Что такое рефлексия и для чего она нужна
Почему важно отслеживать свои мысли, эмоции, чувства и как этому научиться
С латинского reflexio переводится как «обращение назад» в значении «оглянуться на самого себя». Рефлексировать — значит замечать, что происходит внутри вас, и не только замечать, но и наблюдать, осмысливать, анализировать. Рассказываем, как влияет эта способность на нашу жизнь и можно ли её развить.
Рефлексия помогает нам постигать себя и мир вокруг нас. Благодаря ей мы меняемся, познаём своё внутреннее «я», учимся с ним обращаться. Это процесс самопознания и роста: если следовать ему правильно, жизнь будет открывать перед нами новые горизонты. Рефлексируя, мы размышляем, анализируем происходящее, можем подниматься выше и выше по лестнице нашей личной эволюции, отметая всё опасное, непродуктивное, лишнее, постоянно пополняя багаж надёжными, полезными, конструктивными знаниями и оттачивая навыки общежития.
Какой бывает рефлексия
По временным функциям
1. Ситуативная
Осмысление происходящего, самоанализ здесь и сейчас, когда человек понимает, что происходит, как, почему, принимает соответствующие решения и отдаёт себе отчёт в том, почему поступает так, а не иначе.
2. Ретроспективная
Аналитический «обзор» фактов и поступков из прошлого.
3. Проспективная
Размышление о будущем: не фантазии о нём, а конструктивное планирование с выбором наиболее действенных стратегий и тактик на основе полученного опыта с учётом вариантов развития событий.
По признакам
1. Личностная
Размышления о себе, изучение себя, самоанализ: в фокусе саморефлексии — ваше «я».
2. Коммуникативная
В фокус берутся другие люди — анализируются их слова, действия, поведение. На основе этого делаются выводы о том, как себя вести с конкретным человеком, в социуме, в обществе.
3. Интеллектуальная
Она связана с работой мысли: обмозговать задачи, проблемы, прикинуть варианты их решения, продумать возможные исходы ситуаций — значит, интеллектуально порефлексировать.
4. Социальная
Знакомо вам состояние, когда вы влезаете в чужую шкуру, ставите себя на место другого человека, примеряя на себя его образ мыслей, иногда даже пропуская через себя его чувства? Это социальная рефлексия — не за себя, а «за того парня». Иногда её называют ещё «внутренним предательством», поскольку в этом состоянии мы словно вытесняем наше «я», отворачиваемся от себя.
5. Научная
Здесь речь идёт уже о познании — постижении законов мира, его объектов, явлений, законов.
Зачем нужно рефлексировать
Если совсем кратко: чтобы понимать, как жить в самом широком смысле слова. Этот сложный процесс помогает нам расти, развиваться, меняться, учитывать ошибки прошлого, трезво смотреть в будущее, понимать настоящее, правильно выстраивать отношения.
Рефлексируя, мы уменьшаем риски ситуаций «никогда не было, и вот опять», учимся не наступать на одни и те же грабли, вовремя распознавая опасность, избавляемся от вредного автоматизма. А главное — начинаем дружить с реальностью, вместо того чтобы сокрушаться, что она не совпадает с нашими иллюзорными представлениями о ней.
Что даёт рефлексия
· Развивает критическое мышление, аналитические способности.
· Систематизирует мысли, эмоции, чувства.
· Помогает справляться с эмоциональной нестабильностью.
· Учит самоконтролю, самоанализу, взгляду на себя со стороны.
· Делает нас адаптивнее, развивает способности к планированию.
· Избавляет от стереотипных, автоматических, спонтанных действий.
· Помогает осмыслить приобретённые знания, прежний опыт.
· «Чистит» голову от контрпродуктивных мыслей, защищает от разрушительных переживаний.
· Стимулирует личностный рост, раскрывает внутренний (и не только) потенциал.
· Учит логике, стратегии, тактике, принятию правильных, осознанных, обдуманных решений.
· Улучшает коммуникационные навыки, помогает распознавать чужие эмоции, прогнозировать поведение и реакции других людей.
· Учит целеустремлённости, уверенности в себе, повышает самооценку.
· Упрощает работу над ошибками, чтобы он не повторялись.
· Борется с искажениями в мышлении, восприятии.
· С ней мы познаём своё «я» и его границы.
Как мы рефлексируем
Психологи говорят о двух проблемных уровнях саморефлексии — низком и высоком.
При низком уровне человек не заглядывает в себя дальше решения бытовых вопросов: что поесть, в чём пойти, где развлечься, как постричься — дальше этих задач его размышления не идут.
При высоком, наоборот, он слишком зацикливается на проблеме, погружается в её анализ настолько, что за деревьями перестаёт видеть лес.
В обоих случаях нормально отрефлексировать ситуацию не получится.
В первом случае вы будете скользить по верхам, не проникая в суть.
Во втором — уйдёте в самокопание, самоедство, ещё хуже — в самобичевание, а это грозит неврозами, повышенной тревожностью, нервными расстройствами вплоть до депрессии.
Навредить себе можно, если вместо рефлексии заниматься самобичеванием: фокусироваться на ошибках и проблемах, а не на решениях, смаковать неудачи, слабости, ругать себе за всё это. В самом анализе не может быть ничего опасного — вопрос в том, как распорядиться его результатами, как обходиться с собой.
Платон Аверин
психолог
Если вы понимаете, что затрудняетесь с рефлексиями, эту способность надо в себе развивать.
Рефлексивный процесс проходит несколько этапов:
— сначала мы ставим себя на паузу, чтобы всмотреться в ситуацию и исследовать её;
— потом анализируем, какие в ней есть сложности;
— выявляем причины затруднений;
— обдумываем, что и почему пошло не так;
— осознаём, какие ошибки допустили;
— придумываем новые решения.
То же самое, только со знаком плюс, относится и к анализу наших побед и свершений: если мы хотим их множить, их тоже стоит поверять рефлексией.
Как развить здоровую рефлексию
1. Ставьте правильные вопросы
Не «за что, доколе, какого чёрта?!», а «что произошло, из-за чего это случилось, какие ощущения вызывает, что сделать, чтобы это изменить, что учесть на будущее, как не повторить ошибку?»
2. Ведите дневник
Записывайте вопросы и ответы, описывайте свои состояния, отслеживайте, когда вы начинаете скатываться в самоистязание, и блокируйте это конструктивными соображениями.
Например, вместо констатации «мне снова не повысили зарплату, потому что я неудачник», провести «внутреннее расследование»: всё ли вы сделали для этого; если нет — что нужно сделать; если да — как поставить вопрос об этом, и вообще, может, пора подумать о смене работы.
3. Будьте наблюдателем-аналитиком
Ежедневно подмечайте, что вас радует, что печалит, изучайте природу своих эмоций, записывайте результаты в дневник.
Также наблюдайте за другими, стараясь не оценивать с точки зрения «хорошо-плохо, нравится-не нравится», а анализировать причины их поведения.
4. Прослеживайте причинно-следственные связи
Это трезвит, развивает логику, помогает верно прогнозировать события.
5. Культивируйте опыт
Всё, что с нами происходит, идёт в копилку опыта. Главное, чтобы оно не лежало там мёртвым грузом, а работало — для этого и нужны рефлексии.
6. Советуйтесь
С теми, кто опытнее, мудрее, кому вы доверяете. Это не означает, что вы должны слепо следовать их советам, но учитывать, брать в расчёт — да.
7. Примеряйте на себя
Не заглядывайте за чужой забор, где, как известно, трава зеленее, но проецируйте на себя обстоятельства, в которых оказались другие люди, чтобы представить, как бы вы себя повели, случись это с вами.
8. Режиссируйте
Проигрывайте в уме ситуации в ретроспективе и в перспективе, пробуйте разные сценарии, варианты действий — своих и чужих.
9. Подводите итоги
Не раз в год перед днём рождения, а каждый вечер устраивайте себе разбор полётов, анализируя всё, что происходило в течение дня. Не грызите себя за неудачи, но продумывайте, что к ним привело и как избежать их в следующий раз.
10. Пробуйте новое
Это могут быть люди, компании, хобби, рабочие задачи, непривычные ситуации — в них вы станете проявляться по-другому, что даст свежую пищу для рефлексии.
11. Меняйте фокус
Научитесь смотреть на обстоятельства с разных ракурсов, это поможет видеть плюсы даже там, где ещё вчера вы их не замечали, подмечать смешное в драматичном (спасительная самоирония), вырабатывать здоровую самокритику.
И помните: вы делаете всё это, чтобы двигаться дальше, а не заводить себя в тупик. Поэтому, даже если в процессе рефлексии обнаружится, что вы где-то ошиблись, повели себя неправильно, промахнулись, вашей задачей будет думать о том, как это исправить или не повторить. А рвать на себе волосы не нужно — это больно и бесполезно.
