях, запреты выходить из дома;

• применение физической силы.

Часто сюда же относят и сексуальные границы. Это — всё, что связано с согласием на интимную близость, правилами предохранения, пределов допустимого для каждого из партнёров. 

2. Психологические. Всё, что касается норм поведения с людьми, отношения к их мыслям и идеям. Эти границы позволяют (или нет) свободно выражать свои взгляды без опасения осуждений, обмана или манипуляций.

Нарушения психологических границ:

• насмешки или игнорирование;

• обман, ложь, предательство;

• манипуляции;

• принуждение рассказать о том, что хотелось бы сохранить в тайне;

• контроль (часто преподносится как забота);

• оскорбления;

• разговор на повышенных тонах, крик;

• обвинения и критика;

• попытки принимать решения за человека.

3. Временные. К ним относится всё, что касается использования вашего личного времени. обозначить такие границы можно, отводя, например, для созвонов по рабочим вопросам определённые часы и запрещая беспокоить вас в позднее время и выходные.

Нарушения временных границ:

• требования подключиться к работе во время отпуска;

• критика того, на что вы тратите свой досуг;

• опоздания и создание ситуаций, когда вы теряете своё время;

• обесценивание ваших планов;

• требования рассказать о том, чем вы занимались в определённый промежуток времени;

• попытки переключить ваше внимание на себя с важного для вас дела;

• игнорирование звонков.

4. Ценностные или интеллектуальные. Всё, что связано с убеждениями человека, его верой и принципами.

Нарушения ценностных границ:

• запрет на собственное мнение;

• высмеивание религии;

• оскорбление позиции человека по любому вопросу;

• заявления, что вы неправильно что-то делаете (воспитываете ребёнка, ухаживаете за животным, помогаете родителям и т.д.);

• постоянные попытки доказать, что вы заблуждаетесь;

• контроль ваших решений из-за неверия в то, что вы способны справиться сами. 

5. Эмоциональные. Это — тонкая грань ограничений между теми эмоциями, которыми вы готовы поделиться с кем-то и теми, что не доверите никому. Это также даёт понимание, готовы ли вы показывать свою грусть или радость другим и как именно это будете делать.

Нарушения эмоциональных границ:

• давление на человека с целью заставить рассказать, что у него на душе;

• попытки узнать личные секреты;

• манипуляции с целью продавить собственное мнение;

• высмеивание интересов и любимых занятий;

• обесценивание страхов человека;

• давление, чтобы пристыдить;

• попытки вылить свои проблемы и негативные эмоции на человека без его согласия.

6. Материальные. То, что касается темы отношений с деньгами и имуществом. Эти границы определяют, готовы ли вы делиться своими вещами и финансами, и если да, то с кем.

Нарушения материальных границ:

• попытки выпытать, сколько вы заработали или потратили;

• пользование вашими вещами без разрешения;

• критика вашей манеры тратить деньги;

• непрошенные советы по финансовой грамотности;

• навязывание проживания с кем-то в вашем доме;

• попытки заставить купить ненужные вам вещи.

Если вы регулярно позволяете нарушать личные границы, то рискуете оказаться в токсичных отношениях. Любители абьюза быстро вычисляют тех, кто затрудняется говорить «нет» и показывать своё недовольство. Чёткие границы помогают не только лучше понять себя, но и защитить свои интересы, деньги, чувства и временные ресурсы.

Как понять, что границы нарушены

Будет стыдно, некомфортно, тревожно. А ещё вы можете испытать злость, обиду, раздражение. Все эти чувства по привычке захочется спрятать где-то глубоко внутри, задавить. Но так делать не стоит. Лучше всего как следует прислушаться к себе и попытаться понять, что именно вас не устроило. Для многих такие эмоции неправильные, ведь многих с детства учат не проявлять слабость, не показывать свой характер и не капризничать. Вместо этого принято держать лицо и быть предельно вежливым. Таким образом, мы становимся удобными для окружающих, но неудобными для себя. И даже понять, что именно не так и почему общение с кем-то доставляет дискомфорт, не всегда получается.

В итоге человек не может сказать «нет», приходит на помощь всем вокруг в ущерб своему времени и отдыху, не возражает, когда им откровенно манипулируют и боится потерять общение, которое выгодно лишь одной стороне. Ловушка ещё и в том, что при первой же попытке обозначить своё недовольство окружающие начинают обвинять в эгоизме и стыдить. Такому давлению непросто противостоять, особенно когда вы ещё сами не до конца определились с границами дозволенного.

Кроме чувства вины, досады, раздражения и обиды маркерами нарушения личных границ могут стать попытки уговорить себя помочь человеку, войти в его положение, заставить себя действовать по его указке по любым причинам («ей же так тяжело одной», «ну он же начальник, как ему отказать», «я не развалюсь, если помогу»). Не стоит путать искреннее желание помочь с итогом манипуляций. Дружеское и родственное общение подразумевают желание принести пользу и радость другому, а не необходимость переступать через себя.

Чтобы замечать, когда ваши границы нарушают, нужно учиться слушать и слышать себя. Попытки угодить всем часто заканчиваются эмоциональным и профессиональным выгоранием. На дискомфорт реагирует и тело. Мышцы напрягаются, кровоток усиливается. На эти симптомы очень редко обращают внимание. Однако они тоже могут добавить проблем со здоровьем.

Неудовлетворённость и злость после неприятных разговоров с родственниками, которые в очередной раз просят пожертвовать личным временем ради решения их проблем, загоняются вовнутрь. Но никуда не испаряются. Эмоции копятся. Особенно когда таких манипуляторов вокруг несколько (как правило, так и бывает). Сегодня вы помогаете маме прополоть огород, завтра коллега просит подменить её и отработать несколько лишних часов, а послезавтра партнёр просит вас вне очереди приготовить обед и помыть посуду («у тебя это так хорошо получается, не то, что у меня»).

Вы стараетесь угодить всем и забыть про то, что и сами давно не отдыхали. Начинаются перепады настроения. А потом приходит апатия. Интерес к работе и хобби теряется. То, что раньше приносило удовольствие и вызывало блеск в глазах, начинает раздражать. Вы ловите себя на мысли, что хочется всё бросить и просто лежать на диване. Тут и до депрессии рукой подать.

Как выстроить личные границы

Главное — понять, что это не произойдёт в одночасье. Для начала важно научиться доверять себе и понимать собственные эмоции. Как можно чаще находиться в моменте поможет время, проведённое наедине с собой. Это могут быть практики медитации, просто отключение от внешнего шума и возможность посидеть в пустой комнате в тишине. Очень полезно также завести  привычку в течение дня спрашивать себя, какие эмоции вы испытываете и почему. Можно для этого поставить будильник с напоминанием, можно сделать «засечку» ручкой на запястье и каждый раз, когда взгляд будет падать туда, задавать себе эти вопросы.

Вот ещё несколько действенных шагов.

Поймите, что вы за человек

Выясните как можно точнее, что вам нравится, а что раздражает. Нелишним будет составить два списка с соответствующими пунктами. Например, вас бесит, когда родители указывают на ваши ошибки в воспитании детей. Или вы терпеть не можете сальные шуточки в свой адрес от коллег в курилке. При этом вы вполне готовы принять ненавязчивый совет от родственников о том, как можно устроить быть. А ещё вы не против обсудить с другими сотрудниками новый сериал во время перерыва на работе. Такие списки позволят вам составить своего рода инструкцию по общению с собой, которую вы затем сможете передать окружающим. Да и сами получше познакомитесь со своими реакциями и эмоциями.

Начните отвечать на нарушения границ

Не стоит делать это агрессивно. Ведь очень часто окружающие могут не понимать, что задевают вас своим поведением. Нужно просто дать им понять это. Абсолютно нормально при встрече с малознакомым человеком сказать, что не любите объятия (если это его способ здороваться). Не стоит молча терпеть. Как не стоит отталкивать человека в ответ. Ведь это нарушит уже его границы.  

Если вы сталкиваетесь с трудностями в отстаивании своих личных границ, попробуйте следующие шаги. Начните с анализа ситуации. Постарайтесь понять, почему ваши границы не были соблюдены. Убедитесь, что вы ясно и уверенно выражаете свои границы. Практика поможет укрепить уверенность. Спокойно поговорите с человеком, который нарушил ваши личные границы. Объясните ему, почему для вас это так важно. Не бойтесь повторять и обозначать свои личные границы, если это необходимо, конечно. Настойчивость играет ключевую роль по той причине, что в конце концов вы будете услышаны.

Роман Цветков

психолог

Будьте конкретными и последовательными

Говорите, что именно вас обижает и как вы намерены отреагировать, если это не прекратится. Например, «Мне очень неприятны ваши шутки про мой вес, если они продолжатся, я уйду домой». И главное — исполняйте обещанное. Если шутки не прекратились — действительно уходите.

Выбирайте правильное место и время

Не стоит превращать защиту границ в выяснение отношений и ссоры на глазах у зрителей. Если родители во время большой семейной встречи сетуют, что им не нравится ваша работа, постарайтесь поговорить с ними наедине вечером или на следующий день. Предложите обсудить вчерашнюю ситуацию, скажите, что вам было неприятно слышать это и попросите больше не поднимать эту тему.

Здесь первостепенную роль играет вопрос взрослости самого человека. Когда мы находимся на позиции взрослого, такие вопросы у нас не вызывают сложностей. При этом мы можем напоминать родителям о том, что нам уже определённое количество лет, что мы уже сами способны принимать решения, что, скорее всего, в их возрасте их родители уже не вмешивались в их жизнь подобным образом (но здесь нужна уверенность, что так и было). Потому что родители очень часто забывают, сколько детям лет, воспринимая их маленькими. Они думают, что их опыт можно переложить на жизнь ребёнка и таким образом улучшить её, с их точки зрения. При этом они не учитывают, что их дети живут в совсем другое время, в совсем других условиях, жизнь им ставит совсем другие вызовы.

С контролирующими властными родителями будет работать внутреннее понимание, что я взрослый, я справлюсь, я сам знаю, что для меня лучше, только я могу видеть в полном объёме, что происходит в моей жизни и только я могу на основании всех этих фактов и обстоятельств принимать взвешенные решения. Как только родители убедятся, что действительно человек может принимать решения самостоятельно и что сын или дочь может выдерживать их напор, как только увидят в нём взрослого человека, то и отношения будут выстраиваться другим образом. Конечно, мы родителей своих не исправим. Но мы можем выстроить отношения с ними в другом ключе, изменив своё отношение к этому и подрастив свою детскую часть, став действительно взрослым.

Ольга Маркова

детский психолог

Учитесь отказывать

Для многих даже произнести слово «нет» в ответ на любую просьбу не поворачивается язык. Однако спокойный и вежливый отказ — не показатель неуважения. Это лишь способность защитить свои интересы без чувства вины и неудобства. Отказ бывает категоричным и безальтернативным, когда нарушают ваши физические и сексуальные границы, например. А бывает мягким и доброжелательным, когда вы хотели бы чем-то помочь, но не можете или не готовы именно сейчас выделять на просьбу силы и время.

Не стоит расстраиваться, если вы не успели отреагировать на нарушение личных границ так, как хотелось бы. Далеко не всегда в нужный момент получается подобрать верные слова и совладать с эмоциями. Зачастую это даже вам на руку. Ведь так появляется время для того, чтобы немного успокоиться и всё обдумать. Вы успеете определить, что именно для вас недопустимо в конкретной ситуации, и понять, как лучше всего об этом сообщить. В следующий раз вы сможете обозначить границу и объяснить своё решение с помощью «я-высказывания». В случае необходимости расскажете, какие меры предпримите, если ваше решение проигнорируют.

Если ваши просьбы игнорируют, завершайте общение. Даже с самыми близкими людьми. Это не будет означать, что вы перестанете разговаривать навсегда. Людям может потребоваться какое-то время, чтобы свыкнуться с новыми правилами. После перерыва те, кому действительно важно ваше присутствие в их жизни, вновь дадут о себе знать. Но при этом они уже будут внимательнее относиться к вашим просьбам.

Не стоит бояться, что обозначение своих границ — это всегда конфликт. Психологически зрелые люди будут уважать ваши просьбы, а отказ их не смутит и не обидит. Те, для кого собственные границы — не пустой звук, будут адекватно относиться и к чужим.