Как перестать краснеть и волноваться по любому поводу

Яркий румянец моментально появляется на щеках, если вдруг приходится заговорить с незнакомцем? Вас бросает в жар в неловких ситуациях? Холодеют ладони при мысли о завтрашнем разговоре с начальством? Поговорим о том, как преодолеть свою застенчивость, которая так мешает в повседневной жизни.

Стеснительность и её влияние на жизнь человека

Стеснительность —  это состояние, при котором человек испытывает внутреннюю напряженность, тревогу  и дискомфорт при общении с другими людьми. 

Стеснительный человек из-за своей особенности психики испытывает много трудностей:

• ему очень неуютно в обществе незнакомых людей, вплоть до приступов паники;
• он одинок, ему сложно заводить друзей;
• он плохо ориентируется в незнакомой ситуации;
• на фоне стеснительности он часто испытывает стресс;
• из-за постоянного чувства неполноценности может возникнуть депрессия;
• посторонние люди постоянно нарушают личные границы и манипулируют им;
• он не может сепарироваться от родителей;
• возникают проблемы с построением карьеры;
• чаще всего он ошибается с выбором партнёра;
• есть проблемы в сексуальной жизни.

Кто такие тёмные эмпаты и почему они могут разрушить вашу жизньКак распознать чутких манипуляторов и защититься от них

Стеснительность — это скованность в поведении, вызванная стыдом. Не получая желаемого одобрения, мы думаем, что с нами что-то не так, что мы не в порядке, и в результате не решаемся действовать, как нам хочется, открываться, идти на контакт.

Стыд непременно связан со страхом отвержения, с первобытным инстинктом, который предписывает, что без других выжить невозможно, если они прогонят из стаи — это конец.

Также стыду часто сопутствует гнев — мы можем злиться на стыдящего (в том числе и на самого себя), но не иметь возможности дать ему отпор, и тогда эта злость остается внутри — это внутреннее закипание часто можно заметить по характерному покраснению кожи лица.

Платон Аверинпсихолог

Причины стеснительности

1. Индивидуальная особенность. Британский и американский психолог  Рэймонд Бернард Кэттелл в 20 веке писал о том, что застенчивость может передаваться по наследству. Такая черта характера может быть врождённой и является следствием более чувствительной нервной системы. И врожденную стеснительность не может изменить никакой опыт. 

2. Негативный опыт. События, которые нанесли травму: буллинг в школьные годы; насмешки от представителей противоположного пола в пубертатный период; властные родители, которые унижали и игнорировали желания и потребности. 

3. Низкая самооценка. Человек слишком критически относится к своим способностям, возможностям, внешним данным. И, как следствие, он не может отказывать людям, постоянно обижается, ждёт со стороны других провокаций.  

4. Боязнь критики и осуждения со стороны других людей. Это может принять форму фобии — эниссофобии. Человек стремится вызвать одобрение, лишь бы его не ругали. Чаще всего это последствия несчастливого детства. 

Способы преодоления стеснительности

Анализ проблемных ситуаций и составление плана действий

Если ваша стеснительность ухудшает качество вашей жизни, важно составить список  ситуаций, в которых вы чувствуете дискомфорт: публичные выступления, незнакомая компания, сложности в общении с родителями. Попробуйте понять причины своей стеснительности: вас раздражают чужие взгляды или вы уверены, что все вас осуждают. Признав проблему, продумайте пути решения. Чтение специальной литературы, наблюдение за открытыми, успешными людьми, консультация психолога — обязательно зафиксируйте свой план на бумаге.

Логичным выходом из этого состояния замкнутого одиночества становится осознанное возвращение контакта со средой. Для начала научитесь идентифицировать своё состояние, дайте ему подходящее название: слово «стыд» может быть избыточным, возможно, вам подойдет что-то вроде «я растерялся», «мне стало неловко». Теперь у вас есть формулировка, при помощи которой можно поделиться своим состоянием с окружающими — в этом и кроется ключ к выходу из стыда. Вместо того, чтобы спрятаться в себя и бояться осуждения, попробуйте оглядеться вокруг, посмотреть людям в глава — скорее всего, вы не увидите той реакции, которую рисует ваше воображение. Мимоходом отметьте, что, помимо прочего, вы немного смущены — можно добавить немного самоиронии, если это уместно. Постепенно, закрепляя такое поведение как навык, вы станете куда устойчивее.

Платон Аверинпсихолог

Работа над укреплением самооценки

1. Не сравнивайте себя с другими людьми. Вы не участвуете в крысиных бегах. Вы развиваетесь и идёте вперёд своим путём.

2. Составьте список своих достижений за последние три дня. Дополняйте его каждый день. Или каждый день перед сном отвечайте себе на вопрос: «За что меня можно сегодня похвалить?»

3. Придумайте себе свою позитивную мантру (аффирмацию) и повторяйте её в моменты, когда чувствуете неловкость или дискомфорт. Например, «Я интересный, уникальный человек», «В мире много людей, кто хочет со мной общаться». На каждую ситуацию применяйте свою аффирмацию: «Я не боюсь осуждения посторонних людей», «Я знаю, что я молодец» и т.д.

4. Нет побед без поражений. Даже если вы совершили ошибку, промах, вы приобрели бесценный опыт. Всё в этой жизни можно исправить. 

5. Вы не обязаны нравиться всем. Вы нравитесь себе  — это главное.

6. Умейте говорить «нет» и «не хочу». Без объяснений, без оправданий. Если требуют обстоятельства, станьте чудовищно грубым и невежливым. Учитесь отстаивать свои границы. Исключите выражения: «Мне кажется», «Я думаю», «А не лучше ли?». Никаких сомнений в своих высказываниях. «Я уверен, что ….», «Надо сделать так…»  — так начинаются фразы уверенного в себе человека.

7. Станьте волонтёром. Делайте добрые дела: помогайте приютам для животных, собирайте мусор на пляже или в лесу, относите ненужные книги в библиотеку или в будки bookcrossing, принимайте участие в субботниках, которые организуют при церквях и мечетях. В этом мире очень не хватает доброты, а ваши благородные поступки поднимут вашу самооценку.

8. Ставьте перед собой реальные цели. Например, начните проходить в день 7 тысяч шагов. Или постарайтесь связать за неделю шарф. Или две недели не используйте идиоматические выражения, как бы вам этого ни хотелось. Достигнутая маленькая цель послужит достижению большой — повышению самооценки и самоуважения.

Общение с другими людьми и преодоление страха отказа

Корни страха перед отказом ищите в раннем детстве. Возможно, вы и не вспомните, как вас постоянно отталкивали взрослые, а вот рана в душе осталась на всю жизнь. И ещё  осталась привычка считать свои желания, эмоциональные потребности чем-то неуместным и непозволительным. 

Признав проблему, сразу можно выявить в своём окружении людей, которые обесценивают ваши успехи, не считают вас личностью. К сожалению, чаще всего это родители, старшие сёстры и братья, бабушки и дедушки. Бывает, что посторонние люди, случайно повторяя фразы, услышанные вами в детстве, совершенно не хотели вас обидеть, задеть. Просто сознание нам напомнило детские обиды — только от нескольких слов или интонации. 

Если вы сомневаетесь, обсудите эту ситуацию с людьми, которым вы доверяете — действительно вас отвергли или вам показалось. Иногда помогают советы незнакомцев: человек в Интернете анонимно подробно описывает свою ситуацию. Сотни советчиков с удовольствием разбирают его случай и нередко дают дельные рекомендации. И конечно же, консультация у психолога поможет вам справиться с вашими тревогами.

Научитесь воспринимать отказы. Просто представьте, что произойдёт, если вы услышите «нет». Представили? Ничего глобально не изменилось, вы просто услышали отрицательный ответ, приняли его и двигаетесь дальше. Стоит ли постоянно тревожиться и переживать по этому поводу?

Общайтесь с людьми, которые на добро отвечают добром и теплотой.

Подготовка к сложным ситуациям и визуализация успеха

Невозможно подготовиться ко всем стрессовым ситуациям, которые могут возникнуть в жизни неожиданно. Но всегда можно иметь план своего поведения на такие случаи. 

• Осознаём, что не всё в этом мире мы можем контролировать. Стараемся максимально успокоиться: например, делаем несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Как только пульс пришёл в норму, переходим к следующему этапу. 
• Анализируем ситуацию. Какие факторы являются самыми важными? Какие последствия будут после тех или иных действий? 
• Принимаем решение. Что вы будете делать дальше? Какое действие  вы примете за основу? Разбейте цель на несколько небольших — так легче добиться желаемого. 
• Визуализируем успех. Например, вы созрели до разговора с руководством о повышении. Представляем себе успешное решение проблемы. Например, новое рабочее место, просторный кабинет, чашку с кофе на столе, жалюзи на окнах, табличку с вашим именем на двери — обязательно важны мелкие детали. Ваша цель должна быть максимально реальной. Думайте при этом  позитивно: "Пока я не добился повышения, но через месяц я вернусь к этому разговору". Важно верить в свои мысли, в картинку, которую вы представили — это поможет вам сохранить мотивацию, вы будете меньше переживать перед важным разговором, у вас будет позитивный настрой.

Кстати, «застенчивость», в отличие от «стеснительности» звучит почти как «скромность», а это уже вполне себе достоинство. Подмечать свои достоинства, гордиться ими также важно для преодоления стыда.

Зачастую не лишним бывает и более глубинное исследование этого феномена в вашей жизни. Чьими глазами вы смотрите на себя, когда стесняетесь? Чей голос в этот момент звучит в вашей голове? В каких ситуациях вы оказывались по-настоящему беспомощными перед стыдом? Действительно ли вы были настолько ужасны в этот момент? Как бы вы повели себя в них сейчас? Чтобы разобраться в этом, не стесняйтесь обратиться к психологу.

Платон Аверинпсихолог

Фокусировка на других и интерес к их мнению

Итак, вы оказались в компании малознакомых людей. Вам неловко, вы краснеете, вы стоите в углу и мечтаете скорее уйти. Кажется, что все вокруг смотрят на вас осуждающие и перешёптываются, обсуждая вашу неуклюжесть. Что можно сделать в этой ситуации, если вы не планируете сразу удрать?

• Вспомните, что каждого человека волнует только он сам. Никто не будет думать и осуждать вас, тратить на вас своё время и внимание. Люди — эгоисты. 
• Расслабьтесь. Обратите внимание на мышцы плеч и шеи. Не забывайте дышать. Вы перестанете краснеть в этот момент. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. 
• Теперь оторвите глаза от пола и начните рассматривать людей вокруг. Улыбайтесь, если встретитесь с кем-то взглядом. Начните рассматривать собравшихся, останавливаясь на деталях: у кого-то необычные уши, у кого-то очень красивые ботинки, кто-то заразительно смеётся. Так вы переключите свою энергию с самобичевания на изучение людей вокруг. 
• Если вы завязали с кем-то разговор, то прямо отвечайте на вопросы. Задавайте вопросы сами, слушайте собеседника. Обсудите что-то простое и понятное: погоду, куда поехать в отпуск, цены на автомобили — то, что понятно всем и найдёт живой отклик. 
• Если произошла неловкая ситуация, то сами обратите на это внимание: «Бывает, но обычно я не такой неуклюжий». Обязательно улыбайтесь или смейтесь в этот момент. Самоирония спасает любую ситуацию.
• Расскажите вслух о своих опасениях. Вам не придётся краснеть и смущаться, если вы заранее расскажете о своей тревоге. Например, сообщите, что впервые едите живых устриц и боитесь оплошать. Вам с удовольствием покажут, как открыть створки. Или вы впервые открываете шампанское и боитесь облить окружающих. Будьте уверены, вам помогут. Люди любят оказывать помощь. Никто не будет смеяться за спиной, напротив, многие оценят вашу смелость. 

Заключение

Победить свою стеснительность, стать уверенным в себе возможно. Но нужно настроиться на долгую работу. Моментальных результатов в этом вопросе не бывает. Постоянная работа над собой поможет вам справиться с застенчивостью. Если вам сложно добиться успехов самостоятельно, то под руководством хорошего специалиста вы проработаете детские травмы, научитесь любить себя и делать то, что вам действительно хочется.