Как авокадо стало звездой здорового питания

Авокадо буквально ворвалось в наше меню совсем недавно. В «нулевые» это был просто модный плод, но потом россияне распробовали и оценили сверхполезные свойства авокадо настолько, что оно вошло в ежедневный рацион многих семей. Так ли безопасна эта ягода для здоровья?

Сорта авокадо

До сих пор идут споры о том, что такое авокадо — фрукт, овощ или ягода. Чаще всего его называют ягодой.

Откуда произошло название? На территории современной Мексики до завоевания испанцами местное население говорило на языке науатль. И ацтеки называли эти плоды «ahuacatl», что означает «мужское яичко», видимо, из-за их формы и того, как оно выглядит на ветке. А испанцы переиначили это название в «авокадо». Долгое время в Европе из-за бугристой кожи было и второе название — «аллигаторова груша». 

Авокадо возделывается уже несколько тысячелетий. Самым ранним наскальным изображениям более 12 тыс. лет.

ТОП-7 научных способов поднять настроение Советы психолога и диетолога

В царской России авокадо впервые появилось в 1904 году. Первые саженцы посадили в Сухуми. Они не просто прижились, но и начали плодоносить. 

Сегодня известно более 100 сортов авокадо. Но чаще всего вы встретите в супермаркете сорт Haas. Предприниматель Рудольф Хасс открыл этот калифорнийский сорт более 100 лет назад. Именно его орехово-маслянистый вкус считается эталонным. Имеет «каменистую», тёмно-зеленую, почти чёрную кожицу. Этот сорт достаточно легко выращивается, долго хранится. Вот почему он так популярен во всём мире.

Истинные гурманы будут уверять, что авокадо других сортов имеют более насыщенный вкус и плотность. 

К сожалению, мы не избалованы разнообразием авокадо в магазинах. В нашей стране можно найти ещё сорта Fuerte, Pinkerton, Nabal, Ettinger с зелёной и темно-зелёной кожурой. Больше половины всех авокадо в Россию поставляют из Израиля и Перу. Также привозят плоды из Мексики, Колумбии, Кении и ЮАР.

Химический состав авокадо

В 100 граммах авокадо содержится:

• жиры — 14,8 граммов;
• белки — 2 грамма;
• углеводы — 7,9 грамма;
• вода — 74,3 грамма;
• клетчатка — 5,9 грамма.

Авокадо также содержит калий, витамин Е, витамин С, витамин К, бета-каротин, витамины группы В, (особенно фолиевая кислота, В5 и В6), а ещё магний, марганец, цинк, каротиноиды, в том числе лютеин и зеаксантин.

В цельном авокадо примерно 30 граммов жира: 3,6 грамма полиненасыщенных жиров, 4,2 грамма насыщенных жиров и почти 20 граммов полезных мононенасыщенных жиров.

Калорийность плода — 160 ккал/100 граммов.

Свойства авокадо

Полезные свойства

• В авокадо содержится больше калия, чем в бананах. Калий — один из важнейших электролитов, который имеет большое значение для нормализации кровяного давления и нервной системы.
•  Большое количество мононенасыщенных жирных кислот в авокадо поддерживает здоровый рост клеток и стимулирует выработку противовоспалительных веществ и иммунных клеток.
• Содержит значительное количество фолиевой кислоты, витамины группы В, которые необходимы для здоровой ДНК и выработки белка. 
• Витамины С, Е и А, а также каротиноиды — лютеин и зеаксантин — являются мощными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки организма.
• Авокадо подходит для кето-диет: содержит около 75% жира и очень мало чистых углеводов. Ни в каких других фруктах или овощах нет такого кето-благоприятного соотношения жира к углеводам. Мягкий ореховый вкус и кремовая текстура делают авокадо полезным и универсальным кето-продуктом.
• Авокадо богато пищевыми волокнами — почти треть суточной нормы клетчатки на 100 граммов.
• Конечно, в авокадо много калорий, но этот плод помогает поддерживать массу тела. Потребление жиров и клетчатки повышает чувство сытости, способствует снижению веса и помогает контролировать аппетит.
• Авокадо — источник нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы, снижает риск запоров и улучшает детоксикацию.
• Витамин К, который есть в плодах, необходим для накопления кальция в костях и снижает выведение кальция с мочой. Большое количество витамина К в авокадо способствует укреплению костей и снижает риск развития остеопороза в будущем.
• Авокадо в рационе может снизить риск развития некоторых видов рака. Они богаты каротиноидами, антиоксидантами, фолиевой кислотой и клетчаткой, которые борются с воспалением и поддерживают здоровое обновление клеток. В плодах содержится уникальный пептид, который может запускать разрушение раковых клеток.
•  В авокадо есть дефензин — это натуральное вещество, которое защищает плод от плесени и чрезмерного роста бактерий. У людей дефензин снижает риск заражения кишечной палочкой и стафилококком.
• Авокадо обеспечивает кожу полезными питательными веществами, в том числе витамином С, который необходим для выработки коллагена. Витамин С также защищает кожу от воздействия ультрафиолета и способствует заживлению ран.
• Фолиевая кислота и витамин К поддерживают сбалансированный уровень нейромедиаторов в мозге. Вот почему авокадо в вашем рационе может улучшить настроение и самочувствие. Плод богат витамином Е, который поддерживает работу мозга и когнитивное здоровье.

Польза для мужчин 

• Витамин Е, который есть в авокадо, необходим для выработки гормонов, улучшения подвижности сперматозоидов и улучшения кровотока. Он также помогает защитить от стресса, который может повлиять на сексуальное здоровье.
• Витамин В6 помогает вырабатывать тестостерон и повышает либидо.
• Фолиевая кислота помогает организму усваивать белки, необходимые для выработки спермы.

Польза для женщин

• Авокадо незаменимо для дам в возрасте 40 лет и старше. В нём содержатся биологически активные вещества, сходные с гормонами. Они помогают бороться со снижением выработки эстрогена, тем самым откладывая наступление менопаузы.
• Этот плод полезен кормящим матерям, так как содержит растительные белки, необходимые младенцам.
• Употребление одного авокадо в день в течение 12 недель подряд помогает перераспределить висцеральный жир на животе у женщин. 
• Авокадо богато биотином и натуральным маслом, которые помогают предотвратить сухость кожи. Улучшает состояние кожи и волос.

Польза для детей

• Авокадо содержит природные жиры, которые помогут умственному и физическому развитию детей.
• Помимо содержания большого количества минералов, таких как фосфор, калий, магний, кальций, натрий и железо, оно также содержит небольшое количество селена, марганца, меди и цинка, которые необходимы для общего развития малышей. Питательные вещества помогают в развитии центральной нервной системы и обеспечивают нормальный рост.
• В этих плодах нет натрия и холестерина. 
• Авокадо обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами. Это поможет защитить вашего ребенка от ОРВИ и укрепит иммунную систему. 
• Авокадо содержит большое количество антиоксидантов, которые контролируют выработку свободных радикалов в организме. Это свойство нейтрализует токсины, попадающие в организм ребенка.
• Употребление авокадо способствует пищеварению.

Вредные свойства

• Людям с острым заболеванием печени следует исключить авокадо из своего рациона, как и большинство жирных продуктов. 
• Очень редко наблюдается индивидуальная непереносимость продукта и аллергия на него — в этом случае авокадо лучше не есть.
• Авокадо вредно людям, страдающим недостаточной секрецией желудочного сока, поскольку оно снижает его кислотность.
• Необходимо с осторожностью использовать авокадо в питании кормящих мам.
• Очень осторожно нужно давать пюре из авокадо в качестве прикорма малышу, так как это может вызвать у него диарею.

Свойства масло авокадо

Масло авокадо — это питательное растительное масло со слегка ореховым вкусом. Есть два вида масла: нерафинированное первого холодного отжима и рафинированное. 

Полезные свойства

• Масло авокадо поддерживает здоровье сердца. Оно богато калием, который нормализует кровяное давление. Мононенасыщенные жиры и олеиновая кислота поддерживают здоровый уровень липидов в крови и повышают уровень полезного холестерина, который, в свою очередь, снижает риск образования артериальных бляшек и сердечных приступов.
• Масло авокадо поддерживает здоровье кожи и питает волосы. Мононенасыщенные жиры, бета-каротин и витамин Е успокаивают сухую кожу и способствуют заживлению ран. Витамин Е и олеиновая кислота могут уменьшить симптомы экземы и псориаза.
• Масло авокадо придаёт волосам блеск, питает кожу головы, стимулирует рост волос и ногтей.
• Мононенасыщенные жиры, каротиноиды и бета-каротин уменьшают воспаления и уменьшают риск развития хронических заболеваний, связанных с воспалением, болезней сердца, артрита и экземы.
• Полезные вещества, содержащиеся в масле авокадо, повышают способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Вредные свойства

• Вред масла авокадо может проявится при чрезмерном употреблении в пищу — есть опасность вызвать раздражение ЖКТ.
• Его не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и жёлчного пузыря.
• Избыточное наружное потребление масла авокадо может привести к аллергическим реакциям, таким как зуд, покраснение, экзема и крапивница. 
• Больше 50 % масел авокадо, представленных сегодня на рынке, могут быть фальсифицированы и содержать более дешёвые растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты.

Свойства косточек авокадо

Очень расточительно выбрасывать косточки — они составляют около 30% от общего веса плода. Древние народы Южной Америки употребляли их в пищу для лечения различных расстройств пищеварения, включая дизентерию и язву желудка.

Полезные свойства 

Измельчённые косточки авокадо можно добавлять в смузи или салаты.

• Косточки авокадо содержат до 70% антиоксидантов, содержащихся во всём плоде. В них есть фенольные соединения, аналогичные тем, которые содержатся в зелёном чае с высоким содержанием антиоксидантов.
• Также они содержат антиоксидантные катехины и противовоспалительные проциандины, которые помогают облегчить боль, снять отёки и помочь суставам, принести пользу здоровью сердца и улучшить кровоток в организме.
• Антиоксиданты, которые в изобилии содержатся в косточках авокадо, помогают пищеварительной системе и могут бороться со многими вредными бактериями в кишечнике.
• В косточках авокадо значительно больше растворимой клетчатки, чем в большинстве других фруктов или овощей.
• Содержащиеся в них клетчатка и аминокислоты могут помочь снизить общий уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.
• Природные антиоксиданты наделяют косточки антибактериальным, противовирусным и противогрибковым эффектом. 
• Их употребление помогает контролировать вес. Они богаты растворимыми волокнами, которые дают чувство сытости, и повышают уровень глюкозы в крови, а это значит, что вы будете менее склонны к употреблению нездоровой пищи.

Вредные свойства

• Может вызвать аллергические реакции.
• Содержат соединение под названием персин. Хотя персин не токсичен для человека, он может вызвать проблемы при приёме противораковых препаратов. 

Применение авокадо

В медицине

• Олеиновая кислота, которая содержится в авокадо, применяется для снижения уровня холестерина в крови.
• Используется в комплексном лечении простаты.
• Экстракт листьев и семян авокадо используются в качестве природного антибиотика при проблемах с ЖКТ: диарея, дизентерия.
• Авокадо следует употреблять в жарком климате для восстановления водно-солевого баланса, так как плод содержит необходимые минералы.
• Практически не содержит натрия, богат калием, поэтому его можно включать в рацион гипертоникам. 
• Показан людям с кожными заболеваниями. 
• Благодаря антимикробным свойствам масло авокадо подходит для интимной гигиены. Достаточно 3 капель средства на 50 мл чистой воды.

В кулинарии

Авокадо используется в салатах, соусах, омлетах, бутербродах, выпечке, муссах и пудингах, смузи и других блюдах.

В косметологии

• Масло авокадо тонизирует тело и кожу. Ванна наполняется тёплой водой (температура 37 °C), затем добавляется несколько капель масла, предварительно смешанного с мёдом (1 ч. л.). Продолжительность процедуры — 8 минут. 
• Для усиления загара. В этом случае несколько капель продукта добавляют в любой защитный крем или лосьон для тела.
• При массаже. Несколько капель средства смешайте с таким же количеством масла жожоба. Полученную смесь нанесите на кожу лёгкими массажными движениями. Массаж проводится не менее 5 минут. 
• Питательная маска для уставшей кожи. Масло слегка подогрейте, смочите в нём хлопчатобумажную салфетку и нанесите на лицо. Через полчаса снимите и смойте остатки водой без мыла.
• Чтобы осветлить кожу лица и устранить пигментные пятна, смешайте в равных частях масло авокадо и лимонный сок. Равномерно распределите смесь по лицу и оставьте на 15 минут. Смойте тёплой водой без мыла
• Для усиленного питания кожи лица попробуйте приготовить следующий состав: измельчите половину авокадо в однородную пасту, добавьте ложку жидкого мёда и столько же масла авокадо. Нанесите густым слоем на лицо на 15-20 минут. 
• Для лечения волос. Добавляйте небольшое количество в шампунь и кондиционер для волос. 
• Питательная маска для тусклых волос: масло авокадо и жожоба в равных количествах, по несколько капель масла розмарина и лаванды. Нанесите на кожу головы, остаток распределите по всей длине волос. Наденьте шапочку для душа, поверх намойте полотенце. Через полчаса смойте. Повторяйте 2 раза в неделю в течение 2 месяцев.

Сколько авокадо можно есть в день

Согласно Книге рекордов Гиннесса, авокадо самый питательный фрукт (ягода) в мире.

Большинство диетологов уверены, что слишком большое количество авокадо может представлять опасность для вашего здоровья и веса. 

Максимальная порция в день — половинка среднего авокадо. При условии, что у вас здоровый вес и хороший уровень сахара, съедать половину авокадо в день вполне нормально.

Не рекомендуется есть этот плод с тяжёлыми, жирными продуктами, так как сам по себе он достаточно калорийный и питательный. Орехи, крахмалистые овощи, свинина, сливочное масло, сливки — не лучшее дополнение. Обжаренное авокадо становится горьким. Испортить его вкус могут и слишком сладкие фрукты и сухофрукты. 

Чтобы мякоть при нарезке не потемнела, используйте керамический, пластиковый или силиконовый нож. Сбрызните мякоть соком лимона. 

Этот плод можно есть в любое время. Авокадо прекрасно дополнит завтрак. Съев его на обед, вы улучшите кровоток, снизите уровень сахара в крови. А авокадо на ужин поможет вам быстрее уснуть.

Как выбрать и хранить авокадо

• Цвет авокадо. Спелые авокадо сорта Haas обычно тёмного, почти чёрного цвета. Авокадо сортов Fuerte, Pinkerton, Nabal, Ettinger остаются зелёными после созревания. Поэтому важно знать, на какой сорт авокадо вы смотрите.
• Слегка сожмите плод. Если авокадо твёрдое, оно ещё не созрело. Если слишком мягкое, значит, оно перезрело, его покупать тоже не стоит.
• Кожица должна быть слегка шелушащейся, без больших вмятин, которые могут указывать на то, что плод был повреждён.
• Поместите недозрелое авокадо в бумажный пакет с яблоком или бананом. Они выделяют этилен, который поможет авокадо дозреть в течение 2-3 дней. Хранить пакет нужно вдали от прямых солнечных лучей.
• Если вы купили спелые авокадо и не планируете использовать сразу, уберите их в холодильник. 
• Если вы хотите сохранить половинку авокадо, сбрызните срез соком лимона или лайма, тогда мякоть не потемнеет. Хранить лучше в контейнере не более суток.

Авокадо — это гораздо больше, чем вкусная добавка в ваш рацион. Это продукт, способный улучшить ваше здоровье и вашу внешность. Его регулярное употребление отлично дополнит ваше меню с пользой для здоровья. Конечно, если у вас нет на него аллергии. 

Материал был обновлён 15.08.2024