Как избавиться от негативных мыслей — практические советы
5 упражнений, который может повторить каждый
Автор
Эксперты рассказывают, как останавливать непрекращающийся внутренний диалог и почему для ментального здоровья важно научиться это делать.
Ночь, весь дом уже спит, вы тоже давно легли, но всё ещё бесконечно проигрываете в голове разговор, состоявшийся днём ранее, придумывая более остроумный ответ, или не можете избавиться от переживаний о грядущем собеседовании. Знакомые ситуации? Так называемый поток обычно состоит из «мыслемешалки» и навязчивых мыслей. Останавливать его трудно, но научиться этому можно. Рассказываем, почему это важно.
Чем опасен неконтролируемый поток мыслей
Своей бесполезностью. Состояние, в котором мы раз за разом прокручиваем одни и те же — или разные — внутренние диалоги, переживания и обиды, не приносит никакого результата, но влияет на общее психическое состояние. У человека повышается нервозность, тревожность, ухудшается сон, появляется чувство беспомощности. Снова и снова переживаются эмоции, связанные с уже прошедшим или ещё несостоявшимся. Обычно особенно остро чувствуются обиды, вина, страх, стыд, то есть ощущения не из приятных. В этом потоке можно буквально застрять. Хотя все происходит в вашей голове, ресурсы организма, в том числе нервной системы, истощаются в реальности.
Как это работает
В нашем мозгу каждая мысль — это определённая нейронная цепочка. Чем чаще мы о ней думаем, тем чаще её активизируем. Соответственно, этот путь раз от раза становится прочнее. Постепенно растёт связь мысли с тревогой. Если в первый раз определённая идея вызывала небольшое беспокойство, то с течением времени тревога становится сильнее. Эта сцепка конкретной мысли и связанных с ней переживаний укрепляется и одновременно становится проторенной дорожкой для нашего мышления. В конце концов мы на этом можем зациклиться.
Кто в зоне риска
Чаще всего страдают тревожные, мнительные, неуверенные в себе люди. Им изначально свойственны сомнения, которые по схеме укрепления нейронной цепочки могут постепенно переродиться в настоящую панику. Нередко такой человек сталкивается с самосбывающимся пророчеством — постоянно прокручивая в голове негативный сценарий развития событий, он сам себя на него программирует и в дальнейшем подсознательно действует по этому сценарию.
Что такое мыслемешалка?
«Мыслемешалка», или руминация, — это термин, описывающий состояние, когда в голове крутится множество идей одновременно, вызывая беспокойство и затрудняя концентрацию. Человек может чувствовать себя перегруженным, быть не в силах их упорядочить или принять решения. Это состояние часто связано со стрессом, тревожностью или переутомлением. Эффективные способы справиться с «мыслемешалкой» включают медитацию, ведение дневника или техники управления стрессом.
Роман Цветковпсихолог
Согласно исследованиям, у женщин руминация бывает чаще, чем у мужчин. Причину этого учёные пока не выяснили.
Почему возникают навязчивые мысли
Обсессия — это состояние, в котором вас преследуют нежелательные и непроизвольные переживания и идеи. Обычно они сопровождаются тревогой, чувством стыда, смущением, страхами. Например, это может быть неуверенность в том, что вы сделали или не сделали (скажем, забыли выключить свет), или мысленная репетиция конфликта с начальником, страх заболеть или не выполнить обязательства. Периодически такие мысли возникают у всех, это нормально. Но если состояние преследует и становится неконтролируемым, мешает повседневной жизни, нужно обратить на него внимание.
Навязчивые мысли связаны с различными психологическими состояниями. Самое частое — тревожность. Когда человек испытывает стресс или беспокойство, его ум может «зацикливаться» на определённых мыслях как на способе контролировать или решить проблему. Также навязчивые мысли могут быть симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), где они сопровождаются компульсивными действиями.
Другие факторы, способствующие возникновению навязчивых мыслей, включают:
1. Пережитые травмы или негативный опыт. Мозг может повторно воспроизводить стрессовые события в попытке их переосмыслить или предотвратить в будущем.
2. Недостаток контроля. Чувство бессилия или отсутствие контроля над ситуацией может привести к усиленному обдумыванию, поиску решений.
3. Проблемы с самооценкой. Негативные и самокритические мысли могут стать навязчивыми, если человек склонен к низкой самооценке.
4. Биологические факторы. Изменения в химии мозга также могут способствовать навязчивым мыслям.
Как остановить поток мыслей — простые упражнения
Потеря равновесия
В момент, когда одолевают навязчивые мысли, встаньте на одну ногу и представляйте, что стоите на канате. Балансируйте, пытаясь сохранить равновесие. Ваш мозг быстро переключится с неконтролируемых идей на реальную физиологическую задачу.
Внимание-внимание!
Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас, и проговорите это мысленно или вслух. Наблюдения должны длиться не менее 3 минут, а предложения — быть подробными. Их нужно начинать с фраз: «я вижу», «я слышу», «я чувствую». Например: «Я вижу, как за окном встаёт солнце. Его лучи постепенно заполняют всю комнату. Цвет листвы за окном изменился с зелёного на почти золотой. Я слышу пение птиц за окном. Я чувствую, как одеяло нагревается от солнечных лучей».
Фокус-игра
Тоже предполагает перенос фокуса внимания на нейтральный объект. Например, на колоду игральных карт. Берите по очереди 3 штуки и запоминайте масти. Потом тасуйте колоду и повторяйте — нежелательные мысли прекратятся. То же самое можно проделывать с монетами, запоминая орёл или решку.
Мысли вслух
Иногда усмирить вихрь идей помогает простое упражнение: достаточно проговорить эти мысли вслух. Навязчивые идеи отступают, когда начинаешь их озвучивать, страхи и тревоги кажутся нереальными, а иногда даже абсурдными.
2 точки
Сфокусируйте внимание на2 разных предметах одновременно. В процессе попыток ваш мозг очистится от лишних переживаний.
Советы эксперта
На помощь приходят различные методики, которые помогают управлять вниманием, расслабляться. Вот несколько эффективных способов:
1. Медитация и осознанность. Практика учит фокусироваться на настоящем моменте, наблюдать за своими мыслями без осуждения, отпускать их. Начните с простых медитаций на дыхание, постепенно увеличивая время.
2. Дыхательные упражнения. Глубокое осознанное дыхание успокаивает нервную систему. Попробуйте технику 4-7-8: вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов и выдохните через рот на 8 счётов.
3. Ведение дневника. Записывание своих переживаний помогает структурировать их, уменьшить нагрузку на мозг, позволяет освободить ум от излишнего «шумового фона».
4. Физическая активность. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень стресса, улучшить общее состояние ума. Прогулка на свежем воздухе, бег или лёгкая йога также могут быть полезными.
5. Методика «Стоп-слово». Когда ловите себя на навязчивых мыслях, мысленно говорите себе «стоп», а потом заменяйте эти мысли на более позитивные или переключайтесь на что-то другое.
6. Прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод включает медленное напряжение, расслабление различных групп мышц. Начните с ног и двигайтесь вверх, это помогает снять физическое и психическое напряжение.
7. Распорядок сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна, так как усталость может усилить поток навязчивых идей.
8. Творческая деятельность. Рисование, игра на музыкальных инструментах или другие виды творчества могут помочь отвлечься и успокоить ум.
Если мысли становятся слишком навязчивыми и мешают, обратитесь за помощью к специалисту, например психологу или психотерапевту.
