Газлайтинг в отношениях: как не стать жертвой

Если вы постоянно ловите себя на чувстве вины перед партнёром, начинаете сомневаться в своих мыслях и не доверяете памяти, вполне вероятно, что вы стали жертвой газлайтера. Кто это такой и как оградить себя от его пагубного влияния, разбираемся в нашей статье.

Газлайтинг — это особая форма психологической манипуляции, когда жертву убеждают, что она неадекватна, намеренно занижают уровень её умственных способностей и заставляют сомневаться в собственных воспоминаниях. Таким образом абьюзер может не только обмануть партнёра, но и со временем начать его контролировать. Это не просто ложь, а ложь с целью получить превосходство или подчеркнуть его.

Признаки газлайтера в отношениях

— партнёр вас унижает, говорит, что вы глупы или непонятливы;

— обвиняет вас или внешние обстоятельства, если что-то идёт не так, вместо того чтобы принять ответственность;

— утаивает от вас информацию;

— подменяет факты в угоду себе;

— обесценивает и отрицает ваши эмоции, чувства и мысли;

— не даёт вам вставить слово во время конфликтов или ссор;

— не извиняется, если обидел вас;

— изолирует вас от поддерживающего окружения;

— убеждает вас, что вы сходите с ума, а иногда может даже самостоятельно ставить вам «диагнозы» или утверждать, что вам нужна помощь психиатра.

У газлайтеров отлично развит навык убеждения. Бывают настолько тяжёлые формы эмоционального насилия, когда человек даже прорабатывает целые сценарии, чтобы обмануть кого-либо. К такому прибегают, как правило, социопаты, психопаты. Их не волнует, что они ведут себя некорректно в отношении других людей.

Мария Куркчи

Психолог

Распространённые фразы при газлайтинге

• «У тебя паранойя».
• «Прекрати драматизировать».
• «Ты всё придумываешь».
• «Я поступаю так, потому что люблю тебя».
• «Я всего лишь проявляю заботу».
• «Если ты меня по-настоящему любила, тогда бы ты...».
• «Ты излишне эмоциальна».
• «Этого не было».
• «Я этого не говорил».
• «Ты сумасшедшая».
• «Я просто пошутил».
• «Ты воспринимаешь всё слишком близко к сердцу».
• «Тебе нужен психолог».
• «Все со мной согласны».
• «Все так думают».

Чем отличается газлайтинг от попытки донести своё мнение

Это очень щепетильная тема. Границу бывает сложно нащупать, в особенности если с человеком вы знакомы недавно либо, напротив, слишком хорошо его знаете и доверяете ему.

Иногда собеседнику действительно может казаться, что он не кричал на вас, а просто громко говорил, а вы уже воспринимаете это как ссору — у всех нас разные пороги чувствительности. Поэтому когда человек говорит вам: «Это мой обычный голос» или «Я всегда так говорю», — не всегда это будет значить, что он газлайтер.

На самом деле партнёр может убеждать вас в своём видении проблемы не с целью поиметь какую-то выгоду, а потому что он на самом деле воспринимает её иначе. Спор всегда подразумевает, что каждый по-разному видит одну и ту же ситуацию. Поэтому точки зрения могут отличаться.

Правда, в здоровых отношениях будут звучать фразы вроде: «Давай попробуем сделать так, а если не получится, поступим по-твоему» или «Мне не близко твоё мнение, потому что я привык делать иначе». Если же ваш партнёр газлайтер, он не будет учитывать вашу позицию и попытается всячески возвысить себя над вами.

Как понять, что вы стали жертвой газлайтера

Вы постоянно сомневаетесь в своём восприятии реальности

Если вы испытываете сомнения в своей адекватности, считаете себя «слишком эмоциональным» или чувствуете, будто сходите с ума, — это главный признак, что партнёр применяет в отношении вас газлайтинг. Самое деструктивное в этой форме абьюза то, что человек перестаёт себе доверять. Если после любого конфликта с партнёром вы постоянно ловите себя на мыслях, что не уверены в своих словах, чувствах, воспоминаниях, это может быть показателем того, что вы стали жертвой газлайтера.

Вам кажется, что вы недостаточно работаете над отношениями

Вам часто может казаться, что вы делаете слишком мало, поскольку партнёр регулярно преуменьшает и обесценивает ваш вклад в отношения. Постепенно это формирует токсичное чувство вины. Оно не имеет никаких объективных оснований, кроме слов любимого человека. Не бывает такого, что во всех бедах пары виноват кто-то один: оба партнёра несут ответственность и совершают ошибки. Если вас пытаются убедить, что вы — причина всех проблем в отношениях, значит, вас подавляют и пытаются контролировать. Постепенно вы перестаёте делиться своими чувствами, потому что вам кажется, что они либо не соответствуют ситуации, либо доставляют всем вокруг дискомфорт.

Ваши желания и потребности уходят на задний план

Вы постоянно делаете выбор в пользу партнёра. Это становится привычным, если у газлайтера получилось посеять в вас зерно вины и вам постоянно хочется оправдаться за своё «плохое поведение».

Повышенная тревожность

Неуверенность в собственной адекватности рождает ощущение тревоги, которое может перерасти в хронический стресс.

Трудности с принятием решений

Когда партнёр убеждает вас в собственной несостоятельности, принимать решения, даже самые незначительные, становится намного сложнее.

Вы постоянно извиняетесь

Сначала вы начинаете просить прощения перед партнёром за любую «провинность», но со временем это может стать привычным поведением. Люди, которые в течение долгого времени подвергаются газлайтингу, извиняются за всё — и это логично, учитывая всепоглощающее чувство вины.

Если в отношении человека применяется сильное эмоциональное насилие, то постепенно он начинает сомневаться в своих мыслях, в том, что он сказал или услышал. Он постоянно испытывает сомнения в реальности и в себе, то есть это начинает склонять его к пограничной динамике. Человек начинает полагаться на чужие слова больше, чем на свои чувства, эмоции и ощущения.

Мария Куркчи

Психолог

Этапы газлайтинга

Эта форма абьюза влияет на жертву постепенно. Человек, в отношении которого регулярно применяется газлайтинг, проходит несколько этапов.

Отрицание

Вы обращаете внимание, что в поведении партнёра что-то изменилось, но вам это не кажется значительным. Предположим, муж начинает во время ссор перекладывать вину на вас. Но вы закрывает на это глаза и стараетесь не обращать внимание.

Защита

Вы начинаете сомневаться в себе, своей адекватности и умственных способностях. Критика в вашу сторону звучит всё чаще. Поначалу вы ещё защищаетесь и отстаиваете своё мнение, спорите, приводите контраргументы, но постепенно начинаете чувствовать измотанность.

Депрессия

Вы теряете мотивацию и силы бороться за своё «Я». Абьюзер убеждает вас в вашей несостоятельности, и вы просто соглашаетесь со всем, в чём вас обвиняли до этого. Вы испытываете апатию, чувствуете себя уставшим и беспомощным.

Как защитить себя от газлайтера в отношениях

Делайте паузу

Когда вас постоянно пытаются в чём-то убедить или обвинить, старайтесь не отвечать сразу на эмоциях. Скажите: «Я подумаю над этим», — и побудьте наедине с собой, чтобы никто не мог вами манипулировать.

Ведите дневник и придерживайтесь фактов

Записывайте в течение дня свои мысли, чувства, эмоции. Если агрессор попытается убедить вас, что «всё было совсем иначе», вы всегда сможете свериться с собственными воспоминаниями.

Не позволяйте перекладывать на вас вину

Если видите, что вас пытаются обвинить, пресекайте это на корню. Говорите прямо, что не позволите выставлять вас виновником в любой ситуации. Это не значит, что абьюзер мгновенно перестанет так поступать, зато вам легче будет придерживаться такой позиции, когда вы проговорили её вслух.

Не ведитесь на провокации

Не реагируйте, когда вами манипулируют. Газлайтеру важно вывести вас на эмоции. Если вы не будете давать ему желаемой реакции, со временем он может понять, что такая тактика с вами не работает.

Скажите прямо, что распознали его тактику

Уточните, что это сильно усложняет общение. Объясните, что таким способом конфликт не решить. Дайте понять, что с вами это не работает.

Напоминайте себе о собственных достижениях и положительных качествах

Так как газлайтинг направлен на систематическое занижение самооценки жертвы, нужно периодически вспоминать, сколько в вас есть хорошего. Возьмите лист бумаги и запишите, какими навыками вы обладаете, какие в вашей жизни были и есть достижения, какими своими качествами вы гордитесь. Повторяйте это упражнение раз в несколько дней, чтобы не забывать обо всех своих положительных сторонах.

Отстаивайте свои границы и делайте проверку реальности. Возвращайте себе самоценность. В особенности это важно, если вы в течение долгого времени находились под воздействием эмоционального насилия. Сделать это можно в психотерапии. Постепенно специалист поможет вам вернуть уверенность в своих словах, чувствах, мыслях.

Мария Куркчи

Психолог

Заключение

Состоять в отношениях с человеком, который использует газлайтинг на постоянной основе, очень непросто. Многое зависит от того, насколько серьёзны манипуляции, которые применяет ваш партнёр — это может быть модель поведения, поддающаяся коррекции, а может — выверенный план по подавлению вашей воли. Разумеется, во втором случае, стоит задуматься: а нужны ли вам отношения с человеком, который постоянно намеренно подвергает вас психологическому насилию? И, конечно, если вы в течение долгого времени пребываете в статусе жертвы газлайтинга, не бойтесь обратиться за помощью к психологу или психотерапевту — вместе со специалистом вы разберётесь в себе, вернёте веру в собственную адекватность и восстановите самооценку.