Как перестать нервничать по пустякам

Талант делать из мухи слона не приносит радости ни его обладателю, ни друзьям и близким «неравнодушного», который каждый мелкий инцидент или мизерное происшествие готов раздуть до масштабов катастрофы. Рассказываем, как избавиться от привычки всё преувеличивать, научиться адекватному взгляду на вещи и прекратить трепать себе нервы по мелочам.

Есть люди, которые остаются невозмутимыми в самых тревожных обстоятельствах, не теряют самоконтроль, не паникуют, держат себя в руках, размышляют трезво, здраво, сразу начинают действовать в поисках выхода из затруднительной ситуации.

Но что делать, если каждая незначительная неприятность выбивает вас из колеи, любой обидный пустяк воспринимается как конец света, а копеечное недоразумение оборачивается в вашем сознании чуть ли не трагедией? Причём речь может идти даже о давно прошедших событиях или ещё не случившихся. Для начала нужно разобраться, почему вы воспринимаете всё близко к сердцу, то и проанализировать причины.

Кто такие тёмные эмпаты и почему они могут разрушить вашу жизньКак распознать чутких манипуляторов и защититься от них

Почему нас нервируют мелочи: 10 распространённых причин

1. Привычка всё контролировать

Если вы привыкли держать всё под контролем, эта привычка может распространяться на неподвластные вам ситуации.

Пробка на дороге (хотя вы никуда не опаздываете), отсутствие нужного продукта в магазине (но вы спокойно можете купить его завтра), испортившаяся погода (не сильно мешающая вашим планам на выходные) и множество подобных мелочей легко могут вывести из равновесия того, кто не хочется принять очевидный факт: далеко не всё происходящее в жизни подвластно нашим желаниям и воле, как бы нам этого ни хотелось.

2. Стресс

В состоянии стресса, взвинченности, когда человек весь на нервах, одной капли достаточно, чтобы чаша терпения переполнилась. Переживать начинаешь не только за то, что происходит здесь и сейчас, но даже за будущие события, предрекая себе потенциальные провалы и неудачи в самых невинных обстоятельствах. Например: «Я сейчас обязательно опоздаю, передо мной точно кончатся билеты в кино, раз я в замшевой обуви, непременно начнётся дождь!»

3. Повышенная тревожность

То же самое касается состояния повышенной тревожности, когда кажется, что вот-от непременно произойдёт что-то плохое. Если действительно что-то случается, незначительный эпизод заставляет сильно нервничать, превращаясь в повод для переживаний и восклицаний: «Этого следовало ожидать, я так и знал, я чувствовал, что так будет!»

4. Нарушения гормонального фона

Кортизол не зря называют гормоном стресса. Его переизбыток в организме приводит к повышению нервозности. То же касается адреналина и норадреналина: если не направить их в «правильное русло», обеспечив организму достаточную физическую активность, они сыграют против вас, увеличив раздражительность, а значит, любой пустяк сможет вывести вас из себя.

Такой же эффект будет при недостатке дофамина и серотонина — при их дефиците опечаливать, нервировать будут даже мелкие неприятности.

5. Влияние СМИ и лент в соцсетях

Информационное поле каждый день переполнено пугающими, тревожными, давящими новостями, которые сильно действуют на нервы. Это усиливает страх реальности, истончает восприятие, часто провоцирует неадекватные реакции в ответ на сущие пустяки, очень способствуя катастрофизации мышления.

6. Недоверие к миру

Люди испытывающие проблемы с доверием, могут жить с ощущением, что на них ополчился весь мир. В каждом несущественном случае, который их расстраивает, им видится доказательство того, что всё вокруг настроено против них.

7. Неуверенность в себе

Низкая самооценка, комплексы приводят к большой уязвимости. Человек, ощущающий себя мишенью, на всё реагирует бурно, постоянно нервничает, находя даже в мелких неудачах подтверждение своей невезучести, чувствуя себя стопроцентным неудачником.

8. Переутомление, регулярные перегрузки

Физическая и моральная усталость делает нас уязвимыми настолько, что разбитая любимая чашка, грубый попутчик или уехавший из-под носа автобус могут стать трагедией и довести до слёз.

9. Психологическое истощение

То же с психологическим истощением. Если нервы так на пределе, много не нужно, чтобы сорваться из-за ерунды.

10. Завышенные требования

Если у вас большие претензии к миру, вы уверены, что всё вокруг должно соответствовать ваши ожиданиям, каждый эпизод, когда они нарушаются, будет сопровождаться разочарованием и драматизацией.

12 способов справиться с излишней нервозностью

1. Признаться, что проблема существует

Это первое и главное правило, с которого начинается работа над собой. Следом нужно будет осознать её, принять, начать отслеживать и прорабатывать.

2. Расстаться с привычкой всё контролировать

Признайте: не всё в мире зависит от нас. Жизнь полна сюрпризов, иногда неприятных, но тем интереснее. Сосредоточьтесь на конструктиве, на том, что на самом деле в ваших руках, в вашей воле. Грубость случайного попутчика или сломанный кран в ванной точно не из этой серии. Зато в вашей власти с достоинством выйти из конфликтной ситуации и вызывать сантехника.

3. Не кормить негатив

Не спешите подбрасывать дрова в костёр обиды и негодования, накручивать себя ещё больше, доводя до исступления и раздувая пустяк до масштабов катастрофы. Постарайтесь посмотреть на себя со стороны или представить в такой же ситуации кого-то из близких — это отрезвляет.

Поищите положительные моменты в мини-происшествии. Например, у вас есть повод купить новую посуду взамен разбившейся или проработать внимательность, если вы изводите себя из-за допущенной в работе ошибки.

4. Не лукавить с собой

В случае, если вы слишком волнуетесь из-за невыполненных домашних обязанностей или нежелания что-то делать, задайте себе вопрос: а так ли сейчас необходимо мыть полы, гладить бельё, идти в магазин или готовить ужин на 10 персон (хотя за стол вас сядет трое)? Честным ответом на него, скорее всего, будет «нет». Вот и расслабьтесь.

5. Разделить обязанности с другими людьми

Если вы понимаете, что причина повышенной нервозности в усталости, разгрузите себя. Делегируйте часть задач домашним, коллегам, попросите помочь, скажите, что не справляетесь — это нормально.

6. Наполнить жизнь тем, что вас радует

Ежедневная рутина, однообразие, моральная усталость от того, что один день похож на другой, сильно подтачивают нервную систему. Привнесите в жизнь радость. Это могут быть занятия спортом, новые увлечения, уход за собой, пение, танцы, встречи с друзьями, прогулки, маленькие путешествия — главное, чтобы доставляло вам удовольствие, заполняло чувство пустоты и разочарованности.

7. Отделить фантазии от реальности

Если ваше воображение рисует страшные картины «а что, если», начните возвращать себя в реальность. Во-первых, этого ещё не произошло, так что беспокоиться пока не о чем. Во-вторых, даже если ваш ребёнок получил «двойку», вы допустили ошибку в рабочих расчётах или по неосторожности сломали что-то из бытовой техники, это не катастрофа, всё поправимо.

8. Стать гибче

«Не стоит прогибаться под изменчивый мир, пусть лучше он прогнётся под нас» — поётся в песне, но вряд ли так произойдёт в реальности. Гибкость, адаптивность — те качества, что помогают нам справляться с нештатными ситуациями, выводя свою психику из-под удара.

9. Работать со страхами

За всеми нашими переживаниями прячутся страхи. Наша задача — разобраться, какие именно, почему мы этого боимся, насколько они реальны, как мы можем себя защитить. Здесь поможет самоанализ: можно завести дневник, куда вы будете выписывать нервирующие случаи, эмоции, которые они вызвали, анализировать, какие большие страхи могут за этим стоять, и почему вы боитесь именно этого, насколько опасения реальны.

10. Повышать самооценку

Это никогда не лишне. Чем больше вы себе нравитесь, чем увереннее себя чувствуете, тем вы устойчивее к любым невзгодам.

11. Воспринимать неприятности как опыт

Негативный опыт — тоже опыт. Успокоившись, проанализируйте, что вас больше всего задело в инциденте, как вы себя повели, как отреагировали, что хотите учесть, изменить, если подобная ситуация повторится.

12. Научиться переключать внимание и вовремя расслабляться

В этом помогут несколько простых техник.

·       Медленное дыхание 4 х 8: досчитайте до 4, сделайте глубокий вдох, выдыхайте, считая до 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.

·       Начните напевать или читать стихи про себя, продолжайте, пока не станет легче.

·       Выпишите на листочек всё, что вас сейчас напрягает, включая отрицательные эмоции, а потом сожгите или разорвите на мелкие клочки и выбросьте.

·       Ущипните себя, переключив внимание на физические ощущения.

·       Превратите расстраивающий момент в наблюдение, сместите фокус на детали, которые могут быть интересными или смешными. Например, какая была причёска у нахамившей кассирши или какой причудливой формы оказались осколки любимой разбившейся кружки.

Советы психолога

Склонность к катастрофизации действительно может сильно мешать жить. Если вы заметили за собой эту привычку и хотите научиться реагировать иначе, для начала стоит разобраться, что именно вы чувствуете в моменте: злость, обиду (на кого?), возможно, страх? Чего именно вы боитесь? Действительно ли ситуация настолько угрожающая, что вам требуется столь мощная мобилизация всех ресурсов?

Посмотрите на происходящее с прагматической точки зрения. Действительно ли вы эффективны в этом состоянии? Помогаете ли себе решить проблему или только усугубляете её? Даже если вы таким образом справляетесь с задачами, то какие у этого есть издержки и стоит ли оно того?

На первых порах размышлять обо всём этом в гуще событий может быть непросто — значит, заведите привычку анализировать наиболее яркие эпизоды минувшего дня письменно.

Также скорректировать катастрофическое мышление поможет работа с привычным словарём. Фразы вроде «Это ужасно!», «Я этого не переживу!», «Это меня убивает!» представляют собой наглядное воплощение привычки преувеличивать степень своих страданий. Сбавив градус негатива: «Это неприятно», «Мне такое не по душе, дела идут хуже, чем я предполагал», «Я от этого злюсь», — можно приучить себя более сдержанно относиться к жизненным вызовам.

Платон Аверинпсихолог